කාංසාවෙහි ප්රධාන අංගය - පොදු ආබාධතා ආබාධ (GAD) රෝග විනිශ්චය සඳහා සීමාව සපුරාලන උප ග්රන්ථික කාංසාවක් හෝ කාංසාවකි - ඇතැම් අවස්ථාවලදී පාලනය කළ නොහැකි හැඟීමක් ඇති කරවන කනස්සල්ලකි.
කාංසාව සඳහා මනෝචිකිත්සම් විවිධාකාර ආකාරයකින් මෙම සිතුවිලි යොමු කරවයි . මනෝවිද්යාත්මක මනෝ චිකිත්සාව තුළ, කාංසාව සඳහා සමහර විට මුල් (හෝ නොදැනුවත්ව) යනුවෙන් හැඳින්වේ.
ප්රජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව (CBT), චිත්තවේගීය පරීක්ෂණ මඟින් සිතුවිලි ක්රියාකාරීව අභියෝගයට හෝ පරීක්ෂාවට ලක් කරනු ලැබේ (නිදසුනක් වශයෙන්, ප්රතිපලය හොඳ වනු ඇති බවට අත්දැකීම් ලැබීමට ඔබ උනන්දු වන දෙයක් කරන්න).
පිළිගැනීම් සහ කැපවීම ප්රතිකාර (ACT) තුළ, සී.බීටී හි මෙන්, සිතුවිලි ලෙස සිතුවිලි ගැන නොව, සත්යයන් නොවේ . කෙසේ වෙතත්, ACT හි ඊළඟ පියවර වන්නේ අදහස් සමඟ "අඩු සංයෝජනය" ඇති ක්රම ඉගෙනීමයි. එනම්, ප්රජානන සංසන්දනය මූලික පදය නම්, සංජානනය අවුල් කිරීමයි.). ඔබ ඔබේ විශ්වාසයන් සමඟ කටයුතු කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමෙන්, යම් සහනයක් අද්දකිනු ඇත.
කනස්සල්ලට හේතු වන දේ පහත් කිරීමට ක්රම 5
මෙන්න උත්සාහ කරන්න 5 සංඥාාත්මක ව්යායාම අභ්යාස. ඔබට බොහෝ ආයාචනය කරන එක් හෝ දෙක තෝරන්න, දින කිහිපයක කාල පරිච්ඡේදය තුළ නැවත නැවත උත්සාහ කරන්න. එය වැඩ කරන්නේ නම් එය දිගටම කරගෙන යන්න. එය එසේ නොවේ නම්, ලැයිස්තුවේ තවත් ව්යායාම උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ මනස, ප්රාග්ධන "M." මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබගේ මනස ඔබගෙන් වෙන්වූ ආයතනයක් ලෙස සිතන්න. එය "මනස" යනුවෙන් නම් කරන්න. කම්පනයට පත්වන චින්තනය ආරම්භ වන විට, "හොඳයි, නැවත මෙනෙහි කරන්න" හෝ "වහ්, මන්ට් ඔහු කරන්නේ ඒ දේ කරන්නේ, කිසිවක් නිපදවීමට කිසිවක් නොකෙරේ යන බව පවසමින්. "මනස බාහිරව, අභ්යන්තරව නොව, සත්වයකු ලෙස සිතීමෙන්, ඔබ හා ඔබේ සිතුවිලි අතර ප්රමාණවත් තරම් ඉඩක් සෑදීමට ඉඩ ඇති තරමට වඩා හොඳයි.
- නිශ්ශබ්ද නොවන කාර් රේඩියෝ. ඔබ මෝටර් රථයේ ආසන අසුන්ගෙන සිටින බව සිතන්න. රියදුරා ඔබගේ කුතුහලයෙන් යුතුව සිතුවිලිවල ගීත රචනා කරන නරක ගුවන් විදුලි නාලිකාවකට හැරී ඇත. ඔබට එය වෙනස් කිරීමට හෝ එය අක්රිය කිරීමට ඔබට නොහැකිය; ඒ වෙනුවට, ඔබ එය ඉවසිය යුතු අතර, සිතුවිලි පවතින බව පිළිගත යුතුය, ශබ්දය අප්රසන්නය.
- ඔබේ සාක්කුවේ යතුරු ලෑල්ලක්. ඔබ බොහෝ විට ඔබ සමඟ නිතරම යතුරු කට්ටලයක් රැගෙන යනවා. ඔබේ සාමාන්ය පොදු කනස්සල්ල එක්තරා යතුරක් වෙත පැවරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ එම යතුර භාවිතා කරන විට, ඔබ සිතන දේ සිතන්න. ඔබ සිතුවිලි ගෙන යා හැකි අතර එය සැමවිටම සිතන්නේ නැත, එසේම ඔබ සිතන විට, ඔබ තවමත් යතුර භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ සමඟ විශ්වාසයන් ඇති කර ගැනීම ඔබට කළ හැකි අතර, ඔබගේ ක්රියාවන් අවලංගු කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- බොස්සි හිරිහැර කරන්නෙක්. ඔබේ චින්තනය වැඩිහිටි ක්රීඩා පිටිය තුළ හිරිහැර කරන්නෙකු ලෙස කටයුතු කරන්න. "මෙහි වගකීම ඇත්තේ කවුද? මගේ චින්තනයේ මා භාරව කටයුතු කරන්නේද නැතහොත් මම කවුරුන්ද? "එය උදව්වක් නම්, සිතුවිල්ලට ටිකක් තරහයි - වර්ණවත් භාෂාවක් ඇතුළත් කර ඇති අතර - ඔබ බොස්සි හිරිහැරයට එරෙහිව පෙනී සිටින ලෙස.
- විකිණීම සඳහා සිතුවිලි. ඔබට ඇතිවූ චින්තනයක් අතර ඔබ සැබෑ ලෙස මිල දී ගන්නා සිතුවිලි අතර වෙනසක් ඇත. ඔබේ අදහස්: විනිශ්චය, විවේචනය, සැසඳීම, අතිශයෝක්තිය, ආදිය. එවිට ඔබගෙන්ම මෙසේ විමසන්න. "මම ____________ ________ කියන්නේ මම සිතනවාද?" ඔබ එය පිරිමැසිය යුතු වියදම සහ එය සැබවින්ම හොඳ ආයෝජනයක් නම්.
මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන චින්තනය අත්විඳින වාර ගණන වෙනස් කිරීම නොවේ (ඔබ වෙනුවෙන් මෙය සිදු වුව හොත්).
ඒ වෙනුවට, ඔබ නිසි ලෙස සේවය නොකරන ඇතැම් විශ්වාසයන් හෝ ඇදහිලි සමූහයක් ඔබගේ ඇලවීම අඩු කළහොත්, නිෂ්ක්රීය අභ්යාස ඵලදායක වේ.
සංජානන ශෝධන සහ අනෙකුත් ක්රියාකාරිත්වයන් පිළිබඳව වැඩි විස්තර දැන ගැනීම සඳහා, පාඨක චර්යාත්මක විද්යාව සඳහා වූ සංගමය විසින් මෙම සබැඳි පෝස්ටය කියවන්න.
> මූලාශ්රය:
> හේයිස්, එස්.සී. සහ ස්මිත්, එස්. ඔබේ මනසින් සහ ඔබේ ජීවිතයට පිටතට ගන්න. නව පිළිගැනීමේ සහ කැප කිරීමේ යෙදිය. නිව් යෝර්ක්, NY: නව හැරිගර්, 2005.