නින්ද සහ ගුණාත්මක නින්ද ප්රමාණවත් නොවීම බොහෝ විට ලිංගාශ්රිතව ජීවත් වන ළමුන් හා වැඩිහිටියන් සඳහා ගැටළු වේ. අවධානය යොමු කිරීම, අවධානය යොමු කිරීම, මනෝභාවය, සාමාන්ය සෞඛ්යය සහ යහ පැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා නින්ද වැදගත් වේ. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ දෙනෙකුට අවශ්ය නින්ද නොලැබේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඩෙංගු රෝග ලක්ෂණ දිනෙන් දින වඩාත් නරක අතට හැරේ. මෙම නිද්රා 25 ක්රමෝපායන් වන්නේ දෙමව්පියන් තමන් වෙනුවෙන් හෝ ඔවුන්ගේ දරුවන්ට උපකාර කිරීමයි.
නින්දන දිනයක් සම්පාදනය කරන්න
සරල, ස්ථාවරයි. ඇඳට පෙර ලිහිල් කරන නිතිපතා නිදාගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය නිදා ගන්න. ඔබගේ නින්දට යාමේ ක්රියාදාමය තුළට ඇතුළත් කිරීමට යෝජිත ක්රියාකාරකම් කිහිපයක් පහත දැක්වේ. ඔබ කුමන ක්රියාකාරකම් වලට උදව් කරනවාද කියා සොයා බලන විට සෑම රාත්රියකම ඒවා භාවිත කරන්න. ඔබට නින්දට යාමේ රීති පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක් පවා ලිවීමට පවා ඔබට හැක.
1. උණුසුම් නාන හෝ බාත්: සමහර විට, ඉතා සරල දේවල් ඉතා ඵලදායී විය හැක. ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීම විවේකී වන අතර නින්දට වැටීමට උපකාරී වේ.
2. ඇෙරෝමාෙරපි චිකිත්සාව: නාන කාමරෙය් සුවඳ විලවුන් භාවිත කිරීම සඳහා ලැෙවන්ඩර්, ඉස්සන් සහ පාට පෙති වැනි සුවඳ විලවුන් බව සමහර අය දැන සිටියහ.
3. ඖෂධීය තේවල උණුසුම් කුසලාන: බොහෝ අය සිතන්නේ උණුසුම් සුවඳැති කුසලානක් හෝ "පැණිරස සිහින" තේ එකක් හොඳ රාත්රියක් නින්ද ප්රවර්ධනය කිරීමයි. කැෆේන් නොමැති තේ තෝරාගන්න.
4. සැහැල්ලු සෞඛ්ය සම්පන්න රොටි: නින්දට පෙර අතිරික්ත ආහාර නින්දට වඩා වැඩිවිය හැක, නමුත් බොහෝ දෙනෙක් සැහැල්ලු සුලූ කෑමක් ප්රයෝජනවත් බව බොහෝ අය සොයා ගනී.
5. නිහඬ කාල: ඇඳට පෙර නිහඬ කාලය වැය කිරීම මොළය නින්දට සහ නින්දට සූදානම් වේ. ඔබගේ නිහඬ කාලය තුළ උත්සාහ කිරීමට සමහර විකල්ප පහත දැක්වේ:
නිහඬ, ළමුන් සඳහා ඉලක්ක ගත ක්රීඩා වේලාව
වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා කාලය කියවීම
සැහැල්ලු සංගීතයක් හෝ සුළං හෝ වතුර මෙන් වතුර වැනි "එළිමහන්" ශබ්දයන් සුමට කිරීම සඳහා සවන් දීම
ගැඹුරු ලිහිල් හා ශ්වසන අභ්යාස
දෘශ්යකරණය
භාවනාව
6. ධනාත්මක සිතුවිලි සිතන්න: ඔබේ සිතුවිලි නිවැරදි කිරීමට යම් කාලයක් ගත විය හැකි වුවත්, නින්දෙහි "ප්රීතිමත් සිතුවිලි" සිතීමට උත්සාහ කරන්න. එම කනස්සල්ල හා හිතකර සිතුවිලි වෙන් කර නිදාගැනීමේ නැඹුරුවට පුරුදු වන්න. එක් උපක්රමය වන්නේ වෙරළ වැනි ජනප්රිය ස්ථානයක් ගැන සිතීමය. ඔබ සාගර ශබ්ද පවා සෙල්ලම් කළ හැකිය. ප්රීතියෙන් සිතුවිලි සහ හොඳ හැඟීම් නිසා නින්දට යෑමට පහසුය.
නින්දට යෑමෙන් වළකින්න
මෙතෙක් යෝජනා වී ඇත්තේ නින්දට යාමේ නිතිපතා ඇතුළත් කිරීමටයි. කෙසේ වෙතත්, වැළැක්වීම සඳහා කරුණු කිහිපයක් සඳහන් කිරීම වැදගත් ය:
7. නින්දට යන විට අධිපෝෂක ක්රියාකාරිත්වය ආරම්භ නොකරන්න: එය අමාරු විය හැකි වුවද, ඔබ හෝ ඔබේ දරුවා අධිපෝෂණය කළ හැකි ක්රියාකාරකමක් පටන් නොගත යුතුය. එය විසන්ධි කිරීමට හා නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම නිසා ඉතා අසීරු විය හැකිය. වැඩිහිටියන් සහ දරුවන්ට ඔවුන්ගේ පරිගණකය හෝ ජංගම දුරකථනය භාවිතා කරන විට hyperfocus කළ හැකිය. නිදන කාමරයේ සිට රූපවාහිනිය, පරිගණකය සහ ජංගම දුරකථනය ඉවත් කිරීම.
8. මත්පැන් පානය නොකරන්න: බොහෝ අය මත්පැන් පානය කිරීමක් ලෙස බොහෝ අය සිතනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්දට නිසි ලෙස උපකාර කිරීමට එය පෙනී යයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ නින්ද නිහතමානී හා බාධා ඇති වනු ඇත. මත්පැන් රාත්රිය පුරාම අවදි වන වාර ගණන වැඩි වන අතර එය උදෑසන විවේක ගත යුතු බව ඔබට දැනේවි.
මත්පැන් යනු ඩයුරිටික් එකක් වන අතර මුත්රා කිරීම සඳහා රාත්රී කාලයේදී කිහිප වරක් අවදි විය හැක.
9. කැෆේන් පානය නොකරන්න : නින්දට පෙර අවම වශයෙන් පැය හතරකට කැෆේන් වළක්වා ගැනීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ නොහැක. කැෆේන් යනු ඩයුරැටියකයක් වන අතර, ඔබ රාත්රියේදී ඔබ කැෆේන් සමඟ නින්දට යනවා නම් ඔබ රාත්රී කාලයේදී නාන කාමර කිහිපයකට යමි. කැෆේන් යනු උත්තේජකයක් වන අතර සමහර අය අවදියෙන් සිටිය හැකිය.
10. දුම් පානය නොකරන්න: ඔබේ පෙනහළු වලට හානිකර දුම් පානය කිරීම පමණක් නොව, නිදාගැනීම වළක්වා ගැනීමටත්, රාත්රී කාලයේදී නින්ද අවුල් වීමටත් ඉඩ තිබේ.
11. සීනි අනුභව නොකරන්න : සීනි කෑම හා බීම වළක්වා ගැනීම.
සීනිවලින් ලැබෙන අතිරේක මූලික ශක්ති ප්රබෝධය නිසා නින්දට වැටීමට අපහසු විය හැකිය.
නින්දට යාමේ සෑම ක්රියාකාරකමක් ඔබට නින්දට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඇඳට නැගිටීමෙන් පසුව හෝ ඔබගේ දරුවා නිදා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි තවත් චාරිත්ර කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.
12. ශබ්ද කෝෂයට ඇහුම්කන් දෙන්න: ලස්සන කතාවකින් දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට සුළං විය හැකියි. ඔබගේ ඇස් වසාගෙන අන්ධකාරයේ සවන් දෙන්න.
කියවීම: බොහෝදෙනෙක් නිදා ගැනීමට සූදානම් වන පොතක් හෝ සඟරාවක් කියවනවා. කෙසේවෙතත්, සැබවින්ම ග්රහණය කරගැනීමේ පොතක් නැවත සැකසෙනු ඇත. ඔබ පැය ගණනක් පිටු හරවමින් තබා ගනී. භාණ්ඩ වඩාත් කෙටියි නම්, සඟරා ඉතා ආරක්ෂිත තේරීමක් විය හැකිය.
14. සුදු ඝෝෂය : සුදු ඝෝෂාව සන්සුන්, ස්ථිරව, ඒකාකාරී, සාමකාමී ශබ්දයක්, සන්සුන්ව සහ පසුබිම් ශබ්දයන් මෙන් නොසැලකිලිමත් ශබ්දයක් වැනි ය.
15. සංක්රාන්ති වස්තුව: මෘදු, ප්ලූස් බ්ලැන්කට් හෝ විශේෂ, සුරක්ෂිත සෙල්ලම් බඩු සහ ළදරුවන්ට නින්දට යෑමට හැකි වේ. වැඩිහිටි දරුවන්ට සරල ට්රාන්ස්ෂන් වස්තුවක් දිගින් දිගටම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
16. නතර කරන්න එපා: ඔබේ හිස ඔබේ කොට්ටයට පහර දෙන විට, දවසක ගැටලු ඔබේ මනසින් ධාවනය කිරීම ආරම්භ කළ නොහැක. මෙය නතර කිරීම සඳහා එක් මාර්ගයක් ඔබගේ ඇඳ අසල කඩදාසි හා පෑඩයක් තබා ගැනීමයි. ඔබේ සිතුවිලි හා කනස්සල්ල අඩු කරගනිමින් උදෑසන ඔබ ඔවුන් අමතන්න.
17. නින්ද පරිසරය: නින්ද පරිසරයේ සැතපුම් පරිසරයක් සැතපීමට සැලැස්විය යුතුය. කොට්ට සහ මධුසමය සැහැල්ලුයි. විදුලි ආලෝකය අඳුරුයි. උෂ්ණත්වය සිසිල් නැත. උණුසුම් නැත. එය නිහඬය.
සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු
18. නිතිපතා නින්දට සහ අවදි කරන්න: සෑම රාත්රියකදීම නියමිත වේලාවට නිදාගන්න. සාමාන්ය නින්දේදී නිදාගන්න. ඔබේ අභ්යන්තර ජෛව ඔරලෝසුව ඔබගේ නින්ද සහ අවදි චක්ර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. අනුකූලතාව එම ඔරලෝසුව නිවැරදි ලෙස තබා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර ඔබට අවශ්ය ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා දේ.
19. ව්යායාම: ව්යායාම කිරීම හොඳ සෞඛ්යයක් හා සමෘධිමත් භාවයක් පමණක් ප්රවර්ධනය කරයි, එය හොඳ නින්දක් ද ප්රවර්ධනය කරයි. ඇඳට පෙර ප්රබල ව්යායාම නිර්දේශ නොකරයි, නමුත් දවසේදී ව්යායාම් කිරීමෙන් රාත්රියේ නිදා ගැනීමට සහ නිදා ගැනීමට පහසු වනු ඇත. ලිංගාශ්රිත රෝගී දරුවන් සිටින ඔබේ දරුවන්ට බාහිර නර්තන ක්රීඩා ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
20. වෙනස්වීම් සමඟ ඉවසන්න: නිද්රා ගැටලු විසඳීමට යම් කාලයක් ගත විය යුතු අතර, ඉවසිලිමත් වන්න. ඔබේ රුදාව හා සෙමෙන් යුක්ත වන නමුත් නියත වශයෙන්ම ඔබට සුබ රාත්රියක් නින්දෙහි ප්රයෝජන අත් කර ගැනීමට පටන් ගනීවි.
අතිරේකයකි
සමහරු අතිරේක ආහාර නිශ්ශබ්දව සිටින බව සමහර අය සොයා ගනී. ඔබ ගනු ලබන වෙනත් ඖෂධ සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීමට හෝ ඔබ මැදිහත් වන පරිදි ඔවුන් රැගෙන යෑමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතු වේ.
21. මෙලනාටින්: මෙම ස්වාභාවිකව ඇති හෝමෝනය පීනල් ග්ලාස් යනුවෙන් හඳුන්වන මොළයේ කොටසක් මගින් ස්රාවය වේ. මෙලනින්ට නින්ද නියාමනය කරයි. අඳුරු මොළෝනින් නිෂ්පාදනය සහ ආලෝකය එය මර්දනය කරයි. ලිංගාශ්රිතව සහ වැඩිහිටි දරුවන් සමග නින්දේ ආරම්භය සහ කාලසීමාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. භ්රමණය වන මාරු කරන හෝ ජෙට් ලෝග් සමඟ කටයුතු කරන අය සමඟ එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. වෙනත් ඖෂධ සහ අතිරේක සමඟ අන්තර් ක්රියාකාරී වන ලෙස වෛද්යවරයා සමඟ මෙල්ටන්ටින් භාවිතා කරන්න.
22. L-Theanine: මෙය කැෆේන් ප්රතික්රියාවට එරෙහිව ක්රියා කරන බව පෙනෙන හරිත සහ කළු තේ වල සොයා ගන්නා ලද ඇමයිනෝ අම්ලයකි. මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීම සහ ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඇතැම් අය විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ දිනකට පෙර දින තේ පානය කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ලබාගත හැකිය. (සන්ධ්යාවේ කැෆේන් වළක්වා ගැනීම). ඖෂධ සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඕනෑම අතිරේකයක් සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න
බොහෝ නින්ද ක්රම උපයෝගී කර ගත හැකි වුවද, වෛද්ය උපදෙස් අවශ්ය විටකදී වේ. අවසාන කරුණු තුන ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට මාතෘකා වේ.
23. යකඩ මට්ටම් පරීක්ෂා කරන්න: යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය සහිත සමහර අයගේ රක්තපාත පාද සින්ඩ්රෝම් (RLS) අත්විඳින්නේ දුෂ්කරතාවයකට පත්වීම සහ නිදාගැනීම නතර කිරීමයි.
24. ඖෂධ ටයිම්ස් අනුකලනය: ඔබේ ලිංගාශ්රිත බෙහෙත් මාත්රණය හෝ කාලය බෙහෙත් සකස් කර ගැනීමෙන් යම් නින්දක් ටිකක් පහසු කරවීමට උපකාරී වේ. මේ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
25. නින්දේ ගැටලු අඛණ්ඩව පවතී: නිද්රා ඇනීනා , නිසි කකුල් සින්ඩ්රෝම්, නර්සොලැසස් හෝ වෙනත් වෛද්ය ගැටළු වැනි නින්දේ ආබාධ ඇතිවන්නේ නිදි ගැටලුවලට හේතු විය හැකිය. ඔබ නිදා ගැනම කල්පනා කර ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
> මූලාශ්ර:
> ලිංගාශ්රිත රෝග, නින්ද සහ නිදාගැනීම් ආබාධ. චැඩ්ඩී. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> එල්-ටානායින් අතිරේක සමාලෝචන. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> මෙලනාටින්. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.