ඍණාත්මක ස්වයං-කතා සහ අප සියල්ලන්ටම බලපාන අන්දම

ඍණාත්මක ස්වයං-සාකච්ඡාව අවම කරගත හැක්කේ කෙසේද?

අපි හැමෝම අභ්යන්තර විවේචකයෙක් සිටිනවා. ඇතැම් අවස්ථාවලදී මේ කුඩා හඬ අපට උපකාරවත් වන අතර, අප ඉලක්කයන් සඳහා අභිප්රේරණය කරනු ඇත. මෙම විවේචකය අපට මතක් කර දෙන්නේ අප අනුභව කරන දේ සෞඛ්ය සම්පන්න නැත, නැතහොත් අප විසින් සිදු කිරීමට යන දේ ප්රඥාවන්ත නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම කුඩා හඬ බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් වනවාට වඩා හානිකර විය හැක, විශේෂයෙන් එය අතිශයින්ම අහිතකර ස්වභාවය තුලට පිවිසෙන විට.

මෙය ඍණ ස්වයං-කථාවක් ලෙස හැඳින්වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම එය අපව පහත් කර ගත හැකිය.

ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනය අප බොහෝ දෙනා වරින් වර අද්දකින දෙයකි, එය විවිධ ආකාර වලින් පැමිණේ. එමෙන්ම අප අවට නොසිටින විට අප වටා සිටින අයට පමණක් සැලකිය යුතු පීඩනයක් ඇති කරයි . ඔබේ ශරීරයට, ඔබේ මනස, ඔබේ ජීවිතය හා ඔබගේ ආදරණීයයන් කෙරෙහි අහිතකර ස්වයං-කතාව හා එහි බලපෑම කෙරෙහි ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙහි වේ. ඔබ සතුව ඇති ඍණ ස්වයං-කතා පුරුදු හඳුනා ගැනීම සහ වෙනස් කිරීම සඳහා වටිනා උපාය මාර්ගයන් කියවන්න.

ඍණාත්මක ස්වයං-කතාව යනු කුමක්ද?

ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනය බොහෝ ආකාරවලින් ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන් "මම මේක හොඳ නැහැ. ඒ නිසා මම මගේ පෞද්ගලික ආරක්ෂාව සඳහා එය උත්සාහ නොකරමි") නැතහොත් එය නිශ්චිතවම ශබ්ද කළ හැකිය ("මට කිසිවක් හරි නැත"). තත්වයක් පිළිබඳව යථාර්ථවාදී ලෙස තක්සේරුවක් කිරීමේ හැඟීම ("මෙම පරීක්ෂණයට මා සතුව සීඑස් එකක් ලැබුණි, මම හිතන්නේ මම ගණිතයේ හොඳ නැත."), භීතිය මත පදනම් වූ මනඃකල්පිතයක් බවට හැරවීම පමණකි ( "මම මේ පන්තිය අසමත් වන අතර හොඳ විද්යාලයකට යන්නට බැහැ").

ඔබේ ඍණ ස්වයං-කථාව හෝ "අභ්යන්තර විවේචකය" යන හැඟීම ඔබේ අතීතයේ සිටම විවේචනාත්මක දෙමව්පියෙකු හෝ මිතුරෙකු වැනි බොහෝ හැඟීම් ඇති විය හැක. සාමාන්යයෙන් සංජානන විකෘති මාර්ගයේ එය අනුගමනය කළ හැකිය: ව්යසනකාරී වීම, චෝදනා කිරීම සහ ඊට සමාන ය. මූලික වශයෙන්, ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනය යනු ඔබම ඔබ හා ඔබගේ හැකියාවන් විශ්වාස කිරීමට ඇති හැකියාව සීමා කර ඇති අතර ඔබේ විභවය ළඟා කර ගත හැකි, ඔබ සමඟම ඇති අභ්යන්තර සංවාදයකි.

ඔබේ ජීවිතයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් ඇති කිරීමට හෝ ඔබේ හැකියාවට ඔබ තුළ ඇති විශ්වාසය දුර්වල කිරීමට හෝ ඔබගේ හැකියාව දුර්වල වන ඕනෑම අදහසකි. මේ නිසා ඍණ ස්වයං-කථාව පමණක් මානසික පීඩනය ඇති කළ හැකි නමුත් එය ඔබේ සාර්ථකත්වයට හසුකර ගත හැකිය.

සෘණ ස්වයං-කථාව

ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනය සමහර අපැහැදිලි ආකාරවලින් අපට බලපායි. අධ්යයනයන් ඉහළ මට්ටමේ ආතතිය හා පහත් මට්ටමේ ස්වයං නිර්මෝදය සමඟ ඍණාත්මක ස්වයං-කථා සමග බැඳී තිබේ. මෙය අවාසිදායක හැඟීමක් මෙන්ම අසරණභාවය පිළිබඳ හැඟීම් අඩු කිරීමට හේතු විය හැක. මෙම ආකාරයේ විවේචනාත්මක අභ්යන්තර සංවාදය පවා අවපාතයට සම්බන්ධ වී ඇති නිසා එය නිශ්චිතවම විසඳිය හැකි යමක් වේ.

නිරන්තර ස්වයං විවේචනයන්ට නිතරම අවධානය යොමු කරවන අය වැඩි වශයෙන් අවධාරණය කරනු ලැබේ. මෙය විශාල වශයෙන් කොටසක් නිසා ඔවුන්ගේ යථාර්ථය වෙනස් වී ඇත්තේ තමන්ට තමන් විසින්ම සකස් කර ඇති ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට හැකියාවක් නැති අත්දැකීමක් නිර්මාණය කිරීමයි. මෙය අවට ඇති අවස්ථාවන් දැකීමටත්, මෙම අවස්ථාවන්හි ප්රාග්ධනීකරණය කිරීමට ඇති අඩු ප්රවණතාවත් නිසා මෙය දෙකම අඩු වේ. මෙයින් අදහස් වන්නේ මානසික ආතතිය ඉහළ මට්ටමක පවත්නා හැඟීමයි. ඒවා හුදෙක් හැඟීම් සහ ඒවායේ හැසිරීම් වල වෙනස්කම් වලට හේතු විය. ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනයන්ගේ වඩාත් ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක පහත දැක්වේ.

• සීමිත සිතුවිලි. ඔබ පවසන දේ ඔබට යමක් කළ නොහැකි අතර, ඊට වඩා වැඩි දෙයක් ඔබට ඇසෙයි.
• අද්භූතභාවය. ඔබ "ශ්රේෂ්ඨ" ලෙස "පරිපූර්ණ" තරම් හොඳ නොවන බව සැබවින්ම විශ්වාස කිරීමට පටන් ගනී. එම පරිපූර්ණත්වය ඇත්ත වශයෙන්ම සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. (ප්රතිවිරුද්ධව, හුදෙක් උසස් දක්ෂයින් ඔවුන්ගේ පරිපූර්නවාදී සගයන්ට වඩා හොඳ ය. ඒවා සාමාන්යයෙන් අඩු පීඩනයකින් හා වඩා හොඳ විය හැකි දේ මත යන්තම් හැර, වඩා හොඳින් වැඩ කළ හැකි කාර්යයක් සමඟ සතුටු වන නිසාය.
• මානසික අවපීඩනය . ඇතැම් පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනය අවපාතයේ හැඟීම් තව තවත් උග්ර කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි. අනාරක්ෂිත නම්, මෙය ඉතා හානිකර විය හැක.

• සම්බන්ධතා අභියෝග. නිරන්තරයෙන් ස්වයං විවේචනය ඔබ දුප්පත් හෝ අනාරක්ෂිත බවක් පෙනුණත්, ඔබ අන් අය සමඟ කරදර කරන තවත් සාමාන්ය ඍණාත්මක පුරුදු බවට හැරවීම, ඔබ සන්නිවේදනයේ අඩුපාඩුවක් සහ පවා "සෙල්ලක්කාර" විවේචනාත්මක සංඛ්යාවක් පැමිණිය හැකිය.

සෘණ ස්වයං විවේචනයේ වඩාත්ම පැහැදිලිවම දුර්වලත්වය වන්නේ එය ධනාත්මක නොවේ. මෙය සරලයි, නමුත් පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ධනාත්මක ස්වයං-කතාව සාර්ථකත්වයේ විශිෂ්ට පුරෝකථකය බවයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එක් අධ්යයනයකින් ස්වයං-කථා හතරක් සන්සන්දනය කර ඇත (උපදේශාත්මක: ක්රීඩකයන් වඩා හොඳ ක්රීඩා කිරීමට විශේෂිත දේවල් මතක් කර දෙන ස්ථානයන්, අභිප්රේරණය: මිනිසුන්ගේ කාර්යභාරය, ධනාත්මක හා සෘණාත්මකව) ධනාත්මක ස්වයං-කතාව සාර්ථකත්වයේ ශ්රේෂ්ඨතම අනාවැකිකරුවෙක් විය. තමන් යමක් කරන බවත්, අන් අය එය දකින බවටත් තමන්ට අවශ්ය යමක් කළ යුතු ආකාරය ගැන තමන් මතක් කර ගැනීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය නොවීය.

ඍණාත්මක ස්වයං-සාකච්ඡාව අවම කරගත හැක්කේ කෙසේද?

ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ ස්වයං-කථාව අඩු කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ.

ඔබේ විවේචනය අල්ලගන්න
ඔබව ස්වයං විවේචනාත්මකව සිටින විට දැන ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. එවිට ඔබට නතර කිරීමට පටන් ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ හොඳ මිතුරෙකු හෝ දරුවාට පවසන්නේ නැති බව ඔබම පවසන විට ඔබ දකින විට.

සිතුවිලි හා හැඟීම් හැමවිටම සත්යයන් නොවන බව මතක තබාගන්න
මක්නිසාද ඔබ ගැන මනා නිගමන සිතා බැලීම් මැනවින් පෙනෙන්නට හැකිය, නමුත් ඔබ ගැන ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් නිසැකවම නිවැරදි තොරතුරු නොසැලකිය හැකිය. ඔබේ සිතුවිලි අන් සියලු දෙනා මෙන් කම්පනයට පත් විය හැකිය, පක්ෂපාතීත්වයන් සහ ඔබේ මනෝභාවයන්ගේ බලපෑම.

ඔබේ ඇතුළත විවේචකයෙකුගේ නමක් දෙන්න
සබ්වේ රාත්රී සජීවී චරිතයක් "ඩෙබ්බි ඩුවර්" යනුවෙන් හැඳින්වේ. ඕනෑම තත්වයක් තුළ ඇය ඍණාත්මකව සොයා ගනු ඇත. ඔබේ අභ්යන්තර විවේචකයෙහි මෙම සැකසංකා දක්ෂතාවන් තිබේ නම්, ඔබටම පැවසිය හැකිය, "ඩෙබී ඩයූයර් ඇය නැවතත් කරන්නේය".

ඔබගේ අභ්යන්තර විවේචනය ගැන ඔබ සිතන්නේ කවදා හෝ ඔබට එය අඳුරු නාමයක් ලබා දුන්නද, ඔබ එකඟ නොවිය යුතු බව වටහා ගැනීම පහසු නොවේ, නමුත් එය අඩු තර්ජනයක් වන අතර සමහර විට විස්මය දනවන අයුරු දැකීමට පහසු වනු ඇත ඔබගේ විවේචනාත්මක කල්පනා කළ හැකිය.

ඔබේ නෙගහනීය දේ අඩංගු වේ
ඔබ නිෂේධාත්මක ස්වයං විවේචනයක යෙදෙනවා නම්, විවේචනාත්මක අභ්යන්තර හඬක් නිසා ඔබේ ජීවිතයේ යම් යම් දේවල් විවේචනය කිරීමට ඉඩ දීමෙන් හෝ ඔබගේ දවස තුල පැයකින් පමණක් ඍණ විය හැකිය. මේ තත්වයෙන් ඇතිවන අහිතකර ස්වභාවය කොතෙක් දුරට සීමා කළ හැකිද?

අඩුපාඩුකම් වෙනස් වීම
නිෂේධාත්මක ස්වයං විචාරණ පැවැත්වීමේදී ඔබට ඔබව අල්ලාගැනීමට හැකි වනු ඇත. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී එහි ගමන් මග නතර කිරීමට එය අපහසු විය හැකිය. ඔබේ භාෂාවේ තීව්රතාව වෙනස් කිරීමට බොහෝ විට පහසුය. "මට මේක ඉවසන්න බැහැ", "මෙය අභියෝගාත්මකයි." "මම වෛර කරනවා ..." "මම කැමති නැහැ ..." සහ "මම කැමති නැහැ ..." ඔබේ ස්වයං-කථාව වඩාත් මෘදු භාෂාවක් භාවිතා කරන විට, එහි ඍණාත්මක බලය බොහෝ විට නිහඬව සිටියි හොඳින්.

හරස්-ඔබේ අභ්යන්තරයේ විවේචනය
ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනයේ හානිකර පැතිවලින් එකක් වන්නේ බොහෝ විට එය අනිවාර්යයෙන්ම නොපවතින බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඔබගේ හිසෙහි ක්රියාත්මක වන විවරණයක් නම්, ඔබ ඔබටම පවසන දේ ගැන අන් අය නොදැන සිටිය හැකි අතර, ඔබ කෙතරම් වැරදිද කියා ඔබට නොදැනේ. ඔබගේ ඍණ ස්වයං-කථාව අල්ලාගැනීමට වඩා හොඳයි. එය සත්යය කුමක්දැයි විමසන්න. ඍණාත්මක ස්වයං විවේචන අතිමහත් බහුතරයක් අතිශයෝක්තියක් වන අතර, මෙම මතය නම්, ඍණ ස්වයං-කතාවේ හානිකර බලපෑම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

මිතුරෙකු මෙන් සිතන්න
අපගේ අභ්යන්තර විවේචකය එහි නරකම තත්වය වන විට, එය අපේ නරකම සතුරා මෙන් පෙනේ. අප කවදාවත් අපගේ මිත්රයෙකුට කිව නොහැකි බව අප නිතරම අපගේ හිස තුල අපට පවසනු ඇත. මෙය නොකළ යුත්තේ ඇයි? - ඔබ ඔබේ හිස තුළ නිශේධාත්මක ලෙස කථා කරන විට, මෙය ඔබේ සිතේ මිතුරෙකු වෙත ප්රකාශ කර සිටීම සිතට ගන්න. ඔබ එය එසේ නොකියන බව ඔබ දන්නේ නම්, ඔබ හොඳ මිතුරෙකු සමඟ ඔබේ අදහස් හුවමාරු කරගන්නා ආකාරය හෝ ඔබට හොඳ මිතුරෙකු කිරීමට ඔබ කැමති දේ ගැන සිතන්න. පොදුවේ ඔබේ ස්වයං-කතාව මාරු කිරීමට මෙය විශිෂ්ට ක්රමයකි.

ඔබේ දෘෂ්ටිය වෙනස් කරන්න
සමහර විට දිගුකාලීන දේවල් දිහා බැලීමේදී ඔබට යමක් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකි බව වටහා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ විසින් අවුල් කරන දෙයක් ඇත්ත වශයෙන්ම අවුරුදු පහක් හෝ දහයක් තුළදී වැදගත් වනු ඇත්දැයි ඔබගෙන්ම විමසන්න. ඉදිරිදර්ශනය මාරු කිරීම සඳහා තවත් ක්රමයක් වන්නේ, ඔබ දුර පැනීම සහ විශාල දුර සිට ඔබේ ගැටළු දෙස බලා සිටීමයි. ලෝකය මෙන් ලෝකය ගැනත්, මේ ලෝක ගෝලයේ කුඩා පුද්ගලයෙකු වශයෙන් ඔබ ගැනත් සිතා බැලීමෙන් ඔබට මතක් කර දෙන්නේ ඔබගේ ගැටලුවලින් බොහොමයක් පෙනෙන තරම් විශාල නොවේ. ඍණාත්මක ස්වයං විවේචනයන්හිදී, අඩුගාමිත්වය, භීතිය හා හදිසිභාවය අවම කරගත හැකිය.

ශබ්ද නඟා කියන්න
සමහර විට ඔබේ මනස තුළ කල්පනා සිතුවිලි සිතන විට, ඔවුන්ට ශබ්ද නගා කියන්නට පුළුවනි. ඔබ විශ්වාස කරන මිතුරෙකු සමඟ කතා කිරීම ගැන ඔබ සිතන දේ බොහෝ විට සිනාසෙන අතර අපගේ අපැහැදිලි ස්වයං-කතාවලින් සමහර අයගේ විහිළුව ගැන ආලෝකයක් බැබළේ. වෙනත් අවස්ථාවල, එය අවම වශයෙන් සහාය ලබා ගත හැකිය. ඔබේ හුස්ම හිරවීමට වටින්නේ නැති ඍණ ස්වයං-කථන වාක්ය පවසන විට පවා ඔවුන් පවසන්නේ අසාධාරණ සහ නොසැලකිලිමත් අය බව ඔබට මතක් වන අතර, ඔබට විවේකයක් ලබා දීමට ඔබට මතක් කර දෙයි.

සිතුවිලි නවත්වන්න
සමහරුන්ට, ඔවුන්ගේ මාර්ගයේ ඍණාත්මක සිතුවිලි නතර කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙයින් පුදුමයට කාරණයක් වන්නේ, "සිතුවිලි නතර කිරීම" ලෙසින් හඳුන්වනු ලබන අතර, ඔබේ නූල් පටිය මත රබර් පටියක් ස්පර්ශ කිරීම, නැවතුම් ලකුණක් දර්ශනය කිරීම හෝ වෙනත් සිතුවිල්ලකට මාරු වීමෙන් ඔබේ මනස සිතට කාවැදී ඇති විට එය වෙනස් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, "මම හොඳ නැත", හෝ, "මම කවදාවත් මේක කරන්න බැහැ" වගේ පුනරාවර්තී හෝ අතිශයින් විවේචනාත්මක අදහස් සමග මෙය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

යහපත් අය සමඟ නපුරු දේ වෙනුවට
ඍණ ස්වයං විවේචනයකට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා හොඳම මාර්ගය මෙයයි: වඩා හොඳ යමක් වෙනුවට එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම. ඍණාත්මක සිතුවිල්ලක් ගෙන එය එය ද නිවැරදි බව දිරිගන්වන දෙයකට එය වෙනස් කරන්න. ඔබ එය අඩු හා අඩු ලෙස කිරීමට අවශ්ය වන තුරු නැවත නැවතත්. මෙය බොහෝ නරක පුරුදු සමග හොඳින් ක්රියා කරයි: නිදසුනක් වශයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් තොර සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සහ ඔබ හා ඔබ ගැන සිතීම වඩාත් හොඳ ධනාත්මක මාර්ගයක් වර්ධනය කිරීමට හොඳ මාර්ගයකි.

> මූලාශ්ර:

> සන්චෙස්, කාර්වාival සහ සඝිජමෝ. උපාධි අපේක්ෂක සිසුන් සඳහා ස්වයං-කතා සහ අධ්යයන කාර්ය සාධනය. Anales de Psicología, Vol. 32 නිකුතුව 1, p139-147, 9p.

> තොඩ්, හඩි සහ ඔලිවර්. ස්වයං විවේචනයේ බලපෑම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. ඔන්ලයින් ක්රීඩා හා අභ්යාස මනෝවිද්යාව ඔක්තෝබර් 2011, Vol. 33 කලාප 5, p666 22ප.