1 - යහපත් රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගන්න
හෘදයාබාධ හා ඇල්සයිමර් රෝග අතර පොදු අවදානම් සාධක ඇති බව දැන ගැනීමට බොහෝ වයස්ගත පුද්ගලයන් පුදුම වේ. එහෙත්, සනාල පද්ධතියේ මොළයට රුධිරය සපයන ආකාරය ගැන ඔබ සිතන්නේ නම් රුධිරයේ ආබාධ දුර්වල වීම මොළයේ පටක හානියකට හේතු විය හැකිය. මොළයේ කුඩා ධමනි රුධිර පීඩනයේ උන්නතාංශවලට සංවේදී වන අතර දිගුකාලීන අධි රුධිර පීඩනය ඔවුන්ට තුවාල විය හැකිය. රුධිර පීඩනය සහ මොළයේ සෞඛ්යය අතර ඇති සම්බන්ධය අධ්යනය සඳහා අධ්යයන කිහිපයකි. උසස් රුධිර පීඩනය දුර්වල ප්රජානන කාර්ය සාධනය හා මොළයේ පටක වලට හානි වේ.
දිගුකාලීන අධ්යයනවලට අනුව, ඇල්සයිමර් රෝගය හා වෙනත් ඩිමෙන්ශියා රෝගය ඇතිවීමේ අවදානම සයිලලික් රුධිර පීඩනය 140-160 mmHg පරාසයක හෝ ඊට වඩා වැඩි නම් දෙගුණයකට වඩා වැඩි වේ. කොලෙස්ටරෝල් ඇම්ලෝයිඩ් බීටා ප්ලේස් සෑදීමේදී, ඇල්සයිමර් රෝගය හානි වීමෙන් ඇතිවන හානි සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්, ඇමිෙලෝයිඩ් බීටා ප්ලේස් නිෂ්පාදනය වැඩිවීම ගැන සිතා ඇත.
2 - ඔබේ විටමින් D මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න
විටමින් D අඩු මට්ටමක සංජානන ඌනතාවයට සම්බන්ධ වේ. විටමින් ඩී මතක ධාරිතාවයට සම්බන්ධ වේ. වයස්ගත වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන ඌණතාවය හෝ ඩිමෙන්ශියාව වැඩි වීමේ අවධානමක් ඇති විටමින් D හි ඇති අවදානමක් සහිත අධ්යයන කිහිපයක්. මීට අමතරව, විටමින්, ග්ලූකෝස් සහ කැල්සියම් ප්රවාහනය හා මොළය තුළ නියාමනය කිරීම සඳහා මැදිහත් වන අතර සමහර රෝගකාරක ප්රදාහයන් ඇතිවීම හා රෝගය වැඩි වීම මගින් දැනීම් ආරක්ෂා කිරීම ද ආරක්ෂා කළ හැකිය. ඔබගේ විටමින් ඩී මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. උපරිම මට්ටම 30 ත් 45 ng / ml අතර වේ.
3 - Brain-Supporting Supplements Omega-3 DHA සහ විටමින් B12 ගන්න
මොළයේ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල DHA ප්රමාණවත් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමෙන් ජීවිතයේ පසු කාලීනව ස්නායුජනක නොවන රෝග වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් පියවරක් වේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඉහළ පරිවහනය හා ඉහල සංසරණය වන ඔමේගා-3 DHA විශාල මොළ පරිමාවක් හා අල්ෂයිමර් රෝගය අඩුවන බවයි.
විටමින් B12 ඌණතාවේ අවදානම වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 20 ක් පමණ ප්රමාණවත් නැත. B12 හිඟ වීම මොළයේ ගැටලු, ව්යාකූලත්වය, මානසික අවපීඩනය හා දුර්වල මතකයන් වැනි ගැටළු ඇති කරයි. මෙම වැදගත් විටමින් හි අක්රමිකතාව ඇල්සයිමර් රෝගය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. විටමින් B12 අවශෝෂණය කිරීමට ඔබේ ශරීරයේ හැකියාව අඩු වන හෙයින් වයස් සමග අඩු වීමත්, ශාකයේ අඩංගු විටමින් අඩංගු නොවේ. එය අතිරේකව අනුපූරක වේ. ප්ලස්, ආර්ජිටරියානුවන්, වීගන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා RDI ප්රමාණවත් නොවේ.
4 - රතු මස් සහ වෙනත් සත්ව නිෂ්පාදනවල ඔබේ පරිභෝජනය සීමා කරන්න
තඹ සහ යකඩ රතු මස්වල විශාල ප්රමාණවලින් අත්යවශ්ය ඛනිජ අඩංගු වේ. මෙම ඛනිජ වල කාලය හා අධික ලෙස ශරීරය තුල එකතු වී මොළයට අහිතකර විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඒවා අස්ථි සහ වට්ටක්කා බීජ, ඊඩාමේම් සහ අනෙකුත් බෝංචි වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප මගින් අන්තරාදායක ප්රමාණවලින් ලබාගත හැකිය. අධික තඹ සහ අතිරික්ත යකඩ මොළයේ ඔක්සිකාරක ආතතියට දායක වන අතර මොළයේ ඇති ඇලිලොයිඩ් බීටා ප්ලේය සෑදීම සඳහා දායක වේ.
5 - සම්පූර්ණ ශාකසාර ආහාර සඳහා අවධානය යොමු කරන්න
අනුගමනය කළ යුතු හොඳ රීතියක් වනුයේ ඔබගේ ආහාර වේලට 90% හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සම්පූර්ණ එළවළු ආහාරයට ගැනීමයි. එනම් එළවළු, පළතුරු, රනිල කුලයට අයත්, ගෙඩි සහ බීජ. මේ ආහාරවල වැඩි ආහාරයක් සහ මස් හා කිරි අඩු ආහාරයක් වන ඇල්සයිමර්ගේ අවදානම සියයට 36 කින් අඩුවී තිබේ.
ඔබේ ආහාර වේලට ස්වභාවික, සෞඛ්ය සම්පන්න පැලෑටිවලින් පොහොසත් වන අතර, ඔබේ සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් දිනකට වරක් විශාල සලාදයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාරයට අමතර එළවළු එකතු කරන්න. බෝංචි, තක්කාලි, අමු ලූනු, සහ පොල් ගෙඩියක් හෝ බීජ මත පදනම් වූ සලාද ඇදුම් එකතු කරන්න.
6 - නිතරම ආහාරයට ගන්න
එළවළු හා පලතුරු වල සොයා ගන්නා Phytochemicals මගින් මොළයේ ඇතිවන ඔක්සිකාරක ආතතිය හා ආසාධනය අඩු කිරීමට උපකාර වන අතර, ඇල්සයිමර් රෝගය අඩු අවධානමක් ඇති කිරීමට හේතු වේ. විශේෂයෙන් බෙරි මොළයේ ආරක්ෂිත බලපෑම් සඳහා වෙන් කර ඇත. විවිධ බෙරි වර්ග සතුන් තුළ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වීම හෝ වයසට ආශ්රිතව පහත වැටීම අඩු කිරීම සොයාගෙන ඇත. තවද, බ්ලූබෙරීස් (සහ දෙළුම්) මානව අධ්යයන කටයුතුවලදී ප්රතිඵලදායක ප්රතිඵලය පෙන්වා දී ඇත. මෙම පොහොර රසායනික පොහොසත් ආහාර වැඩිහිටි වැඩිහිටි මතකයේ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
7 - ඔබේ ප්රධාන බර මුලාශ්රය ඇට වර්ග සහ බීජ නිෂ්පාදනය කරන්න
පර්යේෂණයෙන් පෙනී යන්නේ විශේෂයෙන් ආහාරයට ගන්නා පෝෂ්ය පදාර්ථය - walnuts - මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. අත්යවශ්ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල ALA (ඩීඑච්ඒ සහ එන්ඒඒ සඳහා පූර්වජ) පොහොසත් වන අතර නිරීක්ෂණ අධ්යයනයන් වඩා හොඳ වැඩ කරන මතකයක් සඳහා ඉහල වල්පූන් පරිභෝජනය සම්බන්ධ කරයි. ඉහළ පරිප්පු පෝෂ්ය පදාර්ථය සමස්තයක් ලෙස වඩාත් සංසන්දනාත්මක කාර්යය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
8 - ඔබේ ආහාරයේ ලුණු වළක්වා ගන්න
අධි ලුණු පෝෂණය රුධිර පීඩනය හා රුධිර පීඩනය ඉහල නංවා, මොළයේ සැහැල්ලු රුධිර වාහිනී හානි, රුධිර සංසරණ අවහිරතා ඇතිවීම සහ සංජානන ආබාධ පිළිබඳ ඔබේ අවස්ථා වැඩි කිරීම. ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළු බඩු සමග ආහාර පිළියෙළ කිරීම හෝ ලිට්රජන් හෝ රසකළ විනාකිරි දියර හෝ ලුණු සමක් නොසැලකිය යුතුය.
9 - ඔබේ ඩයට් හි සීනි එකතු කර ගැනීමෙන් ඉවත් වන්න
අතිරික්ත සීනි ඔබේ සංජානන කුසලතා වලට හානි කළ හැකි අතර අධි රුධිර පීඩනයට දායක වේ. රුධිර ග්ලූකෝස් වල රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් වල අවදානම් වැඩි වීම නිසා ඇතිවන අධික සීනි ප්රමාණය නිසා රුධිර නාල හානි සිදු විය හැකි අතර, මෙම හානි මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයේ ප්රගතිශීලී පරිහානියට දායක වේ. හයිපර් ග්ලයිමේසියා හි එක් එක් අවස්ථාවක හානිකර විය හැකි අතර, මතකයේ හා අවධානයට ලක්වී ඇති මන්දගාමී සංජානන ක්රියාවලිය හා හිඟයන් පිළිබඳව වාර්තා වී ඇත. ඊට අමතරව ඉහළ ග්ලූකෝස් මට්ටමට නිරන්තරව නිරාවරණය වීමෙන් මානසික ශක්තිය අඩු වේ. ඉහළ HbA1c මට්ටම් වැඩි මොළයේ හැකිලීමකට සම්බන්ධ වී ඇත. පළතුරු ෆයිබර් හා ඔක්සිඩොසිලන්ට් වලින් ලැබෙන ප්රතිලාභ ඔබට ලබා දෙනු ඇත.
10 - සක්රීයව සිටින්න
සමබර ජීවිතයක් මගින් සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා අභ්යාස සෑම මොහොතකම මොළයට හිතකර බලපෑමක් ඇත. එක් හේතුවක් වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී මොළයට රුධිර ප්රවාහය වැඩි වන අතර, රුධිර නාල වල නිරෝගීව තබා ගැනීම නිතිපතා ව්යායාම කිරීමයි. ව්යායාම මගින් සෛල බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ පටක වැඩි වැඩියෙන් මයිටකොන්ඩ්රිය නිෂ්පාදනය කරයි. වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට, ශාරීරික යෝග්යතාවය වඩා හොඳ මතකය, සංජානන ක්රියාවලිය සහ ප්රතික්රියා කාලය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ ඉහළ මට්ටමක ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
> මූලාශ්ර:
> මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි මෘදු සංජානන ඌනතාවය සහ ඇල්සයිමර් රෝගය: ක්රමවත් සමාලෝචනය හා meta-analysis. J ඇල්සයිමර්ස් ඩීස්, 39: 271-282.
> බාන්ස් JN. ව්යායාම, සංජානන ක්රියාවලිය සහ වයස්ගත වීම. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, ස්ටර්න් Y, සහ අල්. ආහාර සංයෝජනය සහ ඇල්සයිමර් රෝගය අවදානමක්: ආරක්ෂිත ආහාර වේ. ඇචර් නීරුල් 2010, 67: 699-706.
> හැමෙර් එම්, චිඩා Y. ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය හා ස්නායුගතජනක රෝග පිළිබඳ අවදානම: අනාගත සාක්ෂි පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයකි. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> ටැන් ZS, හැරිස් WS, Beiser AS, et al. රතු රුධිර සෛල ඔමේගා-3 මේද අම්ල මට්ටම් සහ වේගවත් මොළේ වයස්ගත වන සලකුණු. ස්නායු 2012, 78: 658-664.