ඔබ අපේ රටේ සෙසු අය වගේ නම්, මානසික පීඩනය ඔබගේ දිනය නිතිපතා වේ. ඇතැම් සංඛ්යාලේඛන මගින් අපට පෙන්නුම් කරන්නේ හිසරදය, නොසෙනියාව, කාංසාව , බර වැඩි වීම, මාංශ පේශි ආබාධ හා වේදනාව, ශෝචනීයත්වය සහ අපහසුතාවයට අවධානය යොමු කිරීම වැනි මානසික ආතතිය , ශාරීරික ආබාධයන් නිතිපතා යන්තම් සියයට 77 ක් පමණ වන බවය. මානසික ආතතිය ඉවත් කිරීම කළ නොහැකිය. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්නව එය හැසිරවිය හැකි ආකාරය ඉගෙන ගැනීමෙන් වඩාත් නරක ලක්ෂණ සමහරක් ඉවත් කිරීමට උදව් විය හැකිය.
ඒ සඳහා හොඳම ක්රමය ව්යායාම සමඟ ය.
අප අවධාරණය කරන විට, අප කරන පළමු දෙය කුමක්ද? පානය කරන්න? ඔබේ කලත්රයා සමඟ සටනක් තෝරන්න? ඔබ ඉදිරියෙහි රියදුරා අතට හැරෙන විට, ලෝකයට නරක රියදුරෙක් වන්නේ ද? සමහර අවස්ථාවලදී ඔබේ ආතතියෙන් ඔබට යම් තාවකාලික සහනයක් ලබා දෙයි. නමුත් එහි ප්රතිවිපාක තිබිය හැකි අතර, අවම වශයෙන් කෝපාවිෂ්ඨ කලත්රයා හෝ රියදුරෙකුගෙන් එල්ල වන තර්කයක් නොවේ.
ඔබ එම කාරණය කරා ළඟා වූ විට, එය කෙළින්ම සිතීමට අපහසුය. නමුත් ඔබට කළ හැකි හොඳම දෙය නම් ඔබේ මනසෙහි අවසාන දේය, නැවත්වීම, ගැඹුරු හුස්ම ගන්න, එම මොහොතේ සැබැවින්ම අවශ්ය දේ ගැන සිතන්න. අපට ක්ෂණික සැනසීමක් ලබා දෙන දෙයක් වෙත අපි ගුරුකම් කරන්නෙමු. (නරක රියදුරන්ට කෙලෙසීම ඇත්තෙන්ම හොඳයි, නොවේද?) නමුත් එය අපට දිගුකාලීන ආතතිය සහනයක් ලබා නොදෙයි.
උදව් කළ හැක්කේ කුමක් හෝ ශාරීරික ව්යායාමයක්, එම සටනෙන් හෝ ශරීර පීඩන ප්රතිචාරයෙන් ඔබේ මනස සහ ශරීරය ලබා ගන්නා යමක් සහ ඔබේ ශරීරය වඩා යහපත් වන නිසා එම පීඩන හෝර්මෝන පාලනය කරයි.
ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ ඔබට හැසිරවිය හැකි ආකාරය අනුව, උපකාර කළ හැකි ව්යායාම විවිධ වේ.
සරල නොවන ව්යුහගත ක්රියාකාරකම්
බොහෝවිට ඔබේ ශරීරය ස්වකීය රිද්මයකට ඇතුල් වන විට, ඔබේ මනසට ඉඩ හැරීමට, ගැටළු විසඳීමට, විසඳුම් සොයා ගැනීමට හෝ හුදෙකලා වෙඩි තැබීමකට ඉඩ දෙන්න. මේවා උත්සාහ කරන්න:
- මිදුලේ වැඩ කරන්න
- බයිසිකල් ගමනක් යන්න
- තනිවම හෝ මිතුරෙකු සමඟ ඇවිදින්න
- වාහනය සෝදන්න
- ඇවිදින, රිකිලි කොළ හෝ ලාච්චු පිරිසිදු කිරීම වැනි අඥාන හෝ රිද්මයානුකූල ක්රියාකාරකම් පුහුණු කරන්න
ව්යුහගත ව්යායාම
පැරණි කාඩියෝ හෝ ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාස ඔබේ ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඔබගේ හෘද ස්පන්දනය දැනටමත් මානසික ආතතියෙන් ඉහළට ඇදගෙන ඇති අතර, හොඳ පුහුණුවක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට අතිරේක ආතතිය ඉවත් කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසනු ඇත. ගවේෂණය කිරීම සඳහා සමහර අදහස් ඇතුළත් වේ:
- Interval Training - සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩමුළුවක් සඳහා ඉහළ මට්ටමේ තීව්රතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන් තොරව දැඩි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම පහසුය. මෙම මැදුරු ව්යායාම් උත්සාහ කරන්න.
- චාරිකා පුහුණුව-ඔබේ ව්යායාම පසුබිමට වැටෙන අතරතුරේදී ඔබේ මනස සවි කර තබයි.
- කැඩිෙයෝ අභ්යාස - ඔබ චලනය, කැල්ෙරෝකරණය පුළුස්සා ගැනීම සඳහා සහ ඔබ ටිකක් කල් ජීවිතයෙන් බේරීමට ඉඩ ලබා දීම සඳහා හොඳ පැරණි කාඩියෝ පුහුණු කිරීම වඩා හොඳ නැත.
- ශක්තිය පුහුණුව- ඔබේ ජීවිතයේ ශක්තිමත් බවක් දැනේ නම්, ඔබේ වත්මන් තත්වයන් තුළ ඔබට හැඟෙන්නට නොහැකි නම්, ඊළඟ හොඳම දේ එය ඔබගේ ශරීරය තුළ දැනෙනවා. සමහර අපහසුතා ඔබ ලෝකයට පෙන්වන්නේ කෙතරම් ප්රබලද යන්නයි. මෙම ශක්තිමත් පුහුණු වැඩමුළු අත්හදා බලන්න.
මනස හා ශරීරය ක්රියාකාරකම්
ඔබේ ශක්තියට පුහුණු කිරීම හා කාඩෝරය ලබා ගැනීමෙන් ඔබට උගුලට හසු වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සැහැල්ලු කිරීමටත්,
- යෝග - මෙය ඔබගේ මනස නිස්කලංක කිරීමට සහ ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. යෝග ව්යායාම් කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ.
- Pilates - සමහර යෝග වර්ග සමහර විට වඩා දැඩි ලෙස බලපායි. ඔබේ සිරුරේ මූලික ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ නම්යතාවයෙන් යුක්තව වැඩ කිරීමට උපකාර කරන අතරම, ඔබේ ශරීරය කුමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට බල කරයි. මෙම ව්යායාම දෙකෙහිම විපාක දෙකින්ම සමන්විත වේ.
- මතක තබාගන්න. ඔබ කරමින් සිටින දේට අවධානය යොමු කිරීම වර්තමාන මොහොතේදී ඔබව රැකගත හැකිය. මානසික පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.
- මෙනෙහි කිරීම-ලිහිල් කිරීම සඳහා කාලය සහ ඉවසීම බලවත් විය හැකිය. නමුත් භාවනා කිරීම සංකීර්ණ වී නැත. විනාඩි කීපයක් සඳහා හුස්ම ගැනීම නතර කිරීම ඔබේම භාවනා කිරීමක් විය හැකිය. ඔබට යම් මඟ පෙන්වීමක් අවශ්ය නම් මෙම මාර්ගෝපදේශනය භාවනා කරන්න.
- සිනාසෙමින්-විද්වතුන් හිනැහෙන වාසි ගැන බොහෝ කලක් තිස්සේ දැන සිටිති. එය ඔබේ ශරීරයට විවිධ මාර්ගවලින් උපකාර කරයි. නමුත්, බොහෝ විට, එය හුදෙක් හොඳයි.
- Massage - නුදුරු අනාගතයේ දී සම්බාහනය කරන්න. ඔබට ඉදිරි දෙස බැලීම සඳහා යමක් තිබේ. එය විකල්පයක් නොවේ නම්, උණුසුම් ස්නානයකින් හෝ ඔබේ අසල්වැසි පොත් හෝ සඟරා කියවීමෙන් ගෙදරින් බහින්න.
බඩු ගෙන යාම සහ ඉඟි
වෙහෙසකාරී ව්යායාම සමඟ ඔබේ ආතතිය අඩු කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ කරන්න. එම ව්යායාමයේ බලපෑම, හිරිවැටීම, පිරිමැසීම, සහ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ආතති සහන සේවා සඳහා ඔබට ව්යායාම කිරීමට වෙහෙසෙන විට පහත කරුණු සලකා බලන්න.
- ළදරුවන්ට ගත හැකි පියවරක්-ඔබ පිස්සු වැඩ කාර්යයක් නම් යම් ක්රියාකාරකමකින් විනාඩි 30 ක් ගැන සිතීම ඔබට ලොකු හැඟීමක් විය හැකියි. ඔයාට විනාඩි කීයක් හරි කරන්නම් කියලා තීරණය කරන්න. එය හොඳයි කියා ඔබට හැඟී යනු ඇත, ඔබ දිගටම යනවා.
- එය සරළව තබාගන්න. සමහර අවස්ථාවල වැඩ කරන ඇඳුම් මාරු කිරීමේ සිතුවිල්ලක් කන්දක් නැගෙන්නට පුළුවන. ඇවිදීම, ගෙවතු වගාව, නිවසේ පිරිසිදු කිරීම හෝ මෘදු ස්ට්රෙච් කිරීම වැනි ඉතා කුඩා සකස් කිරීමක් අවශ්ය වන ක්රියාකාරකම් තෝරන්න.
- සහයෝගය සඳහා ඉල්ලන්න-අවංකව සිටීම සඳහා පුහුණු වැඩමුළුවක් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි. මිතුරකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකුට උද්යානය තුළ ඇවිදීම සඳහා සතියකට වරක් ඔබව හමු වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ බලා සිටින කෙනෙකුව බලාගෙන සිටීම පහසු කරවයි.
- සංක්රාන්තිය පහසු කරවන්න. ඔබ අවධාරණය කරන විට ඔබ වැඩිපුර සන්සුන්ව සිටීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ක්රියාකාරී කටයුත්තකට වාඩි වී යාමෙන් විශාල පන්දුවක් මෙන් පෙනේ. ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරයේ ගමන් කිරීම සඳහා විනාඩි පහක් හෝ 10 ක් දෙන්න. ආලෝකය පිරිසිදු කිරීම, සමහර පැතිම් කිරීම හෝ හුදෙක් නිවස වටා ඇවිදින්න.
- ඔබ උණුසුම් කිරීමට අමතර කාලයක් ලබා දෙන්න - ඔබ ඉහළ තීව්රතා ක්රියාකාරිත්වයක් (ධාවනය හෝ aerobics වැනි), ඔබ සුපුරුදු වඩා වැඩි උණුසුම් කාලය දෙන්න. ඔබ සාමාන්යයෙන් ධාවනය කරන්නේ නම්, මන්දගාමීව ඇවිදින්න. ඔබේ ශරීරයට උණුසුම් වීමට අවශ්ය වන විට ඔබේ හදවත සීඝ්රයෙන් නගින්න.
- සිසිල් කිරීම සඳහා අමතර කාලයක් ලබා දෙන්න - ඔබේ ව්යායාම යහපත් බව හැඟවීමට නිතරම හොඳ අදහසක්. මිනිත්තු කිහිපයක් දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක් මඳක් ලබා දෙන්න.