මානසික සෞඛ්යයේ වඩාත් නොසලකා හැර ඇති එක් අංගයක් වන්නේ පෝෂණයයි. ආහාර අපගේ ශාරීරික සෞඛ්යය තුළ මෙන්ම අපගේ මානසික හා චිත්තවේගාත්මක සෞඛ්යයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පීඩා විඳින විට, නිවැරදි ආහාර කන්න ගැන කල්පනා කිරීමට ටිකක් අමාරු විය හැකියි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම කුඩා වෙනස්වීම් සමහර විට ඔබගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ දෛනික ජීවිතය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
අවපාතය සමඟ උදව් කළ හැකි ආහාර මොනවාද?
ඔබගේ ආහාර වට්ටෝරු කුමක් වුවත්, මනෝගතීන් වැඩිදියුණු කළ හැකි විවිධාකාර විකල්ප තිබේ:
මාළු
ව්යසනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උදව් වන වික්රමාන්විත සත්වයින් වන සැමන්, මැකරල්, ට්රැට්, සාර්වයින්, සහ ටූනා (විශේෂයෙන් නොගැලපෙන) වැනි මත්ස්යයන්, විශේෂයෙන්ම වඩාත් ඔලිව් වර්ග. මන්ද? ඔවුන් ඔමේගා-3 මේදය පොහොසත් ප්රභවයන් නිසා. ඔමේගා-3 මේදය මොළයේ සෛල අතර ඇති සම්බන්ධතා ගොඩනඟා ගැනීමටත්, ස්නායුව සඳහා සම්මිශ්රණ ස්ථාන ගොඩනැඟීම හා ශක්තිමත් කිරීමටත් උපකාර වේ. එමනිසා, ඔමේගා-3 හි ආහාර වේලෙහි වැඩි වීමක් සේරොටෝනීන් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම හා මනෝගතිය වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු විය හැක.
නට්
ඔමේගා-3 අස්ථි සමඟ එකතු වන අනෙකුත් කජු, බ්රසීල ගෙඩි හා හස්ලට් වැනි වෙනත් ගෙඩි වර්ග මෙම කාණ්ඩයේ ජයග්රාහකයෙකු බව පෙනේ. වල් නට්ස් යනු සමස්ත ඔමේගා-3 හි ඉහළ ශාක පදනම් වූ මූලාශ්රයක් වන අතර සමස්තයක් ලෙස මොළයේ සෞඛ්යයට සහ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
බෝංචි
බෝංචි, ප්රෝටීන් හා කෙඳි වලින් විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර ස්ථීර හා ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරි වේ. අපගේ මනෝගතියට බලපෑම් කළ හැකි රුධිර සීනිවල පැටවුන් සහ අපවිත්ර වීම අවම කිරීම සඳහා අමතරව, බෝංචි ද බහුල ප්රභවයකි. ෆ්ලේටට් යනු ශරීරයට උදව් වන විටමින් B12 සහ ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයට උදව් වන B විටමින් බවය.
ගාර්බන්සෝ බෝංචි (මිටි ලෙස නම් කර ඇති) ද්රාවණයේ බහුල වේ. එය දිනපතා නිර්දේශිත අගයෙන් සියයට 100 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් පිරිනමනවා. දිනපතා නිර්දේශිත වටිනාකමින් සියයට 37 ක් පින්ටෝ බෝංචි නම් තවත් හොඳ තෝරාගැනීමක්.
බීජ
අස්ථි සමඟ පොරබදනවා නම්, හීනි හා චියා බීජ ඔබගේ ආහාර වේලට අති විශිෂ්ටයි. ඉහත සඳහන් ආහාර වර්ග දෙකෙන් එකක් නම් ඔමේගා 3 මේද වර්ග විශේෂ ප්රභේදයකි. චියා බීජවල එක් tablespoon පමණ දිනකට නිර්දේශිත ඔමේගා-3 ප්රමාණයෙන් සියයට 61 ක් පමණ වන අතර, හණ එක්ස් හැන්දක් දළ වශයෙන් දිනපතා නිර්දේශයෙන් සියයට 39 ක් සපයයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙම බීජ දෙක ඔබේ ආහාර සහ ඔබේ මනෝගතිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කුඩා මාර්ග සොයමින් බලවත් පන්ච් පැකට් කිරීම.
වට්ටක්කා සහ ස්කොෂ් බීජ වට්ටෝරු ඉහළ නැංවීම සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. ත්රිකෝෆන් නයිසීන් නිපදවන අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් සහ සෙරෝටෙනින් සෑදීමට උපකාරී වේ. තුර්කිය යනු ට්රිප්ටෝෆන් යන පදය ඇසූ විට බොහෝ දෙනෙක් සිතා බැලීමේදී, මෙම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් වැඩි ප්රමානයක් සපයන වෙනත් ආහාර ප්රභවයන් වේ. ලැයිස්තුවේ ඉහළට ආසන්නව වට්ටක්කා හා ස්කොෂ් බීජය, එක් එක් අවුන්සයක් සහිතව තිප්පොපාන් නිර්දේශිත දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් සියයට 58 ක් පමණ සපයයි.
කුකුළා
චිකන් සහ තුර්කිය, දිනපතා ඔබගේ මනෝභාවය සමතුලිතව පවත්වා ගෙන යාමේ රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උදව් කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. තෘණ ප්රෝටීන්වල විශ්වාසවන්ත මූලාශ්රවලට අමතරව, තුර්කිය හා චිකන් පියයුරු අධික ලෙස නිපදවා ඇති බව පෙනේ. නැවතත්, එය සෙරෝටෙනින් සෑදීමට උපකාර වන නිසා නිසි නින්ද හා සමබර මනෝ භාවය පවත්වා ගැනීමට අපට සහාය වන බැවිනි. මස්කූරු කුකුළු මස්කූරු 3 ක් පමණ ති්රපොප්හාන් නිර්දේශිත දිනපතා පරිභෝජනයෙන් 123% ක් ලබා දෙයි. අපෙන් බොහොමයක් දැනටමත් කුකුල් මස් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන්, නමුත් ඔබේ සතිය තුළදී තුර්කිය හා කුකුල් මස් වැනි වැඩි දියර ප්රෝටීන් අඩංගු කර ගැනීමෙන් ඔබට ඔබගේ අත්දැකීම් ති්රප්ටෝපාන් වැඩි කර ගැනීමට උදව් වේ.
එළවළු
ඔව්, ඔබේ එළවළු කන්න අවශ්යයි! හැමෝම සඳහා මෙය වැදගත් වුවත්, අවපාතය සමග පොරබදන්නේ නම්, එළවළු ආහාර ගැනීමෙන් මහත් උපකාරයක් විය හැකිය. විශේෂයෙන් කොළ එළවළු ALA (ඇල්ෆා-ලයිනොලීන් අම්ල) හොඳ ප්රභවයකි. ALA යනු ඔමේගා 3 අම්ල අම්ල ප්රධාන වර්ග තුනෙන් එකක් වන අතර, අනෙක් දෙක DHA සහ EPA වේ. ඔබේ ඔමේගා-3 වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එළවළු ගැන සලකා බලන විට ප්රබල ක්රීඩකයන් බ්රසල්ස් පැළෑටි, නිවිති, කහ සහ ජල කෲර විය හැකිය. ෆ්ලේඩ්, කෙඳි, සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ, විශේෂයෙන්ම අඳුරු කොල පැහැති හරිතයන්, එළවළු වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ස්ථාවර කිරීමට උදව් කිරීම සඳහා ආහාර සොයන විට පුදුම තෝරා ගැනීමකි.
එක් අමුද්රව්ය ආහාර
සාමාන්යයෙන් කිවහොත්, ස්වභාවික තත්වය ආසන්න වශයෙන් ආහාර ජීර්ණය කිරීමට නිදහසේ ඔබේ ශරීරයට ඉඩ දෙන්න.
සැකසූ ආහාර ගබඩා කරන ලද ආහාර වර්ග හෝ බොහෝමයක් ආහාර ගබඩා කරන ලද ආහාරවලින් පිරිපහදු වන අතර පෝෂණීය ප්රතිලාභයක් නොලැබේ. ඔබේ ශරීරය එවැනි ආහාර සමඟ කළ යුතු දේ ගැන අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ දරයි. එමෙන්ම එය වඩාත් සුදුසු පරිදි ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ශක්තියේ ඔබේ ශරීරය (සහ මනස) බෙහෙවින් බාධා කර හැක.
විෂාදය සඳහා ප්රයෝජනවත් නොවන ආහාර මොනවාද?
ඔබ මානසික අවපීඩනය සමඟ පොරබදනවා නම්, කන්න නොලබන දේ දැන ගැනීම වැදගත් ය. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ආහාර බොහෝමයක් ඔවුන් රළු දවසක් ඇති විට බොහෝ දෙනා වෙත හැරී ඇති ආකාරයේ වේ. ඔබගේ මානසික සෞඛ්ය කෙරෙහි මෙම ආහාර වල ඍණාත්මක බලපෑම් දැනීම ඔබට වඩා හොඳ තීරණ ගත හැකි වනු ඇත:
සීනි
සීනි ආහාර හා බීම අපේ ශරීරයට හොඳ නැති බව අපි දන්නවා. ඔබ නොදැන සිටිය හැකි වන්නේ සීනි ඔබේ ඉඟටිය කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කළ හැකි පරිදි, එය ඔබේ මනෝගතිය සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. කේක්, කුකීස්, ධාන්ය වර්ග, බීම වර්ග සහ බාබකියු සෝස්, සලාද ආවරණ වැනි දේවල් වැනි සීනිවලින් පිරුණු ආහාර තෝරාගැනීම් ඇත. "සෞඛ්ය සම්පන්න" ලෙස ආහාර වර්ග බොහෝ විට සීනි අධික ලෙස අඩංගු වේ. මේ ආකාරයේ ආශ්වාදනීය ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස බෝග වර්ග, බලශක්ති බාර්, ටයිප් මික්ස් සහ මී පැණි මිරිකන ලද ගෙඩි.
සීනි සෑමවිටම අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ "සීනි" ලෙස ලේබල් කර ඇති බව මතක තබා ගන්න. සීනි එකතු කිරීම සඳහා විමසිල්ලෙන් සිටීම සඳහා, පහත දැක්වෙන යෙදුම් සොයා ගැනීමටද ඔබට අවශ්ය විය හැකිය:
- ඉරිඟු සිරප්
- ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් (HFCS)
- ඩෙක්ස්ට්රෝස්
- ෆෲක්ටෝස්
- පැටියෝ
- ලැක්ටෝස් වේ
- මෝල්ටෝස්
- සුක්රෝස්
ඔබේ තේරීම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න, විශේෂයෙන්ම සීනිවල අඩංගු අතිශයින්ම අධික ආහාර, විශේෂයෙන් සීනි සහිත ආහාරවලට සීමා කරන්න. ඔබේ රුධිර සීනි ප්රමාණය දිනෙන් දින සමතුලිතව සමතුලිත වීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වඩා සමතුලිතව පවත්වා ගෙන යාමට උපකාරි වේ.
පිරිපහදු කළ ධාන්ය
සීනිවල මෙන්, අප පිරිසිදු කරන ලද ධාන්ය භාවිතා කරන සැකසූ ආහාරවලින් වට වී තිබේ. ප්රාග්ධනය යනුවෙන් හැඳින්වෙන්නේ ස්වභාව ධර්මයේ නොපවතින සීනි හා ස්ක්රාන වර්ගයකි. මනෝ චිකිත්සකයෙකු හා පෝෂණ විශේෂඥයකු වන වෛද්ය ජෝර්ජියා එඩී (Dr. Gordon Ede) ඇය විස්තර කරන්නේ මෙසේය. "ඔබ පැණිරස හෝ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ඔබ හරියට ස්වභාව ධර්මයේ මුණගැසෙන බවත්, ඔබ නොගැලවූ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙස බලමින් සිටින බවත්ය. "
පහසුව සඳහා අප සොයන ආහාර බොහෝමයක් ඔබේ මනෝභාවය පැහැර ගැනීමක් විය හැකිය. සුදු සහල්, පැස්ටා, රතිඤ්ඤා, පාන්, චිප්ස් සහ පාන් ආහාර වැනි ආහාර, පෝෂ්ය පදාර්ථයෙන් තොර ආහාර වර්ගයක් වන අතර, ආහාර ජීර්ණය කිරීමේදී වැදගත් බී අම්ල කුඩු ප්රමාණයක් ඔබට පැහැර හරින ලද කාබෝහයිඩ්රේටවලින් පිරී ඇත. මෙම ප්රසාදිත කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි තබා ගැනීමෙන් දවස පුරා රෝලර් කෝස්ටර් ගවේෂණය කිරීම මත ඔබගේ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළට ගෙන එයි. අඩු නින්දේ හා තෙහෙට්ටුවක ලක්ෂණ ඇති විය හැක.
මද්යසාර
පක්ෂය විනාශ කිරීමට නොව, විෂාදය සමඟ පොරබදනවා නම් මත්පැන් සීමා කිරීම ඔබේ යහපතට හේතු වේ. මත්පැන් යනු මානසික අවපීඩනය හා දෘශ්යාබාධිත පෙනීම, විනිශ්චය සහ ප්රතික්රියාව යන කාලයයි. බොහෝමයක් මත්පැන් වර්ග බොහොමයක් ඇත්තෙන්ම සීනි විය හැකිය. අප කථා කර ඇති පරිදි, ඔබේ මනෝගතිය කඩාකප්පල් කිරීමේ ක්රමයක් සහ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවා ගැනීමට හා කඩා වැටීමට ඉඩ ඇත. රතු වයින් වැනි කුඩා මත්පැන් ප්රමාණයක් ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව සමහර පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇතත්, ඔබ අවපාතය සමග පොරබදන්නේ නම්, සාමාන්යයෙන් ඔබේ යහපතට වඩා වැදගත් වන්නේය. Dr. Ede විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද පරිදි, "මත්පැන් හිඟවීමකින් තොර සෞඛ්ය ගැටළුවක් නිසා ඔබේ සෞඛ්ය ගැටලු කිසිවක් විසඳන්නේ නැත."
කැෆේන්
ඔව්, කැෆේන් ඔබට දිනෙන් දින ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය දිනෙන් දින කඩා වැටීමට තුඩු දිය හැකි අතර, ඔබට ශක්තිය නැවත ලබාගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබට හැඟීමක් ඇති වේ. අපි බොහොමයක් ඇමරිකානුවන්ට වඩා කැෆේන් සහිත බවක් දක්නට ලැබේ. අපි කෝපි හා ශක්තිජනක බීම නිතරම පානය කරමු. කැෆේන් අවපීඩනයට හේතු වී ඇති බවක් පෙන්නුම් නොකෙරුණත්, කැෆේන් අනුකුලතාවයෙන් පරිභෝජනය කරන අතර ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. හොඳ විකල්පයක් වන්නේ හරිත තේ ය. ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිශක්තියට අමතරව, හරිත තේ ද ටෙනින්, ඇමයිනෝ අම්ලයක් සපයයි. මානසික අවපීඩනයෙන් පීඩා විඳින අය සඳහා ප්රයෝජනවත් වන පීඩනයන්ට ප්රයෝජනවත් වන පීඩන ප්රතිලාභයක් ලබා දෙයි.
වචනයක්
අප ආහාර ගන්නා ආහාර සමඟ අපගේ ශරීරය එකිනෙකට සම්බන්ධ වන අතර සෑම දිනකම අප ගන්නා තීරණ අපගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය. මානසික අවපීඩනය අඩු කිරීමට නිශ්චිත ආහාරයක් නොතිබුණද, අපගේ මොළය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට උපකාර වන පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ආහාර බහුලව තිබේ.
ඔබගේ ආහාර සඳහා සැලකිය යුතු වෙනස්කම් සිදුකිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්ය සැපයුම්කරු සමඟ කතා කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබ නව ආහාර උත්සාහ කිරීමට පටන් ගන්නා අතරම ඔබ කරන වෙනස්කම් වලට ගැලපෙන ලෙස ඔබේ ශරීර කාලය ලබා දීමටද ඔබ තුළ ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. වඩා හොඳ ආහාර තෝරා ගැනීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යයට මෙන්ම ඔබේ මානසික ශුභසාධනය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
> මූලාශ්රය:
> එඩ්, ජී. (2017). පෝෂණ විද්යාව පෝෂණය විද්යාව පෝෂණය විද්යාව ආහාරයට ගනියි. 2017 දෙසැම්බර් මස 2017 දී ලබාගත් http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol