ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන විට නිදි නොලැබීම සමඟ ක්රියා කිරීම, විෂම චක්රයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. නින්දට වඩා වැඩියෙන් ඔබ නිදාගන්නවා. මානසික අවපීඩනය සමඟ පොරබදන විට වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී ඇත.
චක්රය කැඩීමට ක්රමයක් නැති බව හැඟී යා හැකිය. ඒ වගේම වෙහෙසකාරි හැඟීම්වලට මුහුණ දීමට සිදු වන අතර තවමත් නිදා වැටීමට හෝ නිදා ගැනීමට නොහැකි වී තිබේ.
නින්ද කැළඹීම් හා අවපාත අතර සම්බන්ධය
මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ගෙන් සියයට 80 ක් පමණ නින්දේ අවුල් සහගත තත්වයන් ඇති වේ.
සමහර අයට මානසික අවපීඩනය ඇති වී ඇති අතර තවත් සමහරෙක් නිදා සිටිනවා. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන සමහරුන්ට නිදාගන්න.
මානසික අවපීඩනය හා නොසෙනියාව යන දෙකම මොළයේ රසායනික ද්රව්ය අඩංගු වේ. ස්නායුකාමකයන්ගේ හා හෝමෝන අසමතුලිතතාවන්ගේ වෙනස්වීම් නින්ද හා මනෝගතියට බලපෑ හැකිය. වසර ගණනාවක් පුරා පර්යේෂකයන් මුලින්ම පැමිණි අයුරු අධ්යයනය කළහ. මානසික අවපීඩනය හෝ නොසෙල්වේ. මෙම ගැටලු දෙක බොහෝ විට එකිනෙකාට අතට හැරෙන අතර එකිනෙකා තවත් උග්ර කරයි.
නමුත් අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ මානසික අවපීඩනය ආරම්භ වීමත් සමඟම බොහෝ විට නිදාගැනීම් ආරම්භ වන බවයි. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන්නට පෙර නොසලකන අත්දැකීම් අවපාතයේ බරපතලකම වැඩි විය හැක.
ස්නායු වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමිය දැන් මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණයක් ලෙස සලකන විට එය අන්යෝන්ය ලෙස වෙන් වෙන්ව හඳුනාගත යුතුද යන්න ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
මානසික අවපීඩනය හා නින්ද අවුල් වීම ආශ්රිත සෞඛ්ය අවධානම්
මානසික අවපීඩනය හා නින්ද නොගැලපීම් ඉතිරි නොකළ හොත් ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යය කෙරෙහි බලපානු ඇත.
හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, දියවැඩියාව හා තරබාරුකම සඳහා හෘද රෝග සහ අසමත්වීම සඳහා අවදානම වැඩි කරයි.
මානසික අවපීඩනය රුධිර වාහිනී සෑදීමෙන්, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවධානම වැඩි විය හැක. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අයට දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක්, වේදනාවක් සහ වේදනාවක් අත්විඳිය හැකිය.
ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න
බාධාවකින් තොරව නිදාගැනීමේ නින්ද ඇනෙනාව වැනි යටින් පවතින රෝග තත්වයක් ඇති විය හැක. නොසන්සුන් පාද සහිත සින්ඩ්රෝම් සහ බෲක්සිං (දත් ඇඹරීම) නින්දට බාධා කළ හැකිය. මෙම වෛද්යමය ගැටලු අවධානම් වීම හෝ අවපාතයට හේතු වන නින්දේ ප්රශ්න ඇති විය හැක.
ඔබ නින්දේ ගැටලු හෝ මානසික ආබාධ ඇති වීම පිළිබඳව ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වැදගත්ය. ඔබගේ සෞඛ්ය තත්වය පිළිබඳව ඔබ ඔබගේ කොන්දේසි වලට දායක වනවාදැයි ඔබේ වෛද්යවරයාට තක්සේරු කළ හැකිය.
චිකිත්සකවරයෙක් බලන්න
කතාබහ ප්රතිකාර මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය.
කායික චිකිත්සක චිකිත්සාව නොසලකා හැරීම හා මානසික අවපීඩනය සම්බන්ධයෙන් ඵලදායී වේ. නිදාගැනීමේ ගැටළු සඳහා චිකිත්සකයෙකු ඔබට ඔබේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට උදව් වනු ඇත. ඔබ සැතපීමට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උදෑසනක් නිදාගෙන සිටීමට නොහැකි වන ලෙස නිදාගන්නට නොහැකි වන පරිදි ඇඳෙන් එළියට එන්න.
චිකිත්සක චිකිත්සක චිකිත්සකයින් ඔබේ ස්වයං-කථාව වෙනස් කිරීමටද ඔබට උපකාර කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සංසිඳුවා ගත හැකිය. ඔබේ ඍණ ස්වයං විවේචනය නැවත සිතා බැලීමෙන් ඔබට වඩා හොඳින් නින්දට සහ ඔබට නිදාගැනීමට උපකාරි වනු ඇත.
ඖෂධ විකල්ප සලකා බලන්න
බෙහෙත් හා මානසික අවපීඩනයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ඖෂධ භාවිතා කළ හැකිය.
වෛද්යවරයෙකු හෝ මනෝ චිකිත්සකයෙකු ඔබට කුමන වර්ගයේ ඖෂධයක් සඳහා වඩා හොඳින් ක්රියා කළ හැකිද යන්න තීරණය කළ හැකිය.
හොඳ නින්දේ ගුණාත්මක පුරුදු වර්ධනය කරන්න
හොඳ නිද්රා ස්වභාවික පුරුදුවලට වඩා දිගු හා වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට ඔබට උදව් විය හැකිය. ඔබේ දිනපතා පුරුදු හා ඔබේ ඇඳට නිතිපතා වෙනස්කම් කිහිපයක් වෙනස් කළ හැකිය.
මත්පැන් වළකින්න
වයින් හෝ ඇඟිලි සලකුණ වීදුරුව බොහෝ විට ලිහිල් කිරීම සඳහා උපකරණයක් වන අතර, කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය සමඟ පොරබදන ක්රමයක් යොදා ගනී. කෙසේවෙතත්, මත්පැන් පානය නිසා ඔබේ නිදාගැනීමේ රටාව කඩා වැටෙනවා. ඒ නිසා රාත්රියේදී ඔබට අවදි විය හැකියි.
ඔබ නිදා වැටෙන විට වයින් වීදුරුවක් ඔබට උදව් වනු ඇත, එය මුළු රෑම පුරාම රැඳී සිටීමට හෝ ඊලඟ දවසේ විවේක සුවයෙන් බොහෝ දේ කිරීමට යන්නේ නැත.
ගැඹුරින් කල්පනා කර බලන්න
අවපාතයෙන් ඔබව රදවා ගත හැකිය. එදින රාත්රියේදී ඔබව රඳවා තබා ගත හැකිය. භාවනා ක්රමෝපායන් හෝ වෙනත් ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස මගින් ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට සහ නිදා ගැනීමට සූදානම් වීමට ඔබට පුළුවන.
මෙය යෝගාව හෝ ගැඹුරු උදර ආශ්වාසය විය හැකිය. සැතපීමට පෙර පැයට සැතපුමකට පෙර සියලු ඉලෙක්ට්රොනික් විසුරුවා හැරීමෙන්, නින්දට හෝ නෑමට හෝ නින්දට යාමට සූදානම් වීමෙන් උණුසුම් වැස්සක් හෝ වැසිකිළියක් සිදු කිරීම.
ඔබගේ ගැටළු පිළිබඳ ජර්නලය
ඔබේ කනස්සල්ල හෝ පුනරාවර්තී සෘණාත්මක සිතුවිලි ලිහිල් උපාය මාර්ගවලින් ඉවත්ව නොයන්නේ නම්, නෝට්බුක් පරිගණකය සොයාගෙන, කරදරකාරී සිතුවිලි ලියන්න. ඔබේ මොළය නැවතත් නැවත නැවතත් ඇතිවන විට ඔබට අවදි වන සිතුවිලි මෙහි අඩංගු වේ.
සමහරවිට ඔබ නිදා සිටින විට "නිසි වේලාවක්" ලෙස නින්දට කලින් ඔබ ටික කලක් වෙන් කර තැබිය හැකිය. එමනිසා ඔබට ඔබේ මනස නිරවුල් කළ හැකිය.
ඇඳෙන් එළියට ගන්න
ඔබ මහන්සි නොගන්නේ නම්, හිස එසවීම සහ හැරීම සිදු නොකරන්න. ඇඳෙන් එළියට යන්න, වෙනත් කාමරයකට ගොස්, කියවීම වැනි ආලෝක ක්රියාකාරකම් වල යෙදීම.
එය නිශ්පාදනය කරන නිල් පැහැති ආලෝකය නිසා තවත් නින්ද අවුලුවීමක් ඇති වන පරිදි ඔබේ දුරකථනය හෝ ලැප්ටොප් පරිගණකය වැනි ඕනෑම දෙයක් භාවිතා නොකරන්න. ඔබ නිදිමත දැනෙන විට, නිදා ගැනීමට වඩා සාර්ථක උත්සාහයක් වනු ඇති දේ සඳහා ඇඳ නැවත යන්න.
දිවා කාලයේ කාලය පිටතින් කාලය ගත කරන්න
දිනපතා ස්වභාවික ආලෝකය තුළ කාලය ගත කිරීම ඔබේ සයුර රිද්මය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. නින්ද-අවදි චක්රය පාලනය කරන අභ්යන්තර ජෛව ඔරලෝසුව ආලෝකය මගින් බලපෑමට ලක් වේ. රෑට අඩු ආලෝකයක් ඇති විට ඔබේ ශරීරය මෙලෝනින් වේ.
උදේ, හිරු කිරණ ඔබේ මොලය සහ ශරීරය අවදි කිරීමට උත්සාහ කරයි. අඳුරේ ඔබ හැම වෙලාවකම ගෙයින් ගෙට ගොස් නින්දක් ඇති විය හැක. නින්දට පෙර වහාම සිදු නොකළහොත් නින්ද පිළිබඳ ගැටළු සහ මානසික අවපීඩනයද නිතිපතා ව්යායාම කළ හැකිය.
වචනයක්
මානසික අවපීඩනය සහ නින්දේ අමාරුකම් අනිවාර්යයෙන්ම අභියෝගයකි. එහෙත්, වෘත්තීය සහය ඉල්ලා සිටීම වඩා හොඳ දැනීම සඳහා යතුරයි.
ඔබ අඩු මානසික අවපීඩනයකින් සිටින විට ඔබට නිදාගැනීමට වඩා හොඳයි. එසේ නැතහොත් නිදා ගැනීමෙන් ඔබේ මානසික අවපීඩනය වඩාත් පහසු වේ. කොන්දේසි දෙකම ප්රතිකාර කළ හැකි අතර වෘත්තීය සහය සමඟ වඩා හොඳ විය හැක.
> මූලාශ්ර
> කනිංහැම් එන්ඊ, ෂැපිරෝ සීඑම්. මානසික අවපීඩනයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා නොසැලකිලිමත්ව චිකිත්සක චිකිත්සක චිකිත්සාව (CBT-I): ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. මනෝවිද්යාත්මක පර්යේෂණ ජර්නලය . 2018; 106: 1-12.
> හේන්ස් පී. කොමියුනිස්ට් චින්තනය හා මානසික අවපීඩනය සඳහා සංජානන චර්යාත්මක ක්රම යෙදීම. නින්ද වෛද්ය සායන . 2015; 10 (1): 77-84.
> මේසන් ඊසී, හාර්වේ ඒජී. කනස්සල්ල හා මානසික අවපීඩනය සඳහා පෙර සහ පසුව නින්ද නොයාම. ආබාධිත රෝග පිළිබඳ ජර්නලය . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, පෙරී ජීඑස්, චැප්මන් DP, ක්රොෆ්ට් JB. එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර අසහනකාරි ආබාධ හා මානසික අවපීඩනය: ජාතික සෞඛ්ය හා පෝෂණ පරීක්ෂණ සමීක්ෂණය 2005-2008. නින්ද . 2012; 35 (4): 461-467.