සංජානනීය චර්යාත්මක වෙනසට

ඔබේ සිතුවිලි ඔබ භයානකද?

ඩොනල්ඩ් මීචෙන්බම් යනු ප්රජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව ( CBT ) සඳහා ඔහුගේ දායකත්වය සඳහා මනෝවිද්යාඥයකු ලෙසින් සටහන් කර ඇත. ඔහු විසින් චිකිත්සක හැසිරීම් වෙනස් කිරීම ලෙස හැඳින්වෙන චිකිත්සක තාක්ෂණ ක්රමයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර, අනවශ්ය චර්යාවන් වෙනස් කිරීම සඳහා අක්රමික ස්වයං විවේචනය හඳුනා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. වෙනත් වචනවලින් කියතොත්, වෛද්ය මයෙහෙන්බෝම් අපගේම ස්වයං-වාචලනයේ ප්රතිපල වශයෙන් හැසිරීම් සලකනු ලබයි.

කාංසාව-අවලස්සන සිතුවිලි ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීම වළක්වයි

පැනීම් ආබාධ, agoraphobia හෝ වෙනත් කාංසාව ආශ්රිත ආබාධ බොහෝ විට ප්රතිඵලය වනු ඇත ඇතැම් සිතුවිලි රටා හා හැසිරීම් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකි. නිදසුනක් වශයෙන්, හෙට ඔබ වැඩ කරන රැස්වීමකට සහභාගී වීමට සිදුවනු ඇත. රැස්වීමක දී ඔබට සන්ත්රාසය පහරක් ඇති බව ඔබ බයවෙනවා . ඔබ මෙසේ පවසනු ඇත: "මම සන්ත්රා ප්රහාරයක් ඇත්නම් සහ රැස්වීම අතහැර යාමට සිදු වනු ඇත. මම එච්චර ලැජ්ජාවට පත් වෙලා හිටියේ නැහැ. "ඊළඟ දවසේ වැඩ කිරීමට ඔබට අසනීපව කතා කරන්න. රැස්වීමෙන් වළකින්න.

එහෙත්, ඔබේ සිතුවිලි වෙනස් කිරීමට ඔබට හැකි වූයේ කුමක් ද? තවද, ඔබේ සිතුවිලි වෙනස් කිරීමෙන්, එය වළක්වා ගැනීම වෙනුවට වැඩ රැස්වීමට පැමිණීමට ඔබට හැකි වේද?

ඔබේ අදහස් වෙනස් කරන්නේ කෙසේද?

CBM උපයෝගි කරගනිමින්, චර්යාවන් සහ හැසිරීම් ඇතුළුව වෙනස් අදහස් සහ හැසිරීම් වෙනස් කිරීම, තුනක අවධියක ක්රියාවලියකි:

අදියර 1: ස්වයං නිරීක්ෂණ

මෙම අදියරේදී ඔබගේ අභ්යන්තර සංවාදයට හෝ ස්වයං-කතාවට හොඳින් සවන්දීම හා ඔබේ හැසිරීම නිරීක්ෂණය කිරීම ඇතුළත් වේ.

ඔබේ කාංසාවට සහ භීතියේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා සැබවින්ම දායක වන ඕනෑම ඍණ ස්වයං ප්රකාශනයක් ගැන විශේෂයෙන් ඔබ දැන සිටිය යුතුය.

නිදසුනක් වශයෙන්, "මා ප්රමාණවත් තරම් බුද්ධිමත් නැත", "මිනිසුන් මා කැමති නැත" හෝ "මා ස්නායු ඥානාශක ආකාරය දැක ගත හැකි සෑම අයෙකුටම දැකිය හැකිය."

ඔබේ සෘණ ස්වයං ප්රකාශයන් ගැන වැඩි වැඩියෙන් දැනගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා එය ලිවීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

මෙම ආකාරයේ කථාව ලුහුබැඳීම සිදුවන්නේ කවදා සිටද යන්න පිළිබඳව වඩාත් හොඳින් දැන ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත. ඔබට හැකි නම්, එය හැකි ඉක්මනින් නෝට්බුක් එකේ එය කඩා දමන්න. එය ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ නොකරන්නේ නම්, දවසේ අවසානයේ දී ජර්නලයක් ඇතිව උත්සාහ කරන්න, මතක තබා ගත හැකි සියලු ඍණාත්මක ස්වයං කතාව ලියා එවන්න. දවස පුරාම ඔබ කනස්සල්ලට පත් කරන්නේ කොපමණ වාරයක් දැයි ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.

අදියර 2: නව ස්වයං සාකච්ඡාව ආරම්භ කරන්න

ඔබ ඔබේ ඍණ ස්වයං-කථාව හඳුනාගත් පසු, එය වෙනස් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ඔබ හුරුපුරුදු සෘණ චින්තන රටා තුළ ඔබව අල්ලා ගන්නා විට, ඔබ නව සහ ධනාත්මක අභ්යන්තර සංවාදයක් ප්රතිනිර්මානය කරයි. "මට බැහැ" එය "එය දුෂ්කර විය හැකිය, නමුත් මට පුළුවන්". ඔබගේ ජර්නලයේ ඍනාත්මක ප්රකාශයන් ඉවතලන්න සහ ඔවුන්ගේ ස්ථානයේ සටහන් කරන්න. ඔබ ඔවුන් විශ්වාස කිරීමට පටන් ගන්නා තෙක් ඒවා කියමින් ඒවා අනුගමනය කරන්න.

මෙම නව ස්වයං ප්රකාශයන් හෝ සහතික කිරීම් නව හැසිරීම් මඟ පෙන්වයි. ව්යාධි සංකෝචනය හා කාංසාවට මුහුණ දීම සඳහා වැළැක්වීමේ හැසිරීම් භාවිත කිරීම වෙනුවට, කාංසාව අවුලුවන තත්ත්වයන් අත්විඳීමට කැමැත්තෙන් සිටින්න. මෙය වඩා හොඳින් මුහුණ දීමට දක්ෂතා ඇති අතර, ඔබේ කුඩා ජයග්රහණ එකිනෙකා මත ගොඩනඟා ගැනීමෙන්, ඔබ නැවත ප්රකෘතිමත් වීමෙන් මහත් වාසි ඇත.

අදියර 3: නව නිපුණතා ඉගෙනීම

ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවා ප්රතිව්යුහගත කිරීම හා ඔබේ කනස්සල්ලට සහ කාන්සාවට ප්රතිචාර දැක්වීමට සෑම විටම ඔබට නව නිපුණතා ඉගෙන ගත හැකිය.

ඔබ දැන් ඔබේ සිතුවිලි ගැන හොඳින්ම දැන සිටින විට, ඔබේ කාංසාව මැනීමටත් වඩා ප්රයෝජනවත් ආකාරයකින් ප්රතිචාර දැක්වීමටත් ඔබට හැකි වේ.

වචනයක්

ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඔබව පාලනය කරන විට, ඔබේ හැසිරීම් ප්රතිචාරයන් අප්රසන්න තත්වයන් වෙත පාලනය කිරීම අපහසු වේ. එහෙත්, CBM ඔබට සමහර විට අහිමි පාලනයක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ සිතුවිලි ඍණාත්මක හා ධනාත්මක ලෙස වෙනස් වන විට, බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී ඔබ හැසිරෙන්නට පටන් ගන්නවා. තවද, ඔබ අන් අයගේ "ධනාත්මක" ලෙස වෙනත් අය ප්රතිචාර දක්වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත!

_{මූලාශ්රය:}

_{කොරී, ජෙරල්ඩ්. (2012). උපදේශනය සහ මනෝ චිකිත්සාව පිළිබඳ න්යාය සහ භාවිතය, 9 වන සංස්කරණ, බෙල්මොන්ට්, CA: තොම්සන් බෲක්ස් / කෝල්.}