හොඳ රාත්රියක් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

නිදා වැටිලා නිදාගෙන ඉන්න

කනස්සල්ලෙන් ඇති වූ රෝගීන් බොහෝ විට රාත්රියේදී නින්දට වැටීම හා අසීරුතාවට පත්ව තිබේ. රාත්රී භීතිකා හා භීතියෙන් යුතුව කල්පනා කිරීමට භයානක සහ බියජනක හැඟීම් ඇති වීමට භයානක විය හැක. සැපපහසුකම්වලට වඩා ප්රචණ්ඩකාරී වීම සඳහා සාමාන්ය දෙයක් නොවන අතර, ඔබට රාත්රී විවේකයක් ලබා ගැනීම වළක්වා ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ.

ඔබේ රාත්රී කාංසාව අඩු කර ගැනීමට සහ හොඳ නින්දේ සැළකිය යුතු මට්ටමකින් ඔබට උපකාර කිරීමට අපගේ උපදෙස් භාවිතා කරන්න.

සැතපීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වෙන් කරන්න

බොහෝ අය නිසි රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොතැබිය. වැඩිහිටි සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියකුට නින්ද පැය අටක් හෝ නවයක් පමණ අවශ්ය වේ. පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ රාත්රියක විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් මනෝ භාවය සහ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වීමෙන්, ඔබ වඩාත් සුපරීක්ෂාකාරීව, සතුටට සහ ප්රබෝධය ඇති කර ගැනීමෙන්.

පසුකාලීනව වඩා ඉක්මණින් ඇඳට යාමට තැත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නින්ද නිසි ලෙස ලබා ගත හැක. ප්රමාණවත් තරම් විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඇඳේ පැය අටක් හෝ අඩු කරන්න. නින්ද නිසි ලෙස ලබා ගැනීම සඳහා ප්රමාද වන තෙක් බොහෝ දෙනා ඇඳට නිදා ගැනීමට බලා සිටියි. ඔබ නිතරම ඔරලෝසුව බලන විට ඔබට ප්රමාණවත් විවේකයක් නොලැබෙන බව සැලකිල්ලට ගන්නවා නම් කාංසාව වැඩි විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ දෙනෙක් ප්රමාද වී නිදා සිටිනු ඇතැයි සිතති, "ඒ තරම් ප්රමාද, දැන් මම පැය පහක් නින්දක් ලැබෙනු ඇත, මම හෙට එවන් අවුල් ජාලාවක් බවට පත් වනු ඇත" එවන් නිෂේධාත්මක සිතුවිලි පමණක් ඔබගේ කනස්සල්ලට හේතු වනු ඇත.

නින්දක රඳවා ගැනීමක් ඇත

නින්දට පෙර නින්දට යෑමට පෙර නිදා ගන්නට පුරුදු වන්න. නිතිපතා නිර්මාණය කිරීමෙන්, ඔබ නිදා ගැනීමට සූදානම් වන බව ඔබ ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට පවසනවා. මෙම නාට්යය වැසිකිළියට ගැනීම, දත්මැදීම හෝ යාච්ඤා කිරීම වැනි බොහෝ ක්රියාකාරකම් වලින් සමන්විත විය හැකිය. මෙම ක්රියාකාරකම් සැහැල්ලු වීම සහ නිසි ශක්තිය අඩු කිරීම සඳහා නිසි සැතපීමට සංක්රමණය වීමට ඔබට හැකි වේ.

විවේක ගැනීමේ ශිල්ප ක්රමද ඇඳ පෙරාතුව ආතතිය මුදා හැරීමට විශාල හා ඵලදායී ක්රමයක් ද වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දෘශ්යකරණයෙන් ඔබේ මනසින් ඔබේ මනසින් මිදීමට සහ වඩාත් සංසුන් සිතුවිලි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම හෝ යෝජා දිශාවන් කිහිපයක නිරත වීමෙන් ශරීරය ලිහිල් කළ හැකිය. ජර්නලයක් හෝ කියවීම වැනි වෙනත් ස්වයං රැකවරණ උපාය මාර්ග ඔබට ඔබේ සිතුවිලි පරාවර්තනය කිරීමට සහ මන්දගාමී වීමට උපකාරි වේ.

ඊළඟ දිනයට සූදානම් වන්න

රෑට අපිව රැඳවිය හැකි දේවලින් කොටසක් ඊලඟ දවසේ වේදනාව හා නොසංසුන්කමයි. මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඊළඟ දවසේ වැඩි වැඩියෙන් සූදානම් වීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඊළඟ දවසේ ඔබේ ඇඳුම් පැලඳුම් කර ඇති බව ඔබට දැනෙන කාංසාව අඩු කර ගත හැකිය, වැඩ කිරීම සඳහා ලැයිස්තුවක් ලියා අවසන් කළ යුතු අතර, වැඩ සඳහා ඔබගේ දේවල් ඇසුරුම් කර සූදානම් වී තිබේ. ඔබට මෙම සූදානම් කිරීම් ඔබේ පූර්ව-ඇඳට සැකසීමේ අංගයක් විය හැකිය.

ස්ථිර නින්දක් තබන්න

ඔබේ සිරුර නිදාගැනීමේ චක්රයේ තබා ගැනීම සඳහා ඔබගේ නින්ද පැය සමඟ එකඟ වීම වැදගත් වේ. ඒ කියන්නේ රෑට නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න. උදේ පාන්දරම දිනපතා උදේ අවදි වෙමින්. ඔබගේ ශරීරය ඔබ විසින් නිදාගන්නා පැයවලට භාවිතා කරනු ඇත, ඔබට පහසුවෙන්ම වැටීමට සහ රාත්රි මුළුල්ලේම නිදාගන්න.

බොහෝ අය සති අන්තයේ පුරාම නින්ද නොයෑමට අපහසු වේ. කෙසේවෙතත්, සති අන්තයේ ඔබ නිතරම අස්ථිර නින්දක් ඇතිව සිටින විට, ඔබ සතිය පුරාම නින්ද පිළිබඳ ගැටලු ඇති වේ. ඔබේ වේලාව සහ නින්ද පැයක් හෝ පැයකට හෝ දෙකකින් මාරු කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සතියේ ඉතිරි කාලය සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වා නොගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වඩා හොඳ හා ස්ථාවර විවේකයක් ලබා ගැනීමට කැපවී සිටිනවා නම්, හැකි පරිදි ඔබේ පැය ස්ථාවර ලෙස තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.

කැෆේන් මුල් කඩන්න

ඔබ සැතපෙන තත්ත්වයට පත්ව සිටින විට, දිනකට කැෆේන් බොන බොන කාලය නැවැත්වීම වැදගත් වේ.

ඔබගේ ආහාර වේලට පිටතින් කෆනයින් අඛණ්ඩව කප්පාදු වීම, හිසරදය හා වැඩි කාංසාවක් වැනි ප්රධාන ඉවත් වීමේ ලක්ෂණ ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට දිනපතා බීමට ගන්නා කැෆේන් වර්ග බොන ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න.

අන්තිමේදී, ඔබ උදෑසන පමණක් කැෆේන් ප්රමාණය සීමා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. භයානක සුලබතාවයන් හදුනාගත් අය සඳහා වෙනත් පොදු ආහාර පැජරීම සඳහා මත්පැන් හා සීනි අඩංගු වේ. මෙම ආහාරවල ඔබේ පරිභෝජනය අවම කිරීම සඳහා කැෆේන් සමඟ සහ රාත්රියේදී ඔබට නොසැලකිලිමත් බවක් දැනෙනවා නම් දකිනු ඇත.

ඔබේ ඇඳය සැතපීමට සහ ලිංගිකත්වයට පමණි

අපගේ සියලු තාක්ෂණ හා විනෝදාස්වාදයන් සමඟ අප අපගේ බොහෝ ඇඳන් නිදා ගැනීම හා නින්දට පමණක් වෙන් කරන ස්ථානයක් තබා ගැනීම අපහසු වේ. අපේ ඇඳන් නිවෙස් කාර්යාල වෙතට යොමු කිරීම, iPhones මත යැවීම, ලැප්ටොප් පරිගණකවල විද්යුත් තැපැල් පිළිතුරු හෝ වැඩ සඳහා ලේඛන කියවීමට පෙළඹවීම විය හැකිය. රූපවාහිනිය නැරඹීම, සඟරා කියවීම හෝ දුරකථනයෙන් කතා කිරීම වැනි නිරන්තර විනෝදාස්වාදය සඳහා ඇඳ යමක්ද නොවේ.

සුභ රාත්රියක් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, මිනිත්තු 15 ක රීතියට ඇලී සිටින්න. රාත්රියෙහි ඔබ නිදාගෙන සිටින විට විනාඩි 15 ක් පමණ ඔබට ඉඩදෙන්න. එම කාලය තුළ ඔබ නිදා නොගන්නෙහි නම්, ඔබගේ ඇඳෙන් පිටතට ගොස් පොතක් කියවීම වැනි අඩු ක්රියාකාරිත්වයක යෙදී සිටින්න. ශාරීරික ව්යායාම නැරඹීම හෝ ප්රවෘත්ති දෙස බැලීම වැනි අතිශයින් උත්තේජකයක් වන ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් නොකළ යුතුය.

මිනිත්තු 20 ක් පමණ පසු, නැවත ඇඳට නැවත නැවත උත්සාහ කරන්න. තව විනාඩි 15 ක් ඔබ නිදාගෙන නොසිටින්නේ නම් නැවත නැවත නිදාගන්න. නිශ්ශබ්දව කටයුතු කරන්න. මෙය මුලදී ඉතා අභියෝගාත්මක දෙයක් විය හැකිය. නමුත් කාලයත් සමඟ පුරුදු වී සිටීමෙන්, නින්දට ප්රමුඛතාවයක් ලබා දීම සහ වඩා හොඳ රාත්රියක් ගත කරන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{කානි, සී. සහ මැනර්, ආර්. "නිශ්ශබ්දතාවයෙන් සහ නිදාගැනීම සඳහා: නොසැළීම සඳහා විසඳුම්, මානසික අවපීඩනය හෝ නිදන්ගත වේදනා සහිත අයට" 2009 ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගර් ප්රකාශනයන්.}

_{චිරිරාලි, ජීආර්. "ස්වයං ප්රීතිමත් වැඩපොත" 2001 ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගින් ප්රකාශන.}