සමාජ කාංසාව උපකාරය

සමාජ කනස්සල්ලෙන් උපකාර ලැබිය හැකි බොහෝ ආකාරවලින් පැමිණේ. ප්රතිකාර සඳහා පවතින අතර එය සාර්ථක වන අතර, රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ගෙන් 25% ක් පමණ ප්රතිකාර ලබා ඇත. වෘත්තීය ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවුවහොත්, වෙනත් උපකාරයක් නොලැබෙන අය සඳහා ස්වයං-ආධාරය හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයකි. සමාජ කාංසාව ආශ්රිත මානසික ආබාධ සඳහා ස්වයං උදව් උපාය මාර්ග ඔබගේ රෝග ලක්ෂණ ජය ගැනීමට නිවසේදී භාවිතා කළ හැකිය.

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම

සමාජ කනස්සල්ල ඇති වීමෙන් අදහස් වන්නේ සමාජ තත්ත්වයන් තුළ බොහෝ ධනාත්මක අත්දැකීම් ඔබට නොතිබුණු බවයි. මෙම ධනාත්මක අද්දැකීම් ඇති කර ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩි කිරීම එක් ආකාරයක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය ලිහිල් තත්වයක සිටීමයි. ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන විට, ඔබේ හුස්ම මන්දගාමී හා ස්වාභාවිකය. ඔබේ මනස ඍණාත්මක සිතුවිලි වලින් තොරයි. අන් අය සමඟ ප්රීතිය භුක්ති විඳීමට පහසු වනු ඇත.

කනස්සල්ලට හේතුවන අවස්ථාවන්හිදී ඔබ ඉක්මනින් හුස්ම ගන්නවා නම්, ඔබේ අනෙක් කාන්සප්තිය රෝගාබාධ වඩාත් දරුණු වේ. මෙය "සටන-හෝ-පියාසර ප්රතිචාර" වල කොටසක් වේ. ඔබේ කුතුහලය සහ නොගැඹුරු හුස්ම කළමනාකරණය කිරීම සඳහා පහත පියවර කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

  1. එක් විනාඩියකින් ඔබ ගන්නා හුස්ම ගනනක් ගණනය කරන්න (ආශ්වාසය සහ එක් එක් කිරණ) ගණන් කරන්න. මෙම අංකයේ සටහන් කරන්න. සාමාන්ය පුද්ගලයා විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා හුස්ම ගන්න.
  2. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ නාසය හරහා පාගා දමන්න. ඔබගේ පපුවේ නොගැඹුරු හුස්ම වෙනුවට ඔබේ ප්රාචීරයයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. තත්පර 3 තත්පර 3 තත්පර සඳහා නිකුත් කිරීම (තත්පරයකින් ඔරලෝසුවක් හෝ ඔරලෝසුවක් භාවිතා කරන්න). ඔබ නිදා ගන්නා විට "ලිහිල් කරන්න" සහ ඔබේ මාංශ පේශි තුළ ආතතිය මුදාහරියි. මිනිත්තු 5 ක් මේ විදිහට හුස්ම ගන්න.
  1. මිනිත්තුවකට වරක් ඔබේ හුස්ම ගණනය කර සංඛ්යාව අඩු වී තිබේ දැයි බලන්න.
  2. ඔබ දැනටමත් ලිහිල් කරන විට දිනකට 4 වරකට මෙම ශ්වසන තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.

සමාජ තත්වයන් තුළදී, ඔබ ඔබ හැසිරෙන ආකාරය ආශ්වාස කරන බවට වග බලා ගන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් මෙම හුස්ම ගැනීම ස්වයංක්රීයව සිදු වේ.

සෘණාත්මක චින්තනය අඩු කරන්න

ඔබ සමාජ කනස්සල්ලෙන් ජීවත් වනවා නම්, ඔබ වෙනත් අය විසින් කරන ලද අදහස් හෝ මුහුණු ප්රකාශයන් වැරදි ලෙස අර්ථකථනය කරයි.

විශේෂයෙන්ම ඔබේ කනස්සල්ලට දායක විය හැකි පොදු චින්තන රටා දෙකක් ඇත.

ඔබ සිතන දේ ඔබ ස්වයංක්රීයවම ස්වයංක්රීයව ඔබ සිතන්නේ ඔබ ඔවුන් සිතන්නේ නැතැයි ඔබ සිතන්නේ නැත. ඔබේ ඍණාත්මක සිතුවිලි හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා පහත පියවර කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

  1. ඔබ කනස්සල්ලට පත්වූ මෑත සමාජ තත්වය ගැන සිතා බලන්න. තත්වය, පෙර, පසුව හා පසු වූ පසු ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ලියන්න.
  2. ඔබගේ ඍණාත්මක සිතුවිලි අභියෝග කිරීමට ඔබගෙන්ම ප්රශ්න අසන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ නිෂේධනීය සිතුවිලි නම්, "මිනිසුන් නරකයි නම්, ඔවුන් මට කල්පනා කළ යුතුය" යනුවෙන් ඔබගෙන්ම විමසන්න. "වෙනත් පැහැදිලි කිරීමක් තිබේද?" මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ විකල්ප චින්තනය විය හැක්කේ, "එය බොහෝ විට මහන්සි වී තිබුනේ එය කිසිසේත් නැත."
  3. භයානක සමාජ තත්වයන්ට පෙර, පසු කාලීනව හා පසුව ඇති වූ ස්වයං සෘණාත්මක සිතුවිලි දැන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. විකල්ප සමඟ ඔවුන්ට අභියෝග කරන්න.

ඔබේ බිය සැක දුරු කරගන්න

කෙටිකාලීනව වුවද, භීතිකා තත්ත්වයන් මග හැරීමෙන් ඔබේ කාංසාව අවම කර ගත හැකිය, දිගුකාලීනව එය ඔබේ ජීවිතයට දැඩි ලෙස සීමා වේ.

මීට අමතරව, ඔබ බිය වන තත්ත්වයන් වැඩි වන විට ඔබේ බිය වැඩි වේ. අනික් අතට, සමාජීය තත්වයන් ක්රම ක්රමයෙන් හෙළිදරව් වීමෙන් ඔබ ඔවුන් සමග ඇසුරු කරන කාංසාව අඩු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

වළක්වා ගැනීම සඳහා පහත පියවරයන් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

ඔබ නිර්මාණය කරන විශේෂිත ලැයිස්තුව ඔබගේ බිය මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, නාඳුනන පිරිසක් සමඟ ඔබ හොඳින් දන්නා පුද්ගලයන් ඉදිරිපිට සිට කතා කිරීමට බිය වන්නට ඉඩ තිබේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ලැයිස්තුවේ අයිතම ආපසු හරවන්න.

වචනයක්

කාලයත් සමඟම, ඔබ ලිහිල් කරන විට, නිෂේධාත්මක සිතුවිලි අභියෝගයට ලක් වන අතර බියජනක තත්වයන්ට මුහුණ දෙන විට, පීඩන තත්වයන් තුළ කනස්සල්ලෙන් සිටීමට පහසු වනු ඇත. මෙය ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල ලිහිල් කිරීමට උපකාරි විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් දිනපතාම දැඩි කනස්සල්ලට මුහුණ දෙන්නේ නම්, වෛද්යවරයා හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. මන්ද ඖෂධීය හෝ ඥානෛද්ය චිකිත්සාව වැනි ප්රායෝගික ප්රතිකාර ක්රමයක් අනුගමනය කළ හැකිය.

මූලාශ්ර:

ඇන්ඩෲස්, ජී (එඩ්.). (2007). කාංසාව සහ අවපාත සඳහා සායනික පර්යේෂණ ඒකකය, UNSW. සමාජ ෆොබියා සඳහා ස්වයං සහාය

> ජෝම් ඒඑෆ්, ක්රිස්ටෙන්සන් එච්, ග්රිෆිත්ස් කේඑම්, පර්ස්ලොව් ආර්., රොඩර්ස් බී, බ්ලෙවිට් කේ. කාංසාව ආශ්රිත රෝග සඳහා අනුපූරක හා ස්වයං-උපකාරක ප්රතිකාර ක්රමයේ ඵලදායීතාවය. මේඩ් ජී . 2004; 181 (7 සැපයුම්): S29-46.

ලුවිස් සී, පියර්ස් ජේ, බිස්සන් ජේ. කාංසාව ආශ්රිත ආබාධ සඳහා ස්වයං-උපකාරක මැදිහත්වීම් වල ඵලදායීතාවය, පිරිවැය-සඵලතාවය සහ පිළිගැනීම: ක්රමවත් සමාලෝචනය. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.