OCD සඳහා ස්වයං-උදව් ඉඟි සහ විවේකී ශිල්පක්රම

ඔබේ OCD ස්වයං උදව් උපාය මාර්ගය වැඩි දියුණු කරගන්නේ කෙසේද?

සංවේදී-ව්යාජ සංවේදී අක්රමිකතාව (OCD) බොහෝ ආකාරවලින් ප්රකාශ වන අතර එය බොහෝ ත්රික්රක මගින් සිදු වේ. ඒවායින් එකක් වන්නේ පීඩනයයි. ඔබේ OCD ස්වයං උපකාරක නිපුණතා වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය වනුයේ ඉගෙනීමේ සහ නිතිපතා ලිහිල් තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමයි. ඔබ ඔබේම පුරුදු පුහුණු කළ හැකි පහසු ක්රම තුනක් මෙන්න:

ගැඹුරු හුස්ම

ගැඹුරින් ප්රාථමික හුස්ම ගැනීම හෝ "බඩ හුස්ම ගැනීම" මගින් මොළයට ඉතා ප්රබල ලිහිල් සංඥාවක් යැවෙනු ඇත.

බඩේ හුස්ම ගැනීමේදී, හෘද ස්පන්දන අනුපාතය අඩු වීම, රුධිර පීඩනය හා වඩා කාර්යක්ෂම ශ්වසනය පහත හෙලන අතර, එමගින් සාමකාමී හා විස්මයජනක තත්ත්වයක් ඇති වේ.

බඩ ආශ්වාස කිරීමෙහි පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ පපුවේ එක් අතකින් සහ අනෙක ඔබේ බඩට වාඩිවී සිටීම හෝ නිස්කලංක ස්ථානයක වාඩි වී සිටීමයි. සමහරු ඔවුන්ගේ ඇස් වසා දමයි. නමුත් මෙය අත්යවශ්ය නොවේ. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩ ප්රසාරණය වීම පමණක් සිතිය යුතුය. ඔබගේ බඩේ පිටත අතට පිටතට යන විට ඔබගේ පපුවේ අත පාහේ නොකැඩී නම් ඔබ මෙය නිවැරදිව කියා සිටිනු ඇත.

ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ඇති කරගත් පසු, තොල් හරහා ගලා බසින්න - ඔබ බැලුනය පුපුරා යන මුහුණට සමාන වනු ඇත - ඔබේ බඩවැල් නැවතත් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට වැටෙනු ඇත. නැවතත්, ඔබේ බඩේ අත පමණක් ගමන් කළ යුතුය. ශ්වසන ආශ්වාසය මෙන් දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයක් උරා ගැනීමට ගත යුතුය.

ගැඹුරු හුස්මකින් ලැබෙන සැහැල්ලු භාවය මිනිත්තුවකට හෝ දෙකකින් පසු බසිනු ඇත. නමුත් උපරිම ප්රයෝජන සඳහා විනාඩි 5, 10 හෝ 20 ක් යනවා.

මෙනෙහි කිරීම භාවනාව

මේ දවස්වල ඇතිවන භාවනා භාවනාව මෙනෙහි කිරීම හා ඒ සඳහා හේතුවක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම හේතු කිහිපයක්. ඉහත සඳහන් කර ඇති ගැඹුරු ශ්වසන තාක්ෂණ ශිල්පය ඔබ විසින් අනුගමනය කළ පසු, ඔබ මනස භාවනාවට භාවනා කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

සිහිකල්පනාව භාවනාව යනු ඔවුන් විනිශ්චය නොකරමින් හෝ ඔවුන් තල්ලු කිරීමකින් තොරව සිතා බැලීමයි.

මනස භාවනාවට භාවනාවෙන් කටයුතු කිරීමෙන් අප සිතන දේ ගැන වඩා හොඳින් දැන සිටිමු. මෙම සිතුවිලිවලින් අපවම ඉවත් කිරීම හා ඒවාට වඩා "ආයුධ දිග" ඔවුන්ගෙන් වෙන්ව සිටීම වඩාත් හොඳය. මෙම තාක්ෂණය උපයෝගී කර ගනිමින් අපහසුතාවයෙන් පෙළෙන සිතුවිලි, OCD හි කොටසක් වන නිරාවරණය ඇතුලත්ව සිටීමට ඉඩ ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සිහිය, පිළිගත හැකි හා කැපවීමේ යෙදීම්වල ප්රධාන අංගයකි.

මනඃකල්පිත භාවනාව පුහුණු කිරීම සඳහා ඉහත විස්තර කර ඇති ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාස ආරම්භ කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ මනස හරහා ගමන් කරන සිතුවිලි, සංවේදීතාව, බිය, කාංසාව සහ කණස්සල්ලට අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන් සිත් තැවුලෙන් තොරව මෙම සිතුවිලි හුවා දක්වයි. ඔබ මේවා තනියම අත්හැරීමට ඉඩ නොදෙන විට මෙම සිතුවිලි සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්න සැලකිල්ලට ගන්න. මෙම අභ්යාස පුරාම ඔබේ නැංගුරම ලෙස ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම.

අප සිත් තැවුලට පත්වන සිතුවිලි, බිය, කනස්සල්ල වැනි කාරණා සමග අපව සම්බන්ධ කරන විට මනස භාවනාවෙන් ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. කෙසේවෙතත්, කාලයත් සමඟම ඔබ සිතුවිලි වලින් තොරව වාඩි වී සිටිය හැක කටයුතු.

ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකයක්

ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (PMR) ඉහත විස්තර කර ඇති ගැඹුරු ශ්වසනය සමඟ ද භාවිතා කළ හැකිය. ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ශරීරයේ සැඟවුනු ආතතිය හඳුනා ගැනීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

PMR පුහුණු කිරීම සඳහා නිහඬ කාමරයේ සුව පහසු ස්ථානයක අසුන් ගන්න. ඉහළ ආශ්වාස ක්රියාවලිය ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ආශ්වාසයේ මෙන් ඔබේ මුහුණෙහි සියලු මාංශ පේශි සවි කරන්න. තත්පර 10 ත් 20 ත් අතර කාලයක් ගත කර පසුව සෙමින් නිකුත් වන ආතතිය මුදාහරින්න. මෙය නැවත වරක් නැවත වරක් සහ පසුව ඔබේ සිරුර පහලට ගමන් කරන්න - උරහිස්, ආයුධ, බඩවැල්, පාදය, කකුල්, පැටවුන් - ආශ්වාස / කප්පාදු සහ පිළිස්සීම / ලිහිල් කිරීම මෙම පුනරාවර්තනය.