සමාජයේ කනස්සල්ල ඇති අය අතරේ අනිත් අය සමඟ භීතිය පැතිර පවතී.
අනිත් අය එකඟ නොවනු ඇති හෝ වෙනත් අයට කරදර කරන දේවල් කිරීම ගැන සාමාන්ය බියක් ඇති බව පැවසීම ගැන ඔබ කලබල විය හැකිය.
ගැටුම් මඟ හැරීම කෙටිකාලීනව ඔබේ කාංසාව අඩුකිරීමෙන් වළකින්න. දිගු කාලීනව ගැටුම් සම්බන්ධ ගැටලු විසඳාගත නොහැකි බව ඔබ බියපාවි ඇත.
නිරාවරණ චිකිත්සාව
ගැටුම්කාරී තත්ත්වයන් ක්රම ක්රමයෙන් විසඳාගත හැකි එක් ආකාරයක් නම්, ඔබ කනස්සල්ලට හේතු වන තත්ත්වයන්ට මුහුණ දීමයි. මෙම ක්රියාවලිය නිරාවරණ චිකිත්සාව ලෙස හැඳින්වේ. සාමාන්යයෙන් එය ප්රායෝගික-චර්යාත්මක ප්රතිකාර (CBT) වැනි විශාල ප්රතිකාර ක්රමයකි . කෙසේ වෙතත්, ස්වයං-උදව් සැලැස්මේ කොටසක් ලෙස ඔබ ඔබේම මත හෙලිදරව් කළ හැකිය.
ඔබ අදහස් කරන පළමු ආගන්තුකයාට ඉවත්වීම සහ තර්කයක් ආරම්භ කිරීමට අදහසක් නොවේ.
ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, ඔබ නිරාවරණය වන පුහුණුවෙහි කොටසක් වශයෙන් ඔබ විසින් ඉවසිය හැකිය.
මෙයින් අදහස් වන්නේ අවම වශයෙන් කනස්සල්ලට හේතු වන අතර, අවසානයේ ඔබට වඩාත්ම භයානක ප්රතිඵල ඇතිවන තත්ත්වයන් සමඟ ආරම්භ වීමයි.
මෙම හෙළිදරව් කිරීම් සැබෑ ජීවිතයේ (in vivo) හෝ ඔබේ ආරම්භක ආරම්භය තුළ ඔබට කළ හැකිය.
ඔබ බිය වන හේතු නිරවද්යතාවයක් නිර්මාණය කිරීමට අපහසු නම්, ඒවා දෘශ්යකරණය කිරීම වඩා හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.
කෙසේවෙතත්, අවසානයේදී, සැබෑ ජීවිතයේදී එම තත්වයන් අත්විඳීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
එය ආරක්ෂිතව හැසිරවිය යුතු ආකාරය
වෙනත් හෙළිදරව් කිරීම් මෙන් නොව අන් අය සමඟ ගැටුම් ඇති අය අනෙක් පුද්ගලයන් නොඉවසිලිමත්ව හෝ කලබලයට පත්වීමේ හැකියාවක් ඇති කරයි. ආක්රමණශීලී චර්යා භාවිතයෙන් (එක් ආක්රමණශීලී ආමන්ත්රණයකට වඩා) එක් එක් තත්වයට ප්රවේශවීමට මතක තබා ගන්න, කුඩා අවදානමක් පවතින අවස්ථා තෝරාගන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ බිය වන්නාවූ කෙනෙකු සමඟ ගැටුම් හෙලිදරව් නොකළ යුතුය.
මෙම හෙලිදරව් කිරීම්වල තත්වය ගැටුම ඉවසා දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කර ගත හැකි බව මතක තබාගන්න. වෙනත් හේතුන් නිසා ඔබට අපහසුතාවයක් වනු ඇත.
ඔබ කරමින් සිටින දෙය ඔබට දැනෙන්නට ඇතත්, එය භයානක වනු ඇත, ලැබීමේ අවසානයේ සිටින අය එය සුළු ප්රශ්නයක් බව පෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම වර්ගයේ දේ සෑම දිනකම සිදු වේ. මේ දේවල් ඔබට සිදු වීමට ඉඩ තිබුනේ නම් ඔබට හැඟෙනවාද? බොහෝ විට ඔබ තාවකාලිකව කලකිරී ඇති නමුත් එම සිද්ධිය ඉක්මනින් අමතක වේ.
බියකරු ධූරාවලිය
පහත දැක්වෙන කෙටි ලැයිස්තුව පහත දැක්වෙයි. ඔබ අන් අය සමග ගැටුමට අදාළ භයානක ධූරාවලියක් මත තැබිය හැකි අයිතම පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් සපයයි.
ඔබගේ සුවිශේෂී බිය හා කනස්සල්ලට හේතුවන ගැටළු වලට ගැලපෙන ඔබේම ලයිස්තුව නිර්මාණය කළ යුතුය. ලැයිස්තුවේ ඇති පහසුම කාර්යය ආරම්භ වන බවට වග බලා ගන්න.
- දිගු වේලාවක් යමක් කරන්න. අලෙවිකරුවෙක් ඔබට උදව් කරන විට නොකැළඹී සිටින්න. සමාන්තර උද්යානය හා එය දිගු කාලයක් ගත කිරීම. ස්වයංක්රීය ටෙලර් යන්ත්රයක් භාවිතා කරන විට දීර්ඝ කාලයක් වැය කරන්න. සිල්ලර වෙළඳසැලක කූපන් පොකුරක් හෝ තරඟකරුවෙකු සමඟ මිල තරඟයක් කරන්න.
- කිසිවක් කියන්න එපා. ටෙම්ප්ලේටරයක් ඇමතීමෙන්, "ඇමතුමක් නොලබන්න" ලැයිස්තුවක් මත තබා ගන්න. ඔබගෙන් බොහෝ දෙනෙක්ගෙන් ඉල්ලන්නේ මිතුරෙකු නො. ඔබේ සාධාරණ වැඩ කොටසකට වඩා වැඩ කරන්න කියා ඉල්ලා සිටින සේවකයාට නොකියන්න.
- ආපසු යමක් හෝ යම් දෙයක් ගැන පැමිණිලි කරන්න. කුවිතාන්සිය තොරව ගබඩාවට භාණ්ඩයක් ආපසු ගෙන එන්න. ඔබ කොණ්ඩය කැපූ තෘප්තිමත් නැති කොණ්ඩා මෝස්තර කරුවෙකුට දැනුම් දෙන්න. සේවාව ඉතා මන්දගාමී බව ඔබගේ ආහාර වේලීමෙන් පසු සේවාදායකයකුට අදහස් දැක්වීමක්. ඔබට යථාර්ථවාදීව ප්රකාශ කළ හැකි වලංගු පැමිණිලි තෝරා ගැනීමට වගබලා ගන්න.
- ගැටලුවක් සාදන්න. අයිතමය ආපසු ගෙන ඒමට අවශ්ය වන පරිදි සෑම දෙයක්ම ගෙවීමට ප්රමාණවත් මුදලක් නොලැබෙන බව තේරුම්ගෙන එය තේරුම් ගන්න. මිලක් නැති භාණ්ඩයක් සඳහා භාණ්ඩයක් රැගෙන යන්න. ඔබ නොදන්නා ඩෙබිට් කාඩ් සමඟ ගෙවීමට උත්සාහ කරන්න.
- යමක් කරන්න කියා කිසිවෙකුගෙන් අසන්න. යමෙක් ඔබ ඉදිරියෙහි කපන අයෙකු නම්, ස්ථිරසාර යමක් කියන්න. යමෙකු හිංසනයට ලක්වුවහොත් එම පුද්ගලයා වෙනුවෙන් නැඟී සිටින්න. කෙනෙකුගේ අදහස් සමඟ ඔබ එකඟ නොවන්නේ නම්, කාරුණිකව එය ඔවුන්ට කියන්න.
අනිත් අය සමඟ ගැටුම් ඇතිවීමට ඇති බිය නිසා කාලය ගත වේ. තත්වය තුළ දිගටම රැඳී සිටීමට වගබලා ගැනීමෙන් තොරව ඔබේ කනස්සල්ල අත්විඳිය යුතුය. ඔබේ බිය අඩු වන තෙක් ඔබ තත්ත්වය තුළ නොසැලකිලිමත් වන අතර, බිය වීමට කිසිවක් නොමැති බව ඉගෙන නොගන්න.
ඔබේ කනස්සල්ල බරපතල හා අසරණ වන බව ඔබට වැටහෙනවා නම්, ස්වයං-උපාය මාර්ග උපායමාර්ග ප්රමාණවත් නොවේ. රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාර සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයකු හමුවීම වැදගත් වේ. සංජානනීය-චර්යාත්මක ප්රතිකාර (CBT) සහ ඖෂධ යන දෙකම සමාජ කනස්සල්ලේ ආබාධ (එ.ජ.ඩොලිටීස්) ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ප්රායෝගිකව අනුගමනය කරයි.
මූලාශ්රය
ඇන්තනි එම් එම්, ස්වින්සන් ආර්. ලැජ්ජාව හා සමාජ කනස්සල්ල වැඩපොත. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගර්; 2008.