මනෝරාජික හැසිරීම් සහ සිහිය නැංවීම නිපුණතා කුසලතා BPD සමඟ වැදගත් මෙවලම් විය හැකිය
සීමිත පෞද්ගලිකත්වයේ ව්යාධි (BPD) රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමේ ප්රබල මෙවලමක් විය හැකි බව අපි දනිමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, බුද්ධිමත්කම BPD සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී ප්රතිකාර ක්රම වලින් එකක් වන අපෝහක හැසිරීමේ ප්රතිකාරය (DBT) හි මූලික අංගයකි.
සැහැල්ලු ඇවිදීමේ ක්රියාවලිය කෙසේද
මනෝවිද්යාත්මක හැසිරීම විධිමත් පුහුණුවක් සඳහා හෝ කාලය තුළදී උසස් මට්ටමේ ක්රීඩාව හෝ යෝග්යතාව අවශ්ය වීමෙන් තොරව මනෝවිද්යාත්මක හැකියාවන් ප්රවර්ධනය කිරීමට එක් ක්රමයකි.
සෑම පියවරක්ම: සාමය යනු සෑම දිනකම ඔබ දැනටමත් නිරත වන ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ මනස පුරුදු පුහුණු කිරීමේ ක්රම රාශියක් සපයන Thich Nhat Hahn ගේ කෘතිය මගින් මෙම සරළ අභ්යාසය උත්සාහ කරන්න.
- පළමුව, ඔබේ මනස ඇවිදීමට ඔබේ අභිප්රාය සකස් කරන්න. ගැඹුරු හුස්මක් කිහිපයක් ගෙන, ඔබේ ගමන් මග තුළදී ඔබගේ පරිසරය සහ ඔබේ අභ්යන්තර තත්ත්වය ගැන දැන ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය, ඔබගේ අදහස්, හැඟීම් සහ සංවේදීතාවන්ද ඇතුළුව. මෙම ගමන සඳහා කිසිඳු නීති මාලාවක් නොමැත, එය ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය. එය ප්රාදේශීය උද්යානයක් හෝ ඔබේ අසල්වැසි අවට ආසන්න වේවා, ඔබ ඕනෑම තැනක සිහිය ඇවිදීමට හැකිය.
- ඔබ ඇවිදීමට පටන්ගත් විට, ඔබ මුලින් අවධානය යොමු කොට කේන්ද්රගත කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ පාදයේ පතුලෙහි ඇති සංවේදීතාව දැක ගත හැකිය. ඔබගේ කකුල් මාරු කිරීමේ ක්රියාවලිය සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබ චලනය වන විට කුමක් පමණය? ඔබ පියවර ගන්නා විට, එක් එක් පියවරේ ගුණාත්මක භාවය, ඔබේ චලනයෙහි තීව්රතාව සහ ඔබේ පාදයේ හෝ සපත්තු යට බිමෙහි හැඟීම.
- ඔබේ වටපිටාව පිළිබඳව ඔබේ දැනුවත්භාවය පුළුල් කරන්න. ඔබ ඇවිදින විට, ඔබට පෙනෙන්නේ, ගඳ සුවඳ, ඇසෙන, රසය සහ හැඟීම කුමක්ද? වාතය ඔබේ සමට දැනෙන්නේ කෙසේද? ඔබ වටා සිටිනු ඇත්තේ කුමක්ද? ඔබ ඇවිදින විට ඔබ දකින්නේ, ඇසෙන සහ සුවඳ දැනෙන දේ ගැන සිතන්න.
- ඔබේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ චිත්තවේගයන් වැනි ඔබේ අභ්යන්තර අත්දැකීම් ගැන දැන සිටීමත් සමඟ ඇවිදීමේ හා බාහිර පරිසරය ගැන දැන සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේ මනස ඔබේ සිතට කාවැද්දෙන්නේ කිනම් අදහස්ද? දැන් ඇතිවන හැඟීම් හෝ හැඟීම්? ඔවුන් දැඩි හෝ මෘදු වේද? මෙම අභ්යන්තර අත්දැකීම් ඔබ තුළට ඇද දමනවාද? නැතහොත් ඔබ දුරින් සිට ඒවා නිරීක්ෂණය කළ හැකිද? මෙම අභ්යන්තර අත්දැකීම් යහපත් හෝ නරක ලෙස විනිශ්චය කිරීමට අවශ්ය නැත. ඒවා හුදෙක් ඔවුන් කරන දේ ගැන පමණක් සැලකිල්ලට ගන්න.
- ඔබ ඔබේ ගමන අවසන් කරන විට, ඔබේ මනස ඇවිදීමෙන් කොපමණ වාරයක් හෝ ඔබේ "යහපත" යන අදහසට ඔබ ප්රිය කළ බව සිතුවහොත්, සිහිබුද්ධියෙන් හැසිරීමට ඔබගේ අභිලාෂය වෙනුවෙන් සුබ පතන්න. මතක තබා ගැනීමට අදහසක් පසුපස හඹා යාමේ සහ යන්තමින් මතුවන යමකි.
ඔබගේ වේලාව තුළ ඕනෑම මොහොතක දී ඔබේ මනස අතීතය හෝ අනාගතය වෙත ගමන් කරමින් හෝ ඇවිදීමෙන් ඉවත් වී ගියහොත්, ඔබේ සිත චලනය වී වර්තමාන මොහොත කරා නැවත පැමිණෙන බව පිළිගන්නවා. සිහිය නැතිව සිටීම හා නැවත පැමිණීම මතක තබාගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. කිසිවෙක් පූර්ණ කාලීන අවධානය යොමු කර නැත.
නිතිපතා ප්රායෝගික පුහුණුවක් සමඟ, ඔබේ හැඟීම් දුර්වල කරගැනීමට උපකාරවත් වන කාරණා ගැන සිතන්න. ඔබ ඔබේ චර්යාව ස්ථාපිත කරන විට, ඔබගේ ගැටළු ඔබේ ව්යායාම කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරි වන බව ඔබට පෙනී යයි.