දුම් පානය නැවැත්වූ විට නින්දෙන් මුත්රා පිටවීම සඳහා මාර්ග 12 ක්

දුම්වැටි නතර කිරීම දුෂ්කර වීම දුෂ්කරයි

නිව්ටෝනින් ඉවත් වීමෙන් ඇතිවන සනීපාරක්ෂාව සාමාන්ය සෛල බලපෑමකි. නව දුම් පානය කරන්නන් දුම් නැවැත්වීමේ මෙම අදියරේදී සාමාන්යයෙන් වඩා සාමාන්යයෙන් නිදාගන්නවා විය හැකිය. අපගේ ශරීර දිනපතා නිකොටින් හා අනෙකුත් රසායනික ද්රව්ය ප්රමාණවලින් අහිමි වීම කෙරෙහි ප්රතිචාර දක්වයි. එය සාමාන්යයෙන් අපට අපහසු හා අශික්ෂිත හැඟීම් ඇති විය හැකිය.

ඔබට හැඟෙන ආකාරය විස්තර කරන්නේ නම්, අතිරේක විවේකයක් අවශ්ය නොවේ.

ඔබට සාමාන්යයෙන් වඩා ඇඳට නිදාගන්නට හැකි විට නෙප් ඔබේ සිරුර ටිකක් වේලාවකින් ආපසු හරවන්න. වර්ණාවලියේ ප්රතිවිරුද්ධ අවසානයෙහි, නින්දෙන් මුත්රා කිරීම දුෂ්කර වී සිටින හිටපු දුම් පානයන් වේ. නයිටෝටීන් ඉවත් කිරීමේ සාමාන්ය රෝග ලක්ෂණයකි .

ඔබ දුම් පානය නතර කිරීමෙන් පසු පළමු දින කිහිපය තුළදී ඔබට නොසළකා ඇති බව පෙනී ගියහොත්, ඔබේ අපහසුතාවන් ලිහිල් කිරීමට මෙම ස්වාභාවික පිළියම් කිහිපයක් කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.

1. කැෆේන් කපා

කැෆේන් යනු උත්තේජකයකි. බොහෝ අය මෙය දනිති. එහෙත් මෙහි දී අඩු වශයෙන් ජනප්රිය සත්යයකි. දුම් පානය කරන ශරීරයේ කැෆේන් ශරීරයේ සබන් මෙන් දෙගුණයක් වේ. ප්රතිඵලය වනුයේ කැෆේන් ප්රමාණයට ඉහළ ඉවසීමක්.

දුම් පානය නැවැත්වූ විට, ඔබ කෝපි කෝප්පයක් හෝ කෝලා කෝප්පයක් හෝ කොලයක් ඔබ දැන් කලකිරීමට හා කනස්සල්ලට පත් වනු ඇත. කැෆේන් කැෆේන් නිතිපතා සම්පූර්ණයෙන්ම ටිකෙන් ටික අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන්ම රාත්රී කාලයේදී නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, එය අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබ ඉවත් කර ගැනීමේ ක්රියාවලියෙන් පසු ඔබට හොඳ අවස්ථාවක් වනු ඇත, ඔබ නැවත කෝපි පානය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත, නමුත් සමහර විට ඔබ දුම් බොලුවකු ලෙස ඔබ කළාක් මෙන් නොවේ.

2. උණුසුම් නානක් ගන්න

කිහිපයක් ඉටිපන්දම් ආලෝකය, සමහර සුවඳ විලවුන් ලුණු භාවිතා කරන්න, සහ දවසේ මානසික පීඩනයට ඉඩ දෙන්න. නින්දට සූදානම් වීමේදී ඔබගේ ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීම සඳහා උණුසුම් නාන වේ.

3. ස්කන්ධය සැකසීම

ඔබගේ මාංශ පේශි වලින් පිටතට ආතතිය වැඩ කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ කලත්රයා හෝ වෙනත් දෑස් අතැතිව සිටින්න. ඔබට පූර්ණ ශරීර සම්බාහනය ලබා ගත හැකි නම්, හොඳයි, නමුත් ඔබගේ බෙල්ල, උරහිස්, මුහුණ සහ හිස්වැසුම් මත වැය කළ විනාඩි 10 හෝ 15 ක් පවා නිදාගෙන සිටිය හැකිය.

4. ඖෂධීය තේ මිලදී ගැනීම

සැතපීමට සහ නින්ද ප්රවර්ධනය සඳහා නිශ්චිතව කපන ලද ඖෂධ තේ වර්ග රැසක් ඇත. සුපිරි වෙළඳසැලේ තේ අංශය දෙස හෝ ඔබේ දේශීය සෞඛ්ය ආහාර ගබඩාව වෙත ගොස් යෝජනාවන් ඉල්ලා සිටින්න.

5. සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න

සොඳුරු, සිනිඳු සංගීතය ඔබට නිදා ගැනීමට පීනන්න තරම් ප්රමාණවත් තරම් ලිහිල් කළ හැක. වෙරළට පහර දෙන රළ පටිගත කිරීම්වලට සවන් දෙන්න. මෘදු ශබ්දයන් ඉතා හොඳ නින්දක් විය හැකිය. ඔබගේ ක්රීඩකයා හෝ යෙදුම තමා විසින්ම නිවා දමනු ඇති බවට වග බලා ගන්න. එම අරමුණ පරාජයට පත් කිරීම සඳහා නැඟී සිටීමටත්, එය ඔබම කිරීමටත් අවශ්ය නොවේ.

6. ඉලෙක්ට්රොනික් ඉවත් කරන්න

ඔබ ස්මාර්ට් දුරකථනයක්, ටැබ්ලටයක් හෝ ලැප්ටොප් පරිගණකයක් තිබේද, ඔබේ නිදන කාමරයේ දොරේ එය නවතා තබාගන්න. එය ඔබේ පණිවිඩය හෝ දැනුම්දීම් අසන්න නොලැබෙන නිසා එය නිශ්ශබ්ද කිරීම සලකා බලන්න. රූපවාහිනිය ද නිවා දමන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබට නිදිබර වීමට උදව් වීමට ටිකක් පොතක් කියවා බලන්න (සත්ය පොත, ඔබේ දුරකථනයේ එකක් නොව).

7. උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් බොන්න

ටිකක් මී පැණි සහ කරදමුංගු හෝ සාදික් සමග එය ස්පර්ශ කරන්න.

ඇමයිනෝ අම්ල L-triptophan පොහොසත් ආහාරයක් නිසා උණුසුම් කිරිපිටි නිදා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. L-triptophan අපගේ ශරීරයේ සෙරොොටිනින් වැනි ස්නායුකාමකයන් නිපදවයි. සෙරටින්ින් රාත්රී වසා නින්දට සහ නින්දට පවසන රසායනික ස්නායු පණිවුඩයකි. කිරි දී ඇති L-triptophan වලින් වැඩි ප්රමාණයක් ඔබේ කාබොහයිඩ්රේට අනුභව කරන විට ඔබේ මොළයට ලැබෙනු ඇත. කිරි හා කුකීස් දිගු කාලයක් තිස්සේ ඇඳ ඇති සුන්දර සැණකෙළියකි.

ඇමයිනෝ අම්ල L-triptophan අඩංගු වෙනත් ආහාර:

L-triptophan අතිරේකය eosinophilia-myalgia syndrome සමඟ සම්බන්ධ කර ඇති බැවින් ඒවා නිර්දේශ නොකරයි.

8. මත්පැන් පානය නොකරන්න

මත්පැන් නින්ද අවුල් කරයි. බීම කීපයක් මුලින් සැතපෙන්නට පහසු වේ. එහෙත්, මධ්යසාර තුල ඇති වන මත්පැන් බොහෝ විට ඔබ නිදි චක්රයට පැය කිහිපයක් පමණ අවදි වීමට හේතු වේ. රාත්රියේ ඉතිරි කාලය සඳහා නින්ද බොහෝ විට අවලංගු වේ.

9. සමහර ව්යායාම ලබා ගන්න

මිනිත්තු 15 ක පමණ ඇවිදීමට හැකි වුවද, නින්ද නොගන්නේ නම්, ඇඳට පෙර පැය කිහිපයකට ලස්සන දිගු ඇවිදින්න උත්සාහ කරන්න. මෙම කාලය සමඟ කාලය වැදගත් වේ. ඔබ එය කඩා වැටීමට පෙර ඔබ පෙරළන්නාක් මෙන් ඇඳ පෙර සිට අභ්යාස කරන්න එපා.

10. භාවනා කරන්න

මෙනෙහි කිරීම ඔබේ දකුණට ඔබේ දවස ආරම්භ කර එය ඉතා හොඳයි. නින්ද ආධාරයක් ලෙස, ඇඳෙහි භාවනා කරන්න, නිහඬව සිටීම, ඇස් වසා ඇත. ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේෂිවල අවධානය යොමු කිරීමෙන් පටන් ගන්න.

ඊළඟට, ඔබේ සිතේ සිතුවිලි කරා යන්න. සෑම කෙනෙකුම එය පිළිගෙන ඊට එකඟ වන්න. ඔබේ මානසික ස්වභාවය වෙනස් වන අතර, මානසික පීඩනය සහ කලබල වීම සමනය කරගත යුතුය.

ඔබගේ උදෑසන චාරිකාවට භාවනාව එකතු කිරීම (අවංක ස්ථානයක) ඔබගේ දෛනිකව වැඩිදියුණු කළ පාලනයක් සහ සන්සුන්තාවකින් ඔබට ප්රතිලාභ ලැබේ.

11. නැප් කරන්න එපා

අන්තිමේදී යම්කිසි වසාගෙන ඇත්දැයි දැන ගැනීමට හොඳ හැඟීමක් ඇති වුවද, එය දිවා කාලයේ නම්, එය නොකරන්න. ඔබ නින්දෙන් පීඩා විඳිනවා නම් විදුලිප්රොස් ඔබේ මිතුරා නොවේ. එය ඇඳ සඳහා කාලයයි.

12. ඔබේ දිනය ටිකක් කලින් ආරම්භ කරන්න

ඔබේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව වෙනස් කිරීම සඳහා උපකාර කිරීමට තවත් ප්රයෝජනවත් තාක්ෂණික ක්රමයක් වනුයේ ඔබේ දිනය ටිකක් කලින් ආරම්භ කිරීමයි. ඔබට මෙනෙහි කිරීම සඳහා ඔබට යම් කාලයක් භාවිතා කළ හැකිය, ජය ගැනීම, ජය ගැනීම.

වචනයක්

දුම් පානය කිරීමේ ශාරීරික ඉවත්වීමේ අදියර තාවකාලික තත්වයකි. දුම් පානය නතර කිරීමට පෙර ඔබ නිතිපතා නොසැලකිලිමත් වීමෙන් ඔබේ නින්ද හැඩ ගැස්වීම ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත. පළමු මාසයට හෝ ඊට වැඩි කාලයකට ඔබ්බට රෝග ලක්ෂණ පැවතියහොත්, ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේද යන්න දුම්පානයෙන් ඉවත්වීම සහතික කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකු සමඟ හමුවන්න.

> මූලාශ්ර:

නින්ද ආබාධ: ගැඹුර. අනුපූරක හා ඒකාබද්ධතා සෞඛ්යය පිළිබඳ ජාතික මධ්යස්ථානය. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.

> ටිපර්මන් D. දුම්පානය නතර කරන්න? ඔබගේ කැෆේන් පානය කිරීම. මත්ද්රව්ය භාවිතය හා මානසික සෞඛ්ය සේවා පරිපාලනය https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.