සමාජ කාංසාව අඩු කරගැනීමට උපකාර වන විටමින් සහ ඛනිජ ද්රව්ය

විටමින් සහ කාංසාව අතර සබඳතාවය කුමක්ද? හොඳ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්ය පවත්වා ගෙන යාම සඳහා විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් සහ ඛනිජ වල ශාරීරික සෞඛ්ය ප්රතිලාභ බොහෝමයක් ගැන සිතිය හැකි නමුත් ඔබේ ආහාරයේ වැදගත් කොටස් වල අඩුපාඩු ඇත්තටම ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලට හේතු විය හැකිය.

පහත දැක්වෙන්නේ කනස්සල්ලට සම්බන්ධතා ඇති විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග ලැයිස්තුවක් වන අතර, ඔබට ප්රමාණවත් නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා ආහාර පරිභෝජනය කිරීම.

විටමින් සී

ඇස්කොබ්බික් අම්ලය ලෙසින් හැඳින්වෙන විටමින් C දොඩම්, රතු ගම්මිරිස්, කජු, බ්රසල්ස් පැළ, බ්රොකොලි, ස්ට්රෝබෙරීස් සහ මිදි ගෙඩි වැනි පලතුරු හා එළවළු වල දක්නට ලැබේ. වයස අවුරුදු 4 සහ ඊට වැඩි වැඩිහිටියන් සඳහා වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි විටමින් සී විටමින් සී එක් එක් විශාල තැඹිලි වර්ගයක් ඔබට ලබා දෙයි. බොහෝ දෙනෙක් විටමින් සී උක් හෝ ස්පෙකියුලම් ගුලියක් ලෙස අතිරේක වශයෙන් අතිරේක වශයෙන් ලබා ගත හැක.

උසස් පෙළ සිසුන් 42 දෙනෙකුගේ කුඩා, සසම්භාවී, ද්විත්ව අන්ධ, නිරීක්ෂණය කරන ලද අධ්යයනයක ප්රතිඵලයක් වශයෙන් විටමින් C හි ඇති මුඛ සංසරණය කනස්සල්ලට හේතු වී තිබේ. මෙම සොයා ගැනීම තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් අධ්යයනයන් අවශ්ය වුවද, විටමින් C හි ඉහළ ආහාරයක් ගැනීමෙන් යම් අසාදිත ආබාධයකින් තොරව සමාජ කනස්සල්ලේ ව්යාකූලතාවය ඇති අය සඳහා වාසියක් ලබා දිය හැකිය.

විටමින් C හි ඇති ආහාර සහ මස් වර්ග අදහස් වනුයේ පළතුරු සලාද සහ ස්මූතිස්, මෙන්ම සුපිරි, වට්ටම්, සලාද සහ සැන්විචස් ඇතුළු ඉහත සඳහන් එළවළුවල අඩංගු වේ.

B සංකීර්ණය

බී සංකීර්ණ විටමින් වර්ගයේ බී කාණ්ඩ සියල්ලම B විටමින් (B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (ෆෝලික් අම්ලය) සහ B12 (කෝබොලාම්).

පහත දැක්වෙන්නේ එක් හොඳ ප්රභවයක් පහත දැක්වේ:

B1: සම්පූර්ණ ධාන්ය, අර්තාපල්, කිරි නිෂ්පාදන සහ වියළි බෝංචි.

B2: කිරි නිෂ්පාදන, මස්, බිත්තර හා නිවිති.

B3: කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, කුකුල් මස්, මාළු සහ බිත්තර.

B5: සූරියකාන්ත බීජ, අලිගැටපේර, ඉරිඟු සහ බ්රොකොලි.

B6: සූරියකාන්ත බීජ, කෙසෙල්, ගෙඩි, මස්, මාළු සහ බිත්තර.

B7: බඩ ඉරිඟු, බිත්තර සහ කිරි.

B8: බත්, දෙහි, පලතුරු, සෝයා සහ ගෙඩි.

B9: බෝංචි, රනිල කුලයට අයත්, දෙහි ගෙඩි, එළවළු සහ කොළ වර්ග.

B12: බිත්තර, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන.

මෙම එක් එක් විටම ශරීරයට විවිධ ආබාධ ඇති අතර, විටමින් B සංකීර්ණ multivitamin සමග අතිරේකව සංඝටිත හැඟීම් අඩු කළ හැකි බවට සාක්ෂි තිබේ.

වයස අවුරුදු 18 ත් 42 ත් අතර සෞඛ්ය සම්පන්න පිරිමි 80 ක් සහිත ද්විත්ව අන්ධ අධ්යයනයක් දින 28 ක් සඳහා සතිපතා මලිවිනාමින්-ඛනිජමය සූත්රය භාවිතා කරන ලදී. බහුවිතාමය B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, විටමින් සී, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් හා සින්ක් අඩංගු විය. ප්ලාස්බැබූ සමුහයට සාපේක්ෂව බහු-වයිරින් ආසාදනය කරන අයට සාපේක්ෂ වශයෙන් ස්වයං-වාර්තාගත නොසන්සුන්තාවයක් සහ සංවේදී මානසික ආතතිය අඩු විය.

කනස්සල්ලෙන් යුත් විෂයන් පිළිබඳ එක් කුඩා සිද්ධි වාර්තාවක් පෙන්වූයේ නයිඒකිනමිඩ (විටමින් බී 3 ආකෘතිය) නිසා කාංසාවෙන් සැලකිය යුතු සහනයක් ලබා ගැනීමයි.

එබැවින් කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ අඩංගු වන බී සංකීර්ණ අතිරේක සමාජ කාංසාව සහිත අය සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

බී විටමින් අඩංගු අඩංගු වට්ටෝරු අදහස් වනුයේ සමස්ත ධාන්ය වර්ගවල මස් වර්ග, බීට් හූස්මුස්, චිකන් සලාස්, කොළ සලාද, pecans, අයිසිං ස්ටූ සහ දුම් ඇට සැමන්.

විටමින් ඩී

විටමින් ඩී, සැමන්, ටූනා, බීෆ් අක්මාව, චීස් සහ ටුනා වැනි ආහාර වල කුඩා ප්රමාණවලින් සොයාගෙන ඇත. බොහෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා ධාන්ය වර්ග ද, විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිමත් වේ, සහ සමහරක් තැඹිලි යුෂ, කිරි නිෂ්පාදන සහ සෝයා කිරි.

ඔබේ සිරුර සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන විට මිනිස් සිරුරට විටමින් D ද නිපදවිය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබට අවශ්ය හිරු හෙළිදරව් කිරීම කොතරම් අමාරු ද? හිරුගේ හානිකර අවදානම හුදෙක් ආහාර ප්රභවයන් වඩා හොඳ විකල්පයකි.

දත්ත මිශ්ර වුවද, විටමින් ඩී සහ කාංසාව සහ බලපවත්වන අක්රමිකතා පිළිබඳ එක් අධ්යයනය කාංසයිට් ආබාධ සමඟ වයස් ගැලපෙන රෝගීන් සඳහා කැසිඩිෙයෝල් මට්ටම් (ශරීරෙය් නිපදවන ලද විටමින් ඩී නිෂ්පාදන) අඩු විය. එබැවින්, විටමින් D හි ඌනතාවය සමාජ කාංසාවට සම්බන්ධ විය හැකිය.

විටමින් ඩී හි ඇති ඉහළට උත්සාහ කිරීමට වට්ටෝරු රෙකෝටා හා යෝගට් පරෆයිට්, frittatas, උදෑසන ආහාර සහ චොකලට් ආදී වශයෙන් ඇතුළත් වේ.

මැග්නීසියම්

මැග්නීසියම් බෝංචි, ගෙඩි, කෙසෙල්, සෝයා නිෂ්පාදන, දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ හරිත කොළ එළවළු වැනි ආහාරවල දක්නට ලැබේ. එය මාංශ පේශි සංකෝචනය ඇතුළුව ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් වල නිරත වේ.

එක් අධ්යයනයකට මෘදු කාංසාවකට ප්රතිකාර කිරීමේදී මැග්නීසියම් ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවය. කෙසේ වෙතත් කාංසාව ප්රතිකාර කිරීම සඳහා මැග්නීසියම් වල කාර්යය තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද පරීක්ෂාවන් අවශ්ය වේ. ඔබ සමාජ කාංසාව ආබාධයක් ඇත්නම්, ඔබ මැග්නීසියම් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට වගබලා ගත යුතු ය.

මැග්නීසියම් බහුල වට්ටෝරු අතර බෝංචි සුප් සහ දුඹුරු බත් සහ බෝංචි.

සින්ක්

සින්ක්, හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු පැටියෙක්, කුකුළු මස් (අඳුරු මස්), ගෙඩි, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල වැනි ආහාරවල දක්නට ලැබේ.

මීයන් පිළිබඳ අධ්යයනයක් එක් සති 1 සිට 2 දක්වා සින්ක්-සාරවත් ආහාර පෝෂණය කළ අතර, කාංසාවේ මෙන් හැසිරීම පෙන්නුම් කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳව වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්ය බව පැහැදිලිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සතුව පවතින සින්ක්-පොහොසත් ආහාර ඔබේ ආහාරයට එකතු කිරීමට කැමති වනු ඇත.

සින්ක් වල ඇති රසය විශාල වශයෙන් මස් පදනම් කරගත් ආහාර මෙන්ම පොල් කරි ඇතුලත්ය.

යකඩ

අධික යකඩ ආහාර හරක් මස්, අක්මා, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඇට වර්ග, සූරියකාන්ත බීජ, අඳුරු කොළ කහ, ටෝෆු සහ අඳුරු චොකලට් ඇතුළත් වේ.

පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ යකඩ හිඟයක් ඇතිවීම කාංසාවට සම්බන්ධ විය හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, සමාජ කනස්සල්ලට යකඩ සම්බන්ධ විශේෂිත පර්යේෂණ තවමත් සිදු කර නොමැත.

කැල්සියම්

අධික කැල්සියම් ආහාර කිරි, යෝගට්, අඳුරු කොළ, හරිත, චීස්, බ්රොකොලි, කොළ පාට සහ ආමන්ඩ් අතර වේ.

යකඩ මෙන් කැල්සියම් මට්ටම් කාංසාවට සම්බන්ධ වී ඇති නමුත් සමාජ කනස්සල්ලට සම්බන්ධය පිළිබඳ නිශ්චිත පර්යේෂණ සිදු කර නැත.

යකඩවල රොටි ප්රමාණය: ටකෝ සලාද, ටෝෆු, සහ බ්රොකොලෝ කලඹන ෆ්රයි, ග්රිල් කළ මාළු ටාසෝස් සහ මධ්යධරනී ගෝත්රිකයින්.

ක්රෝමියම්

සැකසූ මස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කොළ බෝංචි, බ්රොකොලි, ගෙඩි සහ බිත්තර කහ මදය වැනි ආහාර වල ක්රෝමියම් සොයා ගනී. යකඩ හා කැල්සියම් මෙන් ම ක්රෝම් මට්ටම් කාංසාවට සම්බන්ධ වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, සමාජ කනස්සල්ල විශේෂයෙන් අධ්යයනය කර නැත.

ක්රෝමියම් වල ඇති වට්ටෝරු අතර තැඹිලි පැහැති මෆින්, ටෙචෙලිනි සහ බ්රොකොලි සලාද ඇතුලු සමහර සන්ඝ්රායන් ඇතුළත් වේ.

වචනයක්

විටමින් සහ ඛනිජ සඳහා නිර්දේශිත ඩී.වී. Myfitnesspal.com වැනි වෙබ් අඩවියේ ඔබේ ආහාර අනුභවය ලුහුබැඳීම හෝ ඔබේ ආහාරයට ගන්නා ඡායාරූපය ලබා ගැනීම සඳහා ලියාපදිංචි වූ ආහාරයක් ලෙස සෞඛ්ය වෘත්තිකයකු සමඟ වැඩ කරන්න. විටමින් ප්රභවයෙන් ඔබේ පළමු තේරීම ආහාරය විය යුතු අතර, ඔබ අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් ආහාරයට ඇති සීමාවන් හෝ නිර්මාංශ ආහාරයක් හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය.

> මූලාශ්ර:

> Bičíková එම්, Dušková එම්, Vítků ජේ, සහ අල්. කනස්සල්ලෙන් හා බලසම්පන්න ආබාධවලදී විටමින් D. භෞතචිකරණ 2015; 64 පෝස්ට් 2: S101-103.

> බොයිල් එන්.බී., ලෝටන් CL, Dye L. සෙනවේෂක කාංසාව මත මැග්නීසියම් අතිරේකය බලපෑම්. මැග්න්ස් රෙස් . නොවැම්බර් 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> ඩී ඔලිවීරා අයිඑල්එල්, ඩී සවුසා වී.වී., මෝටා වී, ඩී-සිල්වියුහ්හ්හ්හ්හ්හ්එහා එස්එල්. ශිෂ්යයන්ගේ කාංසාව කෙරෙහි මුඛයෙන් විටමින් සී සංයුතියේ බලපෑම්: ද්විත්ව අන්ධ, අහඹු සිදුවීම්, ප්ලැටෑබෝ-පාලනය කළ පරීක්ෂණ. පාක් ජීජෝ විද්යා 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec කේ, ඩේවිස් සීඑල්, ​​ද Agüero Sánchez IG, පයිටිකා කේ, බුඩිසෙස්ෂ්ස් බී, නූවක් ජී. මානසික අවපීඩනය හා කනස්සල්ල. I. කොටස ඖෂධ 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> ටකෙඩා A, ටමැනෝ එච්, කාන් ෆී, ඉටෝ එච්, ඕකු එන්. සති 2 ක සින්ක් අහිමි වීමෙන් පසු තරුණ මීයන්ගේ හැසිරීම් වල හැසිරීම. බෙහාව් බ්රයින් 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.