කල්පනා මතක තබාගත යුත්තේ කෙසේද?

PTSD සමඟ උදව් කිරීමට සැලකිල්ල දැක්වීම

ඔබේ සිතුවිලි මතක තබා ගත යුතු අන්දම ඔබේ පශ්චාත් උපාධි මානසික ආතතිය සමඟ පොරබදමින් සිටින විට එය ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක කිරීමට පුදුමාකාර හැකියාවකි. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්යයෙන් PTSD රෝග නිර්ණයට අනුකූල වන විට, සිතුවිලි මතක තබා ගැනීම අපහසු විය හැකිය.

විචක්ෂණශීලී ව්යායාම

PTSD රෝගී ජනතාව තමන්ගේ අප්රසන්න සිද්ධිය ගැන අප්රසන්න සිතුවිලි හා මතකයන් සමඟ සටන් කළ හැකිය.

මෙම සිතුවිලි පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයට පාලනය කළ හැකිය. ඔබේ සිතුවිලි වලින් පියවරක් ගැනීමට ඔබේ ජීවිතයට බලපෑම් කිරීමට ඔබේ බලය අඩු කර ගත හැකිය. මෙම සරල ව්යායාම ඔබේ සිතිවිලි මතක තබා ගත යුතු ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත.

1. ඔබ ආපසු හැරී හෝ වාඩිවී සිටීම පහසු වාතාවරණයක් සොයා ගන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින්නේ නම්, ඔබ කෙළින්ම ඔබ ආපසු හරවා ඔබේ උරහිසෙහි ආතතිය මුදාහරින බවට වග බලා ගන්න. ඔවුන් අත හැර දමන්න.
2. ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
3. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ මෙන් පෙනෙන්නට තිබෙන දෙය සෙමින් හුස්ම ගැනීමට සහ පිටතට ගැනීම සඳහා සරල ලෙස අවධානය යොමු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ පූර්ණ අත්දැකීම් මත අවධානය යොමු කිරීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් වැය කරන්න. මෙම අත්දැකීම සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා වන්න. ඔබ ඔබේම ආශ්වාසයේ "රැලි රකිනවා" කියා සිතන්න.
4. ඔබේ හුස්ම ගැන යම් කාලයක් ගත කළ පසු ඔබේ සිතුවිලි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්න. ඔබගේ සිතුවිලි ඔබේ මනසට ඇතුල්වීමට දැනුවත් කරන්න.

1. ඔබගේ සිතුවිලි හුදෙක් සිතුවිලි ලෙස බැලීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබේ මනස තුළ හෝ ඒවායේ සිදුවීම් පමණයි. ඔබේ සිතුවිලි හුදෙක් වලාකුළු හරහා ගමන් කරන හෝ වලාකුළින් ගලා යන වලාකුළුවලින් වලාකුළු ලෙස සිතීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔවුන් ඔබේ විඥානයට ඇතුල් වන්න, සංවර්ධනය කරන්න, ඉන්පසු පාවී යන්න. ඔබේ සිතුවිලි සොයා ගැනීම, අත් තැබීම හෝ අනුගමනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔවුන්ට පැන නගිනු ඇත.

1. ඔබ සිතුවිල්ලක් තුළ ඇති බව ඔබට දැනෙන විට (මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්යයෙන්), ඔබගේ "නිරීක්ෂක ආස්ථානයෙන්" ඔබව ඉවත් කළ අතර ඔබේ සිතුවිලි දැන ගැනීම සඳහා ඔබේ අවධානය නැවත යොමු කරන්න.
2. මිනිත්තු කිහිපයකින් පසුව, ඔබේ හුස්ම ගැන නැවත අවධානය යොමු කරන්න, සහ ඔබ සූදානම් වන විට, ඔබේ ඇස් විවෘත කරන්න.

ඉඟි

1. ඔබ මෙම අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට පෙර , ඔබේ ශ්වසනයේදී ප්රථමයෙන් දැනුවත් මනස දැනුවත් කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
2. මෙය පුරුද්දක් බවට පත් කරන්න. සෑම දිනකම පුහුණු වන්න.
3. පළමුවෙන්ම, මෙම ව්යායාම අවුල් නොකරන සිතුවිලි සමඟ කටයුතු කිරීම වැදගත් විය හැකිය. මුලින් සිතා බැලීමට සිතන ආකාරය ඉගෙන ගන්න. එවිට ඔබට සුවපහසු හැඟීමක් ඇති වූ විට, වෙනත් අභ්යාසවල මෙම ව්යායාම පුහුණු කරන්න.
4. ඔබ වරින් වර ඔබගේ අදහස් සිතට ගෙන ඇත. අධෛර්යමත් නොවීමට උත්සාහ කරන්න - මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්යයි. හුදෙක් මෙය සිහින දකිනවා. ඔබ ඔබේ සිතුවිලි තුළ හසු වී ඇති සෑම විටම, මෙය ස්වාභාවික බව සහ ඔබේ සිතුවිලි නිරීක්ෂණය කිරීමට නැවත අවධානය යොමු කරන්න.

> මූලාශ්ර:

_{Roemer, L., & Orsillo, S. GAD සඳහා පිළිගත හැකි පාදක චර්යාධර්ම ප්රතිකාර. නොකළ ප්රතිකාර අත්පොත.}

_{හේස්, එස්.සී., ස්ට්රෝසාල්, කේ.ඩී., සහ විල්සන්, KG (1999). පිළිගැනීමේ සහ කැපවීමෙහිය. නිව් යෝක්: ගයිල්ෆෝර්ඩ් ප්රෙස්.}