ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකයක් (PMR)

මෙම විවේකී ශිල්ප ක්රමය සමඟ කාංසාව අඩු කරන්න

විවේක ගැනීමේ ක්රමෝපායන් යනු මානසික පීඩනය සහ කාන්සතිය හැඟීම් අඩු කිරීමට උපයෝගී කරගන්නා උපාය මාර්ග වේ. මෙම තාක්ෂණික ක්රම මගින් රෝගී තත්වයේ සිටින අයට රෝග ලක්ෂණයන් සඳහා උපකාරී වේ. විවේක ගැනීමේ හෝ වෙදකම කාලවලදී විවේකී ශිල්ප ක්රමවලින් ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර, සැහැල්ලු ප්රහාරයකින් පුද්ගලයෙකුට උපකාර කිරීමට පවා පුළුවන.

බොහෝමයක් ජනප්රිය ලිහිල්කරණ ක්රමවලින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම , දෘශ්යකරණය සහ යෝග වේ. ප්රගතිශීලි පේශි ලිහිල් කිරීම (PMR) යනු මානසික ආතතිය සහ කාංසාවට ඇති වන හැඟීම් ලිහිල් කිරීමට උපකාර වන තවත් පොදු හිසකෙස් කුසලතාවයකි.

PMR යනු කුමක්ද?

1920 ගනන්වල PMR වර්ධනයට ලක් වූ ප්රථම වෛද්යවරයා වූයේ එඩ්මන්ඩ් ජෝකොසන් විසිනි. තම රෝගී තත්වය කුමක් වුවත්, සිය රෝගීන් බහුතරයක් පේශි වේදනාවෙන් හා ආතතියෙන් පෙළෙන බව ජැකොසෝනෝ මුලින් සිතා සිටීමෙන් අදහස් දැක්වීය. ඔහු තම රෝගීන්ට පමණක් සැහැල්ලු කළ බව ඔහු යෝජනා කළේය. කෙසේ වෙතත්, ජේකොබ්සන් ඉක්මනින් අවබෝධ කරගෙන සිටියේ බොහෝ අය තමන්ගේම ශාරීරික ආතතිය නොසලකා හැර ඇති බවත්, එය ලිහිල් කරන ආකාරය ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම නොදන්නා බවත් ය. ඔහුගේ රෝගීන්ට උපකාර කිරීමට අධිෂ්ඨානශීලී වූ ජේකොබ්සන්, මාංශ පේශිවල ලිහිල් කිරීම සහ විවේක ගැනීම සඳහා පියවර අනුපිළිවෙලක් සකස් කළේය.

ජේකර්සන්ගේ මාලාව PMR ආරම්භයේ සිටම බොහෝ වාරයක් වෙනස් වී ඇති තාක්ෂණයකි. PMR හි සියළු විචල්යයන් පදනම් වන්නේ හුදකලා වූ මාංශ පේශි සමුච්චිත කිරීම සහ ඉන් පසුව නිකුත් කිරීමයි.

ඔහුගේ තාක්ෂණික ක්රම මගින් මිනිසුන්ගේ ආතතිය පිලිබඳව දැනුවත්ව සිටීම, එය අතහැර දැමීමට ඉගෙන ගත යුතු අතර, ලිහිල් තත්වයට පත්වීම වැනි හැඟීම් ඇති බව හඳුනා ගන්න.

PMR එකට උත්සහ කරන්න, ඔබට පුළුවන් හැකි තරම් දරුණු ලෙස ඔබේ පළතුරට පහර දීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබගේ ඇඟිලි සහ සමපාත නොසෑහේ දැයි සැලකිලිමත් වන්න. දහය දක්වා ගණනය කර ඉක්මනින් ආතතිය මුදාහරිනු ඇත.

ඔබගේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ කිසිදු ආතතියකින් ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ අත තදින් තදින් අල්ලා ගැනීමට වඩා එය ඔබට දැනෙන්නේ කොයිතරම් වෙනස්ද කියා දැනගන්න.

ඔබේ උරහිස් සමඟ මෙම තාක්ෂණය යොදාගැනීමට ඔබට හැකිය. ඔබේ කන් දෙසට ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න. ඔබේ බෙල්ලේ, පපුව හා පිටුපසට තල්ලු වීම. දසදෙනෙකුව ගණන් කර බලද්දී, ඔබේ උරහිස් පහලට ඇද දමන්න. ඔබේ උරහිස්, බෙල්ල හා පිටුපස ඇති සියලුම දෘඩතාවට ඉඩ හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. තවත් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත වරක් සංවේදී තත්වයකට සාපේක්ෂව ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන දැන ගන්න.

PMR හි වාසි මොනවාද?

පීඑම්ආර්එම් ක්රියා කරන්නේ පියාසර කිරීම හෝ සටන ප්රතිචාරය හෝ ආතතිය ප්රතික්රියාව පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහාය. පාරිසරික ගැටළු වලට ප්රතිචාර දැක්වීම, පාරිසරික ගැටලුවලට වඩා වැඩි අවදානමකට වඩා වැඩි අවදානමකට ලක්වීම හෝ අවධානම් හැඟීම් පිලිබඳ වගකීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, agoraphobia සමග ජනයා භීතියට පත්වනු ඇත, ඔවුන් බේරීමට නොහැකි වනු ඇත හෝ භයානක ප්රහාරයක් මගින් ඔවුන් අපහසුතාවයට පත් වනු ඇතැයි යන බිය නිසා විය හැකිය.

මෙම පියාසැරිය හෝ සටන ආතතිය බොහෝ විට අපහසු හෘද ස්පන්දනය, දහඩිය දැමීම, සෙලවීම සහ හුස්ම හිරවීම වැනි බොහෝ අසහනය ඇති ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වේ.

අමතරව, පේශීන් වේදනාව, ආතතිය, සහ තදබල බව ආතතිය හා කාංසාව විසින් ගෙන එන පොදු රෝග ලක්ෂණ සමහරක් වේ. PMR ඇතුළුව විවේකී ශිල්ප ක්රම, ශරීරයට ප්රතික්රියා කිරීම , ලිහිල් කිරීමේ ප්රතිචාරය , හෘද ස්පන්දනය අවම කිරීම, මනස සංසුන් කිරීම සහ ශාරීරික ආතතිය අවම කිරීමයි. පීඑම්ආර් හට ඔවුන්ගේ මානසික ආතතියට ඔවුන්ගේ ශාරීරික ආතතිය දායක විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ වැඩි අවබෝධයක් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය ලිහිල් කිරීමෙන්, කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ කුතුහලය දනවන හැඟීම් සහ හැඟීම් මුදාහැරීමට සමත් විය හැකිය.

PMR කටයුතු කිරීමට පියවර මොනවාද?

PMR ඔබේ ශරීරයේ ඇති වන ආතතිය ලිහිල් කිරීම සඳහා හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමයි.

එය ඔබේ විවිධ මාස්ක් කන්ඩායම් පාගාදීම සහ නිදහස් කිරීම සිදු කරයි. PMR හි ප්රස්තුතය ඔබගේ ශරීරය පුරා ගොඩනගා ඇති මානසික පීඩනය ලිහිල් කිරීමෙන්, ඔබගේ මනස නිහඬව හා සන්සුන් කිරීමට හැකි වේ.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, බාධාවකින් තොර ස්ථානයක් තුළ සුව පහසු ස්ථානයකට පිවිසෙන්න. ඔබ පුටුවේ වාඩි වී හෝ වැතිර සිටීමට ඔබට හැක. ඔබට හොඳින්ම දැනෙන්නේ නම්, ඔබේ ඇස් වසා ඉන්පසු පහත පියවර අනුගමනය කරන්න:

1. හුස්ම ගන්න. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරට සංවේදී වන අතර ඔබේ සිරුර වාතයෙන් පුරවනු ලබන විට උගේ බඩවැල වැඩි වේ. එවිට, සෙමින් පුළුස්සා දමන්න, කූඩුව දෙසට උඩින් පසාරු කරගෙන යනවා. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ චක්ර 3-5 නැවත නැවත කරන්න.
2. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි ගැසීමෙන් හා ඔබේ බිරිඳ වෙත බිම යොමු කිරීමෙන් ඔබගේ පාදවලින් ආරම්භ කරන්න. හුස්ම ටිකක් තදින් මිරිකන්න සහ පසුව නිදහස් කරන්න. දැන් ඔබේ හිස දෙසට ඔබේ ඇඟිලි යොමු කර තබන්න. තත්පර කීපයක් අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න.
3. ඔබේ මාංශ පේශිවල තදින් තද කිරීමෙන් පසුව එක් එක් පේශි කණ්ඩායමට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ කකුල්, උදරය, පිටුපස, අත්, ආයුධ, උරහිස්, බෙල්ල හා මුහුණේ දක්වා දිවෙන මාර්ග.
4. සෑම මාංශ පේශි සමූහයක්ම හුස්ම ටිකක් තද කරන්න සහ පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න. විශේෂයෙන් දැඩි ලෙස හැඟෙන ඕනෑම ප්රදේශයක් ඔබට නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
5. ඔබේ මාංශපේශීන් තද කිරීමෙන් සහ ඒවා ලිහිල් කිරීම අතර ඇතිවන වෙනස්කම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
6. තව ටිකක් ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් ඔබේ පුරුද්ද නතර කරන්න. ඔබ වඩාත් සන්සුන් හා ලිහිල් කළ හැකි බව සඳහන් කරමින්.

අළුත් දක්ෂතා ඉගෙන ගැනීම වැනි අත්යවශ්යම කරුණක් වන්නේ පී.එම්.ආර්. පී.එම්.ආර්. සතියකට කිහිප වතාවක් වැඩ කිරීමෙන්, එය සැහැල්ලුවෙන් හැඟෙන ආකාරය ගැන ඔබ වැඩි දුර දැනී ඇත. මෙම හැඟීම තේරුම්ගැනීම ඔබට කාංසාව වැඩි වන විට වැඩි බරක් ඉවසා සිටීමට ඔබට උපකාර කරයි. ඔබේ සිරුර ඉක්මනින් ලිහිල් කිරීමට හැකි වන අතර මානසික ආතතිය හා භයානක ක්රියාකලාපයන් කළමනාකරණය කිරීමේදී ඔබට උපකාරි වනු ඇත.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඩේවිස්, එම්., එශෙල්මන්, එර්.ආර් සහ මැක්කේ, එම් (2008). විවේක හා ආතතිය අඩු කිරීමේ වැඩපොත, 6 වන සංස්කරණය. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගින් ප්රකාශන.}

_{බියර්, බීඑල් (2013). කළමනාකරණය පිළිබඳ අවධාරණය: සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම සඳහා මූලධර්ම සහ උපාය මාර්ග, 8 වන සංස්කරණය. බර්ලිංටන්, එම්ඒ: ජෝන්ස් සහ බාර්ට්ලට් ලර්නිං.}