සාමාන්ය ආසාදිත ආබාධ සඳහා (GAD) විවිධ ප්රතිකාර ක්රම බොහොමයක් ඇත. " ස්වයං-උපකාර " යනු පුළුල් ලෙස අඩු විධිමත්, නමුත් බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් වන, සීමිත (හෝ කිසිදු) මාර්ගෝපදේශ සහිත කාන්සාවට ලක්ෂණ ආමන්ත්රණය කිරීමට ප්රවේශයන්.
ස්වයං-උදව් සම්පත් භාවිතා කළ හැක:
- ඔබ දැන් ලබා ගන්නා ප්රතිකාරය ශක්තිමත් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරයි. [මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබගේ විශේෂ අවශ්යතාවයන් මත පදනම් වූ සම්පත් පුද්ගලාරෝපිත නිර්දේශ සඳහා ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.]
- අතීතයේ දී ඔබ GAD සමග සටන් කර ඇති අතර ප්රයෝජනවත් ක්රමෝපායන් පිළිබඳව හෝ ඔබේ අඛණ්ඩ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
- ඔබ සෛලීය කනස්සල්ල අත්විඳිනු . "ඕනෑවට වඩා" කනස්සල්ලට පත් නොවන අය පවා ස්වයං-උදව් සම්පත් ආවරණය කරන ද්රව්ය සොයා ගැනීමට සුදුසුයැයි අපේක්ෂා කරති.
- මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකුගේ කනස්සල්ල ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වන අතර, ඔවුන්ගේ තත්ත්වය පිළිබඳ වැඩිදුර දැනගැනීමට කැමති, ඔබට හැකි සහ නොහැඟිය හැකි ආකාරය සහ කුමන විධිමත් ප්රතිකාර ඇතුළත් විය හැකිද යන්න.
කාංසාව සඳහා ස්වයං උදව් සම්පත්
පහත දැක්වෙන්නේ කාංසාව සඳහා ඇති ස්වයං-උපකාරක සම්පත් කිහිපයක් පිළිබඳ විස්තරයකි. මෙම ලැයිස්තුව කොහෙත්ම සවිස්තරාත්මක නොවේ. ප්රජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව (CBT) සහ පිළිගැනීම සහ කැපවීම ප්රතිකාර (ACT) වැනි සාක්ෂි පදනම් වූ මනෝ චිකිත්සාව සමග ගැලපෙන පොත් සඳහා තෝරා ගැනීම්.
- කනස්සල්ලෙන්: ඔබව නවතා දැමීමට නතර නොවී සිටීමට පියවර හතක් (රොබට් ලහි, ආචාර්ය රාන්ඩම් හවුස් පබ්ලිෂින්, 2006). විශේෂයෙන් පොසිට්රෝඩරයට විශේෂිත වූ කාංසාව අද්දැකිය හැකි අයෙකුගේ අවදානම ඉතාමත්ම අවදිව සිටීම සඳහා මෙම පොත සුදුසුය. ඵලදායී හා නිෂ්ඵල නොවන කනස්සල්ල අතර වෙනස හඳුනාගැනීම , ඔබේ කලබලකාරී රටාවන් ගැන ඉගෙන ගැනීමටත්, දෙවර්ගයටම ඔබ්බට යෑම සඳහා සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමටත් උපකාරී වේ. වෛද්ය ලයී, GAD සඳහා විවිධ සාධක මත පදනම් වූ මනෝ චිකිත්සකවල ප්රයෝජනවත් අංගයන් වෙත ප්රවේශය ලබා දෙයි.
- කාංසාවට මුහුණ දෙන්න: කාංසාව, පැනිකෝ, ෆොබියස් සහ ආධිපත්යය පරාජය කිරීම (ඩේවිඩ් ටොලින්, ආචාර්ය, ජෝන් වයිලි සහ පුත්රයෝ, 2012) මෙය කාංසක ගැටලු රාශියකට මුහුණ දෙන කෙනෙකු සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් පොතක් විය හැක ( ගඩොල් (GAD) සමඟ ඇති විය හැකි අවුල් සහගත සංකූලතා මෙන්ම OCD වැනි රෝග ආබාධ ඇති වීම) එහි මූලික අවධානය යොමු වන්නේ භීතියට මුහුන දීමට වඩා වැදගත් වන බැවිනි. අවිනිශ්චිතතාවයේ ඉවසීම.
- අමාරු උගුල: අනුග්රහය සහ කැපවීමේ යෙදීම් භාවිතයෙන් කරදරයෙන් හා කාන්සතියෙන් නිදහස් වීමට ඔබට හැකි වේවි (චාඩ් ලේජියන් ආචාර්ය, නව හැරිගර් ප්රකාශනයන්, 2007). ACT ගැන වැඩි වැඩියෙන් ඉගෙන ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට මෙම පොත ඉතා යෝග්ය වේ. ප්රවිෂ්ටයේ මූලික මූලධර්ම - නොසෑහෙන චිත්තවේගාත්මක දැනුවත්භාවය , කරදරකාරී සිතුවිලි වෙන් කිරීම / අවුල් ජාලය සහ මූලික අගයන්ට කැපවීම - විස්තර කෙරේ. අදාළ දළ විශ්ලේෂණය සමාලෝචනය කරනු ලබන අතර, පාඨකයන්ට ඔවුන්ගේ දෛනික ජීවිතය තුළ ජීවය පණ පොවනු පිණිස ප්රායෝගික උපදෙස් හා ව්යායාම ලබා දේ.
- කනස්සල්ලට පත්විය හැකිද, කනස්සල්ලෙන් මිදුණු ජීවයක් සඳහා මාර්ගෝපදේශයක් (කෙලී ජී විල්සන්, ආචාර්ය, ට්රෝයි ඩුෆ්රීනින්, නව හැරිගර් ප්රකාශනයන්, 2010). ACT ACT යන මානසිකත්වය අවබෝධ කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයෙකු සඳහා, මෙම පොත අර්ථවත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඔබේ කනස්සල්ලට හේතු වන ප්රකෝපකාරී ප්රශ්න මතු කරයි. GAD හෝ subcllinical කාංසාව සහිත පුද්ගලයන් සඳහා යෝග්ය වේ, මෙම සම්පත් ඔබේ පෞද්ගලිකත්වයේ වටිනාකම් සහ ඔවුන් සමග එකඟව ජීවත් වන ආකාරය, ඔබේ කනස්සල්ලට ඇලවීම හා ගලා යන පරිදි, මෙම සම්පත් මගින් උපකාරවත් විය හැකිය.
- කාංසාව හරහා සිහිකල්පනාව (සූසන් එම්. ඕර්සිලෝ, ආචාර්ය, ආචාර්ය ලිසබෙත් රෝමම්, ආචාර්ය සින්ඩෙල් වී සගල්, ආචාර්ය, ගයිල්ෆර්ඩ් ප්රෙස්, 2011). මෙම පොත පාඨකයාගේ මනසෙහි පුරුදු වර්ධනය කිරීමට හෝ පුළුල් කිරීමට උපකාර කරයි. කාංසාවේ මානසික හා භෞතික තත්ත්වය පිළිබඳ අවබෝධය හා ඉවසීම ලබා ගැනීම සහ විශේෂිත මනඃකල්පිත අභ්යාසවල ශ්රව්ය ඇතුළත්.
- හොඳ හැඟීමක්: නව මනෝ චිකිත්සාව (ඩේවිඩ් ඩී. බර්න්ස්, MD, හාපර්, 2008). GAD සමග බහුලවම ඇතිවන සම - සිදුවීම් තත්ත්වය අවපීඩනය වේ. කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අද්දකින ඕනෑම අයෙකුට මෙම පොත ඉතා යෝග්ය වේ (එකවර හෝ ස්වාධීනව). ඉදිරිපත් කළ ද්රව්ය CYBT සමග අනුකූල වේ ප්රජානන න්යාය මත අවධාරණය කිරීම. ආචාර්ය බර්න්ස් විසින් චින්තනයේ දෝෂ හඳුනාගැනීමට හා ඒවාට අභියෝග කිරීමට මාර්ගයෙන් පාඨකයාට මග පෙන්වයි.
- පූර්ණ කැළඹීම්: ඔබේ ශරීරයේ සහ මානසික පීඩනය, වේදනාව හා රෝගී තත්වයට මුහුණ දීම (ජෝන් කබට්-සින්, ආචාර්ය, තයික් නට් හන්, බන්ටම්, 2013). මීට වසර 25 කට පෙර ප්රකාශයට පත් කළ ග්රන්ථයේ මෙම සංශෝධිත සංස්කරණය මනෝවිද්යාත්මක හා ශාරීරික යහ පැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ආචාර්ය කාබට්-සින්න්ගේ මනෝභ්ාවය මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීමේ ප්රවේශය විස්තර කරයි. කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන්ට මෙම වේදනාව වඩාත් හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා සුවදායී ලෙස උපකාරී වේ. මෙම පොත අවධාරණය කර ඇත්තේ අපගේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්යයට ඇති වන මානසික පීඩනය නිසා ඇතිවන විනාශයයි. එය විශේෂිත ජීවිත ආතතිය සැකසීමේදී කාංසාව රෝග ලක්ෂණ සිත් තැවුලට පත්වන පුද්ගලයන් හට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ලැයිස්තුගත පොත් වලට අමතරව (සහ ලැයිස්තුගත නොකරන බොහෝ පොත්) අමතරව, GAD සමඟ පුද්ගලයන් සඳහා අදාළ විය හැකි ස්වයං උපකාර වැඩසටහන් තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස බටහිර ඕස්ට්රේලියාවේ සාම්ප්රදායික මැදිහත්වීම් මධ්යස්ථානය (CCI), කාංසාව, කාංසාව සහ නිදන්ගත කනස්සල්ල වැනි කනස්සල්ලට සම්බන්ධිත මාතෘකා පිළිබඳ භාවිතයට හිතකර PDF ලිපිගොනු ලෙස වැඩපොත්වල ඇත.
විවිධ මනෝචිකිත්සක ප්රවේශයන් පිළිබඳව අවධාරණය කෙරෙන විෙනෝදාත්මක යෙදුම් සහ වැඩසටහන් ඇතුළුව, ස්වයං ආධාරක කනස්සල්ලෙන් යුතු කළමනාකරණ මෙවලම් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, කරුණාවෙන් සලකන්න: ඔබේ කනස්සල්ල නොඉවසන මට්ටමක පවතී නම්, ස්වයං-උපකාරක පොතක් භාවිතා කරන අතරම, වෘත්තීයවේදීන්, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ මානසික සෞඛ්ය විශේෂඥයෙකි.