ඔබේ මානසික සෞඛ්ය අවපාතය හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?

BPD කළමනාකරණය කිරීමට මෙම ව්යායාම භාවිතා කරන්න

සීමිත පෞද්ගලිකත්වයේ ආබාධ සහිත පුද්ගලයන් (BPD) බොහෝදෙනෙකු ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ උග්ර කරන අවුලුවන රෝග හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. සමහර විට BPD සමඟ සිටින අය ඔවුන්ගේ ප්රතික්රියා "නිල් පැහැයෙන්" පැමිණ ඇති බව ඇත්ත වශයෙන්ම දක්නට ලැබේ. එක්තරා පුද්ගලයෙකු වැනි වඩා බැරෑරුම් යමක් වෙත ගීතයක් හෝ සළකුණක් වැනි සුළු කාරණා මගින් වික්රමාන්විත විය හැකිය.

මෙම ව්යායාම ඔබගේ අද්විතීය අග්රයන් හඳුනා ගැනීමට උදව් වනු ඇත, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට උදව් වේ. මෙවැනි ව්යායාමයක් මත කටයුතු කිරීමට පෙර, මෙම විනාඩි 20 ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඔබ සූදානම් වන බවට ඔහු එකඟ වන බවට ඔබේ චිකිත්සකයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න:

සීමා මායිම් ලක්ෂණ අවදානම හඳුනා ගන්න

1. කඩදාසි කෑල්ලක්, පෑනක් හෝ පැන්සලක් ගන්න. මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ සිතුවිලි සටහන් කිරීමට නිහඬ, පෞද්ගලික ස්ථානයක් සොයා ගන්න. මෙම ව්යායාම ඔබට යම් වේදනාවක් ඇති කරන බව ඔබට දැනේවි. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ මතු වන තත්ත්වයන් ගැන සිතා බලමින් සිටින නිසා, පසුව යමක් සැනසීමට යමක් සැලසුම් කරන්න.
2. ඔබේ කඩදාසි මත තීරු තුනක් සාදන්න. පළමු තීරුවෙහි ඉහළට, "Trigger" ලියන්න. දෙවන තීරුවෙහි ඉහළට, "චිත්තවේගය" යන්න ලියන්න. තෙවන තීරුවෙහි ඉහළට, "චිත්තවේගයේ ප්රතිචාරය" යනුවෙන් ලියන්න.
3. ඔබට අන්තිම වරට දැඩි මානසික ප්රතිචාරයක් ලැබුණි. මෙය දැඩි කෝපය, තනිකම, භීතිය, දුක, ලැජ්ජාව හෝ හිස්බව විය හැකිය. "Trigger" තීරුව යටතේ, ඔබ චිත්තවේගාත්මක ප්රතිචාරය ඇතිව කුමන සිද්ධියක් සිදු විය යුතුද යන්න ලියන්න. මතක තබා ගැනීම, අවුලක අභ්යන්තර හෝ බාහිර සිදුවීමක් විය හැකිය - එය ඔබ වටා ඇති පරිසරයක සිදුවූ දෙයක් විය හැකිය, මිතුරෙකු සමඟ සටන වැනි හෝ ඔබගේ මනසෙහි සිදුවූ දෙයක් විය හැකිය මතකය හෝ සිතුවිල්ලයි.

1. "චිත්තවේගී" තීරුවෙහි, ඔබ විසින් අවුලුවාලීමට ඇති චිත්තවේගීය ප්රතිචාර ලියන්න. ඔබට බොහෝ හැඟීම් සහිත ප්රතිචාරයක් තිබේ නම් එය නිවැරදිය. චිත්තවේග හඳුනාගැනීම සඳහා ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නම්, මෙම තීරුව හිස්ව තැබිය හැකිය, නමුත් නියුතුවට ප්රතිචාර දැක්වීමේ දී ඔබ අවම වශයෙන් එක් හැඟීමක් හඳුනා ගැනීමට උපරිම උත්සාහ කරන්න.
2. "ප්රතික්රියාවට හැඟීම්" තීරුවේදී, දෙවන තීරුවෙහි ඔබ ලියූ හැඟීම්වලට ඔබ ප්රතිචාරය ලියන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ විසින් අවුලුවාලීමට ප්රතිචාරයක් වශයෙන් ඔබ දැඩි ලෙස ලැජ්ජාවට පත් වූ අතර පසුව ඔබ ස්වයං හානියට පත් විය . එසේ නැතහොත්, ඔබ කෝපයට පත් වූ නමුත් ඔබේ කෝපය ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කුසලතාවන් භාවිතා කර ඇත. ඔබේ ප්රතිචාරය කුමක් වුවද හැඟීම්වලට අනුකූලව සිදුවූ දේ සටහන් කරන්න.

1. ඔබ දැඩි මානසික ප්රතිචාරයක් දක්වා ඇති බව මෑතකදී දෙකක් හෝ තුනක් හඳුනා ගත හැකි දැයි බලන්න. මෙම එක් එක් සිදුවීම් සඳහා, පියවර තුන, හතර සහ පහක් නැවත කරන්න.
2. දැන්, ඔබ විසින් නිර්මාණය කරන ලද ලැයිස්තුව දෙස ආපසු හැරී බලන්න. විශේෂයෙන්, "triggers" යනුවෙන් ලියා ඇති තීරුව බලන්න. ඔබ වර්ධනය වන ඕනෑම රටාවක් ඔබ දකින්නේද? එනම්, ඔබ සඳහා නැවත නැවත පැමිණෙන විශේෂිත වර්ගයේ ත්රිරෝද රථ තිබේද? ස්ථිරසාරව හැඟීම් ඇති කරවන එක් එක් හෝ දෙකක උපකරණයක් හඳුනාගත හැකිදැයි බලන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ප්රත්යක්ෂ ප්රතික්ෂේප කිරීම්වල අත්දැකීම් බීපීඩී වාර්තාවෙන් බොහෝ අය ඔවුන්ගේ දැඩි මානසික ප්රතිචාර සඳහා ශක්තිමත් අවුලක් වේ.
3. මෙම කඩදාසි කැබැල්ල තබා ගත යුතු අතර, ඔබ දැඩි මානසික අවිනිශ්චිතතා අත්දැකීම් වලින් පසු, ඔබේ හැඟීම්, හැඟීම් ප්රකාශය සහ එම චිත්තවේගයන් හෝ චිත්තවේගයන් වලට ප්රතිචාර දැක්වීමෙන් සිදුවූ සිද්ධිය පිළිබිඹු කරමින් ඔබේ ලැයිස්තුවට එකතු කරන්න. ඔබට වෙනත් සැකසීම් රටා හඳුනා ගත හැකිදැයි බලන්න.
4. ඔබ ඔබේ ලැයිස්තුවට එකතු කරන විට, ඔබට අවුලුවන තත්ත්වයන් පුරෝකථනය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මෙම දැනුම ලබා ගැනීමෙන් ඔබට උපකරණයන් සමඟ ගැටගැසීමට සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරි වනු ඇත.
5. ඔබේ චිකිත්සකයා සමඟ ඔබේ ලැයිස්තුව බෙදා ගන්න. මෙම උපද්රවයන් වඩා හොඳින් කටයුතු කිරීමට ඔබට ප්රායෝගිකව යොදා ගත හැකි සහ උපයෝගීතා කුසලතා හෝ උපාය මාර්ග හඳුනා ගැනීමට ඔහු සමත් වනු ඇත.