ඔබ ආතතියට හෝ වේදනාවට පත් කළ විට ඔබ රසකැවිලි ඇත්නම්, ඔබ දැනටමත් තෘප්තිමත් වන්නේ කෙසේ ද යන්නත්, බොහෝ විට බොහෝ විට රුධිර සීනි කඩා වැටීම හා කුපිත කිරීමකින් පසුව ය. එහෙත් සමහර ආහාර ඔබේ දෘෂ්ටිය කෙරෙහි අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි ය, මෑතකදී කරන ලද පර්යේෂණයකින් සමහර ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ මනෝගතිය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිද යන්න සොයා බැලීමයි.
මෙන්න ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරවත් වන ආහාර වර්ග හා විශේෂ ආහාර වර්ග දෙස බලන්න:
ඔමේගා 3 ෆැටෝ අම්ල පොහොසත් ආහාරයට ගන්න
වර්ධනය වන සාධකවලින් පෙනී යන පරිදි, ඔමේගා-3 මේද අම්ල (සාර්වයින්, සැමන් සහ මැකරල් වැනි අධික තෙල්) බහුල ලෙස මානසික සෞඛ්ය ගැටළු වලට සම්බන්ධ වන ඔමෙගා-3 මේද අම්ල වල අඩුපාඩු ඇතිව ක්රියා කිරීමේ හැකියාව ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන් වසංගතවේදය හා ප්රජා සෞඛ්යයේ පළ වූ අධ්යයනයක දී, පර්යේෂකයන් මත්ස්ය පරිභෝජනය හා අවපාතයේ අවදානම අතර සම්බන්ධය පරීක්ෂා කර ඇති පූර්ව објаුණු අධ්යයනයන් (සහභාගීවන සාමාජිකයින් 150,278) විශ්ලේෂණය කරන ලදී. ඔවුන්ගේ විශ්ලේෂණයන්හිදී, සමාලෝචනයේ කතුවරුන් විසින් සොයාගත් පරිදි බොහෝ මත්ස්යයන් පරිභෝජනය කළ අය අඩු අවදානමක් පවතින බව පෙනෙන්නට තිබේ. මේ සම්බන්ධය හේතුකාරක බව ඔප්පු නොකරන අතර එය අවපීඩනය හා මානසික සෞඛ්යයේ ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල භූමිකාව සොයා බැලීම සඳහා දැඩි සායනික පරීක්ෂණ අවශ්ය වේ.
ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර: ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා වල් අල්කැසියන් සැමන්, සාර්වයින්, ඇන්කාවන් සහ මැකරල් වැනි තෙල් සහිත මාළු බලන්න.
ඔමෙගා-3 වල පොහොසත් ආහාර, walnuts, කැෙනෝලා තෙල් සහ purslane (ඖෂධ පැළෑටි) ඇතුළත් වේ.
සමස්ත ආහාරයට අමතරව ඔමේගා-3 වර්ගයේ හොඳ ප්රභව වන්නේ මත්ස්ය තෙල්, හීනි තෙල් සහ ඉකිම් තෙල්, නමුත් ඔබ ගර්භනී, හෙද, ඖෂධ ගැනීම හෝ කිසිදු ගැටළුවක් ඇතිව නම් ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟම පරීක්ෂා කිරීම හොඳ අදහසකි.
Probiotics මත පොම්පය
Probiotics යනු ආහාර ජීර්ණ වල සෞඛ්යමය කාර්යභාරය සඳහා වඩාත්ම ප්රසිද්ධ වේ. එහෙත්, නැගී එන පර්යේෂණයන් පවසන පරිදි, 2017 දී සාමාන්ය මනෝචිකිත්සයේ ඇනල්ස් විසින් ප්රකාශයට පත් කරන ලද සමාලෝචනවලදී, මොළයේ බැක්ටීරියා මොළයට සංඥා යැවිය හැකි අතර, පර්යේෂකයන් විසින් පූර්ව ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයන් 10 ක් විශ්ලේෂණය කළ අතර අධ්යයනයන්ගෙන් බහුතරයක් ඩෙපියුස් රෝග ලක්ෂණ මත ප්රොයිබොටික්වල ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරගත් බව සොයාගෙන ඇත. මෙම අධ්යයනයන්ගේ කතුවරුන් ප්රෝබියොටොස් වික්රියා, මාත්රාවන් හා ප්රතිකාර වලදී විශාල විචලනයක් දක්නට ලැබේ.
2017 දී Gastroenterology (Gastroenterology) ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකට අනුව, ප්රෝටීයමය අතිරේකයක් පරිභෝජනය සඳහා බඩවැල් රෝග ලක්ෂණ සහ මානසික අවපීඩනය (IBS) වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සොයා ගන්නා ලදී. සහභාගී වන්නන් Probiotic අතිරේකය (Bifidobacterium longum NCC3001) හෝ දිනපතා placebo සති 10 යි.
සති හයකට පසු, ප්රෝබියොටික් රෝගීන්ගෙන් සියයට 64 ක් ඩෙම්පිසෙස් රෝග ලක්ෂණ අඩු වී ඇත. ඊටත් වඩා, මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කිරීම මනෝ චිකිත්සකවල ක්රියාකාරිත්වයේ වෙනස්කම් වලට සම්බන්ධ විය.
ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර: යෝගට් යනු ප්රබොත්තමක ප්රභවයකි. එහෙත් ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වර්ග කීෆීර්, බටර් මිල්ක් සහ පැසුණු එළවළු වැනි ගෝවා, කොරියානු කිම්චි, මිශෝ, තෙම්ප් සහ අච්චාරු කරන ලද එළවළු සොයා ගත හැකිය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය ලබා ගන්න
සමස්ත ධාන්ය වර්ග බීටා විටමින් වල වැදගත් මූලාශ්රය, මොළයේ සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය පෝෂක වේ. නිදසුනක් ලෙස, ටයිමින් (විටමින් B1) ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ශක්තිමත්ම දායකත්වය ලබා දෙයි. විටමින් B5 ස්නායුකැටිමර් (acetylcholine) ඉගෙනීම හා මතකය සම්බන්ධ කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. විටමින් B6 ඇමයිනෝ අම්ල triptophan බවට පරිවර්තනය කර ඇති අතර එය විටමින් බී 12 සම්බන්ධ වේ. ස්නායු ධාරක නිෂ්පාදනය කිරීම.
ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර: මුළු ධාන්ය ආහාර අවුල් විය හැක. ආහාර ලේබල් කියවීමේදී පාලකයෙක් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම ග්රෑම් 5 ක් සඳහාම, ආහාර නිෂ්පාදනයේදි අවම වශයෙන් එක් ෆ්රයිඩ් තට්ටුවක් තිබිය යුතුය.
වානේ කපන ලද ඔටම්ස්, quinoa, දුඹුරු සහල්, අමරන්ට්, මෙනේට්, බුල්ගර් සහ වල් සහල් වැනි ධාන්ය වර්ග සොයාගන්න.
නිතිපතා, පෝෂ්යදායී ආහාරපාන සඳහා තෝරාගන්න
ඇතැම් පර්යේෂකයන් පවසන පරිදි නිතිපතා ආහාරයට ගන්නා ආහාර අනුභව අඩු රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ. නිදසුනක් ලෙස Appetite දී ප්රකාශයට පත් කරන ලද 2017 අධ්යයනය සඳහා, අවුරුදු 20 ක් හා ඊට වැඩි පුද්ගලයින් 207,710 දෙනෙකුගේ සමීක්ෂණ ප්රතිචාර විශ්ලේෂණය කරන ලද අතර, උදේ ආහාරයට ගන්නා අයට වඩා "උදයේ" හෝ "ඇතැම් විට" උදේ ආහාරයට ගන්නා අය පවසා සිටියේ. "
උදෑසන ආහාරය පිටවීමෙන් ඇතිවන අවපාත ලක්ෂණ හේතු වී ඇති බව තහවුරු නොකරන අතර එය තවදුරටත් ගවේෂණය කළ යුතු මනෝභාවයන් මත නිතිපතා උදෑසන ආහාරය ලබා ගත හැකි කාර්යභාරයක් යෝජනා කරයි.
ආහාර ගැනීමට ආහාර: තන්තු, පෝෂ්ය පදාර්ථ හා හොඳ මේද ආහාරවලින් පිරි ආහාර තෝරන්න. ස්රාවයතාවයෙන් යුත් ස්රාවීය ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර, සීනි අවශෝෂණය කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි. වානේ කපන ඕට් බඳුනක් උත්සාහ කරන්න. වෙනත් උදෑසන ආහාරත්, පලතුරු, ස්ට්රෝබෙරි, ඇපල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ.
කොළ එළවළු මත පටවන්න
නිවිති සහ වෙනත් කොළ එළවළු B විටමින් වල අඩංගු වේ. සම්බන්ධතාවය සම්පූර්ණයෙන් තේරුම් ගෙන නොමැති වුවද, පර්යේෂණ වලදී අවපීඩනය අඩු මට්ටමක ඇති බව පෙනෙන්නට තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස 2017 දී මනෝවිද්යාත්මක පර්යේෂණ සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයකින් පසු, කලින් අධ්යයනය විශ්ලේෂණය කළ අතර, අවපීඩනය ඇති අයගේ අවයව අඩු මට්ටමක ඇති බව පෙනෙන්නට තිබේ.
ෆ්ලේටස් හි අක්රමිකතාව, සෙරෙටොනින්, ඩොපෑම්යින් සහ නෝඩැඩැලේලින් (පරිපීඩනය සඳහා වැදගත් වන ස්නායු මාරුකරුවන්) වලට පරිවෘත්තිය උල්ලංඝනය කළ හැකිය. නමුත් මානසික අවපීඩනය හා මානසික සෞඛ්යයේ භූගෝලීය ක්රියාකලාපය තේරුම් ගැනීමට වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.
උග්ර එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය අවපාතය අඩු වී ඇති බව අධ්යයනයන් කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත.
ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර: ෆ්ලේට්-පොහොසත් එළවළු නිවිති, එඩාමේ, ආටිටිකෝස්, වර්ඩ්, ටියරිප් හරිතයන්, අලිගැටපේර සහ බ්රොකොලි යන අයයි. නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවෙන් සියයට 90 ක් ලබා දෙන ලද පිසින ලද පරිප්පු කෝප්පයක් සමඟ බෝංචි සහ පරිප්පු වල බහුලව ද්රාවය බහුලව පවතී.
ඔබගේ සෞඛ්ය සේවා සම්පාදකයාගෙන් උපදෙස් නොගෙන ෆෝලික් අම්ල අතිරේක ලබා නොගන්න. සමහර අවස්ථාවල දී, එය අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර ඇතැම් පුද්ගලයින්ට (කෙප්ලර් පොලිප්ස් හෝ පිළිකා ඇති අය වැනි) හැකි විය හැකි අවදානමක් ඇත.
කෙසෙල්
කාර්යක්ෂමතාවය සහ මනෝගතිය සඳහා වැදගත් වන dopamine වැනි මොළයේ රසායනික ද්රව්ය නිදහස් කිරීමට කැෆේන් සොයාගෙන ඇත. උදාහරණයක් ලෙස 2016 දී අණුක පෝෂණ හා ආහාර පර්යේෂණ පත්රයේ ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයකින්, පූර්ව објаුණු අධ්යයනයන් 12 ක් විශ්ලේෂණය කර ඇති අතර, කෝපි පරිභෝජනය (හා ටෙන්ඩර් ප්රමාණයට වඩා අඩු) අවපාතයේ අවදානම කෙරෙහි ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇති කර ඇත.
බීම වර්ග බොන්න: ඉහත සඳහන් කළ අධ්යයනය තුල, විශාලතම බලපෑම ඇති වූ ආහාරය දිනකට කෝපි මිළෙන් 400 ක් (ආසන්න වශයෙන් 1 2/3 කෝප්ප) විය.
කැෆේන් සෑම කෙනෙකුම විවිධාකාරව බලපායි. එසේ නම්, කෝපි කෝපයෙන් ඔබ්බවන, නොසැලකිලිමත්, දුකින්, නිදි නැතිව හෝ වෙනත් අහිතකර බලපෑම් ඇති කරයි නම් එය පානය කිරීමෙන් වළකින්න (රෝබෝබෝ තේ වැනි කැෆේන් නොමිලේ බීම) හෝ කළු තේ හෝ කොළ වැනි අඩු කැෆේන් පාන වර්ග තෝරන්න. තේ .
තවත් විකල්පයක්: චේ. සාමාන්ය කළු තේ සමග සාදන ලද ඉන්දියන් තේ, කරඳමුංගු සහ කුරුඳු වැනි කුළුබඩු වර්ග, චෛස් කුළුබඩු ඇතුළු තේ ද තේ වලට ස්වභාවික පැණිරසයි. සීනි සහ පැණිරස විසුරුවා හරිනු ලැබේ.
විටමින් D හි පොහොසත් ආහාර සමඟ ආහාර ගැනීම
හිරු එළිය ලෙස හැඳින්වෙන විටමින් ඩී ස්වභාවිකව ශරීරය තුළ හමේ හිරුගේ පාරජම්බුල කිරණ B (UVB) කිරණවලට නිරාවරණය වන විට. පසුගිය වසර කිහිපය තුළදී, විටමින් D ඩයොක්සයිඩ් ඩී, රුධිරයේ ඇති මානසික ආතතියට බලපාන ප්රධාන ස්නායු ධ්වනිකයින්ගෙන් එකක් වන අතර, අඩුපාඩුකම් විශේෂයෙන්ම සෘණාත්මක බලපෑම් ඇති විය හැකි අවුල් සහගත මානසික ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.
මීට අමතරව, මූලික පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ විටමින් D හි ඌණතාව වැඩිහිටිවල අවපීඩනය සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
සමහර පුද්ගලයින් විටමින් D හි ඇති අඩු අවදානමක් සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, තද වර්ණය, පාරජම්බුල කිරණ ඇති වන ද්රව්යයක් වන මෙලනින් තිබේ. දිනක් වැඩ කරන විට, සමකයට වැඩි ඈතක ජීවත් වීම හෝ අධික වායු දූෂණය සහිත ප්රදේශයක සිටීම, විටමින් D හි ඌනතාවයට ඇති අවදානම වැඩි කරයි.
ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර: ඇට සහිත ඇට සහිත සැමන්ම විටමින් D පොහොසත් වන අතර ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්රභවයකි. අස්ථි සහිත ඇලස්කන් රෝස සැමන් හෝ සෝකී සැමන් සඳහා ඇටකටු සොයා බලන්න. අනෙකුත් ආහාර වර්ග චීස් හා ටුනා. විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිමත් කළ හැකි ආහාර, කිරි, සෝයා කිරි සහ දෙහි යුෂ.
Bottom Line
කාලයත් සමඟ ඔබට හැඟෙන ආකාරය පිළිබඳ කුඩා ආහාර වෙනස්කම් ඔබට විශාල වෙනසක් විය හැකිය. ආහාර සහ මනෝග්රාාව පිළිබඳ පර්යේෂණ මූලික අදියරයන්හිදී, මෙම ආහාරවලින් බොහොමයක් වෙනත් හේතූන් මත ඔබව සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගත හැකිය.
කාංසාව හෝ අවපීඩනය සඳහා ආහාර භාවිතා කිරීමට පෙළඹවීමක් විය හැකිය, නමුත් මහා පරිමාණ සායනික පරීක්ෂනවලින් වැඩි පර්යේෂණයක් අවශ්ය වේ. ඔබ මානසික අවපීඩනය හෝ යම් කොන්දේසියක් ඇත්නම්, ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගෙන් උපකාර ලබාගැනීම වැදගත් වේ.
> මූලාශ්ර:
> ලී SA, පාක් එක්ෂ්, ජූ YJ, සහ අල්. උදෑසන පරිභෝජනය හා මානසික අවපීඩනය: සමාජ ආර්ථික තත්ත්වය මත අවධානය යොමු කිරීම. ඇල්සයිට්. 2017 ජූලි 1; 114: 313-319.
Li F, Liu X, Zhang D. මත්ස්ය පරිභෝජනය හා අවපාතයෙන් ඇති අවදානම්: මෙටා-විශ්ලේෂණය. J Epidemiol ප්රජා සෞඛ්ය. 2016 මාර්තු; 70 (3): 299-304.
> පින්ටෝ-සැන්සෙස් MI, ශාලාව GB, ගාජාර් කේ, සහ අල්. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 මානසික අවපීඩනය අඩු කරයි සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරයි. ගර්භනී විද්යාව. 2017 අගෝස්තු; 153 (2): 448-459.e8.
> වොලස් CJK, මිලීව් ආර්. මිනිසුන් තුළ මානසික පීඩනය පිළිබඳ ප්රෝයිබොටිකයන්ගේ බලපෑම්: ක්රමානුකූල විමසුම. එන් ජෙනරාල් මනෝවිද්යාව. 2017 පෙබරවාරි 20; 16: 14.
> වගකීම් වීම්: මෙම වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු, අධ්යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර බලපත්ර ලත් වෛද්යවරයෙකු විසින් උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. සියලු ආකාරයේ පූර්වාරක්ෂාවන්, ඖෂධ අන්තර්ක්රියා, තත්වයන් හෝ අහිතකර බලපෑම් ආවරණය කිරීමට අදහස් නොකරයි. ඔබ ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් සඳහා වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර විකල්ප වෛද්ය ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබගේ වාරිකය වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.