ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකී ව්යායාම කරන්න

ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (PMR) යනු මානසික ආතතිය හා කාංසාව කළමනාකරණය කිරීමේ ක්රමයකි. ඔබ සන්ත්රාසය ආබාධයක් , agoraphobia හෝ වෙනත් කාංසාව ආබාධයක් තිබේ නම්, මෙම තාක්ෂණය ඔබේ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබගේ මනස නිහඬ කිරීමට උදව් වනු ඇත. නිතිපතා ප්රායෝගික භාවිතයෙන් ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම පහසු කරවන අතර, ඔබට සුවපහසු ලෙස ගැඹුරින් ලබා ගත හැකිය.

අපහසුතාව: පහසුය

අවශ්ය කාලය: විනාඩි 10-15

මෙන්න මෙහෙමයි:

1. ඔබ සැපපහසු වූ බවට වග බලා ගන්න. ඔබ පුටුවේ වාඩි වී හෝ වැතිරීමට ඉඩ තිබේ. ඔබේ ඇස් විවෘතව හෝ වසා දැමිය හැකි වුවත්, බොහෝ දෙනෙක් තම ඇස් වසාගෙන සිටින බව පෙනේ. ඔබේ සීමිත ඇඳුම් ලිහිල් කිරීම සහ ඔබේ වටපිටාව නිස්කලංක බවට වග බලා ගන්න.
2. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබගේ නාසය හරහා සෙමින් හා ගැඹුරට සුවඳින් ඔබේ කටහඬෙන් පිටවන විට. මෙය කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කරන්න.
3. ඔබේ පාදයේ පේශි උකුස්සන් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබගේ පාද දෙසට ඔබේ පාදය ඉහලට ඔසවන්න. ඔබට හැකි තරම් ඉහළින් ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවා තබන්න, නමුත් එය බොහෝ වේදනාව හෝ කසගහ ගැනීමක් නොවේ. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න. ඔබේ පාදයේ ආතතිය ක්ෂණිකව නිකුත් කරන්න. ඔබගේ පාද ලිහිල් කළ විට ඔබට හැඟීම් සහ සංවේදීතාවන් සැලකිල්ලට ගන්න. ඊළඟ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට යෑමට පෙර තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් ලිහිල් කරන්න.
4. ඔබේ තෘණ සහ කලවා වල පේශීන්. ආතතිය හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න. තත්පර 5 තත්පර 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න. තත්පර 20 සිට 30 දක්වා සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න.

1. ඔබේ බඩේ මාංශ පේශීන්. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා වූ ආතතිය මත අවධානය යොමු කරන්න. ආතතිය මුදා හැරීම සහ 20 ට 30 ක් සඳහා විවේකයක් දිය යුතුය. ලිහිල් හා සැහැල්ලු වූ විට ඔබේ බඩේ හැඟීම් අතර වෙනස සැලකිල්ලට ගන්න.
2. එක දිගට ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 5 ත් 10 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ මෙම මාංශ පේශි වල වේදනාව ඇතිවන විට ඔබට දැනෙන හැඟීම් මත අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලය තුළ ඔබේ අතට හා දෑතින් සැහැල්ලු මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

1. ඔබේ ලෙඩුන්ව වැලඳගන්න. ඔබට හැකි තරම් බරක් මෙන් ඔබේ බයිසප් තද කරන්න. 5 සිට 10 දක්වා ගණන් කිරීමේ ආතතිය ඉක්මනින් නිදහස් කරන්න. තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් ලිහිල් කර තබන්න. මේ ලිහිල් කළ මාංශ පේශි හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න අවධානය යොමු කිරීම.
2. ඉහළට ආපසු යන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපස කකුලේ තබා ගන්න. තත්පර 5 සිට 10. ගණන් කරන්න. තත්පර 20 සිට 30 දක්වා විවේකයක් ලබා ගන්න. ඔබගේ ඉහළට පිටුපස සැඟවී සිටින විට සංසන්දනය කළ විට ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේද යන්න අවධානය යොමු කරන්න.
3. ඔබේ කන් දෙසට ඔබේ උරහිස් උඩට ගන්න. හැකිතාක් දුරට ඔවුන්ව තල්ලු කර තත්පර 5 සිට 10 දක්වා තබාගන්න. ඔබගේ උරහිස් සහ බෙල්ලේ ආතතියක් ඇතිවන්න. තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ ආතතිය මුදාහරිනු ඇත.
4. ඔබගේ නළල හැකිතාක් තරමට ඉහළට නැගෙන්න. 5 ත් 10 ත් අතර අගයක් ගනිමු. වහාම ආතතිය මුදාහරිනු. තත්පර 20 සිට 30 දක්වා සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න.
5. ඔබගේ ඇස් ඇස් පෙනීම 5 සිට 10 දක්වා ගණනය කිරීම සඳහා වසා දමයි. ආතතිය හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න. 20 සිට 30 දක්වා ගණන් බැලීම සඳහා විස්මය දනවන ආකාරය පිළිබඳ ආතතිය මුදා හරිනු.
6. ඔබගේ මුඛය තරම් පුළුල් ලෙස විවෘත කරන්න. ඔබේ හකුවේ ආතතියක් ඇතිවන්න. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා තබන්න. ඔබේ හකු විලේ සිටීම - ඔබේ තොල් ටිකක් වෙන් විය යුතුය. ආතතිය සහ ලිහිල්කරණය අතර වෙනස සැලකිල්ලට ගන්න.
7. මිනිත්තු කිහිපයකින් ගැඹුරු හුස්ම ගන්න. ඔබේ සැහැල්ලු මාංශ පේශී හැඟීම් ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

ඉඟි:

1. මෙම ව්යායාම නිතිපතා පිළිපැදීමෙන්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හඳුනා ගැනීමේදී හඳුනාගත හැකිය.
2. ඔබට ව්යායාම සඳහා කණ්ඩායම් පෝෂණය කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ආතතියේ එක් එක් අංශවලට පමණක් අවධානය යොමු කළ හැකිය.
3. මාංශ පේශි තද කිරීමෙන් පසුව, ආතතිය ඉක්මනින් නිදහස් කිරීමට වග බලා ගන්න.
4. මෙම ව්යායාම පුරාම, කූඩුව කඩාකප්පල් කරන විට සහන සැළකිලිමත් වන විට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දැන ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

   _{මූලාශ්රය:}

   ඩේවිස්, එම්. එස්එල්මන්, එම් සහ මැක්කේ, එම්. "විවේක සහ ආතතිය අඩු කිරීමේ වැඩපොත, පස්වන එකතු කිරීම" 2000 නිව් හාර්බින්ජර් ප්රකාශන, Inc .: ඕක්ලන්ඩ්, CA.