ක්ෂණික පීඩන සහන සඳහා පහසු උපදෙස්
ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාසවල පීඩනය අඩු කර ගත හැකි බව ඔබ අසා ඇති. ඇතැම් ආතතිය දුරු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රම මෙන් නොව, පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ශ්වසන තාක්ෂණ ක්රම අපගේ ජීවිතයේ මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීම පමණක් නොව, ඕනෑම මොහොතක ඉගෙන ගැනීමට සහ භාවිතා කිරීමට හැකි බවය.
නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතු ආකාරය
එය අමුතු දෙයක් විය හැක, නමුත් බොහෝ මිනිසුන් නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න එපා.
ස්වාභාවික ශ්වසනය ඔබගේ ප්රාචීරය, ඔබගේ උදරයේ විශාල මාංශ පේශියක් ඇතුළත් වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ බඩ විය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ බඩ විය යුතුය. මෙය ප්රාචීර ලෙස හුස්ම ගැනීමයි. කාලයත් සමඟම, මේ ආකාරයෙන් හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්නත්, ඔවුන්ගේ පපුවේ සහ උරහිස් භාවිතා කරන්න, ඔබේ ආතතිය සහ කාංසාව වැඩි කළ හැකි කෙටි හා නොගැඹුරු හුස්ම ඇතිවීම.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම අභ්යාස උපදෙස්
වාසනාවකට මෙන්, ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට සහ ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට උදව් කිරීම සඳහා ප්රමාද වැඩියි. ඔබේ ප්රාචීරය හුස්ම ගැනීම සඳහා මෙම සරල අභ්යාස කරන්න.
ඔබේ වාඩි වී සිටීමෙන් හෝ වාඩි වී සිටින හෝ පහසු ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ඔබේ උරහිසෙහි ආතතිය මුදාහරිනු ඇත.
ඔබේ ඇස් වසා ගන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඔබේ ඇස් විවෘතව තබා ගත හැකි අතර, අවසානයේ දී ඔබට එය පෙනෙනු ඇත. නමුත් ඔබේ ඇස් වසා ගැනීම ඔබට බාහිර උත්තේජකවලට වඩා හුස්ම ගැනීමේ යාන්ත්රණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබගේ බඩේ එක අතකින් සහ අනෙක් පපුව මත තබන්න.
ඔබ හුඟාක් හුස්ම ගන්න. ඔබේ උදරයට ඉහළින් (හුස්ම හිරවීම) සහ සෑම හුස්මකින්ම (වාතයෙන්) ආශ්වාසය සමග නැගී සිටිනවාද? ඔබට "ඔව්" පිළිතුරු දිය හැකි නම් එය හොඳයි. හුස්ම ගැනීමේ ස්වාභාවික ක්රමයකි. ඔබගේ බඩේ නිදා සිටියදී ඔබේ පපුව ඉහළට වැටී සෑම හුස්මකින්ම වැසී ගියහොත්, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට හා ඇතුළතදී ඔබේ උදරයට ඉහළ යෑමට ඉඩහැරීමෙන් පමණක් හුස්ම ගන්න.
ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න දිගටම, ඔබේ බඩ ප්රවාහනය පමණක් අවධානය යොමු.
ඔබ කැමති ආකාරයටම ඉදිරියට යන්න.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සඳහා ඉඟි
ඔබ ප්රාචීරක / ගැඹුරු හුස්මක් හසුරුවන විට මෙම උපදෙස් මතක තබා ගන්න:
හුස්ම ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳව දැනගැනීමට යම් කාලයක් ගත විය හැකිය. ඔබ ප්රගුණ කරනවාට වඩා, එය පහසු වේ. මෙම ව්යායාම පුහුණු කිරීම සඳහා දිනකට වරක් ගත කරන්න. කදිම දෙයක් තමයි, ඔබට ඕනෑම තැනක එය කරන්න පුළුවන්.
ඔබ දැනටමත් ලිහිල් කරන කාලයකදී පුහුණු වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමට පහසු වේ.
ඔබ හුස්ම ගැනීමේ දුෂ්කරතා ඇති නම්, ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම හිරවීම සහ ඔබේ මුඛය විසිරී යාම. එසේම, ඔබ සෙමින් හා පිටතට යන විට ඔබගේ හිස පහක් සෙමෙන් ගණනය වේ.
කාලයාගේ ඇවෑමෙන් හා ප්රායෝගිකව ඔබට මානසික ආතතිය අවම කිරීම සඳහා දිගු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා කොපමණ කාලයක් ගත කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ලබා ගනී. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ කල් ඉකුත්වී ඇත්නම්, යම් යම් කාල සීමාවක් සකස් කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. එය ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ තනි තනි දිගු කථාංග වලට වඩා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සඳහා කෙටි කාල පරිච්ඡේද කීපයක් භාවිතා කිරීම සාමාන්යයෙන් වඩාත් කාර්යක්ෂම බව මතක තබා ගන්න. නිතරම ප්රායෝගික පුහුණුව ඔබේ ජීවන රටාව තුළ පුරුද්දක් ලෙස ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ.
වෙනත් ආතති සහන ක්රමයන්
ඔබ ගැඹුරු හුස්ම සමඟ සුවපහසු වූ පසු, ඔබ වෙනුවෙන් ක්රියා කරන ආකාරයේ වෙනත් ආතතිය-සහන ක්රම එකතු කළ හැකිය:
- ඔබ භයංකර ආබාධවලින් පෙළෙන හෝ දුක්ඛිත හැඟීම් වලින් පෙළෙන විට, දැඩි කනස්සල්ලෙන් මිදීමට 3 කොටසක හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ අභ්යාසවලට සංගීත චිකිත්සාව එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න.
- මාර්ගෝපදේශ සහිත ඡායාරූප එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න.
- ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සඳහා ගැඹුරු හුස්මක් එකතු කරන්න.
- පිලිස්තිවරුන්ගේ කොටසක් ලෙස ගැඹුරු හුස්ම ගන්න.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම
අධ්යයන කටයුතුවලදී ලේඛනගත කර ඇති හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම බොහොමයක් ඇත. එය මානසික ආතතිය තුළ අඩු ප්රතික්රියාශීලී වීමක් සහ නින්දක්, වේදනාව පාලනය කිරීම සහ ආහාර දිරවීම වැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට ආධාර කිරීම සඳහා උපකාර කිරීමයි.
ප්රාථමික ශ්වසනයේදී හුඟාක් ප්රයෝජනවත් වේ. මානසික පීඩනය සහ මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් PTSD රෝගීන්ට බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සැබවින්ම, ඇඟලුම් හා හමුදා සේවයේ සාමාජිකයින්ට PTSD හා / හෝ මොළයේ තුවාල ඇතිව සිටීමට හා මතක තබා ගනිමින්, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම හරහා මාර්ගෝපදේශනය කිරීම සඳහා වෙහෙසෙන ඇඳුම් සඳහා නව යෙදුමක් නිර්මාණය කර ඇත.
ආතති කළමනාකරණය ජීවන රටාව අනුගමනය කිරීම
ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම යනු ඔබගේ ජීවිතයේ මානසික පීඩනය අවම කිරීම හෝ අඩු වශයෙන් අවම කිරීම සඳහා එක් ක්රමයකි. එනමුත් වැඩි වැඩියෙන් ප්රීතියෙන් හා කනස්සල්ලෙන් යුතුව ජීවත් වීමට ඔබට උපකාරී වන මානසික මානසික ශිල්පීය ක්රම බොහොමයක් තිබේ. සමහර තාක්ෂණයන් විශේෂිත අවස්ථාවන්ට වඩා සමහර ක්රමයන් වඩා ප්රයෝජනවත් වන පරිදි මෙම ශිල්ප ක්රමයේ සංයෝග භාවිතා කිරීම කදිමයි. ඊටත් වඩා හොඳ මානසික ආතතියකින් යුත් ජීවන රටාවකට පවුල් ජීවිතයක්. ඔබේ දරු දැරියන් සමඟ කළ හැකි මානසික පීඩනය අඩු කරවන ක්රමවේදයන් කිහිපයක්ම උත්සාහ කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> කිම් එස්, ෂ්නයිඩර් එස්, ක්රවිස් එල්, මර්මීර් සී, බර්ජ් එම්. පශ්චාත් කම්පන මානසික පීඩන ආබාධ සඳහා මනෝ-ශරීරය පරිචයන්. පර්යේෂණාත්මක වෛද්ය සඟරාව . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් තුළ අවධානයට, අහිතකර බලපෑම් සහ ආතතිය මත දියවැඩියාවෙන් හුස්ම හිරවීම. මනෝවිද්යාවෙහි මායිම් 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. ගැඹුරු-හුස්ම ගැනීමේ මනෝවිද්යාත්මක ප්රතිවිපාක: අපේක්ෂා-ප්රමිති බලපෑම. මනෝවිද්යාත්මක සෞඛ්ය සහ වෛද්ය විද්යාව . 2016 මැයි 26.
> වොලස් ටී, මොරිස් ජේ ටී, බ්රැඩ්ෂෝ එස්, බේයර් සී. බෙඞ්ටේ වෙල්: TBI සහ PTSD සඳහා වන උපකරණයන් සඳහා වන උපද්රව කළමනාකරණ යෙදුමක් නිර්මාණය කිරීම . ආබාධ සහිත තාක්ෂණය හා පුද්ගලයින් පිළිබඳ ජර්නලය. අප්රේල් 2017; 5 (2): 67-82.