BPD සමග සම්බන්ධ වූ දේශ සීමා මායිම් කම්පන කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ක්රම 10 ක්
සීමිත පෞද්ගලිකත්වයේ අක්රමිකතාවයක් සහිත බොහෝ පුද්ගලයන් (BPD) එතරම් දැඩි ලෙස කෝපාවිධානය බොහෝ විට හඳුන්වනු ලබන්නේ "දේශ සීමා මායිම්" ලෙසිනි. මෙම කෝපය ඇතැම් අවස්ථාවලදී පැමිණෙන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ හැඟීමයි.
ඔබ මේ ආකාරයේ කෝපය අත් විඳිනවා නම්, ඔබට එය පාලනය කළ නොහැකි වේවි. BPD සමග බොහොමයක් මිනිසුන් කෝපයට පත් වන විට, සෞඛ්යයට අහිතකර හැසිරීම් වල යෙදීම, ශාරීරික හානියකට හෝ සබඳතා විනාශ කිරීමට හැකි ක්රියා ඇතුළත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාවන් තුළ කෝපය පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය, නමුත් මෙය යම් ප්රායෝගික පියවර ගනී. කෝපය පාලනය කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම පිළිබඳව උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
1 - දසයකට ගණන් කරන්න
ඔබ මීට පෙර මීට පෙර අසා ඇති නමුත්, එය ක්රියා කරන නිසා, එය පුනරාවර්තනය කිරීම වටී. ඔබ කෝපයට පත් වන දේට ප්රතිචාර දැක්වීමට පෙර ඔබ කලබල විය හැකි නම්, ඔබේ හැසිරීම පිළිබඳව ඔබට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප තෝරා ගැනීමට ඉඩ තිබේ. ඉතින්, යමෙක් හෝ යමෙකු ඔබට පිස්සු නම්, ඔබේ ප්රතිචාරයට පෙර ඔබේ හිස 10 ක් ගණන් කරන්න.
2 - කලින් ඔබේ කෝපය සැලකිල්ලට ගන්න
සමහර විට ඔබ කෝපයට පත් වන තෙක් ඔබ කෝප වන්නේ යැයි ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය. නමුත් ඔබ ඔබේ ප්රතිචාර වලට වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. චක්රය තුල ඔබේ කෝපය කලින් දැක ඇති. දේශ සීමා මායිමේ කුඩා සලකුණු ගැන අවධානය යොමු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, එම කෝපය පළමු කෝපය හැඟෙන්නේ කෙසේද? ඔබේ සිරුර ප්රතික්රියා කරන්නේ කෙසේද? ඔබ තරමක් කෝපයෙන් සිටින විට ඔබට මෙම සංඥාවන් අල්ලා ගත හැකි නම්, මුලුමනින්ම කුපිත වූවාට වඩා කලින් මැදිහත් විය හැක.
3 - බ්රේක් එකක් ගන්න
ඔබ කෝපයට පත් වන බව ඔබට දැනුනත්, ඔබ කෝපයට පත් කරන ඕනෑම දෙයකින් විවේකයක් ගන්න . කවුරුන් හෝ සමඟ සංවාදයකදී ඔබ කෝප වන්නේ නම් මෙම පුද්ගලයා විශේෂයෙන් හොඳින් ක්රියා කරයි. ඔබ පිස්සු වැඩ කටයුතු ආරම්භ කරන්නේ නම්, අනෙක් පුද්ගලයා නිතරම පිස්සු හැදෙන්නට පටන් ගනී. ඔබ මෙම උත්සන්නවීම සලකුනු කරන්නේ නම්, "කාලය එළියට" අමතන්න සහ විනාඩි 10-15 ක් සඳහා වෙන්වීමක් (හෝ තව දුරටත් අවශ්ය නම්).
4 - ඔබව අමතක කර දමන්න
සමහර අය තම උදහසින් අල්ලාගෙන සිටින විට, වෙනත් ක්රියාකාරකම්වල නිරත වීමෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය සාර්ථකව කිරීමට, ඔබගේ අවධානය ඇත්තටම පවත්වා ගත හැකි ක්රියාකාරකමක් සොයා ගන්න. රූපවාහිනිය නැරඹීම වැනි යමක් පැවතීම නිෂ්ඵල දෙයක් තෝරාගන්න එපා. ඔබේ සිතුවිලි ඔබ කෝපයට පත් කරන ඕනෑම දෙයකට ආපසු හැරෙනු ඇත. ඔබගේ නිවසේ කාමරයක් හෝ පොතක් කියවීම වැනි ඔබේ මනස ක්රියාශීලීව කරන දෙයක් කරන්න.
5 - ගැඹුරු හුස්ම ගන්න
ගැඹුරු, ප්රාචීරික හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබ කෝපයට පත්වන විට ඔබට දැනෙන ශාරීරික උද්දීපනය අවම කර ගත හැකිය. මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න, ඔබේ බඩේ ගැඹුරට හුස්ම ගන්න. ඔබ ඔබේ බඩේ තබා ගැනීම, මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම සහ ඔබ ආශ්වාස කරන සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ අත දිගුකරමින්, ඔබ ඔබේ පිටතට වැටෙන සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ වැටීමට ඉඩ.
6 - ඔබමයි
ආරම්භක අභ්යාස මගින් ආරම්භ වූ පසු කෝපයට පත් චක්රය "හිස්කරන්න" ඔබට උදව් වන අතර ගැටලුවේ සැබෑ නොගැලපීම ගැන ඔබට මතක් කර දෙයි. ඔබගේ මනස නැවත කෝපයට පත් වන විට වර්තමාන මොහොත දක්වා ඔබ වෙත ගෙන එනු ලබන මෙම භූමික අභ්යාස අත්හදා බලන්න .
7 - සන්සුන් සංගීතය සවන් දෙන්න
ප්රතිවිරුද්ධ මනෝභාවය ප්රවර්ධනය කරන සංගීතයට ඇහුම්කන් දීම ඔබේ චිත්තවේගීය තත්වය යළි පිහිටුවීම සඳහා උපකාරී වේ. ඔබ කෝප වූ විට, මන්දගාමි, සන්සුන් හා සන්සුන් වන සංගීතයට සවන් දෙන්න. එහෙත්, සිත් රිදවන දෙයක් තෝරාගන්න එපා - සංගීතය වැඩිදියුණු කළ යුතුය.
8 - පුහුණුව ලබා ගැනීම
කෝපය පාලනය කිරීම අපහසු විය හැකිය. එය ඉතා කල්පනාකාරී හැඟීමකි. විශේෂයෙන්ම ඔබ අසාධාරණයට ලක්වන දෙයක් ගැන සාධාරණ ලෙස කෝපයට පත් වනු ඇත. එහෙත් කෝපයට පත්වීම බොහෝ විට ප්රයෝජනවත් නොවේ. ඔබ හිතාමතාම ඔබේ කෝපය මත රඳවාගෙන සිටීමට උත්සාහ කරන්න. "ඉවත්ව යාම" ක්රියාවලිය පාලනය කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
9 - දැඩි ලෙස සන්නිවේදනය
සමහර අවස්ථාවලදී කෝපයෙන් වෙඩිතැබීම වෙනුවට, BPD සමඟ සිටින මිනිසුන් කෝපය හෝ තමන් වෙතට යොමු කරති. මෙය කඩාකප්පල් කිරීමට තරම් විනාශකාරී විය හැකිය. ඔබ මෙය කරන්නේ කවුරුන් හෝ නම්, ඔබේ අවශ්යතාවයන් සනාථ කිරීම සඳහා ඉගෙන ගැනීම අවසානයේ දී ඔබගේ දුෂ්කරතා කෝපයෙන් අඩු කරයි. ඔබේ අවශ්යතාවයන් හෝ අපේක්ෂාවන් පැහැදිලිව පැහැදිලි නමුත් ආක්රමණශීලීව සන්නිවේදනය කිරීම අනිවාර්යයෙන් අදහස් වේ.
10 - ගැටළු විසඳීමේ ප්රවේශය
සමහර අවස්ථාවලදී අප යම් දෙයක් ගැන කෝප වී සිටියත් අපි හිතාමතාම සිතා සිටිමු. අපි තත්ත්වය කෙතරම් නුසුදුසුදැයි කියා හෝ බොහෝ විට අප වැරදි කර ඇති නමුත්, තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට කිසිදු ක්රියාමාර්ගයක් ගැනීමට අපොහොසත් වේ. ඔබ හිතාමතාම නම්, එම හැසිරීම සැබවින්ම ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේදැයි සලකා බලන්න. එසේ නොමැති නම්, ගැටළු විසඳීමේ ප්රවේශයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ තරහෙන් සිටින්නේ කුමක් ද? මේ තත්ත්වය විසඳීමට ක්රියා කළ හැකි ආකාරයක් තිබේ ද?