ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි විවේකය (PMR) යනු සමස්ත ශරීර ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා ලිහිල් හා කාර්යක්ෂම ක්රමයකි. මෙම සරල තාක්ෂණයෙන් ඔබේ හිස සිට ඔබේ පාද දක්වා ඔබේ ශරීරයේ ඇති ප්රධාන පේශි උෂ්ණත්වය සහ ලිහිල් කිරීම ඇතුළත් වේ. ලිහිල් කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි උසිගන්වමින්, ඔබ නිදහස් කිරීමෙන් පසු වඩාත් සුවපහසු ලෙස ලිහිල් කිරීමට, ශාරීරික ආතතියක් වඩාත් ඵලදායීව ලබා දීම.
සහ, වාසනාවකට මෙන්, එය පහසුවෙන් ඕනෑම තැනක පාහේ ඉගෙන ගත හැකිය.
පර්යේෂණයෙන් පෙන්වන්නේ ඔබේ මානසික ආතතිය සහ මානසික පීඩනය මුදාහැරීම, ඔබේ ආතතිය ප්රතික්රියාශීලී වීම සහ නිදන්ගත මානසික ආතතිය අඩු කර ගත හැකි බවය. මානසික හා චිත්තවේගීය ආතතිය අවම කිරීම සඳහා වෙනත් ඵලදායී ක්රම තිබේ. නමුත් ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීමට ඔබට තවත් උපකරණයක් ලබා දිය හැකිය. නිතිපතා ප්රායෝගිකව මෙම ශිල්පයේ ක්රියාකාරිත්වය මගින් ඇති වූ ලිහිල්කරණය ඉක්මනින් හා ස්වයංක්රීයව ඔඩෙල් හටගත හැකි අතර, ශාරීරික ආතතියට ඇතුළත් වන බොහෝ අවස්ථා සඳහා එය විශාල ක්රමවේදයක් බවට පත් කරවයි.
ඔබේ සිරුරේ සියලුම මාංශ පේශීන් කප්පාදු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම, ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය වේගවත් ලෙස ඔබේ මුළු සිරුර මුළුමනින්ම ලිහිල් කරන්න, මෙම ක්රියාකාරිත්වයෙන් කෙටි ක්රියාකාරිත්වයක් වෙතට ගමන් කළ හැකිය. (DMR ප්රායෝගිකව කරන විට, මගේ හිස සිට වලාකුළු ගලා යාම, ජලය වතුර වැනි ජල බිංදු මෙන් ප්රවාහනය කිරීම ගැන මම සිතින් සිතට කැමතියි.) ඔබේ සිරුරේ බර උසුලන ආතතිය අවම කර ගැනීමෙන් ඔබේ මුළු ශරීරයටම මානසික ආතතිය අඩු වනු ඇත. ශාරීරික හා චිත්තවේගී සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම.
ආරම්භ කිරීමට පටන් ගන්නේ කෙසේද:
- යම් කාලයක් සොයාගන්න. ආරම්භ කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් අවහිර කිරීම. ඔබ නිදා වැටුණහොත්, ඔබ වෙනුවෙන් අනතුරු ඇඟවීමක් නිර්දේශ කරමි. (මෙය ඔබට තව දුරටත් ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙයි, ඔබ කාලය අහිමි නොවන බව දැන, ඔබ පෞද්ගලික ස්ථානයක් සොයා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.) # 3 පියවර සමඟ වඩාත් සුවපහසු වනු ඇත.
- සැපපහසුව සහ ඔබ සැපපහසුයි. සැහැල්ලු ස්ථානයක් සහ ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා නිදහසේ විනාඩි කීපයක් සොයා ගැනීමෙන් පසුව වාඩි වී හෝ සැතපීමට සහ ඔබ සුවපහසු බවට පත් කරන්න. එය දිගු කිරීම සහ පහත් කිරීම වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ. එහෙත්, ඔබ සැතපීමට ඉඩ නොමැති නම්, සුව පහසු පුටුවක වාඩි වීම ද හොඳ ය. කෙසේවෙතත්, ඔබේ හස්තය පහසුවෙන් ඔබේ සිරුරේ සංසරණය කර ඇති අතර, ඔබේ සිරුර ඇත්තෙන්ම සැහැල්ලු කර ගත හැකි වන පරිදි ඔබේ කකුල් වටේ.
- ඔබේ මුහුණෙන් පටන් ගන්න. ඔබගේ මුත්රා මාංශ පේශී සහ හිස් කබලෙන් බද්ධ කිරීම ආරම්භ කරන්න. තද මැණික් මැඬලක් කරන්න, හැකි තරම් දෘඩ වසා ගන්න, ඔබගේ දත් මුවහත් කර ගන්න, ඔබට හැකි නම් ඔබේ කන්වලට මාරු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස ලෙස අටක් ගණන් කරන්න.
- ඔබේ ආතතියෙන් ඉවත්ව යන්න. දැන් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න. ඔබ නිදා සිටියදී මෙන් ඔබේ මුහුණ සම්පූර්ණයෙන්ම අඩුවේ. ඔබේ මුහුණේ මාංශ පේශීන්ගෙන් ආතතිය ලිහිල් හා හැඟීම භුක්ති විඳින්න. ඊළඟ පියවරට යෑමට පෙර ඔබේ කාලය ගත කර සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. ඔබට අවශ්ය යැයි හැඟෙන විට ඔබේ මුහුණේ තරමක ලිහිල් කරන තෙක් ඔබට මෙම පියවර නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
- ඔබේ උගුරට යන්න. ඊළඟට, ඔබගේ බෙල්ල සහ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම ආඝාත කර නැවත ආඝ්රා කිරීම සහ අටක් ගණන් කිරීම. පසුව උෂ්ණත්වය සහ ලිහිල් කිරීම. නැවතත්, මෙම ප්රදේශය තුළ ඔබ බෙහෙවින් ලිහිල්ව සිටින තෙක් මෙම පියවර නැවත නැවතත් කළ හැකිය, විශේෂයෙන් බොහෝ ජනයා ඔවුන්ගේ බෙල්ල සහ උරහිස් පේශීන් තුළ ආතතිය ඇතිකරන නිසා. ඔබේ කාලය ගන්න, ඔබ යන්නට ඉඩ දෙන්න.
- ඔබගේ මාර්ගය පහළට වැඩ කරන්න. පහත දැක්වෙන මාංශ පේශි සමඟ ක්රියා පටිපාටිය නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
- පපුව
- උදරය
- සම්පූර්ණ දකුණු අතට
- දකුණු අතට සහ අතට (පළු කිරීම)
- දකුණු අත
- සම්පූර්ණ වම් අත
- වලාකුළුවල සහ අතට (නැවතත්, අතැතිව)
- වම් අත
- තට්ටම්
- සම්පූර්ණ දකුණු කකුල
- පහළ දකුණු පාදය සහ පාදය
- දකුණු පාදය
- වම් කකුල
- වම් පාදය සහ පාදය
- වම් පාදය
- පුහුණු වන්න. එහෙනම් අළුත් කරන්න. කෙටි යෙදුම් සඳහා, ප්රධානතම පේශි කණ්ඩායම් හතරක් ඇතුළත් වේ:
- මුහුණ
- බෙල්ල, උරහිස් සහ ආයුධ
- උදරය සහ පපුවේ
- තට්ටම්, කකුල් සහ පාද
මූලාශ්ර:
ඩේවිස්, එම්., එශෙල්මන්, එර්.ආර් සහ මැක්කේ, එම් (2008). විවේක හා ආතතිය අඩු කිරීමේ වැඩපොත, 6 වන සංස්කරණය. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගින් ප්රකාශන.
බියර්, බීඑල් (2013). කළමනාකරණය පිළිබඳ අවධාරණය: සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම සඳහා මූලධර්ම සහ උපාය මාර්ග, 8 වන සංස්කරණය. බර්ලිංටන්, එම්ඒ: ජෝන්ස් සහ බාර්ට්ලට් ලර්නිං.