අපි එය මුහුණට මුහුණලා මුහුණට මුහුණලා: පැය අටේ අටක් අඛණ්ඩ නින්දකින් යුක්ත වීම අපහසුයි. ශරීරයේ වෙනස්වීම් සහ නිද්රා රටාවන් වෙනස් වේ. වැඩිහිටියන්ට අවශ්ය ප්රමාණය අඩු නමුත්, මෙය සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැකිය. වැඩිහිටි නින්දේ අවුල් සහගත නින්දක් ඇති අතර, REM නින්දෙහි කාලය මෙන් නොසැලකේ. ගැඹුරුතම හා වඩාත්ම ප්රකෘතිමත් විවේකයක් පැමිණෙන්නේ එම ස්ථානයේය.
ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම ශරීරයේ සුවවීමේ, අලුත්වැඩියා කිරීම සහ නිරෝගීව සිටීම සඳහා ශරීරයට ඇති හැකියාව අතිශයින් වැදගත් ය. අපේ පරිවෘත්තිය වෙඩි තැබීම සහ පීඩනය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. මානසික සමතුලිතතාව සඳහාද එය වැදගත් වේ.
මෙන්න ඔබේ වයස්ගත කාලය තුලදී ඔබට උපරිම ශක්තියෙන් යුක්ත වන අතර ඔබගේ ජ්යෙෂ්ඨ වසර තුළ උපරිම ලෙස ජීවත් වීමට හැකි වන පරිදි මෙයින් ඔබට සෑහෙන නින්දක් ලබා ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ මගේ ප්රමුඛතම හත උපදෙස්.
1 - සුලබ කිරීම
සෑම රාත්රියකම එකම රාත්රීයේ නිදාගෙන නිදාගෙන සෑම උදෑසනකම අවදි වන විට ඔබේ ශරීරය නියාමනය කරනු ඇත. බොහෝ අවස්ථාවලදී ජ්යේෂ්ඨයන් අවශ්ය වන්නේ ඉතා ඉක්මනින් නතර වී පසුව ඉතා ඉක්මනින් අවදි වීමයි. මෙය ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව ඉවතට හරවා, නින්දේ ගැඹුරු රීමා නින්දේ සිටීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත.
මානසික පීඩනය අඩු කරගැනීමේ ක්රියාකාරකම් වලින් ඇඳ පෙරළීමට ඇති කැපවීම (උපදෙස් 5)
2 - නෙප්ස් මග හරින්න
බොහෝවිට විනිසුරුවන් දිනපතාම නයිසරි නෙලා ගනී. හොඳ රාත්රියක නින්දක් සිදුවීම වළක්වා ගත හැකිය. දිනෙන් දින වෙහෙසට පත් වූ විට ඔබ වෙහෙසට පත් වී නැගිටින්න. බිම අවට ඇවිදින්න, ගෙවතු වගා කරන්න, හෝ තේ කෝප්පයක් සාදන්න.
තවත් පුදුම ක්රියාකාරිත්වයක් වන්නේ ස්වේච්ඡා සේවයේ යෙදීම හා සේවය කිරීමයි. එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ අවයව චලනය වන අතර අනිත් අයට උදව් කිරීම සඳහා, සුවදායී හැඟීමක් ඇති කිරීම සහ නිහතමානී නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
3 - කොෆීයින් වළක්වා ගැනීම උදෑසන 10 ට පසු
උදෑසන සිට ඕනෑම කැෆේන් පානය කළ හැකිය ඔබේ නින්දට බලපායි. කැෆේන් පැය 12 ක් දක්වා සිරුරේ රැඳී සිටියි. එබැවින් ඔබ සුපිරි සංවේදී නම්, නින්දේ බාධා ඇති විය හැක. එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අස්ථි පාඩු වලටද දායක වේ.
නින්දට පෙර ඖෂධීය ශාකයේ සුමුදු තේ කෝප්පයක් හෝ නිදි පෙති කට්ටලයක් සහ ගිනි දැල්වීම සඳහා ඉන්දියාවේ භාවිතා කරන සාම්ප්රදායික එලියෙක්සර් වේ. ද්විත්ව ජයග්රාහකයා! ඔබ වඩා හොඳ නින්දක් පමණක් නොව ඔබේ සංවාසයන්ද සතුටට පත් වනු ඇත.
4 - දිනපතා ව්යායාම කිරීම, නමුත් නින්දට ආසන්නව නොවේ
සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් පමණ ක්රියාත්මක කිරීම වැදගත්ය නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. එහෙත්, ඔබ ආලෝකය දිගු කිරීම හෝ මෘදු යෝජාව කරන්නේ නම්, නින්දට යාමට අසමත් වීමට වග බලා ගන්න.
අධික වෙහෙසකාරී ව්යායාම මගින් එන්ඩොක්රීීන පද්ධතිය උත්තේජනය කිරීම හා නින්ද වළක්වා ගත හැකි එන්ඩ්රොෆින් නිදහස් කරයි.
5 - සුළං පහත හෙළන්න
හොඳ නින්දක් ලැබීමේදී සාමාන්යයෙන් වැදගත් වන්නේ සාමාන්ය දෙයක් ලෙසයි. එය ඇඳට පෙර සුළං නින්දට යෑමට උපකාරී වේ. ඔබගේ නින්දට කලින් පැයකට හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සියලුම "නිල් ආලෝකය" ඉලෙක්ට්රෝනිකයන්ගෙන් ඉවතට හැරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
ඉලෙක්ට්රෝන වලින් නිල් ආලෝකය පීනල් ග්රන්ථිය උත්තේජනය කරන අතර මෙලනින් නිපදවීමට වගකිව යුතු හෝමෝනය නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ මුත්රා ගැටිත්ත සෑම විටම ඉක්මවා යනවා නම්, ඔබේ ශරීරය මෙලනාටින් නිසි ප්රමාණය නොලැබෙන අතර ඔබගේ නින්දට හානි සිදු වේ.
බොහෝ ආලෝකය කියවීම, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, හරස් පද ප්රහේලිකා හෝ අතිශය මොළයේ බලය අවශ්ය නොවේ. මෙය ඔබගේ ශරීරයේ කාලය සන්සුන් කිරීමට සහ සෙමින් සංචාලනය වෙත සංක්රමණය වනු ඇත.
6 - ඔබේ ප්රතිකාර පරීක්ෂා කරන්න
සමහර විට ඖෂධ ඔබේ zzz ගේ අවුල් ජාලයේ අවුල් සහගත විය හැකිය. ඔබ මෙම තත්ත්වය විය හැකි බව හැඟී ඇත්නම්, ඔබ ඔබ ඕනෑම ඖෂධ අතුරු කොටස් බලපෑම් පිළිබඳ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න, ඔබ මාත්රාව අඩු හෝ වෙනස් ඖෂධ වෙත මාරු විය හැකිදැයි බලන්න.
ඔබ ඇඳට යාමට පෙර සෑම සැන්දක්ම අතිරේක මෙලෝනින් එකතු කිරීම ඔබගේ නින්ද චක්රය සඳහා උපකාර කිරීමටද පුළුවන. නමුත් ඔබ ඕනෑම ඖෂධයක් මත නම්, ඔබ පළමුව වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
7 - ඔබේ ඩයට් පිරිසිදු කරන්න
පිරිසිදු ආහාර ගැනීම යහපත් ශක්තියක් සඳහා පමණක් නොව, නිරෝගීව සිටීම සහ නිවාරණ ජීවිතයක් ගත කිරීම පමණක් නොවේ; එය හොඳ නින්දක් ද සපයයි.
අපේ ශරීරයට වඩා ටිකක් නිදාගැනීමේදී, ශරීරයේ ග්ලීනයින් නමින් හඳුන්වන හෝමෝනයක් නිපදවන අතර, විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා සිරුර සංඥා කරයි. අනෙක් අතට නිදි නොලැබීම හෝමෝනය ලෙප්ටින් හීන වී යයි. අප පිරී ඇති විට අපට කිව යුතු ආකාරය ගැන වගකිව යුතු ය.
සීනි ආහාර හා සැකසූ ආහාර අවම වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම සහ එළවළු වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, සහ සංකීර්ණ කාබාධ වැනි එළවළු, වැඩි හරිත පෝෂ්යදායී ආහාර අනුභව කිරීම ඔබගේ නින්ද පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම, 3 පානයෙහි සඳහන් පරිදි කැෆේන් ප්රමාණයට වතුර අධික ලෙස පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
8 - හොඳ නින්දක්, සතුටක්!
වඩා හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට පටන්ගත් විට ඔබට වඩාත් සාරවත් හා සන්තෘප්ත හැඟීමක් ඇති වනු ඇත, එබැවින් ඔබ ජීවිතයට ආදරය කරන සියලු දේ සඳහා දිගටම යෙදිය හැකිය!
මෙම සරල ඉඟි අනුගමනය කිරීමට සහ ඔබේ නින්ද වෙනස් කිරීමට හා පරිවර්තනය කිරීමට ආකාරය ආකාරය බලන්න - සුභ Zzz'ing!