අප කොතරම් ඍජු චිත්තවේගයන් හා ඒවායින් වැළකී සිටින්නේ කෙසේද?

සෘණ මානසික අවපීඩනය ආමන්ත්රණය කිරීම හොඳය

කෝපය, කලකිරීම්, භීතිය හා වෙනත් "නිෂේධ හැඟීම්" මිනිස් අත්දැකීම්වල කොටසක්. ඔවුන් සියලුදෙනා මානසික පීඩනයකට මඟ පෑදිය හැකි අතර බොහෝ අවස්ථාවලදී ඒවා මඟහරවා ගැනීමට, නොසලකා හැරීමට හෝ වෙනත් ආකාරවලින් අපහසුතාවට පත් විය හැකි නමුත්, ඒවා අත්විඳීමටද අපට හැකි වේ. ඔවුන් වඩාත් හොඳ ප්රවේශයක් වන්නේ ඒවා ප්රතික්ෂේප කිරීමකින් තොරව ඒවා කළමනාකරණය කිරීම සඳහා වන අතර ඊට හේතු කිහිපයක් තිබේ.

සෘණ චිත්තවේග කළමනාකරණය

ඍණ හැඟීම් පාලනය කිරීම පිළිබඳ අදහස සංකීර්ණ එකක් වේ. එය හැඟීමෙන් වැළකී සිටීම අදහස් නොකෙරේ- මග හැරීම මඟ හැරීම සැබැවින්ම මෙය කිරීමට උත්සාහ කරන ආකාරයේ හැසිරීමක් වන අතර එය බොහෝ විට පසුබිම්වත්විය හැකිය. මෙම ඍණ හැඟීම් ඔබේ ජීවිතයටත්, ඔබේ සම්බන්ධතාවන්ටත්, ඔබේ ආතතියේ මට්ටම්වලටත් හිරිහැර කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, අපව පාලනය නොකරන ලද කෝපය, අප එයට ඉඩ දෙනවා නම් සබඳතා විනාශ කිරීමට අපට බල කළ හැකිය.

අප නිශ්ශබ්ද හැඟීම් පාලනය කිරීම ගැන අප සතුය යන කාරණය අප වටහා ගැනීම, අප මේ ආකාරයෙන් හැසිරෙන්නේ ඇයිදැයි තීරණය කිරීම සහ ඔවුන් අපව නිදහස් කර ඉදිරියට යැවීමට පෙර ඔවුන් අප වෙත එවන පණිවුඩ ලබා ගැනීමයි. (ඔව්, එම ප්රකාශය ටිකක් අමුතු ශබ්දයක් විය හැකි නමුත්, අපේ හැඟීම් අනිවාර්යයෙන්ම අපට යමක් පැවසීමට පණිවිඩකරුවන් විය යුතු අතර, අප සවන් දෙනවා නම් මෙම පණිවිඩ ඉතා වටිනා විය හැක. අපව අත්හරිනු නොලැබේ; අපි ඔවුන්ට හැඟෙන්නේ නැති බව ප්රතික්ෂේප කිරීමෙන් තොරව ඒවා පාලනය කර ගත හැකිය.

අහිතකර චිත්තවේගයන් හා ධනාත්මක චිත්තවේගයන්

ඊනියා නිෂේධාත්මක හැඟීම් ගැන කතා කරන විට, මෙම හැඟීම් තුළ "නරක" ලෙස ඍණ නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එහෙත් ඒවායේ ධනාත්මක භාවයට වඩා අවාසිදායක තත්ත්වයක පවතින බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. හැඟීම් අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ නැතහොත් නරක නැත, ඒවා හුදෙක් ප්රාන්ත සහ සංඥාවන්, ඒවා නිර්මාණය කරන සිදුවීම්වලට වැඩි අවධානයක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි, නිදසුනක් ලෙස යම් අත්දැකීමක් හෝ අඩු අත්දැකීමක් නිර්මාණය කිරීමට පෙලඹවීම පිණිස.

සමහර චිත්තවේගයන් මෙන් නොව, ඔවුන් හැම විටම අත්දැකීම් නොලැබේ. එහෙත්, බොහෝ හැඟීම් මෙන්, ඒවා හේතුවක් ඇතුව සිටීම හා ඇත්ත වශයෙන්ම හැඟීම ඇත්තෙන්ම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

ඍණාත්මක චිත්තවේගයන් අපට බලපෑවේ කෙසේද?

කෝපය, භීතිය, අමනාපය, කලකිරීම සහ කනස්සල්ල බොහෝ දෙනා නිතිපතා අත්දැක ඇති නමුත් මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරති. මේක තේරුම් ගන්න පුළුවන් - ඔවුන් අපහසුතාවයට පත් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. මෙම නිෂේධාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයන් ඔබේ අපහසුව හා මනස තුළ අතිශයින් මානසික පීඩනය ඇති කළ හැකිය. පීඩනය අපහසුතාවට පත් වුවහොත් හෝ සෞඛ්ය ගැටලුවලට හේතු විය හැක. අපහසුතාවයට පත් වීමට කිසිවෙකු කැමති නැත. එමනිසා මෙම හැඟීම්වලින් මිදීමට අවශ්ය ස්වාභාවික ස්වාභාවික මානසික ආතතිය, අස්ථීර බවය. කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් විට මෙම හැඟීම් සදහටම පවතිනු ඇති බව හෝ සමහර විට හැඟීම් ගැටලුව බවට මිනිසුන් සිතන බවට හැඟීමක් තිබේ.

බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙම හැඟීම් අපට දැකගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන් කෝපය සහ කාංසාව, යමක් වෙනස් කළ යුතු බව පෙන්නුම් කරන අතර සමහර විට අපගේ යහපැවැත්ම තර්ජනයට ලක්ව තිබේ. භීතිය ඔබේ ආරක්ෂිත මට්ටම වැඩි කිරීමට අභියාචනයකි. නොසැලකිල්ල නිසා අප එකිනෙකාගේ සම්බන්ධය වෙනස් කිරීමට අපව පෙලඹේ. කලකිරීමටද හේතු වේ. යමක් වෙනස් කිරීමට හා එම වෙනස කිරීමට අපව පෙලඹවීමට අප තුළ ඇති වන අවිනිශ්චිත හැඟීම් තිබේ.

ධනාත්මක මනෝවිද්යාඥයෝ තර්ක කරති, බලාපොරොත්තුව, ප්රීතිය හා කෘතඥතාව වැනි ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයන් සඳහා බොහෝ වාසි ඇතිවන අතර, ඔවුන්ගෙන් පැමිණිය හැකි ඍණාත්මක ප්රතිඵල ද ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔප්ටිමස්ට්වාදය, සෞඛ්ය සහ සන්තෝෂය මෙන්ම පෞද්ගලික සාර්ථකත්වය සඳහා බොහෝ ඵලදායී ප්රතිඵලවලට සම්බන්ධ වී ඇත. කෙසේ වෙතත් නොසැලකිලිමත් සුභවාදී ආකල්පයකින් තොරව අස්ථිර අපේක්ෂාවන් හා අවදානම් සහිත අවදානමකට තුඩුදිය හැකිය. එමගින් අලාභයක් සිදුවිය හැකිය. කෙසේවෙතත්, කාංසාව වැනි වඩාත් අසීරු හැඟීම් සහිත තත්වයන්, කෙසේ වෙතත්, වැඩි සාර්ථකත්වයක් නිර්මාණය කර අන්තරායන් වළක්වා ගත හැකි වෙනස්කම් ඇති කිරීමට හේතු විය හැකිය.

අපගේ අසුභ හැඟීම් නොසලකා හැරීම වැදගත් වන්නේ එයයි. ඒවා ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහාත්, ධනාත්මක චිත්තවේගයන් මෙන් අපගේ ජීවිත වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අපව පෙලඹවීමටත් සැලසුම් කර තිබේ.

අහිතකර හැඟීම් පාලනය කිරීම සඳහා හොඳම උපාය මාර්ග

ධනාත්මක මනෝවිද්යාව ක්ෂේත්රයේ අප අත්දැකීම් සන්තර්පනය, ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව සහ සන්තෝෂය ලබා ගත හැකි, පමණක් නොව, සන්තෝෂයේ අඳුරු පැත්තෙන් පමණක් අවධානය යොමු කරන පර්යේෂණ වල "දෙවන රැල්ල" අත්දකිනු ඇත. අපේ ඍණාත්මක චිත්තවේගී හැඟීම් අපට බලපාන ආකාරය හා ඒවා සමඟ කළ යුතු දේ ගැන මෑතකදී අපි ඉගෙන ගත්තා. ක්රියාවලිය පුරාම චිත්තවේගාත්මකව නිරෝගී සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට අපට හැකි වේවි. නිෂේධාත්මක හැඟීම්වලට වාසි ඇති වන පරිදි, මෙම ස්වාභාවික ප්රාන්ත අත්විඳීම සඳහා අප ලැජ්ජාවට පත්වන විට "අපකීර්තිමත් ධනාත්මක භාවය" සඳහා හානියක් සිදු වන අතර අප විසින් ප්රතික්ෂේප කිරීමට උත්සාහ කිරීම හෝ අපට වඩා වඩා ධනාත්මක හැඟීමක් ඇති කිරීමට අපව බල කරුවෙමු. වඩා හොඳ උපායමාර්ගයක් වන්නේ අපගේ ඍණාත්මක තත්වයන් පිළිගැනීමට හා පවා පිළිගැනීමට ලක් කිරීමයි. එසේම මෙම අසීරු හැඟීම් අව්යාජ ආකාරයකින් සමතුලනය කර ගත හැකි ක්රියාකාරකම් වල නිරත වන අතරම එයද විය හැකිය.

මෙම පර්යේෂණවලින් මනාව පැහැදිලි කර ඇති නව නිපැයුම් ශිල්ප ක්රම මෙන්ම නිෂේධාත්මක හැඟීම් පිළිගැනීම හා සැකසීමේ මාධ්යයක් ලෙස ගවේෂණය කර නිර්දේශ කර ඇත. චිකිත්සකයින් සහ පුහුණුකරුවන් අතර ප්රචලිත වූ විශේෂ කණ්ඩායම් සමූහයක් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. Ceri Sims විසින් පර්යේෂණයන් හි දැක්වෙන මෙම ශිල්පීය ක්රම වල සංකේත: TEARS OF HOPE. මෙන්න මේ සඳහා ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද?

T - උගන්වන්න ඉගෙන ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ස්වයං අවබෝධය වැළඳ ගැනීම සහ ඔබේ ශරීරයේ සහ මනස පිළිබඳ පෞද්ගලික දැනුම වැඩි කිරීමට සහ මානසික ආතතියට සහ අනෙකුත් චිත්තවේගී තත්වයන්ට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය. ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටින විට හා තේරුම් ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර, ඔබේ සිරුරේ සංඥා යැවීමේ සංඥා අර්ථ නිරූපණය කළ හැකි ය.

ඊ - එක්ස්ප්රස් සහ ස්වේච්ඡා හා අත්දැකීම් සපුරාලීම. මෙම එක ටිකක් සංකීර්ණයි, නමුත් එය සරලව විවෘතව හා කුතුහලය දනවන දෙයක් බවට පත්වේ.

A - පිළිගන්න සහ යාළුවො. ඔබේම දයානුකම්පාව සහ ඉච්ඡාභංගත්වය වැඩි කිරීම කෙරෙහි ක්රියාශීලීව අවධානය යොමු කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

R - නැවත ඇගයීම සහ නැවත සැකසීම. ඔබට වෙනස් ආකාරයන් දෙස බැලීමට සංජානනීය-හැසිරීම් ප්රවේශයන් භාවිතා කළ හැකිය.

S - සමාජ සහය. ඔබ ප්රේමනීය කාරුණික භාවනාවේ ක්රියාවලිය සම්බන්ධ කර ගත හැකිය, ඔබ එකිනෙකා සමඟ සම්බන්ධ වීමේ හැඟීම් පුළුල් කරගත හැකි අතර, ඔබ සබඳතා සඳහා ආයෝජනය කරන අතර ඔබේ ආත්ම-දයානුකම්පාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

(ආ)

H - හෙනොනික් සුබසාධනය / සතුට; පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ, ඔබ ධනාත්මක හා අහිතකර හැඟීම් වලින් 3-සිට-1 අනුපාතයක් ඇති කර ගැනීමෙන් ඔබට ප්රයෝජනවත් අත්දැකීමක් ලබා ගත හැකි බවයි. එනම්, ඔබේ ජීවිතයට ධනාත්මක අත්දැකීම් එකතු කිරීම, සුන්දර මතකයන් හා සාර්ථකත්වයන් සඳහා ආවේණික අවධානය යොමු කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සැබැවින්ම හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගනිමු.

O - නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ඊට සහභාගී වීම; සිහිකල්පනාවෙන් ක්රියා කිරීමට හා ජීවිතයේ දේවල් වලට අනිවාර්යයෙන්ම නොසලකන්න උත්සාහ කරන්න.

පී - කායික විද්යාව සහ චර්යාත්මක වෙනස්කම්; ලිහිල් කිරීම, ශ්වසන අභ්යාස සහ ස්වයං රැකවරණය පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න.

ඊ - ඉයුඩයිමෝනියා; මෙයින් අදහස් කරන්නේ ජීවිතයේ ඉලක්ක සහ අව්යාජත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමටයි.

අතිරේක උපාය මාර්ග

ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීම හා මානසික ආතතිය හා මානසික ආතතිය කෙරෙහි පුද්ගලික ප්රත්යාවර්තතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ක්රමෝපායන් ඇත. ධනාත්මක භාවය පිළිබඳ පර්යේෂණය නිසා, මෙය ප්රයෝජනවත් දෙයක් විය හැකි බව අපි දනිමු. නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපයෝගී කරගත හැකි අතිරේක උපක්රම කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.

හොඳම ආත්මාරක්ෂක අභ්යාස

මෙය සිතා බැලීම, ඔබ එය අනුමාන කළ හැකිය - ඔබගේ හොඳම ස්වයං සහ එය පෙනෙන දේ. මෙම ව්යායාමයේ මනෝගතිය ඔසවා, ශුභවාදී හැඟීමක් ඇති කරවන අතර, එයින් දෙවර්ගයම දිගු ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙය ජර්නල කිරීමේ ව්යායාමයක් හෝ හුදෙක් දෘශ්ය ක්රමයක් ලෙස කළ හැකිය. නමුත් අනාගතයේ දී ඔබේ ජීවිතය ගැන කල්පනා කිරීම සහ ඔබ ජීවත් විය හැකි හොඳම ජීවමාන ජීවිතය ගැන සිතන්න.

පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ සති දෙකක් සඳහා මෙම ක්රියාවලියේ යෙදෙන පුද්ගලයින්ට සති දෙකක් සඳහා දිනකට මිනිත්තු පහක් අත්දැක ඇති බවයි. එදිනෙදා ක්රියාකාරිත්වයන් ගැන පමණක් සිතා සිටි අය සමග සසඳා බලන විට ඔවුන් සන්සන්දනාත්මකව වැඩිවිය. මිනිත්තු පහක් දිනකට මෙය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.

ස්තූතියි ලිපිය

මෙම ක්රියාකාරකම ධනාත්මක මනෝවිද්යා සිසුන් සමඟ ජනප්රියයි. සුළු හා ප්රධාන වශයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් කාරුණික දේවල් කර ඇති අය වෙත කෘතඥතාව පළ කිරීමයි. මෙය ඔබේ උපරිමය කිරීමට හෝ අසල්වැසියකුගේ චාරිකාවක යෙදුන ප්රාථමික පාසැල් ගුරුවරයෙකුට ලිපියක් විය හැකිය. එසේ තිබියදී ඔවුන් ඔබ කොතරම් අගය කරනවාදැයි ඔවුන්ට දැන ගැනීමට ඉඩ දුන්නා. එය ඔබ වෙනුවෙන් කර ඇති දෙය, ඔබ විසින් අදහස් කර ඇති දේ සහ ඔබ අගය කරන බව ඕනෑම ලිපියක් හෝ පෞද්ගලික චාරිකාව සහ සංවාදය විය හැකිය. මෙම ක්රියාකාරකම් මගින් කෘතවේදීව අගය කරන ජනතාව සඳහා විශාල ප්රතිලාභයක් ලබා දෙන අතර, කෘතඥතාව ප්රකාශ කරන පුද්ගලයාට දිගුකාලීනව ධනාත්මක හැඟීම් ගෙන ඒමට හැකිවී තිබේ. මෙම ක්රියාකාරකම්වල නියැලී සිටින බොහෝ අය තමන් දවස් හෝ සති කිහිපයකට පසුව පවා ධනාත්මක හැඟීම් දැනෙන බව වාර්තා කරයි.

"පෞද්ගලික දිනය" / "මානසික සෞඛ්ය දිනය" / "දෛනික නිවාඩු"

මෙය රැඳී සිටීම වැනි යමක් සිදු වුවද, ඔබේ නිතිපතා කාලපරිච්ෙඡ්දය තුළ ඇති මානසික පීඩනය අවම කරගත හැකි අතර, නිවාඩුවක් සඳහා ඔබ සතුව ඇති යහපත් අත්දැකීම්වලින් පිරී ඇති දිනක් නිර්මාණය කිරීම ඇතුළත් වේ. ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයන් වැඩි වීම මගින් සුබවාදී ආකල්ප හා ප්රබලතාව වැඩි හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකි වන පරිදි අනෙක් ධනාත්මක ගොඩනැංවීමේ අභ්යාසය අනුගමනය කරනු ලබන එකම මතය යටතේ එය මෙහෙයවනු ලබයි. තවද එය දිවා කාලයේ මානසික පීඩනය අවම කර ගැනීම සඳහා අමතර ප්රතිලාභයක් ඇත. (මෙය නිදන්ගත මානසික පීඩනයකින් හා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට අවස්ථාවක් ලැබීම සඳහා මෙය කදිම බාධාවක් විය හැකිය.) මෙය කිරීම සඳහා, ඔබ භුක්ති විඳින ක්රියාකාරකම් වලින් පිරි දිනක් නිර්මාණය කරන්න.

> මූලාශ්ර:

> ගාර්ලන්ඩ්, එරික් එල් .; ෆ්රෙඩ්රික්සන්, බාබරා; කංගි, ඇන් එම්; ජොන්සන්, ඩේවිඩ් පී .; මයර්, පියිපර් එස් .; පෙන්, ඩේවිඩ් ඩී. ධනාත්මක චිත්තවේගයන්ගේ ඉහලට ආනුභාවයට පත් වූ ස්නායුවල සෘණාත්මක ස්පලල් වලට ප්රතිවිරුද්ධ ස්වරූප: ප්රතිවිරෝධී-හා-ගොඩනඟන ලද න්යාය හා මනෝවිද්යාත්මක ස්නායු විද්යා ශාස්ත්රය මනෝවිද්යාව තුළ මානසික දුෂ්චරනය හා හිඟය පිළිබඳව සැලකිල්ලට ගනී. පටුන සායනික මානසික විද්යාව සායනික මනෝවිද්යාව සමාලෝචනය. 2010 30 (7): 849-864.

> ලොමස්, ටිම්; ඉට්ට්ස්න්, ඉතෙයි. (2016). දෙවන ව්-ධේ ධනාත්මක මනෝවිද්යාව: යහපත්වූ ධනාත්මක-නිෂේධීය අපෝහකවාදය විමසා බැලීම. සඟරාවේ සතුටුදායක අධ්යයන. Vol. 17 නිකුතුව 4, p1753-1768.

> මීවිසෙන්, ඉවෝ MC; පීටර්ස්, මැඩෙලොන් එල්; ඇල්බර්ට්ස්, හියුගෝ ජේම් (2011). හොඳම ශක්යතාවයන් සිතින් මවා ගැනීමෙන් වඩාත් සුබවාදී වන්න: සති දෙකක බලපෑම > මැදිහත්වීම. චර්යා චිකිත්සාව සහ පර්යේෂණාත්මක මනෝ වෛද්ය විද්යාව. 42 (3): 371-378

> සිම්ස්, සෙරී, (2017). දුෂ්කර හැඟීම් සමඟ සුහදශීලීව පුහුණු කරන දෙවන සුබ සාධන මනෝවිද්යාව: TEARS HOPE හි මනෝවිද්යාව හඳුන්වා දීම. පුහුණු මනෝ විද්යාඥ, 13 නිකුතුව 2, p66.