ආතති කළමනාකරණය සඳහා නිර්දේශිත ශිල්පීය ක්රම සමහරක් ඔබට කවදා හෝ දැනෙනවාද? උදාහරණයකට, රැකියාවක ගැටුමක් හෝ මලපහවරයෙකුගේ මානසික පීඩනයකදී ඔබ අධි පීඩන තත්වයක සිටින විට, පීඩන සහන සඳහා භාවනා කිරීම සැබවින්ම ප්රායෝගිකද? සම්මුඛ පරීක්ෂණ ක්රියාවලියෙන් ඔබව හමු වී ඇත්නම්, සිනහව හොඳම බෙහෙත් වේද?
ආතති සහන උපක්රම ඔබට වැඩ කරන්නේ කුමන ආකාරයේද කියා දැනගැනීමට ඔබට හැක්කේ කෙසේද? ඒවා භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාද? ඔබ වැඩ කරන විටත්, ඉන්පසුව පීඩනය හමුවේ ඊළඟ වතාවේදී ක්රියා කරන ආකාරය පෙන්විය හැකි මාර්ගෝපදේශ සඳහා කියවන්න. ඔබ රැකියාව සඳහා සුදුසු මෙවලමක් තිබේ!
කෙටි කාලීන ආතතිය
මොහොතකට ඔබ දැඩි ලෙස කලකිරී සිටිනවා නම්, මෙම ක්ෂණික ආතතිය දුර්වල කරන අය හොඳින් කටයුතු කළ හැකිය. වඩා ගැඹුරු ආතතිය සහන තාක්ෂණ ක්රම වඩාත් දිගු හා දුරදිග යන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකි නමුත්, මෙමඟින් ඔබේ පීඩන ප්රතිචාරය ඉක්මනින් ආපසු හරවා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත, ඔබට දැන් මුහුණ දී ඇති දේ හොඳින් කළමනාකරණය කළ හැකිය:
- ශ්වසන අභ්යාස (විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා): හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ක්ෂණිකව ක්රියා කළ හැකි අතර ඕනෑම තැනක හෝ ඕනෑම අවස්ථාවක පාහේ භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් මානසික ආතතිය මධ්යයේ භාවිතයට ගත හැකි නිසා විශේෂයෙන් ඔවුන්ට ප්රයෝජනවත් වේ. දේවල් වලින් කැඩී යෑමට අවශ්ය නැත, සන්සුන් වීම සහ ඔබ විසින් ඒවා පිළිපැදීමෙන් පසු නැවත පැමිණීම අවශ්ය නොවේ - ඔබට මේවා භාවිතා කළ හැකිය.
- ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකයක් (විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා): පී.එම්.ආ. මාස්ටර් පුහුණු කිරීමට පොඩි පුහුණුවක් ලබා ගත හැකි නමුත්, ඔබේ සිරුර විනාඩි කීපයකින් මුළුමනින්ම ලිහිල් කිරීමට සහ ක්රියාවලිය තුළ ආතතිය මුදාහරිනු ඇත. මුලදී මුලින්ම පුරුද්දක් සඳහා ඔබට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය, නමුත් අවසානයේදී, ඔබේ මේසයෙහි, මෝටර් රථයේ හෝ යන්තම් විනාඩි 5 ක් සෙවීමට ඔබට ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් විය හැකිය.
- මිනි-භාවනාව (විනාඩි 3 සිට 10 දක්වා): නිතිපතා මෙනෙහි කිරීම බොහෝ අය සඳහා පීඩන අදින්නෙකු ලෙස ඉතා හොඳින් ක්රියා කරයි, සහ 20-30 විනාඩි සැසියකට ප්රශස්ත දිගකි. කෙසේ වෙතත් මිනි-භාවනාවන්, විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ වෙනත් අවස්ථාවලදී අනුගමනය කරනු ලබන දිගු සැසි සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ. මිනිත්තු තුනක් මෙනෙහි කිරීම ඔබට නිහඬව සිටීමට උපකාරි වනු ඇත.
- විනාඩි 10 ක් ගත කරන්න: විනාඩියකට පිටත් වීමට ඔබට හැකි නම්, දර්ශන වෙනස් කිරීම හා ව්යායාම වේගවත් පිපිරීමක් සිදු කළ හැකිය, පීඩනය ඉක්මනින් ලිහිල් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීම. මෙය මානසික පීඩනයකට ලක් වූ මවුවරුන්ට සහ දරුවන්ට මෙන්ම, දැඩි පීඩනයකට පත්ව සිටින සහ කෙටි සේවා වලින් වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට අවශ්යය.
- ඔබේ දෘෂ්ටිය වෙනස් කරන්න (වෙනස් වේ): සමහර විට ඔබට මුහුණ දීමට සිදුවන දේ වෙනස් කළ නොහැක, නමුත් ඔබ දේවල් දෙස බලන ආකාරය වෙනස් කළ හැකිය. වඩාත් සාරදර්ශී පුද්ගලයෙකුට ඔබේ ඉදිරිදර්ශනය මාරු කිරීම හෝ ආතතිය දුරු කිරීම හුදෙක් මානසික ආතතිය දුරුකිරීමට උපකාරී වේ.
සාමාන්ය ජීවන රටා ස්ට්රෙස්
කෙනෙකුගේ ජීවන රටාවේ බොහෝ පැතිවලින් මානසික පීඩනය ඇති විය හැකිය. බොහෝ විට එය එහි මූලාශ්රයේ මානසික ආතතිය නිරාකරණය කර ගැනීමට උපකාර කරයි, නමුත් එය සෑම විටම හැකියාවක් නොවේ. ඔබට කළ හැකි ක්රියාමාර්ග ගැනීම; ඔබේ තත්ත්වය වෙනස් නොකළ හැකි විට, මානසික ආතතිය දුරු කිරීම, සම්පත් ගොඩ නැගීම සහ ඔබේ ජීවන රටාව සඳහා මානසික ආතතිය වැඩි කර ගැනීමෙන් ඔබට දැනෙන පීඩනය අවම කරගත හැකිය.
පහත සඳහන් අදහස් උපකාර විය හැක.
- යම් දෙයක් කපා හරින්න: කාර්යබහුල ජීවන රටාවකින් ඔබ අවධාරණය කරන්නේ නම්, ඔබේ කැපවීම මත කැපීම පැහැදිලිවම විසඳුමක් වනු ඇත. එය බොහෝ විට වඩා පහසු ය, නමුත් එය සිදු කළ පසු, ඔබගේ ජීවිතයෙන් ඔබේ මානසික පීඩනය මුළු වර්ගයටම තිබේ. යම් දෙයක් කපා හැරීමේ ක්රම දෙස බලන්න.
- අලුත් පුරුද්දක් ලබාගැනීම ඇතැම් පුරුදු සංවිධානය හෝ ඔරොත්තු දීම සඳහා උපකාරවත් වේ. මෙම පුරුදු මත ඔබ මුහුණ දෙන පීඩනය මැනවින් කළමනාකරණය කිරීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.
- අහිතකර ජනයා වෙත යන්න : මිතුරන් හා ප්රේමණීයයන් අපගේ ජීවිත වඩාත් පොහොසත් කරවයි. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී ඔවුන් නිර්මාණය කළ නාට්යය හා ගැටුම් නිසා මානසික පීඩනයට වඩා වැඩි මට්ටමකට පැමිණිය හැක. ඔබේ ජීවිතයේ සිටින අය ඔබ ගැන ඔබටම වඩා දුෂ්කර බවක්, ඔබේ ශක්තිය කා දමන්න, හෝ වෙනත් ආකාරවලින් වටිනාකම් වලට වඩා වැඩියෙන් මානසික පීඩනය ගෙන එයි, ඔබගේ ජීවිතයේ ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය අවම කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම සලකා බලන්න.
- ඔබේ පුරුදු චින්තන රටා වෙනස් කිරීම : අප ජීවිතයේ මුහුණ දීමට සිදු වන දේ ගැන අප සිතන ආකාරය අපගේ මානසික පීඩනය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි වේ. මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ සිතුවිලි ඔබට සහාය වන බවට වග බලා ගන්න. ඒවා නොමැති නම්, එය වෙනස් කිරීමට මෙම ඉඟි ඔබට උදව් විය හැක.
- ඔබ වෙනුවෙන්ම කාලය කැප කරන්න : සමහර අමතර "අඩු කාලයක්" තිබිය හැකි හොඳම මානසික ආතතීන්ගෙන් එකක්, විශේෂයෙන් ප්රමාණවත් නොවන අය සඳහා විය හැකිය. මේ නිසා, අධික ලෙස භාවිත වන පේශි මෙන් ම, පුහුණු කිරීම් අතර විවේකයක් අවශ්ය වේ. අපි නිරන්තරයෙන් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඊළඟ අභියෝගය සඳහා ශක්තිය සොයා ගැනීම හා ශක්තිය ගොඩනැඟීමට කාලය නැත. එම අභියෝගය දෛනික ජීවිතයේ කොටසක් පමණි. මෙය ගිනිබත් වීමට හේතු විය හැක. ඔබගේ ජීවිතයේ ලිහිල් කිරීම සඳහා යම් ඉඩක් සෑදීමට වග බලා ගන්න, එබැවින් ඔබට අවශ්ය විටම ඔබ තල්ලු කිරීමට දිගටම හැකිය.
මානසික ආතතිය
සම්බන්ධතා ගැටළු වැනි ඇතැම් මානසික පීඩකයන් ඔබට චිත්තවේගීයව පහර දෙති. මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා ශිල්ප ක්රම සොයා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ හැඟීම් සැකසීමට, ඒවායේ තීව්රතාව අවම කිරීම හෝ ඔබේ අවධානය වෙනස් කිරීම සඳහා පහත සඳහන් තාක්ෂණික ක්රම ඔබට උපකාර වනු ඇත.
- සඟරාව : මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම හා ඔබේ චිත්තවේගයන් ගවේෂණය හා සැකසීම සම්බන්ධයෙන් ජර්නල් කිරීම ඉතා කාර්යක්ෂම උපකරණයකි. මෙම ශිල්ප ක්රම මානසික ආතතියෙන් වැඩ කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් හොඳින් ක්රියා කරයි.
- භාවනාවට : ඔබ සිතෙහි බොහෝ දේ ඇති විට භාවනාව අභියෝගයට ගත හැකිය, නමුත් මෙය ඉතාම ඵලදායී විය හැකි කාලයකි. චිත්තවේගීය ආතතිය දුරලීම සඳහා ප්රේමනීය කරුණාව භාවනාව විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන අතර, ප්රායෝගිකව භාවනාවට පහසු ක්රම වලින් එකක් විය හැකිය. සැලකිලිමත් භාවනාව භාවනා කිරීම ටිකක් වැඩිපුර පුහුණු විය හැකිය, නමුත් දුරස්ථව හිස් ඉඩක් අවශ්ය නොවේ. පරීක්ෂණය සහ ඔබට භාවනා කරන ආකාරය සහ ඔබේ තත්වයන් සඳහා වඩාත්ම භාවනා කරන ආකාරය බලන්න.
- ව්යායාම කිරීම : ව්යායාම කිරීම අතිශයින් බාධාවක් විය හැකිය - ධාවනය, ඇවිදීම, පංති සහ අනෙකුත් ව්යායාම මගින් වෙනස් වන දර්ශනයක් මෙන්ම ඔබේ මානසික ආතතියට අමතරව ඔබේ මනස හා ශරීරය සමඟ අවධානය යොමු කිරීමට යමක් සපයයි. ව්යායාම මගින් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සපයන අතර මානසික පීඩනය කෙරෙහි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් ඇති කරයි, එබැවින් එය බොහෝ ආකාරවලින් ක්රියාත්මක වේ.
- ඔබේ දෘෂ්ටිය වෙනස් කරන්න: අපි සඳහන් කළ පරිදි, අප දේවල් තේරුම්ගන්නා ආකාරයෙන් අපට දැනෙන පීඩනය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි වේ. සමහර අවස්ථාවලදී අපට අවශ්ය දේවල් වලට වඩා දේවල් නිෂේධාත්මක හෝ විකෘති ආකාරයෙන් අපට දැක ගත හැකිය. මෙය වෙනස් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අපගේ ආතතියේ මට්ටම හා අපගේ සම්බන්ධතාවන්ට සහනයක් ගෙන එයි. අප විසින් ඇති විය හැකි සංවේදී විකෘතිතා පරීක්ෂා කිරීම හා වෙනස් කිරීම එයට උපකාරවත් වන්නේ ඒ නිසයි. ඔබ තත්වය දෙස බලන විට ඔබට මානසික ආතතියක් ඇති විය හැකිය.
- යාළුවෙකුට කතා කරන්න : මිතුරෙකු සමඟ ඔබේ සිතුවිලි හුවමාරු කරගැනීම ඔබට තනිවම තනිවම හැඟෙන අතර ඔබට තවත් ඉදිරි දර්ශනයක් ලබා දිය හැකියි. ඔබ කතා කරන කවුරුන් හෝ ඥානවන්තව තෝරා ගන්න. ඔබේ මිතුරන්ට ඔබේ සහයෝගය අවශ්ය වන විට එයට ප්රතිචාර දැක්වීමට වග බලා ගන්න. නමුත් ආධාරක උරහිසක බලය අවතක්සේරු නොකරන්න.
අනාගතය ගැන කනස්සල්ල
හෙට දවස ගැන භීතිය හා කනස්සල්ල අප තුළ ඇති වන මානසික පීඩනය ඇති කරවන අතර අපගේ ප්රීතිය කෙදිනකවත් බිඳ දැමිය හැකිය. එය කනස්සල්ලට හේතුවක් වන අතර, එය මර්දනය කිරීමට පීඩන සහන උපක්රම සොයා ගැනීම වර්තමාන මොහොතේ ලිහිල් කිරීමට හා ජීවිතයට වඩා වැඩි සතුටක් ලබා ගත හැකිය. යම් ආකාරයක කනස්සල්ලක් වෘත්තීමය උපකාරයක් ඉල්ලා සිටීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් ප්රබල වේ. එනමුදු, එදිනෙදා ඇතිවන කාංසාව, මානසික ආතතියෙන් තොර ක්රම උපයෝගී කර ගත හැකිය. මෙම තාක්ෂණික මෙවලම් උදව් විය හැක.
- භාවනාව: මෙනෙහි කිරීම අතිශය කනස්සල්ලට ඇද දමන්නෙක් වන අතර, එය ඔබට කළ හැකි සෑම දෙයක්ම පෙන්වා දෙයි, නමුත් කනස්සල්ලට පත් නොවී, ඔබේ හිස තුළ හඬනන හඬක් නිශ්ශබ්ද කිරීමට (හෝ නොසලකා හරින්න). කනගාටුවට කරුණ නම්, භාවනාවට විවිධ ආකාරයේ භාවනා ඇත. භාවනා කරන කුමන ආකාරයේ භාවනා ක්රමද ඔබට බලන්න.
- සඟරාව: බොහෝ අවස්ථාවලදී සැබෑ තර්ජනයක් නොලැබෙන දේවල්, දේවල් සිදු වීමේ අඩු පාඩු හෝ අප පාලනය කළ නොහැකි දේ ගැන අපි නිතරම කනස්සලු වෙමු. සමහර විට අපට යථාර්ථ පරීක්ෂණයක් අවශ්යයි. කාංසාව පිලිබඳ මූලාශ්ර පරීක්ෂා කිරීම සහ ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා ජර්නල් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
- ක්රියාකාරී මත පදනම් වූ ගැටළු: යම් තත්වයක් වෙනස් කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ බොහෝය. නමුත් සමහර විට අපගේ කනස්සල්ල අපව ක්රියාකාරී ප්රකාරයට මාරු නොකරයි. වෙනත් කාලවලදී, නරකම තත්වය සැබැවින්ම සිදුවිය හැකි නම් අපට අවශ්ය සම්පත් ගොඩ නැගීම සඳහා කනස්සල්ලට පත් විය හැකිය. ඕනෑම ආකාරයකින්, විසඳුම් ඉදිරිපත් කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර, මෙම ජර්නල ශිල්පක්රම ක්රියාවලිය හරහා ඔබව ගමන් කළ හැකිය.
- යාළුවෙකුට කතා කරන්න: මිතුරන් නිතරම යථාර්ථවත් පරීක්ෂණයක් ලබා දෙනවා හෝ ඊළඟට සිදුවිය හැකි දේ පිළිබඳව අඩු සැලකිල්ලක් දැක්විය හැකි සම්පත් වෙත අපට යොමු කළ හැකිය. අතීතයේදී එවැනි තත්වයන්ට මුහුණ දීමට සිදු වූ ආකාරය ගැන කථා කිරීම පවා අපට කනස්සල්ලට හේතු වන මානසික පීඩනය ගැන අඩු කනස්සල්ලක් දැනේ. මිතුරෙකු සමඟ කතා කිරීම හෝ, අවශ්ය නම්, චිකිත්සකයෙකුට උපකාරශීලී ආධාර සැපයිය හැකිය.
අර්බුදයකින් මිදෙන්න
අර්බුදයේ කාලවලදී මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත්ය. ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වීම වැනි ඇතැම් උපාය මාර්ගයන්, විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර, ඔබ මෙම ගැටලුවලට විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර, ඔබ මුහුණ දෙන වෙනත් ක්රම කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකිය.
ආතති කළමනාකරණය
සෑම පීඩන කලමනාකරණ ක්රමයක්ම පාහේ කාලයත් සමඟම ඵලදායී වනු ඇත. ඔබේ සිරුර හා මනස ඔබ ඒවා පිළිපැදීමට ලිහිල් කිරීමට යොදා ගනී. සමහර ක්රම, විශේෂයෙන් ව්යායාම සහ භාවනාව, විශේෂයෙන් කාලයත් සමඟම ප්රායෝගිකව මානසික පීඩනයන්ට ඔරොත්තු දෙන වෙනස්කම් ඇති කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායි වේ. මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ ක්රමවේදය අඛණ්ඩව ක්රියාත්මක වන අතර, එය මුහුණ දෙන විට මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි. මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම ඔබේ ජීවිතයේ සාමාන්ය කොටසක් බවට පත්කිරීමට මෙම ආතර්ගත කළමනාකරණ සම්පත් ඔබට උපකාර කරයි. තවද, ඔබ මුහුණ දෙන මානසික පීඩනය නම්, මෙම ශිල්පක්රමවලින් තනිවම කළ හැකි දේට වඩා වැඩි යමක් අවශ්ය නම්, ඔබට වෙනත් විකල්ප සහ සහාය ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ හැකිය.