කාංසාව සඳහා දැනුවත් වීම
මානසිකව කල්පනා කිරීම, මානසික ආතතිය සහ කාංසාව වැනි හැඟීම් පාලනය කිරීමට පහසු හා කාර්යක්ෂම ක්රමයක් විය හැකිය. මෙම ආකාරයේ මැදිහත්වීම, භ්රෑණ අක්රමිකතාවයක් සඳහා ලිහිල් තාක්ෂණයක් ලෙස යොදා ගත හැකි අතර, ඔබේ ධාවන සිතුවිලි මන්දගාමී වීමටත්, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමටත්, ඔබේ කනස්සල්ල මුදා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.
සැලකිලිමත් ලෙස භාවනා කරන්න
කාලය: මුලින්ම මෙනෙහි කිරීම ආරම්භ වන විට, නිශ්ශබ්දව සිටීමට ඇති අභියෝගයට කොතරම් අභියෝගයක් ඇද්දැයි ඔබ පුදුම විය හැකිය.
එය ආරම්භ කිරීම සඳහා මිනිත්තු 3 ත් 5 ත් අතර කාලයක් පුරුදු භාවනා කිරීම සඳහා එම නවකයන්ට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබ මේ පුරුද්දට හුරුවී ඇති විට, ඔබ භාවනාව කරන කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
පරිසරය: ඔබේ භාවනාව තුළ ඔබේ පරිසරය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. ඔබගේ අවට ප්රදේශයෙන් ඔබ නොසලකා හරිනු නොලබන හෝ නිවසේ සිටින මිනිසුන්, සුරතල් සතුන් හෝ දුරකථන වලින් බාධා ඇතිවන ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබේ සපත්තු, විශාල ආභරණ හෝ ඇඳුම් සීමා කිරීම ඉවත් කරන්න. ඔබේ පරිසරය හැකි තරම් සාමකාමී වන්න.
ස්ථාවරය: බොහෝ භාවනා කරන්නන් තම බිරිඳගේ කකුල් සමඟ බිම වාඩි වී නිතිපතා වාඩි වී සිටිති. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එක් වරක් හෝ දෙපැත්තකින් හෝ වාඩි වී ඉදිරියට ඇදගෙන, පුටාලි කෙළින් හෝ පිටුපස බොරු වාඩි වනු ඇත. ඔබේ ශරීරයෙන් ඔබ නොසළකා හරින තත්ත්වයක් දැනෙන ස්ථානයක් සොයා ගන්න. නමුත් ඔබ ඔබේ ශරීරය ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම නොදන්නා නිසා හෝ නිදාගැනීමට නැඹුරුවීමේ අවදානමක් ඇති බව නොසිතන්න.
වර්තමානයට ඔබේ දැනුවත්භාවය ගෙනැවිත්: ඔබ නිහඬව වාඩිවී වාඩිවී සිටීමෙන් පසුව, අවධානය යොමු කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ ඇස් වසාගෙන හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ආශ්වාස රටාව ගැන පමණක් සිතන්න, නමුත් එය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න; මෙය ඔබේ වර්තමාන මොහොත දක්වා දැනුවත් කිරීම සඳහා උපකාරී වනු ඇත. ඔබේ මනස චලනය වන විට, ඔබේ හුස්ම ගැන නැවත අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ සිතුවිලි පිළිගැනීම: ඔබේ භාවනා පුහුණුව අතරතුර විවිධ අදහස් මතු වනු ඇත, සහ කනස්සල්ලට හා ඍණාත්මක සිතුවිලි ඇති විය හැකිය. මෙම සිතුවිලි යටපත් කිරීමට උත්සාහ නොකර ඔවුන් පිළිගන්නා අතර ඔවුන් පසුබසිනු ඇත. අසීරු සිතුවිලි සමඟ වාඩිවීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට ඒවාට ප්රතික්රියා කිරීම නතර කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම, ඔබට අඩු කනස්සල්ලක් දැනෙන්නට පුළුවන්.
ඔබේ භාවනාව අවසන් කිරීම: ඔබේ භාවනාව සම්පූර්ණ වූ විට හෝ ඔබ අපේක්ෂිත කාලය කරා ළඟා වූ විට, ඔබේ ඇස් විවෘත කරන්න. ටිකෙන් ටික ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය තුළින් ඔබේ භාවනාවෙන් පිටතට ඇවිත්, ඔබේ පුහුණුව පිළිබිඹු කිරීමට යම් කාලයක් ගත වේ.
අමතර ඉඟි:
- ඔබේ භාවනා පුහුණුව අතරතුර ඔබගේ මනස විවේකයක් කිරීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. ඔබේ මනස අතීතයට යොමු වී ඇති බව ඔබ දකිනු ඇත්නම් හෝ අනාගතය ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටින විට, වර්තමානයට ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැන නැවත අවධානය යොමු කිරීම, සහ එක් එක් චක්රය ගණන් කිරීම, උදව් කළ හැකිය.
ඇතැම් අවස්ථාවලදී භාවනාවේ යෙදෙන විට ඔබේ කනස්සල්ල වැඩි වේ. මෙම සිතුවිලි පිළිගැනීමට මතක තබා ගන්න, නමුත් ඒවා තල්ලු නොකරන්න. මෙය ප්රතිචාර දැක්වීමකින් තොරව අහිතකර අභ්යන්තර සංවාදයකට මුහුණදීමට ඉගෙන ගත හැක.
දිවා රෑ භාවනාව භාවනා කිරීම දිනපතා සිදු කළ හැකිය. ඔබ අවදි වන විට මෙනෙහි කිරීම උදෑසන කනස්සල්ල අඩුකිරීමට උපකාරී වේ. සන්ධ්යා භාගයේ දී මෙනෙහි කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ රාත්රී විවේකයක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි බව ඔබට පෙනේ. ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන දේ තීරණය කිරීමට දිනකට විවිධ වේලාවන් උත්සාහ කරන්න.
භාවනාවෙන් කාලය ගත කිරීම අපහසු විය හැකිය. ඔබගේ නියමිත කාලය ඉක්මවා යන බවට ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, අනතුරු ඇඟවීමක් හෝ වේලාවක භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න. මෙය ඔබේ ඔරලෝසුව සහ ඔබේ ප්රායෝගිකව නැවත අවධානය යොමු නොකරනු ඇත.
පිළිපදින්න. ඔබට මුලින් පෙනෙන ප්රතිලාභ දැන නොසිටි නමුත් නිතිපතා ප්රායෝගික ක්රියාකාරකම් මගින් ඔබට කාංසාව සහ භීතිකා රෝග ලක්ෂණ අඩු විය හැකිය.
මූලාශ්ර:
කබට්-සින්න්, ජේ. (2005). සම්පූර්ණ කුරුසියේ ජීවත් වීම: මානසික පීඩනය, වේදනාව සහ අසනීපවලට මුහුණ දීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ සහ මනසෙහි ප්රඥාව යොදාගැනීම. නිව්යෝක්: බන්ටම් ඩෙල්.
ස්ටාල්, බී., ගෝල්ඩ්ස්ටීන්, ඊ., සැන්ටෝර්ලි, එස්, සහ කබට්-සින්න්, ජේ. (2010). සැලකිල්ලට ගත යුතු මානසික පීඩනය අඩු කිරීම වැඩපොත. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගර්.