ඔබේ චිත්තවේගයන් පිළිපැදීමෙන් හා පිළිගැනීමට ඉගෙන ගැනීම

යහපත් චිත්තවේගීය සෞඛ්යයක් ලබා ගැනීම සඳහා චිත්තවේගීය පිළිගැනීම පුහුණු කිරීම

ඔබේ චිත්තවේගයන් ගැන වඩා හොඳින් දැන සිටීම හා පිළිගැනීම ඉගෙන ගැනීමට එක් ක්රමයක් නම් මෙම චිත්තවේගීය පිළිගැනීමේ අභ්යාසයයි. අසභ්ය පෞද්ගලිකත්වයේ ආබාධ සමඟ (BPD) සහ අනෙකුත් දැඩි ආතතිජනක අත්දැකීම් ඇති බොහෝ අය, නරක හෝ වැරදි ලෙස ඔවුන්ගේ හැඟීම් ප්රතික්ෂේප කිරීමට නැඹුරුවාවක් ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, මෙය හිතාමතාම ස්වයං වින්දනය වැනි බොහෝ භයානක හැසිරීම් වලට තුඩු දිය හැකිය.

හැඟීම්වලට වඩා වැඩි පිළිගැනීමක් ඔබට ඉගෙනගත හැක්කේ කෙසේද? මෙම අභ්යාසය දුරින් සිට ඔබේ හැඟීම් දැකීමට උගන්වයි. මෙම විඝටනය වඩා වෙනස් වේ (එය ඔබගේ හැඟීම් මුලුමනින් ම කපා හැරීම හෝ චිත්තවේගාත්මක මර්දනය) . ඒ වෙනුවට, මෙම ව්යායාම මනෝභාවය , හෝ එය විනිශ්චය නොකර හෝ එය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳ හැඟීම් දිරිමත් කිරීමේ හැකියාව ප්රවර්ධනය කරයි.

මෙම අභ්යාසය, රෙනෝ හි නෙවාඩා විශ්ව විද්යාලයේ ආචාර්ය ස්ටීවන් හේස් විසින් නිර්මාණය කරන ලද වැඩපොතක් මගින් "ඔබේ මනසින් ඔබේ ජීවිතය ගත කරන්න" යනුවෙන් හැඳින්වේ. මෙම වැඩපොත යනු Acceptance and Commitment Therapies යනුවෙන් හැඳින්වෙන චිකිත්සක වර්ගයක් ලෙස හැඳින්වීමකි. මානසික අක්රමිකතා විවිධාකාරව ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පෙන්වා දී ඇත. ඔබගේ චිත්තවේගයන් පිළිගැනීමට වැඩි වැඩියෙන් ඉගෙන ගැනීම සඳහා ඔබ වැඩිපුර උනන්දුවක් දක්වනු ඇත්නම් වැඩපොත ඉතා හොඳින් කියවිය යුතුය.

චිත්තවේගීය පිළිගැනීම් අභ්යාස: ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කිරීම

අපහසුතාවට පත් වන හැඟීම් ඇති විට මෙම අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය.

ඔබ මෙම ව්යායාම පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්නේ නම්, එය ඉතා දැඩි නොවන හැඟීමක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබට එය ලැබීමට සුදුසු බව ඔබට දැනෙන තරමට හැඟීම් ඇති වන අවස්ථාවක් තෝරගන්න. එහෙත් එය ඔබ විසින් දැඩි ලෙස හසු නොවන බවක් නොවේ. මෙම ව්යායාමයෙන් ඔබ යම් යම් ක්රියාවලියකින් පසු, වඩාත් ප්රබල චිත්තවේගයන්ගෙන් එය උත්සාහ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

පියවර එකක්: චිත්තවේගය හඳුනා ගන්න

පළමු පියවර වන්නේ ඔබට ඇති හැඟීම් හඳුනා ගැනීමයි. ඔබ එක හැඟීම් වලට වඩා වැඩි නම්, එක් වරක් තෝරාගන්න (ඔබට ආපසු යන්නට සහ ඔබට අවශ්ය නම්, පසුව වෙනත් හැඟීම් සමග මෙම ව්යායාම කරන්න).

ඔබට හැඟීම් හඳුනාගැනීමට අපහසු නම් , මොහොතකට වාඩිවෙන්න, ඔබේ ශාරීරික හැඟීම් සහ සිතුවිලි ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට නමක් ඇති නමක් තිබේ නම්, (උදා: දුක, කෝපය, ලැජ්ජාව) ඔබට හැඟීමක් ලබා දිය හැකි දැයි බලන්න.

එම හැඟීම සඳහා නමක් ඇති විට කඩදාසි කඩදාසි මත ලියාගන්න.

දෙවන පියවර: යම් ඉඩක් ලබා ගැනීම

දැන් ඔබ එම හැඟීම් හඳුනාගෙන ඇති අතර, ඔබේ දෑස් (එය ආරක්ෂිතව දැනෙනවා නම්), ඔබ ඉදිරියෙහි අඩි පහක් එම හැඟීම තබා ගන්න. මිනිත්තු කිහිපයකින් ඔබ එය ඔබ දෙස බලන පිණිස එය ඔබම පිටතට ගෙන ඒමට යන්නේ යයි සිතන්න.

පසුකාලීනව ඔබ එය ආපසු ගෙන යනු ඇත, නමුත් දැන්, ඔබ එම හැඟීම් නිරීක්ෂණය කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔබ ටිකක් ඉඩ දෙන්න.

පියවර තුන: චුම්බක ආකෘතියක් ලබා දෙන්න

දැන් ඔබේ හැඟීම් ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ඇති නිසා, ඔබේ ඇස් වසාගෙන පහත සඳහන් ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දෙන්න: ඔබේ හැඟීම් ප්රමාණය විශාල වුවහොත්, එය කුමන ප්රමාණයක්ද? ඔබේ චිත්තවේගවල හැඩය නම්, එහි හැඩය කුමක් විය හැකිද? ඔබේ හැඟීම් වර්ණය තිබුනේ නම්, එය කුමන වර්ණයක්ද?

ඔබ මෙම ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දුන් පසු, එය ඔබ විසින් දෙන ලද ප්රමාණය, හැඩය සහ පාටය සමඟින් ඔබ තුළ ඇති හැඟීම ගැන සිතමු. මොහොතකට එය ටිකක් නිරීක්ෂණය කරන්න, එය එය කුමක්දැයි හඳුනා ගන්න. ඔබ සූදානම් වන විට, එම හැඟීම් ඔබට ඇතුළත මුල්ම ස්ථානය වෙත ආපසු ලබා දිය හැකිය.

අභ්යාසයෙන් පසු: පිළිබිඹු කරන්න

ඔබ මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කළ පසු, ඔබේ අත්දැකීම් ගැන ඔබ දැක ඇති දේ ගැන සිතා බලන්න. ඔබ එය දුරින් සිට ඇති විට එම හැඟීම් තුළ කිසියම් වෙනසක් ඔබ දුටුවාද? හැඟීම්වලට ඔබේ ප්රතික්රියා වල වෙනස්කම් ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔබේ චිත්තවේගයට කොතරම් ප්රමාණයක්ද, හැඩය සහ පාටද? ව්යායාම අවසන් වූ වහාම එම හැඟීම් වෙනස් විය හැකිද?

මාසයකට එක් දිනකට වරක් මෙම අභ්යාස කරන්න. ඔබේ දවසෙන් බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත, එය විශාල ආයෝජනයක් නොවේ. මාසයකට පසු, ඔබ ඔබේ හැඟීම් සමඟ සම්බන්ධ වන ආකාරය පිළිබඳව යම් වෙනස්කම් දැකිය හැකි දැයි බලන්න. මෙම අභ්යාසය මුලින් ම ටිකක් අමුතු දෙයක් විය හැකිය. නමුත් බොහෝ අය තමන් වෙනස් ආකාරයෙන් සිතීම සහ ඒවායේ චිත්තවේගයන් ගැන සිතීම ආරම්භ කිරීමට උපකාර කරන බව බොහෝ අය දැනගන්නවා ඇත.

_{මූලාශ්රය:}

_{හේස් එස්එස් ඔබේ මනසින් සහ ඔබේ ජීවිතයට පිටතට ගන්න: නව පිළිගැනීමේ සහ කැප කිරීමේ චිකිත්සාව . 1 වන සංස්කරණය නිව් හැරිබින්ග් ප්රකාශනයන්, 2005.}