පැනිකාන ප්රහාරයකින් මිදෙන්නට උපාය මාර්ග

පැනිකානුවලට පහරදීම සඳහා උපදෙස්

ඔබ භයානක ප්රහාර වලින් පීඩා විඳිනවා නම්, ඔබ එහි පෙර සිට ඇත. හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව, වේගයෙන් හෘද ස්පන්දනය, මාංශ පේශි ආතතිය, හා හිසරස්භාවය ඔබට අත්දැකිය හැක. මෙම ශාරීරික සංවේදනයන් බොහෝ විට ඍණාත්මක හා බියජනක සිතුවිලි සහිත ය. ඔබවම පාලනය කරගැනීමට හා ඔබේ මනස තුළ ඇති වී ඇතිබවට ඔබට බිය විය හැකිය.

මෙම අතිමහත් හැඟීම් නොතකා, භීතිකා පහරවල් ඇති විට ඔබට පාලනය කිරීමේ හැඟීම නැවත ලබා ගත හැකි ක්රම තිබේ.

සුළි සුළං වල පොදු ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීමට ඔබට භාවිතා කළ හැකි සරල උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

හුස්මක් ගන්න

පීනික් ප්රහාරයන් ඔබේ වායුව දුරදිග යනවා වගේ දැනෙනවා. ඔබට හැඟීම් ඇතිවීම, හුස්ම හිරවීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවන් වැනි ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ වෙනස්කම් කළමනාකරණය කිරීම සන්ත්රාසය රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා ප්රධාන වේ. පහරදීමකදී, ඔබේ හුස්ම ගැන ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න.

දැන් ඔබ ඔබේ හුස්ම ගැන දැනගෙන ඇති බව දැන්, එය මෙහෙයවීමට පටන් ගන්න. සෙමින් හා අරමුනෙන් හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න. මෙය බොහෝ ප්රහාර වලින් ගලායන නොගැඹුරු හුස්මකි. හැකි නම්, ඔබේ බඩ අතට තබා බඩේ හුස්ම පුරවන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ මධ්යස්ථාන නැඟී වර්ධනය වේ. ඔබේ උද්වේගය ලෙස එය ඉන්පසුව ඇත. මෙම හිතාමතා ශ්වසනය ඔබගේ ශරීරය සහ මනස සුමට කිරීමට උපකාර කරනු ඇත.

සෑම හුස්මක්ම ගණනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබේ පළමුවෙනි සම්පූර්ණ හුස්ම සහ එක එකක් ලෙසද, ඊළඟ හුස්ම ඇතුළත සහ පිටතින් මෙන්ද, සහ එසේ ය.

මෙය ඔබට වඩා හොඳට හුස්ම ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ මනස වෙනතකට යොමු කිරීමෙන් සන්සුන්ව සිටීමට ඔබට උදව් වනු ඇත.

ලිහිල් කරන්න

භීතිකාව තුළ ඇති වන විට, ඔබේ සිරුර පුරාම වේදනාව, හිරිහැර හා සමස්ත ආතතිය දැකිය හැකිය. ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන සුළු මොහොතක් ගත කිරීමෙන් ඔබේ ශාරීරික අපහසුතා වැඩිදියුණු කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

මෙම වික්රමය සඳහා ඉඩ ලබා දීම ඔබේ කුතුහලය දනවන සිතුවිලි මුදා හරිනු ඇත.

ඔබේ මුළු හස්තය, ඔබේ මාංශ පේශිවල තද කර ගනිමින්, උරහිස දක්වා සිට ගමන් කිරීම. ඉන්පසු වම් පැත්තට මාරු වන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබේ පාද සඳහාම කරන්න.

ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඔබගේ මාර්ගයේ වැඩ කරන තුරු, ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස ඇතුළු වෙනම මස්ති කන්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ මුහුණෙහි මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමට අමතක නොකරන්න. එහි නිතර නිතර ඇතිවන ආතතිය බොහෝ විට ඇත. ඔබේ නළල මෘදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හකු මුදා, ඔබගේ බෙල්ල ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබේ මනස වෙනස් කරන්න

පූර්ණ භයානක පැපික් මාදිලියේදී පවා, ඔබගේ බිය නිසා තත්වය විසින් සහතික කළ දේ ඉක්මවා යන බව ඔබ තර්කානුකූලව තේරුම්ගත හැකිය. සන්ත්රාසය නැවැත්වීමට වුවමනා වුවද, ඔබේ සිතුවිලි සන්සුන්ව සිටීමෙන් ඔබව වළක්වා ගත හැකිය. ප්රබල ප්රහාරයක් සමඟ සම්බන්ධිත නිෂේධාත්මක සිතුවිලිවලට මුහුණ දෙන විට, ඔබේ මනස අවධානය යොමු කිරීම හා නැවත බැලීම සඳහා උත්සාහ කරන්න.

භයානක ප්රහාරය එහි ගමන් කරන විට, වඩාත් ප්රසන්න සිතුවිලි ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ සිටින තත්වය තුළ බියෙන් පසුවන ඔබේ ආදරණීය පෙම්වතිය, ආදරණීය සුරතල් හෝ ප්රේමාන්විත විනෝදාස්වාදයක් වැනි ඔබේ ජීවිතයේ ධනාත්මක කරුණු ගැන සිතා බලන්න. ඔබ සිනාසෙන හෝ නිස්කලංක දර්ශනය බැලීමට යම් දෙයක් ගැන සිතා බැලීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

විහිලු විහිළුවක් ගැන සිතා බලන්න. ඔබටම වඩා ධනාත්මක ප්රකාශයන් තහවුරු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, "මම හොඳින්," "මම සුරක්ෂිතයි" හෝ "මෙය සමත් වනු ඇත." කාලයත් සමඟම ඔබේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටාව වඩාත් දිරිගන්වනසුලු අදහස්වලට මඟ පාදයි.

පැන්ක් සන්සුන් කරන්න

භයානක ප්රහාරයන් කළමනාකරණය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ භීතිකාවන් නොනවත්වා මුහුණ දීමටයි. ඔබේ ආක්රමණශීලී අවස්ථාවන්හිදී, ජන සමූහයන් මෙන්, මෙවැනි තත්ත්වයන් මග හැරීමට උත්සාහ නොකරන්න. එවන් නිරාවරණයක් ඔබට භයානක ආකාරයෙන් වැඩ කිරීමට උපකාර වන අතර ඔබ අවසානයෙන්ම ඔවුන් පාලනය කිරීමට ඇති බව ඔබේ බිය වෙත පණිවුඩය යවනු ඇත.

ඔබේ ප්රබල ප්රහාර අවිනිශ්චිත නම්, කිසිම විශේෂිත ත්රයක් නොපවතින බවක් නම්, එමගින් ඔබට ඇතිවන භීතිකාව සමඟ කටයුතු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. සැහැල්ලු ප්රහාරයක් තුළ ස්වයං දැනුවත් වීමෙන්, එය නොසිතන ලෙස පැමිණෙන විට පවා, එය රෝග ලක්ෂණ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන දැන සිටිමු. එය ඔබට අවතීර්ණ නොවන බව සිහි තබා ගන්න.

ප්රතිකාර නිර්දේශ කිරීම

ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු ඔබේ සාහසික ප්රහාරයන්ට ප්රතිකාර කිරීමට උපකාර කිරීමට නිර්දේශ කළ හැකිය. බෙන්සොඩියාසීනීස් ලෙස හඳුන්වන කාංසාවේ ඖෂධීය ශාකවලට ක්ෂණිකව සැනසීමක් ලබා ගත හැකිය. බෙන්සොඩියාසැපින් නිතර නිතර නිර්දේශිත Xanax (ඇල්ප්රසොලම්), ඇටිවන් (ලෙරසිපෑම්), වලිම් (ඩයසයපෑම්) සහ ක්ලෝනොපින් (ක්ලෝනාසැපම්) යන අයයි. එවැනි ඖෂධ සඳහා ක්ෂණික සහනයක් හෝ කෙටි කාලයකට පෙර ගුවන්යානයකට යාත්රා කිරීමට පෙර, වැනි භයානක තත්ත්වයක් ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. බෙන්සොඩියාසෙපීස් සාමාන්යයෙන් ප්රතිකාර ක්රමයක් තුළ ප්රබල ප්රහාරයක් සඳහා කෙටි කාලීන විසඳුමක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ප්රෝසාක් (ෆ්ලෝඕසෙටීන්) සහ සෝලෝෆ්ට් (සර්ටාෙලීන්) වැනි ප්රතිජීවක ඖෂධ බහුලව භාවිතා වන ඖෂධ බහුලව භාවිතා වන ඖෂධයකි. මෙම ඖෂධ සෑම විටම කනස්සල්ලෙන් සිටින කෙනෙකුගේ සමස්ත හැඟීම් ඉවත් කිරීමට උපකාරි වේ. කාලයත් සමඟ, භයානක ප්රහාරවල ශක්තිය හා කාලසීමාව දුර්වල වනු ඇත. ඖෂධීය ප්රතිකාරක සති කිහිපයක් ගතවීමට හැකි නිසා, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා නිරන්තරයෙන් ගෙනයාම වැදගත් වේ.

ඊළඟ වතාවේදී ඔබ සන්ත්රානුකූල ප්රහාරයකින් හමු වූ විට, ඔබට යම් ක්රමයක් නැවත ලබා ගැනීමට පටන් ගත හැකිය. මෙම උපාය මාර්ග සෑම විටම හෝ සෑම කෙනෙකුටම වැඩ නොකරන බව මතක තබාගන්න. නමුත් ඔවුන් උත්සාහ කරන්න. ඔබ භීතිකා තත්වයක නොසිටින විට ඒවා පුහුණු කිරීම වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ඒවා නිරාකරණය කර ගැනීමෙන්, ඒවා භාවිතා කිරීමට පහසු වනු ඇත. ඔබට වඩාත්ම අවශ්ය වනු ඇති විට ඔබේ මතකයේ වඩා සංකීර්ණ වනු ඇත. ඔබ ඔවුන් විසින් ලියන අතර ඔබ ඔවුන් සමඟ ඔවුන් තබා ගත යුතු අතර, ඔබ ඔවුන් තුළ තැතිගන්වන තත්ත්වයන් තුළ ඇති.

ඉවසීමෙන්, ස්ථීරභාවය හා අනුකූලතාවයෙන් යුතුව, ඔබේ ව්යසන ප්රහාර කළමනාකරණය කළ හැකිය. ඔබ ඔබ සිතනවාට වඩා වඩා නිර්භීත ඔබ ඔබ බොහෝ විට ඉඩ තිබේ. අන්තිමේදී, ඔබ සාහසික බලපෑම් දිගටම කරගෙන යන විට ඔබේම නිර්භීතකම ඔබ හඳුනාගත හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{Bourne, Edmund J. Anxiety and Phobia Workbook, 4 වන සංස්කරණය. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගර්, 2005.}

_{සිල්වර්මන්, හැරල්ඩ් එම්. පිල්ලේ පොත. 14 වන සංස්කරණය නිව් යෝර්ක්, NY: බන්ටම් පොත්, 2010.}