සාමාන්ය කාංසාව ආබාධ සඳහා භාවනාව සඳහා ප්රයෝජන

භාවනාව යනු එහි සරලම වචන අනුව, අවධානය යොමු කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමයි. නිසි ලෙස භාවිතා කළ විට භාවනාවෙන් ඔබට විනීත භාවය නොමැතිව ලෝකය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. ඔබ ජීවත් වන සාමාන්ය කනස්සල්ලේ ව්යාකූලතාවයෙන් (GAD) සමඟ ජීවත් වනවා නම්, කණස්සල්ලෙන් යුතුව සිතුවිලි අඩු කර ගැනීමටත් සමතුලිතතාවය, සන්සුන්තාවය හා අවධානය යොමු කරන්නත් පුළුවන්. නිදන්ගත දිනපතාම කාංසාවෙන් ජීවත් වන මිලියන 6.8 ක ඇමෙරිකානුවන්ට, භාවනාව සඳහා අවසානයේ සැහැල්ලු වීමට ක්රමයක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය.

භාවනාව යනු කුමක්ද?

භාවනා කිරීම බෞද්ධ දර්ශනය තුල මුල් බැස තිබේ. ඔබ භාවනාව ගැන සිතන විට, කුරුසියේ ඇඳගෙන සිටින අයගේ කාමරයක පින්තූර නැවත නැවතත් එම වචන නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් කියනු ලැබේ. ජනප්රියත්වයන් විසින් ප්රචලිත කරගත් සංක්රමණික භාවනාව (TM) යනු ඔබ ගැළපෙන ගැහැණු සහ විවේකශීලී භාවයට පත්වීමට උපකාර කිරීමේ අරමුණින් ඇති භාවනා ක්රමයකි. මානසික පීඩනය හා තෙහෙට්ටුව අඩු කර ගැනීමෙන්, සාමාන්යකරණය වූ කාංසාවේ ආබාධ සහිත අයට නිදන්ගත කාංසාව හා බොහෝ විට නොසොම්නුභාවයෙන් පෙළෙන අයට එය ප්රයෝජනවත් වේ.

මෙනෙහි කිරීම සහ සිහිය නොදැකීමට කෙසේද?

භාවනාව සහ සිහින මනස පිළිබඳ සංකල්ප ඉතාම සමාන ය. මෙනෙහි කිරීම සාමාන්යයෙන් වෙනස් විඥානයකට ඇතුල් වීමට උත්සාහ කරන අතරම, සිහින මැවීම වත්මන් මොහොතේ දැන ගැනීමයි. මේ ආකාරයෙන්, භාවනාවට යන මාවතේ එක් පියවරක් ලෙස ඔබ සිතන ආකාරය ගැන සිතන්න.

මෙම පුරුදු දෙකම කාංසාව සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, මන්ද ඔවුන් කනස්සල්ලට පත් කිරීමට සහ බය නොවී සිටීමට ඔබට හැකියාව ලබා දෙයි.

සිහිකල්පනාව පදනම් වූ භාවනාව

කනස්සල්ලේ ආබාධවලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන භාවනාව සාමාන්යයෙන් සිහින දකින මත පදනම් වූ භාවනා ක්රමයකි. මෙම වර්ගයේ භාවනාව, මනස මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීමේ (MBSR) ප්රවිෂ්ටයේ නිර්මාතෘ ජෝන් කාබට්-සින්න් විසින් ආරම්භ කරන ලද සිහින ව්යාපාරයේ මූලයන් ඇත.

මෙම ප්රවේශයේ මූලික ප්රස්තාරය වන්නේ කනස්සල්ලෙන් කල්පනා කළ නොහැකි වීමයි. මෙය අවබෝධ කර ගැනීම, ශරීරය තුළ ආතතිය හඳුනා ගැනීම, ඔබේ සිතුවිලි රටාව අවබෝධ කර ගැනීම, දුෂ්කර හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගැනීම මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. MBSR සාමාන්යයෙන් උපදේශකයෙකු සමඟ පුහුණු කර ඇති නමුත්, ඔබ විසින් ලබා ගත හැකි නිදහස් මාර්ගෝපදේශය වැනි මාර්ගගත පාඨමාලා ද ඇත.

භාවනා කිරීම සහ GAD පිළිබඳ පර්යේෂණ

සාමාන්ය කනස්සල්ලට ආබාධ සඳහා භාවනාව සඳහා පර්යේෂණ සහාය ධනාත්මක වේ. 2013 වර්ෂයේදී randomized controlled trial පරීක්ෂණයක් පවත්වනු ලැබුවේ 93 දෙනෙක් සමඟ DSM-IV සමීක්ෂණය කර ඇති බවයි. 8 වන සතිපතා Manualized mindfulness-based stress-reduction (MBSR) කණ්ඩායම් වැඩසටහනක් මගින් අවධානය යොමු කිරීම (පීඩන කළමනාකරණ අධ්යයන හෝ සුළු හා මධ්ය පරිමාණ). MBSR විසින් අධ්යයනය කිරීමේ පියවර හතරෙන් තුනක කනස්සල්ලෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර තිබේ. සහභාගිවන්නන් විසින් ධනාත්මක ස්වයං ප්රකාශනයන්ගේ ඉහළ වර්ධනයක් පෙන්නුම් කරන ලදී. මීට අමතරව, 2012 මෙටා විශ්ලේෂණය මගින් කාංසාව සඳහා මනෝ භාවය භාවනාව සඳහා ප්රබල සහාය ඇඟවුම් කර ඇත.

GAD සඳහා භාවනාව පිළිපදින්න

ඔබ සාමාන්ය සංතෘප්තිය සමඟ ජීවත් වනවා නම්, දිනපතා භාවනාවෙන් උපදින විට ඔබේ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය අඩු කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

ඔබ යෝජිත පංතියක් ගෙන ඇති විට, ඔබ භාවනා පුහුණුවට යන මාර්ගයෙහි හොඳින් යෙදී සිටී. මෙනෙහි කිරීමට ඔබට බොහෝ කාලයක් අවශ්ය නොවේ - මුලදී, සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක් කපන්න උත්සාහ කරන්න. සැහැල්ලුවෙන් සන්සුන්ව සිටීමට ඔබට හැඟෙන ආකාරය ඉගෙන ගන්නා විට එම කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කර ගත හැකිය. අද දින ආරම්භ කිරීමට පහත දැක්වෙන පහසු පියවර පහත දැක්වේ:

  1. වාඩි වී තනිවම වාඩිවී සිටින්න.
  2. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා ආකාරය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. හුදෙක් ඔබේ ශරීරය ආශ්වාස සහ පිටවන විට ඔබේ ශරීරය නිරීක්ෂණය කරන්න.
  3. ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට ඔබට බලකෙරෙනු ඇත. මෙම අවවාදයට විරුද්ධ වන්න. ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
  1. කනස්සල්ල සිතුවිලි ඔබේ මනස හරහා ගමන් කළ හැකිය. එය පිළිගන්න, නමුත් ඔබේ හුස්ම ගැන දැනුවත් වීමට නැවත පැමිණෙන්න.
  2. විනාඩි 10 ක් පමණ මෙම නිහඬ, රහසිගත නිරීක්ෂණ දිගටම පවත්වා ගන්න.
  3. ඔබේ ඇස් විවෘත කර දැනෙන ආකාරය දැන ගන්න. ඇගයීමට ලක් නොකරන්න.

භාවනා පුහුණුවක් ඉගෙන ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ඔබ අවට ඇති ස්ථානයේ සිට ලොව වටා පිළිගැනීමයි. දුෂ්කර තත්වයන් හෝ වේදනාවලට මුහුණ දීමට සිදු වන විට ප්රතිචාර දැක්වීමට වඩා ඔබ නිරීක්ෂණය කරන බව පෙනේ. GAD මූලිකවම කණස්සල්ලට පත්ව සිටියි. එනම්, ඔබ ඔවුන් කලකිරීමට ඉඩ නොදී එම ගැටළු පිළිගැනීමට ඉගෙන ගත හැකි නම්, ඔබේ විපත් දුර්වල වනු ඇත.

මා භාවනා කළ නොහැකි නම් කුමක් කළ හැකිද?

මෙනෙහි කිරීමට හෝ කල්පනා කිරීමට ඔබට අසීරු වීමට හේතු බොහොමයක් තිබේ. විනිශ්චය කිරීමෙන් තොරව නිරීක්ෂණය කිරීම ගැටළු ඇතිවීමක් හෝ ඔබට නොඉවසිලිමත් හැඟීමක් ඇතිවීම හෝ හුස්ම ගැන හිඳ ගැනීම සඳහා "වැඩිපුර දේවල්" තිබිය හැක. සමහරුන්ට කිසිවක් කර නොතිබීමට අපහසු වී තිබේ. වෙනත් අවස්ථාවලදී, ඔබ ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන විට ඍණාත්මක සිතුවිලි නැවැත්වීමට ඔබට නොහැකි බව ඔබට වැටහේ.

මෙම බාධක ජය ගැනීමට හොඳම උපදෙස් ද්විත්ව:

  1. මේක කාලයක් ගත වෙනවා කියලා. ඔබේ පළමු භාවනා සැසිය ලෙහෙසි දෙයක් නොවේ. මෝඩ ලෙස පෙනෙන පරිදි, එය කිසිවක් නොකළ යුතු ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට පුරුදු විය යුතුය. අවසානයේදී එය පහසු වනු ඇත.
  2. මේ සඳහා කාලය ගන්න. මේ සඳහා ගතවන කාලය මෙන්, ඔබට එය සඳහා කාලය ගත කළ යුතුය. ඔබගේ රැකියාව හෝ හමුවීම වැනි ඔබේ දිනය ලෙස එය සටහන් කරන්න. පුහුණුව නොලැබීමට එය විකල්පයක් නොකරන්න; ඔබ එය පමණක් ඉටු කිරීමට අවශ්ය බව පවසන්න. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබට වැඩිපුර කාලයක් ගත වී ඇති අතර, නිහඬ මොහොතක් සඳහා සුදුසු නොවනු ඇත, පසුව නිශ්ශබ්දතාවයක් ඔබට ගැටළු නිරාකරණය කිරීමේදී වඩාත් කේන්ද්රගතව හා වඩා හොඳට ඔබේ දිනයට ආපසු යාමට උපකාර විය.

වචනයක්

ඔබ භාවනාව ප්රගුණ කරද්දී, පහත සඳහන් ප්රශ්න ඔබගෙන්ම අසන්න.

ඔබේ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා ජර්නරය තබා ගන්න. ඔබේ කාංසාව අඩු වේ නම් එය සටහන් කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, තවමත් ඔබ තවමත් නිදන්ගත සහ දරුණු ලෙස කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අතර, ප්රතිකාර ක්රම ගැන කතා කරන්න.

> මූලාශ්ර:

> හොජ් ඊ.ඒ., බුයි ඊ, මාකස් එල් සහ අල්. සාමාන්ය කාංසාව ආශ්රිත මානසික ආතතිය සඳහා මනෝචිකරණ භාවය පාලනය කරන ලද පරීක්ෂණය: කාංසාව සහ ආතතිය ප්රතික්රියාශීලීතාවයට බලපෑම්. J සායම් මනෝ වෛද්ය විද්යාව . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.

> ලුෆ් සීඑෆ්, ස්මිත් එල්එන්, ගව් සීඑච්. සාමාන්ය කාංසාවේ සංකූලතාවයක් සහිත රෝගීන්ගේ සෙන් භාවනා භාවනාව අත්හදා බැලීම: ඉලක්කගත කණ්ඩායම් ප්රවේශය. ජේ . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.

> ජාතික මානසික සෞඛ්ය ආයතනය. පොදු සාම්ප්රදායික කනස්සල්ල.

> සරීස් ජේ, මොයිලන් එස්, කැම්ෆීල් ඩී ඒ සහ අල්. කනස්සල්ලට හේතු වන සංකූලතා සඳහා අනුපූරක ඖෂධ, ව්යායාම, භාවනාව, ආහාර සහ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම: වර්තමාන සාක්ෂි සමාලෝචනය කිරීම. මත පදනම් වූ අනුපූරකය විකල්ප med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.

> සංක්රමණික භාවනාව. කන්න, භාවනා කරන්න, ව්යායාම කිරීම - කාංසාවට ප්රතිකාර කිරීම.