උදෑසන කනස්සල්ල අවම කර ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ මුල් කුරුල්ලා වතුර පිරිසිදු කිරීමට උපදෙස්

කනස්සල්ලෙන් ඇති වූ මානසික ආබාධයකින් පෙළෙන බොහෝ දෙනෙක් දිනක් ආරම්භයේ දී අත්දැකීම් වලට මුහුණ දෙති.

කෙසේවෙතත්, ඔබ අධෛර්යයට පත් නොවීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ උදෑසන කනස්සල්ල අවම කර ගැනීම සඳහා යම්කිසි කාරණා කිහිපයක් තිබිය හැකිය.

ඔබේ නිදි පුරුදු සලකා බලන්න

ඔබේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්ය සඳහා අතිශයින් වැදගත්ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම නිදා වැටීම හා / හෝ නින්ද නොයාම වැනි නින්ද ගැටළු විවිධාකාර මානසික හා කායික පැමිණිලි ඇති කරයි. මේවාට හිසේ කැක්කුම , අඩු ශක්තිය, දුර්වල සාන්ද්රණය, කෙටි කාලීන මතක ගැටළු, කෝපාවිෂ්ටකම සහ කාංසාව ඇතුළත් වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු කිරීමෙන්, උදෑසන කාංසාව අඩු කර ගත හැකි අතර ඔබේ දෛනික කටයුතුවල නිරත වීමට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරගත හැකිය. සැලකිලිමත් සමහර නින්ද පුරුදු:

• හැම රාත්රියකම රාත්රියේම ඇඳට යන්න. සති අන්ත ඇතුලුව, සෑම දිනකම එකම වෙලාවක ඇවිදින්න.
• නින්ද සහ ලිංගිකත්වය සඳහා පමණක් ඔබේ යහන භාවිතා කරන්න.
• ඔබේ නිදන කාමරය සීතල (අංශක 65 ක් පමණ) තබා අඳුරු (කාමර අඳුරු පැහැය හෝ තිර මත ආයෝජනය) තබා ගන්න.
• නින්දට පෙර පැය දෙකක් හෝ තුනක් උත්තේජන ක්රියාකාරකම් වළක්වන්න (උදාහරණයක් ලෙස, රූපවාහිනිය, පරිගණකය, ප්රබල ව්යායාම, පානීය කැෆේන්).
• මනඃකල්පිත හෝ ප්රබන්ධ නවකතාවක් හෝ ඔබේ සහකරුගෙන් පිටුපසට පැමිණීම වැනි නින්දට පෙර සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වයක නිරත වන්න.

හොඳ නින්දේ සැසඳීම් නොතකා ඔබ හොඳින් නිදාගන්නට නොහැකි නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඔබගේ උදෑසන ආතතිය පරීක්ෂා කරන්න

ඔබේ අවදි චේතනාවෙහි සමහර කොටස් තිබිය හැකිය. අවදි වන විට ඔබ අවදි කරවන ශබ්ද කට්ටලයක් මෙන් කම්පනයට පත් වේ. සමහරවිට ඔබේ ශබ්දය ඔරෙලෝසු කරන සංගීතයට සවන්දෙන්න පුළුවන් සංගීතයට වඩා හොඳයි.

ඊට අමතරව, උදෑසන ඔබේ කාංසාව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය සියලු කාර්යයන් මගින් නරක් විය හැක. උදේ පාන්දර බොහෝමයක් ලබා ගැනීමෙන් පසු ඔබගේ සැහැල්ලු කාර්යයන් සවස් වන විට, පැකට් කිරීම හෝ ඇඳුම් සූදානම් කිරීම වැනි ඔබේ කනස්සල්ල අඩු කර ගත හැකිය.

සමහර විවේකී අභ්යාසවලින් ඔබේ දිනය ආරම්භ කරන්න

උදෑසනක සමහර විවේක ගැනීමේ අභ්යාසය පමණක් විනාඩි 10-15 ක් ගතවේ. ඔබ ඔබේ දවස ආරම්භ කළ විට සහ ඔබ අවධානය යොමු කළ විට, ඔබ ඔබේ දවස හරහා ගෙන යන චිත්තවේගීය සමතුලිත හැඟීමක් හැඟෙනු ඇත. උත්සාහ කිරීමට සමහර තාක්ෂණික ක්රම:

• ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම
• ප්රගතිශීලි පේශි ලිහිල්කරණය (PMR)
• හැසිරවූ ඡායාරූප
• භාවනා කරන්නා
• සඟරාව

ධනාත්මක ලෙස සිතන්න

ඔබ උදෑසන කනස්සල්ලෙන් ඔබ කටයුතු කර ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ කාංසාවට ඉන්ධනය කළ හැකි ස්වයංක්රිය ඍණාත්මක චින්තන රටා වර්ධනය වී ඇති බව සිතිය හැකිය. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ මනස අවදි වන අතර, ඔබේ දැනුවත්භාවය නොමැතිව වෙහෙස නොතබන සිතුවිලි, මධ්යස්ථ වේදිකාවකට යොමු වන අතර, තවත් කනස්සල්ලකට තුඩු දෙයි.

එය ප්රායෝගිකව ගත යුතුය, නමුත් ඔබට මෙම ඍණාත්මක චින්තන රටා වෙනස් කළ හැකි අතර ධනාත්මක සිතුවිලි හා හැසිරීම් වෙනුවට ඒවා වෙනස් කළ හැකිය.

පළමුව, වෙනස් කළ යුතු අදහස් වෙනස් කරන්න, පසුව ඔබේ ධනාත්මක ප්රති-ප්රකාශයන් වර්ධනය කරන්න.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ අවදි වන විට, ඔබේ මුල් සිතුවිලි මෙසේ කියයි: "මට භය වෙනවා.

මම අද වැඩ කිරීමට යන්නේ කෙසේද? මම කවදාවත්ම දවසේ හරහා යන්නෑ. මට මොකක්ද වෙලා තියෙන්නේ? "

ඔබට මෙම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ධනාත්මක ප්රකාශයන් සමඟ ආදේශ කර ගත හැකිය: "ඔව්, අද උදෑසන මම කනස්සල්ලට පත් වෙමි, නමුත් මීට පෙර මේ ආකාරයෙන් දැනටමත් මට දැනෙනවා ඇත. දවස පුරා කාංසාව සමඟ ගැටලු ඇතිනම්, මම භාවිතා කළ හැකිය ලිංගික සංසර්ගයේ යෙදීම, මා නිශ්ශබ්දව සිටීම, මම පාලනය කරමි, කාංසාව සාමාන්ය මිනිස් චිත්තවේගයන් වන අතර, එය ලිහිල් කිරීමට මගේ ලක්ෂණයයි. "

ඔබේ සිතුවිලි රටාව වෙනස් කිරීම ඔබට ප්රයෝජනවත් නම්, සංජානන හැසිරීම් රටාව සමඟ කාංසක ආබාධවලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පුහුණු වූ චිකිත්සකයෙකු දැකීම සලකා බලන්න.

විකල්පයක් වශයෙන්, චිකිත්සකයෙකු ඔබ සමඟ සන්නිවේදනය කළ හැකි මාර්ගගත වැඩසටහන් තිබේ නම් ඊමේල් හෝ දුරකථනය හරහා මුහුණට මුහුණට මුහුණලා සිටීම.

ඔබේ ආහාරය ගැන සලකා බලන්න

පර්යේෂණයට ආහාර හා කාංසාව අතර සම්බන්ධය, නමුත් සංකීර්ණ වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ කන කාංසාව අවහිර කිරීමට හෝ කාංසාව ලිහිල් කිරීමට හැකිය. මීට අමතරව පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ, සාමාන්යයෙන් කනස්සල්ලට ඇතිවන ව්යාකූලතා වැනි දුර්වල ආහාර වර්ග, අඩු පලතුරු, එළවළු හා ප්රෝටීන්, සහ සංතෘප්ත මේදය හා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි දුර්වල ආහාර වේ.

ඔබේ වෛද්යවරයාගේ මඟපෙන්වීම යටතේ සහ / හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ මඟපෙන්වීම යටතේ, ඔබේ ආහාර වේලට වෙනස් කිරීම (ප්රෝටීන්, ඔමෙගා-3 සහ පළතුරු සහ එළවළු අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තුල සමතුලනය කර ඇති) ඔබේ කනස්සල්ල අඩු කර ගත හැකිය. මෙම න්යාය මත විද්යාව තවමත් ශක්තිමත්ව නොතිබුණද එය නිසැකවම උත්සාහයක් විය හැකිය.

අන්තිමේදී එය ආහාරයට ගැනීමෙන්, අප කැෆේන්හි චරිතය, පොදු හා හොඳින් හඳුනන කාංසාවක් නිෂ්පාදනය කරන අපරාධකරුවෙකු අප අමතක කළ නොහැකිය. ඔබගේ උදෑසන කනස්සල්ල ඔබ වෙත ඇදී ඇත්නම්, ජෝ ඔබේ කෝප්පය ඉවත් කිරීම හෝ අවම වශයෙන් ඉවත් කිරීම සලකා බලන්න.

වචනයක්

අවසානයේ ඔබේ උදෑසන කනස්සල්ල ඔබේ දිනපතා ක්රියාකාරිත්වය හෝ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන්නේ නම්, මනෝ විද්යාඥයකු හෝ මනෝ චිකිත්සකයෙකු වැනි ඔබේ ප්රාථමික වෛද්යවරයා හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයකු දකින්න.

ඔබේම උරහිස් මත ඇති ඔබගේ කරදරයේ බර නොසෑහේ. කනස්සල්ලට හේතු වන රෝගීන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පුහුණු කරන ලද කෙනෙකුට වඩා හොඳ හැඟීමක් සහ යහපතක් සිදු වේ.

> මූලාශ්ර:

> Aucoin M, Bhardwaj S. සාමාන්යයෙන් ඇති වූ කාංසාව ආබාධ හා හයිපොග්ලීක්සියා රෝග ලක්ෂණ වෙනස් වේ. නඩුකාරිත්වයේ මනෝ වෛද්ය විද්යාව . 2016; 2016: 7165425.

> ඩේවිසන් KM, Kaplan BJ. ප්රජාව මත පදනම් වූ වැඩිහිටියන්ගේ අවදානමක් සහිතව ආහාර ගැනීම සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම. BMC මනෝචිකිත්සතිය. 2012, 12: 10.

> ඕල්ටියස් ජේ.වී., වොට් MC, බේලී කේ, හේඩ්න් ජේ, ස්ටුවට් එස්එච්. චිකිත්සකවරුන් වැඩිහිටියන් තුළ කාංසාව ආබාධ සඳහා අන්තර්ජාලය ආශ්රිත සංවේදී චිකිත්සාව සඳහා සහාය ලබා දේ. කෝක්රේන් දත්ත සමුදාය Syst . 2016 මාර්තු 12; 3: CD011565.

> Tartakovsky, M. (2017). 15 කාංසාව ලගාවීම සඳහා අද ඔබට ගත හැකි කුඩා පියවර. මනෝ මධ්යම .

> Swarts, K. (2016). නින්දට වඩා වැඩියෙන් සනීප වෙයි. මනෝ මධ්යම .