භාවනා භාවනාව යනු කුමක්ද?
සිහිය යනු ඔබ වටා යන ඕනෑම දෙයක නියත වශයෙන්ම නියැලී සිටීමයි. "ඔබ එය අත්දකින ඕනෑම දෙයකට අවධානය යොමු කිරීමේ ක්රියාවලිය යනු," ඩේලි සල්ම් හි කතුවරියක් වන කේට් හැන්ලි විස්තර කරයි. "මනසෙහි එදිනෙදා චිත්තවේගයන්ගෙන් හා ඔබේ ශරීරයට කුමක් කළ යුතුදැයි විමසීමෙන් ඔබේ සිත යොමු කර ගැනීමෙන් ඔබ මනසින් නිසි ලෙස අවධානය යොමු කිරීමට අවධානය යොමු කළ යුතුය."
ආශ්රිත: සැලකිලිමත්භාවය මත පදනම් වූ පීඩනය අඩු කිරීම
එය කරන්නේ කෙසේද?
මෙහිදී ආරම්භකයින් සඳහා සිහින භාවනා භාවනා ක්රමයක් තිබේ:
1. නිශ්ශබ්ද සුව පහසු ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ පිටුපස කෙළින්ම හෝ පාදයක් මත වාඩි වී හෝ බිම වාඩි වී සිටින්න.
2. අතීතය හා අනාගතය පිළිබඳ සියලු සිතුවිලි ඉවත දමා වර්තමානයෙහි රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ඔබේ හුස්ම ගැන දැන ගන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ ශරීරයේ හා පිටතට ගමන් කරන වාතය සංවේදනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම. ඔබේ බඩ මතු වීම හා වැටීම, වාතය ඔබේ නාස්පුඩු ඇතුළු කර ඔබේ මුඛය හැර දමන්න. එක් එක් හුස්ම වෙනස් වීම හා වෙනස් වේ.
4. කල්පනාකාරීව, බිය, කනස්සල්ල හෝ බලාපොරොත්තුව වේවා, සෑම කල්පනයක්ම ඇවිත් යන්න. සිතුවිලි ඔබේ මනස තුළ ඇති වූ විට, ඒවා නොසලකා හරින්න, ඒවා මර්දනය නොකරන්න, හුදෙක් ඒවා සැලකිල්ලට ගන්න, සන්සුන්ව සිටිමින් ඔබේ ආශ්වාසය නැංගුරමක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
5. ඔබ ඔබේ සිතුවිලි තුළට ඇදී යනවා නම්, ඔබේ මනසින් විනිශ්චය නොකර, ඔබේ හුස්ම ගැනීමට නැවත යන්න.
මෙය සිදු වන්නේ නම්, ඔබම දැඩි ලෙස අමාරු නොවන්න.
6. අවසාන මොහොත පැමිණෙන තෙක් ඔබ මිනිත්තු දෙකකට හෝ අසුන් ගන්න. ක්රම ක්රමයෙන් ඉහළට එන්න.
ආශ්රිත: ඔබේ බඩ ඉදිමුම (ප්රාචීරය)
ඔබේ ජීවිතයට මනස යොමු කිරීම සඳහා වෙනත් මාර්ග:
හැන්ලි පවසන පරිදි, නිහඬව සිටීම සඳහා නිස්කලංක කාමරයක කුස්සියක හිඳගෙන සිටින බව කිසිදු නීතියක් නැත.
සිහින මැදිහත්වීම යනු එක් ක්රමයකි, නමුත් එදිනෙදා ජීවිතයට ප්රායෝගිකවම අවස්ථාවන් ලබා දෙයි. මෙන්න ඔබේ දිනපතා චර්යාව තුළ සිහින දානය කිරීම පිළිබඳ හැන්ලිගේ ඉඟි මෙන්න:
පිඟන්ගස් කරන්න. ඔබ පිඟන් වැඩ කරන විට ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට කිසිවෙකු උත්සාහ නොකරන බව ඔබ කවදා හෝ දැක තිබේද? තනියම කාලය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල සංකලනය සුළු වේලාවක් උත්සාහ කිරීම සඳහා රාත්රී භෝජන සංග්රහ කිරීමෙන් පසුව පිරිසිදු කිරීමයි. ඔබේ දෑතින් උණුසුම් ජලය පිළිබඳ හැඟීම, බුබුලු පෙනුම, සින්ක් පතුලේ ඇති පතුල ඇති ශබ්දයන්. Zen ගුරුවරයා Thich Nhat Hanh මෙම වැඩමුළුව "පිඟන් සෝදා පිරිසිදු කිරීමට සෝදා පිරිසිදු කිරීම" යනුවෙන් හැඳින්වේ - ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹිය හැකිය. ඔබට අත්දැකීම් ලබා දෙන විට, මනසින් ශරීරය සහ පිරිසිදු කුස්සියට මානසික සුවයක් ලබා ගන්න. එය වඩාත් කාර්යක්ෂමයි!
ඔබේ දත් මදිනවා. ඔබේ දත් මැදීම නොකර දිනකට යන්න බැහැ. එදිනෙදා වැඩ කටයුතුවල නිරතව සිටීම හොඳ සිහියකි. ඔබේ පාදයේ බිම, ඔබේ අතෙහි බුරුසුව, ඔබේ හස්තය ඉහළට පහළට බැස යන්න. අයින්ස්ටයින් කිව්වා ඔහු රැවුල බාන අතරේ ඔහු හොඳ සිහිකල්පනාවක් කළා - ඒ මොහොතේ ඔහු ඇත්තටම කරමින් සිටි දේවල් තර්ක කළා!
රිය පැදවීම. ඔබ ධාවනය කරන අතරතුර, රාත්රී භෝජන සංග්රහයට හෝ කුමක් කිරීමටද ඔබ අමතක කළ දේ ගැන සිතා බැලීම පහසුය. ඔබගේ මෝටර් රථයේ ඇතුළත ඔබේ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඔබේ මනසෙහි ඇති හැකියාවන් භාවිතා කරන්න. ගුවන් විදුලිය විසන්ධි කරන්න (නැතහොත් සම්භාව්ය මෙන් යමක් සුන්දර යමක් බවට හැරවීම), ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වර්ධනය වන අතර, ඔබගේ අත් විල්පත්වීම සහ රෝදය තදින් අල්ලා අතර අර්ධ මාර්ගයක් සොයා, ඔබ සහ ඔබගේ මෝටර් රථය නැවත ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඔබේ මනස චලනය වන විට අභ්යවකාශය තුළ තිබේ.
ව්යායාම කිරීම. ඔව්, ට්රෙඩ්මිල් එකේ ධාවනය වන විට රූපවාහිනිය නරඹමින් ඔබේ වැඩ වේගයෙන් වේගවත් වන නමුත්, ඔබගේ මනස නිහඬ කිරීමට බොහෝ දේ නොකරනු ඇත.
ඔබේ ශාරීරික ව්යායාම මගින් සෑම තිරයක්ම නිවා දැමීම හා ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබේ පාදය අවකාශයේ අවකාශය මත අවධානය යොමු කිරීමෙන් මනසෙහි වෙහෙසක් දරා ගන්න.
නින්දට. ඔබේ ජීවිතයේ සැහැල්ලු ජීවිතයක් ගත කිරීමට උත්සාහ දරමින් සිටින විට දරුවන් සමඟ නින්දට යන අතරතුර ඔබේ සටන නැරඹිය හැකිය. ඔබේ දරුවන්ට සමාන මට්ටමකට පහත් වන්න, ඔවුන්ගේ ඇස් දිහා බලන්න, කතා කරන්නට වඩා වැඩි දෙයක් ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔබ ලිහිල් කරන විට, ඔවුන් ද එසේමය.
සම්බන්ධය: 4 සෑම දිනකම වඩා හොඳින් සිහිකල්පනාව හා නින්ද සඳහා භාවනාව
ප්රභවයන්
Goyal M, සිංග් S, සයිබින්ග් එම්, ගෝල්ඩ් එන්එෆ්, රෝව්ලන්ඩ්-සේමූර් ඒ, ෂර්මා R, බර්ගර් එස්, ස්ලීච්චර් ඩී, මැරන් ඩීඩී, ෂිහාබ් එච්එම්, රණසිංහ පීඩී, ලින්න් එස්, සාහා එස්, බාස් ඊබී, හයිතෝර්න්ට්වේ ජේ. මනෝවිද්යාත්මක මානසික පීඩනය සහ යහ පැවැත්ම සඳහා භාවනා වැඩසටහන්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය හා මෙටා විශ්ලේෂණය. JAMA Intern Med. 2014 මාර්තු; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed 2013.13018.
Kabat-Zinn J. සානුකම්පිත භාවනා භාවය: පුරාණ බෞද්ධ භාවිතයන් වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභය. මනස / ශරීරය වෛද්ය විද්යාව, ඊඩ්ස්. ගොලන් ඩී, ගුරින් ජේ නිව් යෝර්ක් 1993. පාරිභෝගික වාර්තා පොත්, 259-275.
වගකීම් සහගතභාවය: මෙම වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු, අධ්යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර, අවසර ලත් වෛද්යවරයෙකු විසින් උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. සියලු ආකාරයේ පූර්වාරක්ෂාවන්, ඖෂධ අන්තර්ක්රියා, තත්වයන් හෝ අහිතකර බලපෑම් ආවරණය කිරීමට අදහස් නොකරයි. ඔබ ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් සඳහා වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර විකල්ප වෛද්ය ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබගේ වාරිකය වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.