සමාජ කනස්සල්ල ඇති අය වැඩි වශයෙන් සිතීමට පෙළඹෙන්නේ, ඔවුන්ගේ හැඟීම් ඔවුන්ගේ සිතුවිලි පාලනය කර ගැනීමටත්, මොහොතේදී මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ අපහසුතාවයට පත්වීමටත්ය. ඔබේ මනස ඔබේ දරුණු සතුරා වන විට සාර්ථකව මුහුණ දීමට මෙම උපදෙස් භාවිතා කරන්න.
අධි තක්සේරුවක් නතර කරන්න
රතු සිතුවිලි යනුවෙන් හැඳින්වෙන, සිත් රිදවීමක් ලෙස හැඳින්වෙන්නේ, "මම හැමෝම මෝඩයෙක්" යැයි පවසන අයයි, නැතහොත් "මම කනස්සල්ලෙන් සිටින අය දැක්කහම" යනුවෙන්, ඔබගේ හිසෙහි සෙල්ලම් කරන පුනරාවර්තනය සිතුවිලි ගැන සඳහන් වේ. මෙම ආකාරයේ චින්තනය කළමනාකරණය කිරීමට පහත සඳහන් උපාය භාවිතා කරන්න.
- එය ලියන්න: සඟරාවක් තබා ගන්න, කොහෙද, ඇයි, සහ ඔබ විමසන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳ වාර්තා තබා ගන්න. මෙයින් අදහස් වන්නේ වර්තමානයේ, අතීතය හෝ අනාගතය පිළිබඳ ඍණාත්මක සිතුවිලි හෝ ස්වයං විවේචනය ඕනෑම වේලාවක සටහන් කිරීම හා වාර්තා තබා ගැනීමයි. ඔබ රාත්රී අවදිව සිටිනවාද? සිතුවිලි පාලනය කිරීම සඳහා සිතුවිලි ලබාගැනීම සඳහා වන පළමු පියවර වන මාර්ග හඳුනා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.
- ගැටුම් සඳහා වොච්: ඔබේ දිලිසෙන සිතුවිලි ඔබගේ වටපිටාව තුළ නිශ්චිතව නිසැකවම අවුලුවනු ලැබේ. එනම්, ඔබගේ හිස ඔසවන්න පටන්ගත් විට ඔබගේ හිස ඔබේ කොට්ටය හෝ මුලින්ම කළ දෙයක් හිස ඔසවන විට කල්පනාකාරී සිතුවිලි ඇඳීම වේ. ඒ වෙනුවට, එම සංග්රහය බිඳ දැමෙන ආකාරයන් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනකට, ඇඳට පෙර ඇඹරෙන පොතක් කියවා හෝ ඔබේ කෝලාහල නිවා දැමීමට වහාම නැඟිටීමට සැලසුම් කරන්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබ දියුණු වී තිබෙන දුක්බර පුරුද්ද අත්හරින්න ඔබට පුළුවන්
- නව පුරුදු වර්ධනය කරන්න: සමාජමය කනස්සල්ලට හේතුවන සිතුවිලි ආරම්භ වන විට ඔබට උපකාර කළ හැකි උපකරණයක් ඇති ආයුධ සන්නද්ධ වන්න. මේවාට ඇවිදින්නට, ප්රේක්ෂක රූපවාහිනී සංදර්ශනයක්, භාවනාවේ යෙදීම, හෝ සුවඳ විලවුන් භාවිතා කිරීම සඳහා ඇතුළත් විය හැකිය. මාස කීපයක් පුරා මේ දේවල් නිරතුරුවම කරන්න. එවිට ඔවුන් ඉක්මනින් සමාජ කනස්සල්ලට පත් වන හැඟීම් වලට ඔබේ නව, සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිචාරයක් වනු ඇත.
- වෘත්තිකයෙකුව බලන්න: සමහර අවස්ථාවල රළු කිරීම එතරම්ම බරපතළය. එය වෘත්තියෙකුගේ උපකාරය ලබා ගැනීමට එය අවශ්ය වේ. සාර්ථකව නොලැබූ ඉහත ක්රමෝපායන් බොහොමයක් සාර්ථකව කර ඇත්නම්, ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලට හේතු වන මූල සාධකය සඳහා ඉදිරිදර්ශනයෙහි කරුණු දැක්වීමට සහ ක්රියාකාරී සැලසුම් සකස් කිරීමට therapist හෝ උපදේශකයෙකුගේ උපකාර අවශ්ය වනු ඇත. සමහර විට ඖෂධ භාවිතා කිරීම වෙනත් ප්රවේශයන් සමඟ වැඩි දියුණු නොකරන රුම් සමඟ ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව විය හැකිය.
ආමන්ත්රනය පාලනය කිරීම
සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන ජනයා පලා යන සිතුවිලිවලට අමතරව, වේගයෙන් හැඟීම් ඇති වේ. කනස්සල්ලෙන් ඇති වන හැඟීම් ඔබම පෝෂණය කිරීමට පෙලඹෙනවා. චිත්තවේගවල චක්රය පාලනය කිරීම සඳහා පහත උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
- ඔබට හැඟෙන දේ හඳුනා ගන්න: ඔබට හැඟෙන දේ ඔබ නොදන්නා නම්, ඔබට හැඟෙන ආකාරය නිවැරදි කළ නොහැකිය. සමාජයීය හෝ සාධනීය තත්වයක් තුළ ඔබට දරුණු කනස්සල්ලක් තිබුණු අවසන් වතාව ගැන සිතා බලන්න. කුමන අවුලුවනවාද? ඔබට ඇති වූ හැඟීම් මොනවාද? ඒ හැඟීම් ගැන ඔබට හැඟුණේ කෙසේද? නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩ කිරීමේ ඉදිරිපත් කිරීමකට පෙර සිටම ඔබ සන්ත්රික ප්රහාරයක් ඇති විය හැකි අතර, එම භීතිකා හැඟීම්වලින් ඔබ ඔබේ රැකියාවට වඩා කනස්සල්ලට හා අසමත් බවක් ඔබට හැඟුණි. එම හැඟීම් විනිශ්චය නොකරන්න, එසේත් නැතිනම් ඔවුන් වඩාත් නරක අතට හැරීමට අවදානමක් නැත. ඒ වෙනුවට ඒවා අයිති කරගන්න, ඒවා ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- සමහර විට ඔබ සන්සුන් වීමට අවශ්යයි. එවැනි අවස්ථාවලදී, ඔබේ අවධානය නැවත යොමු කිරීම හොඳම ය. වෙනත් දේවලට ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. එදිනෙදා වැඩ කරන ඉදිරිපත් කිරීමක් ඔබ තුළ කමින් සිටී නම්, අපහසු ව්යාපෘතියකට මුහුණ දීම වැනි මානසික වැඩක් අවශ්ය කරන දෙයක් කරන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. ඔබේ අවධානය යොමු කරවන ඔබේ හැඟීම් අවුස්සමින් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරවීම ඔබේ ඍණ හැඟීම් පාලනය කිරීමට උපකාරි වනු ඇත.
- තත්වය නැවත ඇගයීමට ලක් කරන්න: ඔබේ සිතුවිලි සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට කාලය තිබිය හැකි නම්, ඔබ වඩාත් හොඳ තත්වයක සිටියහොත්, නැවත බැලීමේ උපක්රමය භාවිතා කරන්න. මෙම ක්රමය, ඔබේ නිෂේධාත්මක හැඟීම් අඩු කිරීමට උපකාර වන නව ක්රමවල තත්වයන් ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ වැඩ ඉදිරිපත් කිරීම තුළින් ඔබ බාධාවකින් තොරව, අශුභවාදී හැඟීමක් නොවුණත්, ඔබගේ භීතිය නොතකා, එය ඉටු කිරීමට ධෛර්යය ඇතිවීම සඳහා ඔබට සුබ පතමි. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ දුර්වල හැඟීම් පාලනය කිරීමට උපකාරවත් වේ.
- නතර කිරීම හා මන්දගාමී වීම: සමාජ කනස්සල්ලට පත්ව ඇති දැඩි හැඟීම් ඇති විට, ප්රතික්රියා නොකළ යුතුය. ඒ වෙනුවට, සමහර විට ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කරන්න, ඔබේ සඟරාවේ ලියා ඇති (ඉහතින් විස්තර කර ඇති පරිදි) හෝ භාවනා කරන්න. මෙම අනුවර්තනය කරන හැසිරීම් වල යෙදීම කනස්සල්ලට හේතුවන සිතුවිලි සහ චිත්තවේගයන් අතර චක්රය බිඳ දමනු ඇත. ඇඳට පෙර ඇඳ ඇති පොත කියවීම හෝ බුඩාප්තිය සමඟ පැන නැගීම හරියටම, පැරණි තායැන්වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමවලට ප්රතිචාර දැක්වීම සඳහා නව ධනාත්මක ක්රියාකාරකම් ඇති කරවන කනස්සල්ලෙන් යුතුව හැසිරවීමට නිවැරදි මාවත ඔස්සේ ඔබට ලැබෙනු ඇත.
De-Stress
සමහර විට ඔබ අභියෝගාත්මක සමාජ හෝ කාර්ය සාධන තත්ත්වයන් තුළ සිටින විට ඔබ ඉක්මනින් de-stress කිරීමට ක්රමයක් අවශ්ය වේ. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබ භයානක තත්ත්වයක සිටින විට එහි ඇති ධාවකයන්ගේ මානසික පීඩනය නතර කිරීමට උපදෙස්.
- චැට් කරන්න: "ඒත් මට බැහැ! මගේ සමාජ කනස්සල්ල ගැන කුමක් කිව හැකිද?" ඔබේ මානසික පීඩනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔබේ මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු වෙත ළඟා වීම ගැන ඔබ සිතන ආකාරයට මෙම ආකාරයේ සිතුවිලි ඔබේ හිස හරහා දිව යයි. එය ඔබේ මාර්ගයට ඉඩ දෙන්න එපා. ඔබ අවම වශයෙන් කනස්සල්ලට පත්වන පුද්ගලයා සහ සන්නිවේදනයේ ඇති පහසුම ක්රමය තෝරා ගන්න (සිතන්න පෙළ, චැට්, හෝ සමාජ මාධ්ය) සිතන්න. එසේ නම්, එම පුද්ගලයා අභිමානවත් ආකල්පයක් තිබිය යුතු අතර, ජීවිතයේ ගැටලු වලට හිනා වීමේ හැකියාව සහ සංවේදනයෙහි හොඳ මාත්රාවක් තිබිය යුතුය. ඔබ මුහුණ දෙමින් සිටින පීඩනය තේරුම් ගැනීමට හැකි අයෙකු තෝරන්න. සමාජ කනස්සල්ල සහායක කණ්ඩායමේ සෙසු සාමාජිකයෙකි. ඔබට මොහොතකට කිසිවෙකු සොයාගත නොහැකි නම්, ඔබේ හැඟීම් ආමන්ත්රණය කිරීමට සහ ඔබට හැඟෙන ආතතිය අඩු කර ගැනීම සඳහා විද්යුත් තැපැල් යැවීම උත්සාහ කරන්න.
- ලිහිල් උපාය මාර්ග භාවිතා කරන්න: ඔබ ඔවුන් සියල්ල ගැඹුරු හුස්ම, ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, මඟ පෙන්වන ලද ඡායාරූප-ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑම දෙයක්, එය කරන්න! ඔබ කිසි විටෙකත් ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග කිසිවිටක උත්සාහ නොකළේ නම්, දැන් කාලයයි.
- පියවරෙන් පියවර: ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න! ඔබට හැඟෙන දෙය දෙස බැලීම සඳහා විනාඩි 20 ක කාලයක් ගත කිරීමට අවසර දෙන්න. ඇවිදින්න යන්න, ඔබේ හැඟීම් සමඟ සටන් නොකරන්න, නමුත් ඒවා සඳහා ඔවුන් පිළිගන්නා නමුත් ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න. "ඔව්, මම කනස්සල්ලට පත්වන නමුත්, එය සමත් වනු ඇත" යයි පවසන්න. අවදානම අඩු කර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ සංවේදීතාවන් බාහිරව තබාගන්න: සමාජ කනස්සල්ලට පත්වන විට, ඔබ තුළ අභ්යන්තර අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට හැක. ඒ වෙනුවට ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න ඔබේ සිහිනවලට යොමු කරන්න. සංගීතයට ඇහුම්කන් දෙන්න, සුන්දර සුවඳක් ආශ්වාස කිරීම, හෝ හොඳ ආහාර රස බැලීමට. ස්පර්ශ සහ පෙනුම ද සුරතල් පසෙකින් හෝ ලස්සන කලා කෘති ගත කිරීමෙන් ද නිරත විය හැකිය. ඔබේ ආතතියෙන් මිදීමට උපකාර කිරීම සඳහා වර්තමානයට ඔබ දැනුවත් කරන්න.
මූලාශ්ර:
අද. කරදර සහ රුම්බව අඩු කිරීම සඳහා වාචික පර්යේෂණවලින් ඉඟි හතරක් 2015 ජනවාරි 31 දිනට ප්රවේශ විය.
ආචාර්ය පැට්රික් කීලාන්. විශ්ලේෂණය කිරීමෙන්: ඔබේ මනෝභාවය සහ ඔබේ ජීවිතය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා රැවටීම නැවැත්විය හැක්කේ කෙසේද? 2015 ජනවාරි 31 දිනට ප්රවේශ විය.
Huffpost සෞඛ්ය සම්පන්න. ඔබේ හැඟීම් පාලනය කරන්නේ කෙසේද? 2015 ජනවාරි 31 දිනට ප්රවේශ විය.
අද. ඔබේ චිත්තවේගයන් සාර්ථකව කළමනාකරණය කිරීමට අවශ්යද? නම්යශීලී වන්න. 2015 ජනවාරි 31 දිනට ප්රවේශ විය.
මොළොක් වනු ඇත. සැකසීමේ හැඟීම්. 2015 ජනවාරි 31 දිනට ප්රවේශ විය.
Helpguide.org. Helpguide.org: මොළයේ පීඩන සහන ලබා ගැනීම January 31, 2015.
අද. 5 මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීම සහ කාංසාව නැවැත්වීමට ක්ෂණික ඉඟි January 31, 2015.
ඇමෙරිකානු මනෝවිද්යා සංගමය. පීඩනය කළමනාකරණයට උපකාර කිරීම සඳහා උපදෙස් පහක් January 31, 2015.