සමාජ කාංසාව පිලිබඳ මානසික අවපීඩනය සඳහා ස්වයං-දයානුකම්පාව

සමාජ මානසික ආබාධ සමඟ ඔබ ජීවත් වන විට ස්වයං දයානුකම්පාව අඩුය. අන් අය පහසුවෙන්ම යමක් කිරීමට ඉඩ දිය හැකි අතර, වෙනත් මතක හෝ සමාජීය හෝ කාර්යසාධන තත්වයකට මුහුණ දෙන සෑම මොහොතකම එම මතකයන් මත රැඳී සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබ ගැන විවේචනාත්මක සිතුවිලි ඔබ වෙත පැමිණෙන විට ඔබට ස්වභාවිකවම පැමිණේ, මෙම තත්ත්වයන් තුළ ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් පාලනය කිරීමට වඩා හොඳ ක්රමයක් තිබේ.

ස්වයං දයානුකම්පාව පිළිබඳ අර්ථ දැක්වීමක්

ආත්ම-දයානුකම්පාවේ එදිනෙදා අර්ථය මනෝවිද්යාත්මකව අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබිඹු කරයි. ආත්ම-දයානුකම්පාව පෙන්වන පුද්ගලයෙකුට පහත සඳහන් දේ කිරීමට නැඹුරුවාවක් තිබේ:

• තමන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න
• තමන්වම පිළිගන්න
• දුෂ්කරතා හෝ අසමතුලිතතාවන්හිදී ඔවුන් වෙත කරුණාව දක්වන්න
• අන් අයගේ සමාන අත්දැකීම් ඇති බව තමන්ම දනී
• අතීතයේ හෝ අනාගතයට වඩා වර්තමාන මොහොතේදී ඔවුන් දැක ගන්න
• තමන් ගැනම අවබෝධ කරගන්න
• සෑම අතින්ම සිදු විය හැකි බව තේරුම් ගන්න

ස්වයං දයානුකම්පාව ජීවිතයට, සමාජ සබඳතා හා ස්වයං විවේචනය, අඩු මනෝභාවය සහ කාංසාව සමග ඇති පොදු ගැටලුවලට සම්බන්ධ වේ.

අනික් අතට, ඔබට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, ඔබ ස්වයං දයානුකම්පිත ආකාරයකින් හැසිරෙන ප්රතිවිරුද්ධව ඇති පහත සඳහන් චර්යාවන්ට පෙලඹිය හැකිය:

• ඔබව නිසි ආකාරයෙන් බැලීම
• ඔබ ගැනම විවේචනාත්මකව සිටීම
• ඔබේම සෘණාත්මක හැඟීමක් ඔබේ කාචය තුළින් සමාජ තත්වයන් දෙස බැලීම

• විවේචනයක් හෝ ඍණ අගැයීමකට භාජනය වීමෙන් තත්වයන් වළක්වා ගැනීම
• අනිත් අයගේ ඇගයීම සහ විනිශ්චය

මේ ආකාරයෙන්, එය ඔබ වටා සිටින සෑම කෙනෙකුටම ඔබේ හිස තුළ එම ඍණ, ස්වයං විවේචනාත්මක හඬ පතුරුවන්නක් මෙන්. ඔබ පවසන දේ, අන් අය ඔබ ගැන සිතා බලති. මෙම ඉදිරිදර්ශනයෙන්, සමාජ කනස්සල්ල ඇති අය අන් අයගේ නිෂේධනීය ඇගයීම කෙරෙහි භීතියට පත්වීමට හේතුවක් දැකිය හැකිය.

ඔබේ හිස තුළ හඬ නිතරම විවේචනාත්මක වන විට, අන් අයද විවේචනාත්මක ය.

ස්වයං දයානුකම්පාව හා සමාජ කාංසාව ආබාධය

පර්යේෂණය ඇත්ත වශයෙන්ම පෙන්වා දී ඇත්තේ එක්සත් ජනපදය සමග ජීවත් වන විට ස්වයං දයානුකම්පාව අඩු වනු ඇති අතර, එය ඇගයීමට ලක් වීමේ භීතිය වැඩි කිරීමට ද එය හේතු වේ. ඒ සමගම, සමාජයීය කාංසාව හෝ තදබලකමේ මට්ටමේ ස්වයං දයානුකම්පාවේ මට්ටමට සම්බන්ධ නොවේ. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ ඉතා මෘදු හෝ ඉතා දරුණු සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේද යන කාරණය කුමක් වුවත්, ඔබගේ ආත්ම-දයානුකම්පාව එක සමාන විය හැකිය.

උනන්දුවකින්, සමාජ කනස්සල්ල ඇති අය අතරද එය පෙන්වා තිබේ. ස්වයං දයානුකම්පාව වයසට සමග අඩු වේ. නිරෝගී පුද්ගලයන්ට ප්රතිවිරුද්ධයයි - ඔවුන්ගේ ආත්ම-දයානුකම්පාව වයසට සමග වැඩිවේ.

සමාජ කනස්සල්ල සහ අඩු ආත්ම-දයානුකම්පාව අතර සබඳතාවක් ඇති බව අප දනිමු නමුත්, අපි අනෙක් තැනැත්තාට අනෙකක් හෝ ඇත්දැයි තැකීමක් නොකළහොත් හෝ තෙවන සාධකය සම්බන්ධ වන්නේදැයි අපි නොදනිමු. අප දන්නා දේ වන්නේ සමාජයේ කනස්සල්ල ඇති අය සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ආත්ම දමනය වැඩි කිරීමයි. ඔබේ සමාජය තුළ කනස්සල්ල වැඩි වන විට සාමාන්යයෙන් ඔබ ගැන වඩාත් ප්රචලිත වීමෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන පහසුවෙන් සිතා ගත හැකිය.

ඔබ ගැන වැඩි වැඩියෙන් ඔබ පිළිගන්නා විට, නිෂේධනාත්මකව ඇගයීමට ලක් කිරීමේ බියෙන් පසුබසිනු ඇත.

ඔබ කාරුණිකව සැලකීම නිසා ඔබ තනිවම පමණක් නොව, අනිත් අයගෙන් වෙන් වී සිටින බවක් දැනෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්වයං දයානුකම්පාව පරපෝෂිත මනෝචික ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කර ඇති අතර, සමාජ හා කාර්ය සාධන තත්ත්වයන් තුළ ඔබ මුහුණ දෙන සටන-හෝ-පියාසර ප්රතික්රියාව සඳහා අනුකම්පා කරන සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියට බලපෑම් කරයි.

සමාජ කාංසාව ආශ්රිත මානසික අවපීඩනය සඳහා දයානුකම්පිතව චිකිත්සාව

සමාජ කනස්සල්ලේ ව්යාකූලතාවයෙන් පෙළෙන අයටද ලැජ්ජාව හා ස්වයං විවේචනය සම්බන්ධ ගැටළු සමඟ ජීවත් වන ජනයා අතර දයානුකම්පිත පාදක ප්රතිකාරය (CFT) භාවිතා වේ. ක්රමවත් සමාලෝචනය, CFT හි විශේෂයෙන්ම ජනතාවගේ ස්වයං විවේචනයට ලක්ව සිටින පුද්ගලයන් අතර සාක්ෂි සපයා ඇත.

දයානුකම්පිත පාදක චිකිත්සාව කුමක්ද? බොහෝ විට, මෙය මනෝභාවය මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීම (MBSR) වැනි විශාල චිකිත්සක පැකේජයේ කොටසක් වනු ඇත, මුලින්ම ජොන් Kabat-Zinn විසින් යෝජනා කරන ලදී. සිහිකල්පනාවෙන් කටයුතු කරන ආකාරය ගැන ඉගෙනගැනීමෙන් ඔබ ගැනම කල්පනා කරන සිතුවිලි, ස්වයං දයානුකම්පාවේ පදනම වේ. පොදුවේ, ඕනෑම ආකාරයක පිළිගැනීමක් මත පදනම් වූ මැදිහත්වීමක් ස්වයං දයානුකම්පාව වැඩි කිරීම ඉලක්ක කරගත් සංරචකයක් විය හැකිය.

ඔබ සමාජ කාංසාව සඳහා ප්රතිකාර ලබා ගන්නා විට හෝ ප්රතිකාර ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට සැලසුම් කර ඇත්නම්, එම්එස්එස්එස් හෝ පිළිගැනීම සහ කැපවීමේ ප්රතිකාරය (ACT) වැනි සිහිකල්පනාව හා පිළිගැනීම පදනම් කරගත් මැදිහත්වීම් ගැන ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ, සමාජ-කනස්සල්ලට හේතුවන මානසික අවිනිශ්චිත භාවය සඳහා වූ 12 සතියේ ආත්ම-දයානුකම්පාව පිළිබඳව පැහැදිලි පුහුණුවක් ඇතුළත් වූ සමාජ සමාජ කනස්සල්ලේ රෝග ලක්ෂණ හා ස්වයං දයානුකම්පාව වැඩිදියුණු කරන බවයි.

ඔබේ ආත්ම-දයානුකම්පාව වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ ප්රතිකාර නොලදහොත් ස්වයං දයානුකම්පාව වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති නම්, ඔබගේ දෛනික ජීවිතය තුළ දයානුකම්පාවෙන් ඉලක්කගත ප්රතිකාරය මූලධර්ම අනුගමනය කරන්න. ස්වයං දයානුකම්පාවේ ප්රධාන වාසිය එය අන්තර් සම්බන්ධිත ස්වයංරැකියාව ප්රවර්ධනය කරයි. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට වඩාත් දුෂ්කර අවස්ථාවන් ලෙස පෙනී යනවා. ඊට අමතරව, ඔබ අන් අයට සැලකිය යුත්තේ කෙසේද යන්න ගැනද ඔබ සැලකිලිමත් වන්නේ කෙසේද යන්නයි.

පහත සඳහන් දේවල් සිදු කිරීමට මෙය ඇතුළත් විය හැක:

• ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම . සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම, මහන්සි වී සිටියදී විවේක ගැනීම සහ දිනපතාම ඇවිදින්නට යෑම වැනි දිනපතාම ව්යායාම් කිරීම සඳහා ඔබේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමට කටයුතු කරන්න.
• ජර්නලය තබා ගැනීම . සිදුවූ වැරදි ගැන ඔබ නොබියව නොසිට ඔබේ දිනය ගැන ඔබේ සිතුවිලි වාර්තා කිරීම සඳහා සඟරාවක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ සිතුවිලි හා ප්රතික්රියා ගැන සිහියේ තබාගැනීමට සහ ඔබේ කාංසාවෙන් දුරස්ථව තබාගැනීම සඳහා ජර්නලයක් භාවිතා කරන්න. එවිට ඔබට එය වෛෂයිකව නැරඹිය හැකිය.
• ධනාත්මක ස්වයං සාකච්ඡාව . ඔබේ හිස තුළ ඔබ පවසන දේ සමඟ ඔබම දිරිගන්වන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කථාවක් හෝ ඉදිරිපත් කිරීමකට පෙර, ඔබ ගැන මෛත්රීසහගත බවක් හෝ "මට හොඳට කළ හැකි" යමක් වැනි ඔබම පවසන ලෙස ඔබේ හෘදයේ හස්තයක් භාවිතා කරන්න.
• සැලකිල්ලට ගැනීම . ප්රේමණීය කාරුණික භාවනාව වැනි මනෝරී භාවනා භාවනා අභ්යාසයන් අනුගමනය කරන්න. ඔබ ඔබේ දිවා කාලයේ ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේම මෛත්රීසහගත භාවය අධීක්ෂණය කිරීමට හැකි වන පරිදි ඉගෙන ගන්න ඉගෙන ගන්න.
• පොදු මනුෂ්යත්වය . ස්වයං-දයානුකම්පිත චිකිත්සාවෙහි සමස්ත අරමුණ වන්නේ ඔබේ අත්දැකීම විශ්වීය වන අතර, එය ලැජ්ජාවට පත් නොවන දෙයක් බවට පිළිගැනීමයි. ඔබම කරුණාවන්ත වන්නට ඔබට විශාල පින්තූරයක් දැකීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ සිතන ආකාරයටම ඔබේ වැරදි වැරදි ලෙස සලකන අතර අන් අය ඔබ විශ්වාස කරන තරම්ම විනිශ්චය නොකරනු ඇත.

වචනයක්

සමහර පුද්ගලයන් සඳහා ස්වභාවික දයානුකම්පාව ස්වභාවිකවම පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබ සමාජයේ කනස්සල්ලේ ව්යාකූලතාවයෙන් ජීවත් වනවා නම්, ඔබටම කරුණාවන්තව සලකන විට, ඔබේ සැලකිල්ල අඩු විය හැකිය. බරපතල සමාජ කනස්සල්ලක් සඳහා රෝග විනිශ්චය කිරීම හෝ ප්රතිකාර ලබා ගැනීමට ඔබ තවමත් උත්සාහ නොකළේ නම්, එය වැඩිදියුණු කිරීමේ පළමු පියවර විය හැකිය.

සමාජ කනස්සල්ලෙන් සිටින සෑම කෙනෙකුම ස්වයං දයානුකම්පාවකින් පෙළෙන සෑම කෙනෙකුටම, බරපතල රෝග ලක්ෂණ ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යය මත තබා ගත නොහැකි වීම, දිනපතා චින්තනයක් වාර්තා කිරීම, ධනාත්මක ආකාරයෙන් කතා කළ හැකි ය. අන් අය සිතන ආකාරයටම සිදු වන වැරදි හා සමානයි. ඔබේ කනස්සල්ලේ දරුණුකම අඩු වී ගිය පසු ස්වයං දයානුකම්පාව සහ ඔබටම වඩා ධනාත්මක ආකල්පයක් වර්ධනය කර ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

> මූලාශ්ර:

> උක් බර්ක්ලේහි මහා යහපත් විද්යා මධ්යස්ථානය. ආත්ම-දයානුකම්පාව කියන්නේ මහජනතාවට කතා කිරීමේදී ඔබට වඩා හොඳයිද?

> Hjeltnes A, මෝල්ඩ් එච්, ෂන්ෂේ එන් සහ අල්. සමාජ කනස්සල්ලේ ව්යාකූලතාවයෙන් තරුණ වැඩිහිටියන් සඳහා සිහිකල්පනාව මත පදනම් වූ මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා විවෘත පරීක්ෂණයක්. ස්කෑන් ජේ . Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.

> කොස්සික්කි ඩී, තේක් ජේ, මාවූවන්සා සී, ඩෝව්ස්ට් පී.ඊ., ටල්ජාඩ් එම්, බ්රැඩ්වින් ජේ. ජේ. එම්. ඩී. J විකල්ප සංෙයෝගය Med . 2016, 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.

> Leaviss J, Uttley L. දයානුකම්පාවෙන් ඉලක්කගත ප්රතිකාරය: මනෝවිද්යාත්මක සමාලෝචනයකි. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.

> Werner KH, Jazaieri එච්, ගෝල්ඩින් PR, සිව් එම්, හයිම්බර්ග් RG, Gross JJ. ස්වයං දයානුකම්පාව හා සමාජ කනස්සල්ල ඇතිවීම. කාංසාව මානසික ආතතිය . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.