පැනික් ආබාධ සඳහා සංජානන ප්රතිව්යුහකරණය

ඍණාත්මක චින්තනය වෙනස් කිරීමට CBT තාක්ෂණය

මනෝ චිකිත්සාව පිළිබඳ න්යායන් කිහිපයක් පදනම් වී ඇත්තේ මනෝ චිකිත්සාව සහ කාංසාව ආබාධ බොහෝ දුරට හේතු වී ඇත්තේ වැරදි සිතුවිලි රටා නිසාය. ව්යාකූල ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් මුහුණ දෙන ප්රධාන ගැටලුවක් විය හැකිය. සංජානනමය විකෘතිතාවන් ලෙස ද හැඳින්වේ, මෙම සෘණ සිතීමේ ක්රියාවලිය භයානක සහ කාංසාව ලක්ෂණ වලට දායක විය හැකිය.

ප්රත්යක්ෂ චර්යාත්මක චිකිත්සාව ( CBT ) යනු අපේ සිතුවිලි අපගේ හැඟීම් හා චර්යාවන් කෙරෙහි බලපාන අදහස මත පදනම් වූ මනෝ චිකිත්සාවකි.

මේ අනුව, ඔවුන් හා අවට ලෝකය පිලිබඳව අශුභවාදී දෘෂ්ටියක් ඇති අයට මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව සමඟ ගැටලු වලට ඉඩ ඇත. සී.බී.ටී. අවධානය යොමු කර ඇත්තේ සෞඛ්ය සම්පන්න චින්තනය හා හැසිරීම ශක්තිමත් කිරීමයි.

සංජානනමය ප්රතිව්යුහනය යනු සංජානන විකෘතිතා වෙනස් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද සී.බී ටී තාක්ෂණයයි. යම්කිසි නිෂේධාත්මක චින්තන ක්රියාවලිය ප්රතිව්යුහගත කිරීම මගින්, භීතිකා ආබාධ සහිත පුද්ගලයෙකු යම් ආතතියෙන් නිදහස් වීමට ඉඩ ඇති අතර අඩු කණස්සල්ලක් දැනේ. පහත දැක්වෙන්නේ සංජානනමය විකෘති කිරීම් සහ මෙම වැරදි ආකාරයේ සිතුවිලි මඟහරවා ගැනීමට උපකාරි වන ආකාරයයි.

සංජානනමය විකෘති අවබෝධ කර ගැනීම

භීතිය, මානසික පීඩනය හා කාන්සාවට පත්වීමේ හැඟීම් ඇති විය හැකි සංජානනමය විකෘති වර්ග බොහොමයක් තිබේ. බොහෝ විට සාමාන්යයෙන් වැරදි සිතුවිලි රටා යනු සියලු හෝ නොදැනුම් සිතුවිලි, ප්රකාශයන්, දොස් පැවරීම හා ලේබල් කිරීම ය. පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුගත කර ඇත්තේ මෙම සාමාන්ය සංජානන විකෘති:

සියලු හෝ කිසිවක් සිතීම - මෙම විකෘති කිරීම අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇත්තේ අන්ත අසරණ බව පමණි. ජීවිතය හොඳ හෝ නරකයි. පුද්ගලයෙකු සම්පූර්ණ සාර්ථකත්වය හෝ සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වය වේ. කම්පනයට ලක්ව සිටින පුද්ගලයන් බොහෝවිට තමන් නොසැලකිලිමත් ලෙස හෝ කුතුහලය දනවන බව පෙනේ. ඔවුන් සිසිල්, සන්සුන්ව සහ එකතු කරගත් සෑම අවස්ථාවකදීම නොසලකා හැර ඇත.

ප්රකාශයන් තිබිය යුතුය - මෙම සංජානනය විකෘතිතාවය සමඟ ගමන් කරන විට, පුද්ගලයා ස්වයං ප්රකාශයන් භාවිතා කළ යුතු වේ, "විය යුතුය", "හෝ" හෝ "විය යුතුය" යන යෙදුම් භාවිතා කරයි. ප්රහාරයන් හෝ වෙනත් අය මා ගැන නොසිතා, "මට දැනටමත් මගේ කනස්සල්ල වැඩි කර ගැනීමට හැකි විය" නැතහොත් "කිසිදු උපකාරයක් නොමැතිව මාගේ බිය ජය ගැනීමට මට හැකි විය යුතුය." එවන් නිෂේධාත්මක ස්වයං ප්රකාශනයක් පහත වැටීමට ඉඩ ඇත. ආත්ම අභිමානය සහ අසන්තෝෂය.

දෝෂාරෝපණය - භීතිකා ආබාධ සහිත බොහෝ පුද්ගලයින් තමන්ගේ තත්වය ගැන තමන්ටම දොස් පවරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු තමන් ගැනම සිතිය හැකිය: "මගේ සන්ත්රාසය මගේ ලක්ෂණයි." අනිත් අයට බය කිරීම අනිත් අයගේ ප්රශ්නවලට මූලාශ්රයක් හෝ ඔවුන්ගේ කාංසාවට වගකිව යුතු බව විශ්වාස කිරීමට පටන් ගෙන ඇති අතර, එය ඍණාත්මක චින්තන රටාවක් විය හැකිය.

ලේබල් කිරීම - මෙම පොදු සංජානනමය විකෘති කිරීම බොහෝ විට තමන් ගැනම නිෂේධාත්මක ප්රකාශ ඇතුළත් වේ. භීතිකා රෝගයක් ඇති පුද්ගලයකු තමා "පිස්සු" හෝ "ස්නායු ආබාධයක්" යනුවෙන් හඳුන්වනු ලැබේ.

ප්රජානන ප්රතිව්යුහකරණය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද

සංජානන ප්රතිව්යුහකරනය මෙම සහ වෙනත් සංජානන විකෘති අතීතයට යෑමට ඵලදායී ක්රමයක් විය හැකිය. මෙම උපක්රමය ඔබේ නිෂේධනීය සිතුවිලි හඳුනා ගැනීම, අභියෝග කිරීම සහ වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ.

ඔබේ පුරුදු සහ අශුභවාදී චින්තන ක්රමයන් මග හරවා ගැනීම සඳහා මෙම පියවර අනුගමනය කරන්න:

ඔබේ අදහස් සිතට ගන්න

ඔබේ සිතුවිලි ක්රියාවලියට අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබ සිතන ආකාරය වෙනස් කිරීම. ඔබ සිතන ආකාරය ගැන ඔබේ කාලය පුරාම යම් කාලයක් වැය කරන්න. මෙය මුලුමනින්ම අමුතු දෙයක් විය හැකිය. මෙම ආරම්භක පියවර මතක තබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ ජර්නලයක් හෝ වෙනත් සටහන් තබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබගේ සාමාන්ය චින්තන ක්රියාවලිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබගේ දවස පුරා සටහන් කිහිපයක් සටහන් කර ගන්න.

ඔබ ඔබේ සිතිවිලි ගැන වැඩි අවබෝධයක් ඇති කර ගැනීමෙන් පසු, ඔබ සංජානන විකෘති භාවිතා කරන විට හඳුනා ගන්න.

ඔබ නිතරම "තැතිගන්වන පුද්ගලයෙක්" කියා ඔබ නිතරම සලකන්නේද? ඔබ ඔබේ පවුලේ භීතිකාවන්වලට දෝෂාරෝපණය කර තිබේද? කනස්සල්ලෙන් ඔබේ අරගලය ගැන ඔබ සිතුවාද? නැවතත්, දවස පුරාම සටහන් කිහිපයක් ගන්න. සංඥාදායක විකෘති කිරීම්වලට ඔබ කොපමණ වාර ගණනක් ගොදුරු වී ඇත්දැයි දැනගන්න.

මෙන්න ඔබට සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් සහ අර්ථ නිරූපණ සංසිද්ධිමය විකෘති කිරීම් සොයාගත හැකිය:

ඉහළම ප්රජානන විකෘති

ඔබේ සෘණාත්මක සිතුවිලි විසඳන්න

දැන් ඔබ ඔබේ සංජානන විකෘති හඳුනාගෙන සිටින විට ඔවුන් ඔබට අභියෝග කිරීමට කාලයයි. ඔබේ දිනපතා කාලය තුළ බොහෝ විට මතු වී ඇති ඍණාත්මක සිතුවිල්ලක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ පටන් ගනියි. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර විට ඔබ ප්රකාශයන් කළ යුතු බව ඔබ දැක ඇති. කඩදාසි කැබැල්ලක් ගෙන එය අඩකින් නංවන්න. වම් පස ඉහළින් "ප්රකාශ ප්රකාශ කළ යුතුය" සහ දකුණු පැත්තේ "යථාර්ථවාදී චින්තනය" ලේබලය ලිවීම.

"විවේචනාත්මක ප්රකාශය" තීරුව අනුව, ඔබ මෑතකදී අත්දුටු ප්රකාශයක් විය යුතුය, එනම් "මට සැමවිටම මගේ නොසංසුන් භාවය පාලනය කිරීමට මට හැකිය." මෙම ප්රකාශය ගැන මොහොතකට සිතා බලන්න. ඔබ නිතරම ඔබේ නොසැලෙන හැඟීම් පාලනය කළ යුතු බව සැබවින්ම සත්යයක්ද? මෙම අදහස තර්කානුකූලව කළ හැකි ක්රම කිහිපයක් ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සිතන ආකාරයට, "සෑම කෙනෙකුම කලක සිට කලබලයට පත් වේ. මම මගේ නර්ස් පාලනය කිරීම සඳහා ක්රම යොදා ගනිමින් වැඩ කරන අතර, මා හැකි අතර, මම තවමත් මා පිළිගනිමි. "දින තුනක් පුරා ඔබට අත්දැකීම් ඇති සියලු ඍණාත්මක සිතුවිලි සමඟ මෙම ක්රියාමාර්ගය ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබේ තත්වය දෙස බැලීමේ වඩාත් යථාර්ථවාදී ක්රමයක් අනුගමනය කරන්න. ඔබගේ සංජානන විකෘති පිළිබඳව ඔබ වැඩි වශයෙන් දැන සිටින බව දින තුනක අවසානයේ දී ඔබ දැනටමත් අවසන් පියවරයට යාමට සූදානම්ව සිටින්නෙහි නම්.

ඔබේ අදහස් වෙනස් කරන්න

ප්රායෝගික පුහුණුවක් සමඟ, ඔබට ඇතිවන සෑම නිෂේධාත්මක චින්තනයක් ලිවීමට තවදුරටත් ඔබට අවශ්ය නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබට ඔබේ සංජානන විකෘති කිරීම් වහාම වෙනස් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ ඍණාත්මක විශ්වාසයන් ලිහිල් කිරීමෙන් හා තර්ක කිරීමෙන් පසුව, ඔබේ සිතුවිලි වෙනස් කිරීමට පුරුදු වන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, "එතරම්ම කනස්සල්ලට පත්වීම සඳහා මා එවැනි අසමත්කම" වැනි ඍණාත්මක සිතුවිල්ලක් සිතන්න. එය ලිවීමට වඩා, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, මෙම අදහස අභියෝගයට මගක් ගැන සිතන්න. ඔබ සිතන පරිදි, "ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඇත්ත වශයෙන්ම සත්ය නොවේ. මගේ ජීවිතයේ බොහෝ සාර්ථකත්වයක් අත් කර ගෙන ඇත. නිතරම කම්පනයට හා කනස්සල්ලට ලක්ව තිබියදී. "ඔබේ සිතුවිලි නවතාලීම නතර කිරීමෙන් පසු ඔබට වෙනස් හැඟීමක් තිබේ දැයි සැලකිල්ලට ගන්න. සමහර විට ඔබේ නිශ්ශබ්දතාව යම් දුරකට ඉහළ නංවා ඇති බව ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්.

ප්රජානන ප්රතිව්යුහකරනය මානසික ආතතිය හා කාංසාව වැනි හැඟීම් අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායි ස්වයං උදව් ක්රමයක් විය හැකිය. සංජානන ප්රතිව්යුහකරනයේ පියවර තුනෙන් ඉදිරියට යන්න. ඔබ ලෝකය දකින්නේ ඔබේ මාර්ගයේ මාරු වීමක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. නිතිපතා ප්රායෝගිකව ඔබේ සිතුවිලිවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ධනාත්මක චින්තනයක් ගෙන යා හැක.

_{මූලාශ්ර:}

_{බර්න්ස්, ඩී. ඩී. (1999). හොඳ හැඟීමක්: නව මනෝ චිකිත්සාව. ඇවන් පොත්: නිව් යෝර්ක්.}

_{බර්න්ස්, ඩීඩී (2006). පැනිකාන ප්රහාරය: ඔබේ ජීවිතයට වෙනස් කළ හැකි නව ඖෂධීය රුදුරු චිකිත්සාව. බ්රෝඩ්වේ පොත්: නිව් යෝර්ක්.}