කෝපය කළමනාකරණය

ඔබේ හැඟීම් කොන්ත්රාත් ලෙස ප්රකාශ කිරීම

කෝපය යනු මිනිසාගේ අත්දැකීම්වල සාමාන්ය කොටසකි. එක් වරක් හෝ වෙනත් කෙනෙකුට කෝපයට පත් වී ඇත. කෝපයම නරක දෙයක් නොවේ. එහෙත්, ඔබේ කෝපය පහත් ආකාරයෙන් ප්රකාශ කළහොත්, එය ප්රශ්නයක් විය හැකිය. කෝපය පාලනය කිරීමේ සැලසුමක් වර්ධනය කරගත හැකි ආකාරය ඉගෙනගන්න විට සමහර අවස්ථාවලදී කාංසාව සහ සන්ත්රාසය රෝග ලක්ෂණ වැඩි වීමට හේතු වන තත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

ඔවුන්ගේ තත්වය හේතුවෙන් කලකිරීමට පත්වීම, agoraphobia හෝ වෙනත් කනස්සල්ලේ ව්යාධියකින් පෙළෙන අයට අසාමාන්යය. සමහර විට මෙම කලකිරීමට හේතු විය හැක්කේ, ඔබ කෙරෙහි කෝපය, ඔබේ තත්වය තුළ කෝපය හෝ අන් අය කෙරෙහි කෝපයයි. කෝපය ඔබේ කාංසාව වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර ඔබේ PD රෝගය නරක් විය හැක. එහි නරක තත්වයේ දී, ඔබට දරුණු හා කරදරකාරී කෝප ප්රහාරයන් අත්විඳිය හැකිය.

ඔබේ කෝපය පාලනය කර නොගන්නේ නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න පෞද්ගලික හෝ රැකියා සබඳතා පවත්වාගැනීම ඔබට අමාරු විය හැකිය. කෝපයට පත් නොවන අහිතකර ප්රකාශය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක් විය හැකි බවට සාධක ඇත.

ඔබ ඔබේ කෝපය පාලනය කර ගැනීමේ දුෂ්කරතාවයක් තිබේ නම්, ඔබ කෝපල කළමණාකරණ සැලැස්මක් මත ආරම්භ කිරීමට පියවර කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

ඔබේ ඉලක්ක සහ ක්රියාකාරී සැලැස්ම හඳුනා ගන්න

නිශ්චිත හැසිරීම් සහ ඔබේ ප්රතික්රියා සම්බන්ධයෙන් ඔබේ ඉලක්ක ගැන සිතන්න. ඔබේ ප්රගතිය මැන බැලීමට කාල රාමුවක් භාවිතා කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ පළමු ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ සහකරුට වාචිකව පහර දීමෙන් වළකින්න.

ඔබ මෙය කරන්නේ කෙසේද? ඔබ කෝප වී සිටින බවක් ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔබ පිටත්ව ගොස් සිසිල් කළ හැකිද? මෙම ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ඔබට එය කොපමණ කාලයක් ගත වනු ඇත්ද?

වරද කළ ක්රීඩාව නොකළ යුතුය

අනිත් අයට බණිනවා ඔබේ කෝපය වැඩි කරගන්න ඔබට උදව් වෙන්නේ නැහැ. එසේම, ස්වයං චෝදනාවලට පමණක් නොව, ඔවුන් වඩා වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට කෝපය හා අමනාපය හැඟීම්වලට ඉඩ හරිනු ඇත.

ඔබේ කෝපය හා වගකීම භාර ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබේ දේවලට නොපැමිණෙන විට එයට ප්රතිචාර දැක්වීම.

ඉගෙන ගන්න සහ වින්දාහරණ විවේචන තාක්ෂණය

නිතිපතා ලිහිල් ශිල්ප ක්රම ඉගෙනීම හා පිළිපැදීම, ඔබ සන්සුන්ව සිටීමට උපකාරී වේ. උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

ගැඹුරු හුස්ම

මිනිස්සු කනස්සල්ලට පත්වෙද්දී, ඔවුන් පපුවලින් සෘජුවම පැමිණෙන වේගවත්, නොගැඹුරු හුස්ම ගන්න. මෙම ආශ්වාස කිරීම යනු ශ්ලේන් හෝ පපුවේ හුස්ම. ඔබ කනස්සල්ලෙන් හෝ කෝපයට පත් වූ විට, ඔබ මේ ආකාරයෙන් හුස්ම ගන්නා බව ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබට සන්සුන්ව සිටීමටත්, ඔබේ කෝපය පාලනය කර ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය.

ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකයක් (PMR)

කෝපාවිෂ්ඨය මාංශ පේශි ආතතිය ඇතුළු ශාරීරික සංවේදීතාවයන් බොහොමයක් ඇති විය හැක. PMR භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට මෙම ශාරීරික වෙනස්කම් සහ සංවේදීතාවන් "ලිහිණිය ප්රතිචාරය" ලබා ගැනීමට හැකි වේ. PMR කාලය තුළ ඔබේ ශ්වසනය මන්දගාමී වන අතර ඔබේ හෘද ස්පන්දනය හා රුධිර පීඩනය අඩු වේ. සැහැල්ලු තත්වයක සිටීම ඔබේ කෝපයෙහි අප්රසන්න භෞතික බලපෑම් බොහෝමයක් අඩු කළ හැකිය.

දෘශ්යකරණය

සාමකාමී, මානසික පීඩනයකින් තොරව සිටීමෙන් ඔබට මානසික සහ ශාරීරික වින්දනයක් ලබා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ලස්සන, සාමකාමී වැවකින් සැතපී සිටීම ගැන සිතා බලන්න. යම් කාලයක් සඳහා දර්ශනය පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න.

ඔබේ පාදයේ මෘදු වැලි සුව කරගන්න. වලාකුළුවලින් සැහැල්ලු සුළඟක් වතුරෙන් අතුගාන විට, ඔබ ක්ෂිතිජයේ හිරු බැස යන විට ඔබේ මුහුණේ උණුසුම් වාතය ගැන සිතා බලන්න.

මෙනෙහි කිරීම භාවනාව

බොහෝ දෙනා භාවනාවෙන් සන්සුන්ව හා පුනර්ජනනය ලබා ගනිති. කල්පනා භාවනා භාවනාව තුළින් පැහැදිලිව සහ සාමයේ හැඟීමක් ලබා දිය හැකිය. ඔබ භාවනා වැඩක් වාඩි වී හෝ වැතිරීම කළ හැකිය. ඔබේ වටපිටාව නිහඬව සැහැල්ලුවෙන් සැහැල්ලු කර ගන්න.

මෙම පියවර අනුගමනය කිරීමෙන් එය උත්සාහ කරන්න:

1. ඔබේ ඇස් වසාගෙන විනාඩි කිහිපයක් විනාඩි ගැඹුරු හුස්ම ගන්න.
2. එක් වචනයක් හෝ වස්තුවක් මත අවධානය යොමු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, "ලිහිල් කරන්න" යන වචනය සෙමින් නැවතත් කරන්න.

1. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ මනස සැරිසරන්නේ නම්, ගැඹුරු හුස්මක් හා නැවත බැලීම් කරන්න.
2. සන්සුන්ව සහ ප්රබෝධමත් වන තෙක් ක්රියාවලිය දිගටම කරගෙන යන්න.

උදව් සහ සහාය ලබා ගන්න

ඔබ කෝපය ප්රකාශ කිරීමට අපහසු නම්, මිතුරෙකු, පවුලේ සාමාජිකයෙකු හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයකු සමඟ කතා කරන්න. ශක්තිමත් ආධාරක පද්ධතියක් ගොඩනඟා ගැනීමෙන් ඔබට විවෘතව අදහස් හුවමාරු කර ගැනීමෙන් හා විශ්වාසයකින් යුතුව වාෂ්ප නිවා දැමීමට ඔබට හැකි වේ. ඔබේ හැඟීම් ප්රකාශ කිරීම සඳහා ඔබ කෝපය ප්රකාශ නොකරන්නේ කෙසේදැයි යන්න ඉගෙන ගත හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඩැරින් ඩො. ස්කොට් එල් රවුච් තිලෝ ඩෙකර්ස්බක්; කාල් මාර්සි; රෙබෙකා ලෝ; ලීසා එම්. ෂින්; නතානියෙල් එම්. ඇලන් ජේ. ෆිෂ්මන්; මැරියුරියෝ ෆාවා. (2004). Ventromedial Prefrontal කෝටෙක්ස් සහ අක්මල් ඩිෆරන්සියේ කෝපරේටිස් ආක්රමණකාරී පොසිට්රොන් විමෝචන ටොමොග්රැෆි අධ්යයනය තුලින් බරපතල මානසික අවපාතයක් සහිත රෝගීන්ගේ ආක්රමණික ආබාධ සමඟ ආචා Gen Psychiatry , 61: 795-804.}

_{කෝපය පාලනය කිරීම සහ ස්වයං රැකවරණ අත්පොත. (2005). ඩර්ෆීල්ඩ්, එම්ඒ: චන්ංං එල් බෙට් සමාගම}