ප්රමාදයන් හා විකල්පයන් බුලිමියා නර්වෝසා සිට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වැදගත් මෙවලම් දෙකක් වේ. සාමාන්යයෙන් ආහාර වේල් තුනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දිනකට තුනක් තුනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීමේ රටාවක් ඇති කිරීමට රෝගියාට මෙම මෙවලම් සුදුසු වේ.
ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා සහිත රෝගීන් බොහෝමයක් බෙන්ස් හා පිරිසිදු කිරීම් සාමාන්යයෙන් කාංසාව, දුක, කෝපය හෝ වෙහෙස වැනි නිෂේධාත්මක හැඟීම් අනුගමනය කරයි.
ප්රමාද කිරීමක් යනු, ඍණාත්මක චිත්තවේගයන්ගෙන් ඇතිවන සංසිද්ධිය සැලකිල්ලට ගැනීමෙන්, වෙනත් ආකාරයකින් එම හැඟීම් නැවැත්වීමට, රැඳී සිටීමට සහ පාලනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. විකල්පයක් සමඟ සබදතා ඇති විට හොදින් ක්රියා කිරීම ප්රමාදයි: බංගලාවේදී හෝ පිරිසිදු කිරීම සිදු කරන ක්රියාකාරකමක්.
සංජානනීය-චර්යාත්මක ප්රතිකාර (CBT) ලෙසින් හඳුන්වන මෙම මෙවලම් ද ඩෙලිෙක්ටික් හැසිරීමේ ප්රතිකාරය (DBT) ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ හැසිරවීමේ කුසලතා වැනි විකල්පයන් ගැනද සිතිය හැකිය . ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා සහිත රෝගීන් බොහෝ විට සාර්ථකව මුහුණදීමේ හැකියාවන් වැඩිදියුණු කර ගත හැකිය. දුෂ්කරතාවයන්ට මුහුණ දීම සඳහා එක් මෙවලම් පෙට්ටියක තවත් මෙවලම් ඇති කිරීමට සෑම විටම ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔබ අපේක්ෂා කළ හැසිරීම ඉටු කිරීමට නොහැකි වන පරිදි අනපේක්ෂිත ලෙස බාධා ඇති වූ විට ඔබ ඇටවීම හෝ සමුද්ධරණය කිරීමට ඔබ කවදා හෝ තිබේද? සමහරවිට ඔබ පවුලේ අයෙකුගේ පැමිණීම නිසා ඔබ බෙල්ලක් සැලසුම් කළාද? එසේත් නැතිනම් ඔබ පිරිසිදු කිරීමට අදහස් කරන නමුත්, අනපේක්ෂිත පෞද්ගලිකත්වයේ හිඟකම නිසා නොවේ.
ඔබ මෙම අත්දැකීම තිබුනේ නම්, ඔබ දැනටමත් ශක්තිමත් හා දිගුකාලීනව පවත්වා ගෙන යාමට උනන්දු කිරීම හෝ පිරිසිදු කිරීම සඳහා උනන්දු වීම අවශ්ය බව ඔබ සොයා ගත්තේද? ඔබ හැසිරුණේ නැතත්, අවදානම අවසානයේ දී ඔබ අවතැන් විය. එසේ නම්, ඔබට දැනටමත් අත්දැකීම් ලබා ඇති අතර, ඔබ බඳවා ගැනීම සහ පිරිසිදු කිරීම අවම කර ගැනීම සඳහා නිපුණතා සංවර්ධනය කිරීමට උපකාර කිරීමට හැකි වනු ඇත.
එසේ නොමැති නම්, කරදර නොවන්න; ඔවුන් තවමත් පුහුණු වීමෙන් ඉගෙන ගත හැකිය.
පුහුණුවීම් ප්රමාදයි
සිනහව හා කනස්සල්ල සාමාන්යයෙන් සවිකරන අතර පසුව සීනුව වක්රයක් මෙන් නවත්වා ඇත. ඔවුන් වැඩිවෙමින් පවතින කාලය තුළ, ඔවුහු නිතරම දින නියමයක් නැතිව වැඩි වනු ඇත. මෙය මිථ්යාවක්ය: කාලය ඉක්මවා ගිය විට, මෙම හැඟීම් හා උනන්දුව ක්රමයෙන් ක්රමයෙන්ම ඒවාට වැටී ඇත.
කෙසේ වෙතත්, හැසිරෙන හෝ විවේචනය කරන පුද්ගලයා, වඩාත්ම පීඩාවට පත්වන විට (ඔවුන්ගේ වක්රයේ අසළට ආසන්නව) හැඟී යන මොහොතේ ඔවුන්ගේ හැසිරීමට යටත් වන අතර, වහාම කාංසාවෙන් ටිකක් සහනයක් ලබා ගැනීමට පටන් ගනී. මෙම අත්දැකීම බංග්ලාදේශයෙන් හෝ පිරිසිදු කිරීමකින් තොරව කාංසාව සහ අවඥාවෙන් තමන්ම යටපත් වී ඇති බව සොයා ගැනීමෙන් වළක්වයි. විවේක කාලය සහ වේලාව දක්වා ප්රතිචාර දැක්වීම නැවතත් ගැටලුකාරී හැසිරීම වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති බව විශ්වාස කිරීම ය. ප්රතිචාරය ස්වයංක්රීයව සිදුවන්නේ කෙසේද යන්න හේතුවෙන් එය හැසිරීමෙන් කෙනෙකුගේ පාලනයෙන් බැහැර වන්නාක් මෙන් විය හැකිය. චර්යාත්මක හැඟීම් හෝ තර්ජනයන් එල්ල වන විට, චර්යාවන්ට අනුබල දීමෙන් පසුව මෙම හැසිරීම් නැවත නැවත සිදු කිරීමට මඟ පාදයි. ඔවුන් පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා.
ඔබ ඔබේ හිසෙහි නැගී සිටි සෑම විටම ඔබ දැඩි ඍණාත්මක හැඟීම් හෝ දැඩි අවවාද කිරීමට හෝ පිරිසිදු කිරීම සඳහා බලවත් උනන්දුවක් ඇති බව සෑම විටම සිතන්න.
ඔබේ හිසෙහි සිටගෙන සිටීමට ඔබ බොහෝ විට කැමතියි, කනස්සල්ලෙන් පහළ වැටීමක් සමග සම්බන්ධ වීම නිසාය!
තව දුරටත් සංකූලතාවයක් වන්නේ, ඔබ වරදවා වටහා ගැනීමෙන් හා / හෝ වාෂ්ප වීමෙන් පසු වරදකාරි හැඟීම්, ලැජ්ජාව හෝ ස්වයං-අවමානය වැනි හැඟීම ඇති විය හැකිය. මෙය දුර්වල තත්ත්වයට පත්වන කුසලතා සහිත ගැටළු වලින් එකකි; ඔවුන් යම් තාවකාලික සහනයක් ලබා දෙනවා වුවද, ඔවුන් දිගු කාලීනව ඔබට දැනෙන දුකක් බවට පත්වේ. නරක හැඟීමකින් ඔබේ කාංසාව වැඩිදියුණු කිරීමට පෙර ඔබ අනාගතයේ බිඳිති හා විරේක කිරීම්වලට ගොදුරුවීමට හැකි වූ අතර, එම චක්රය නැවතත් සිදු වේ.
විකල්ප විකල්ප
විකල්ප හැසිරීම් පිළිබඳ ලැයිස්තුවක් ආහාරයට ගැනීම හා පිරිසිදු කිරීම සඳහා උපකාර කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
මෙම විකල්ප හැසිරීම් ක්රියාශීලීව සනසනු පෑමෙන් ආකර්ශනය කර ගත හැකිය. ඔබට විවිධාකාර ක්රියාකාරකම් ලැයිස්තුවක් තිබීම ප්රයෝජනවත් වේ, ඔබ සිටින ස්ථානය, දින, වේලාව සහ ඒ මත පදනම්ව සලකා බැලීමට විකල්ප තිබේ. නිදසුනක් ලෙස, රාත්රී මැද ඇති අතර මිතුරන් ඇමතුම ඔබේ ලැයිස්තුවේ නම්, මිතුරන් ඇමතීමට නොහැකි වනු ඇත; ඔබ වැඩ කරමින් සිටිනවා නම්, වැසිකිළි කිරීම විකල්පයක් නොවේ.
ඔබ වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන හැසිරීම් සමග නොගැළපෙන ක්රියාකාරකමක් තෝරා ගැනීම වඩා සුදුසුය. එමනිසා ඔබ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට කෑම කනවා නම් රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් හොඳ තීරණයක් නොලැබේ. පිරිසිදු කරන නියපොතු, නියපොතු ආලේප කිරීම සඳහා බොහෝ විට හොඳ විකල්පයක් වන අතර එය එකම අවස්ථාවේදීම ශාරීරිකව පවිත්ර කිරිමට නොහැකිය.
ආහාර ආබාධ සහිත සමහර රෝගීන් ප්රයෝජනවත් බව සොයාගෙන තිබේ.
- මිතුරෙක් අමතන්න
- සංගීතයට සවන් දීම
- මඟ පෙන්වන භාවනාවකට සවන් දීම
- ස්නානය හෝ නෑම
- ඔබේ නියපොතු පින්තාරු කිරීම
- සුවඳ ඉටිපන්දම් ආලෝකමත් කිරීම
- ඇඳීම, වැසීමට හෝ කරවල වැඩ කිරීම
- පින්තාරු කිරීම
- වර්ණ පොතෙහි වර්ණ ගැන්වීම
- Pinterest මත කාපු කිරීම
- වීඩියෝ ක්රීඩා
- ප්රහේලිකා - හරස්පද වචන, සුඩෝකෝ, හෝ ජෝග්වෝ
- ඇවිදින්න යනවා
- සුරතල් සතුන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම
- නාන කාමර පිරිසිදු කිරීම
- මෝඩ මෝටරයක් සමග සෙල්ලම් කිරීම
- සරල ලිහිල් කළ යෝග ව්යායාම කිරීම
- සගන්ධ ෙතල් ෙහෝ සුවඳ විලවුන් මත තැබීම
පිළිවෙළවල් ප්රමාදයන් හා විකල්පයන් සඳහා සමහර මාර්ග
- යම්කිසි බාගයක් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට, යම්කිසි පුද්ගලයෙකුට නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා ප්රමාද කිරීම පිළිබඳ අදහස කැමති වන අතර පසුව ප්රමාද වීම අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය විකල්පයක් තබා ගැනීමට විකල්පයක් තබා ඇත. නිශ්චිත කාල සීමාවක් සඳහා විනාඩි දෙකක් විනාඩි (හෝ පිරිසිදු කිරීම) ප්රමාද කිරීම. කාල සටහනක් සකසන්න. ඉහත සදහන් ක්රියාකාරකම් මිනිත්තු දෙකකට පසුව නැවත පරීක්ෂා කරන්න. කාලයත් සමග දිගු කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා වන ආයාචනා ප්රමාද කිරීමට පුරුදු වන්න. ඔබ විනාඩි 20 ක් සඳහා ප්රමාද කිරීම ප්රමාද කරන කාලය වන විට ඔබ අවංකව සම්පුර්ණයෙන් සම්මත වී ඇති බව සොයා ගනීවි.
- අවංකවම වැළැක්වීමේ අරමුණින් ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක අවම වශයෙන් බාගය පාගා දැමීම හා අවවාදයක් ඇති විට විකල්ප හැසිරීම ආදේශ කිරීම. එක් විකල්ප ක්රියාවක් ආදේශ කිරීම සඳහා උත්සාහ කිරීම. එම ක්රියාකාරිත්වය ක්රියාකාරී නොවේ නම්, ඔබගේ ලැයිස්තුවෙන් තවත් කෙනෙකු උත්සාහ කරන්න.
ඔබ වැඩ කරන දේවල් සහ නොකළ දේ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ප්රමාදයන් හා විකල්පයන් පිළිබඳ වාර්තා තබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. කාලයත් සමඟ ඔබේ විකල්ප ලැයිස්තුවෙන් ක්රියාකාරකම් එක් කිරීමට හෝ ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
ප්රමාදයන් හා විකල්ප භාවිතා කිරීම ප්රායෝගිකයි. ඔබ බඩවැල් සහ පිරිසිදු හැසිරීම යම් කාලයක් තිස්සේ සිදු කර ඇති නිසා එය කාවැදී ඇත. ප්රමාදයන් හා විකල්ප භාවිතයෙන් මුලින්ම බොහෝ උත්සාහයන් දරයි. එය මස් මාංශයක් ගොඩනැඟීම වැනි ය. ඔබ විනාඩි කීපයක් පමණක් වුවද, ඔබ දැඩි මානසික පීඩනයට ඉවසා දරා සිටුවිය හැකි පේශි ශක්තිය ගොඩනගාගන්න. කාලයත් සමඟම මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා සේම, ආතතීන්ට මුහුණ දීම පහසු වන අතර, අවසානයේදී ස්වයංක්රීයව.
විකල්ප නිපුණතා සංවර්ධනය සඳහා හොඳ සම්පත්
- සායනික මැදිහත්වීම් සඳහා මධ්යස්ථානයෙන් ඔබේ හැඟීම්වලට මුහුණ දීම - මෙම මොඩුලය නොමිලේ මාර්ගගත වැඩපොත් හතරක් ආපදා කළමනාකරණය සඳහා උපාය මාර්ග වේ.
- සූසන් ඇල්බර්ස්, Psy.D විසින් ආහාර නොමැතිව ආහාර ගැනීම සඳහා ක්රම 50 ක්. මෙම කෘතිය මගින් චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීමේදී විවිධාකාර ක්රමෝපායන් මත පදනම් වේ. ක්රම හතරකට බෙදනු ලැබේ. 1) සැලකිලිමත් භාවනා ක්රම; 2) ඔබේ අදහස් වෙනස් කරන්න, ඔබේ ආහාරය වෙනස් කරන්න; 3) සිරුර සන්සුන් කිරීමට සහ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සංවේදී සංවේදීතාව; 4) දුර්වලකම්වලින් මිදීමට සහ 5) ඔබේ චිත්තවේගීය සම්බන්ධතාවන්ගෙන් මිදීමට.
- රහස් උද්යානය: අද්විතීය නිධානයක් සහ වර්ණක පොත (සහ වැඩිහිටියන් සඳහා අනෙකුත් සමාන වර්ණ පොත්)
මූලාශ්ර :
ජී.ටී. විල්සන්, රට්ගර්ස් කන ආබාධ සායන ප්රතිකාර අත්පොත 1987, ෆේබර්බර්න් හි පූර්වගාමියා, සී.ජී., මාකස්, ඩීඩී, සහ විල්සන්, GT (1993). සැළකීම සහ බුලිමියා නර්වෝසා සඳහා සංජානන-හැසිරීමේ ප්රතිකාරය: පුළුල් ප්රතිකාර ක්රමයකි. CG Fairburn & GT Wilson (එඩ්ස්). ආහාර ගැනීම: ස්වභාවය, ඇගයීම සහ ප්රතිකාර (361-404 පි.) . නිව් යෝර්ක්, NY: ගයිල්ෆෝර්ඩ්.]