Box Breathing: එය කුමක්ද සහ ඇයි ඔබ උත්සාහ කළ යුත්තේ ඇයි?
තරමක් නරක නමක් තිබුණද, කොටුව හුස්ම ගැනීම ඉතා සරල හා පවා හුරුපුරුදු ආතති කළමනාකරණය අභ්යාසයකි. ඔබ ධාවනය හෝ සවන්දෙන අතරතුර ඔබ ශබ්ද විකාශනය සහ හුස්ම හිරවීමට නම්, ඔබ පළමු පියවර ගත්තා. පෙට්ටියෙහි හුස්ම ගැනීම යනු යම් රිද්මයක් අනුගමනය කරන වේගවත් ශ්වසනයකි . ආතතිය අවම කිරීම සඳහා එය ඔබට උපකාර විය හැක.
ඩිස්කට් වැඩ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
චතුරස්රයේ ශ්වසනය හතර වන වර්ග ආශ්වාසය ලෙස හැඳින්වේ, හතර ගුණයක් නිරාවරණය කිරීම, ඔබේ පෙණහලු හතරේ සංඛ්යාවක් සඳහා හිස් වන අතර, එම වේගයේම ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ පෙණහලුවල වාතය නිරාවරණය හා ආරම්භ වීමට පෙර අලූත් රටාව.
ප්ලාස්ටික් ඩිස්ටිං ස්ට්රෝඩ් කළමනාකරණය වෙනත් ස්වරූපවලට සැසඳේ
කොටුව හුස්ම ගැනීම ව්යායාමයේ භෞතික ප්රයෝජන හෝ භාවනාව පිළිබඳ දිගුකාලීන මානසික සහ ප්රබල ප්රතිලාභ ලබා නොගනී, නමුත් අනිවාර්යයෙන්ම ආතතිය කළමනාකරණ තාක්ෂණයක් ලෙස එහි ස්ථානයක් ඇත. එක් කරුණක් වන්නේ, ඉගෙනීම හා පුහුණු කිරීම ඉතාම සරල දෙයක්. එසේම, ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ වැඩ කිරීම වැනි දේවල් ඕනෑම තැනක හෝ ඕනෑම වෙලාවක සිදු කළ හැකිය.
ඔබට එතරම් අවධානයක් නොදක්වන විට, එය කිසිදු අවධානයක් නොදැක්වීම හෝ එය හරහා කතා කිරීම නොහැකි තරම් උද්යෝගිමත් ලෙස ව්යායාම කළ හැකි ඕනෑම තැනක එය උත්සාහ කළ හැකිය. එසේම, ඔබ විනාඩි හෝ දෙකකට කොටු හුස්ම ගැනීම කළ හැකිය. සන්සුන් සිරුරේ හා වඩා සැහැල්ලු මනසකින් ක්ෂණික ප්රයෝජන අත්විඳිය හැකිය. නැතහොත්, විනාඩි කිහිපයක් හා අත්දැකීම් තුළින් භාවනාවෙන් දිගුකාලීන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, මානසික ආතතිය වැඩි වීම සහ තවත් වැඩි වීම.
පෙට්ටියේ ශ්වසන ප්රතිලාභ පිළිබඳ පර්යේෂණ
අවාසනාවකට මෙන්, මෙය සාපේක්ෂව නව තාක්ෂණයක් වන බැවින්, කොටුව හුස්ම ගැනීම පිළිබඳ විශේෂිත පර්යේෂණ නොමැත. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්යයෙන් ශ්වසන අභ්යාස පිළිබඳ පර්යේෂණ බොහෝමයක් පවතින අතර ශ්වසන ව්යායාමයේ වර්ගීකරණයට අනුව එය වඩාත් යෝග්ය වේ.
පෙනුම හා භාවනාව පිළිබඳ පර්යේෂණයක් ද සිදු වන අතර, කොටුව හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය දෙකම පහසු කර ගත හැකිය. දර්ශනය සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ එක් එක් චක්රය සමග බැලූනය පසාරු කිරීම හා වාතය අපවිත්ර කරවන බව සිතන්න. මෙනෙහි කිරීම සඳහා, ඔබට ශාරීරිකව හා මානසික සෞඛ්යයට බෙහෙවින් ඵලදායී බව සොයාගෙන ඇති අතර, මන්ට්රා භාවනා භාවය හෝ ප්රශංසනීය භාවනාව ලබා ගැනීමෙන් හතර දෙනෙකුට ගණන් නොගෙන නැවත පුනරුත්ථාපනය කිරීමට හැක. කොටු හුස්ම ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාවයට උපකාර කළ හැකි අධ්යයන සොයාගැනීම් මෙන්න:
- භාවනා කිරීම (මනඃකල්පිත හා මනස පදනම් කරගත්) මානසික පීඩනය හා කාංසාව, අඩු රුධිර පීඩනය, සතුටේ වැඩි හැඟීම් සහ අඩු හැඟීම් ඇති වීම යන දෙකම භාවනා කර ගත හැකිය. අවපාතය. මෙම කොටුවේ හුස්ම ගැනීම පිළිබඳ නිශ්චිත පර්යේෂණ නොවූවද, එය මිනිත්තු 20 ක් පමණ කාලයක් තිස්සේ භාවිතා කරන විට කොටු හුස්ම ගැනීමේදී එය භාවනාත්මක තත්වයට පත්වීමට ඉඩ සලසයි.
- ගැඹුරු හුස්ම ගැන පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම පමණක් නොව රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම හා අධි රුධිර පීඩනය අවම කිරීම බවය.
- අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වැනි සරල ක්රමවේදයන්, එදිනෙදා ජීවිතයේ ඇතිවන මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීමයි. සමහර විට සංකීර්ණ මානසික ආතතියට වඩා වැඩි ප්රමාණයේ සංකූලතාවයක් ඇති කර ගත හැකිය.
උපද්රව කළමනාකරණය සඳහා ප්රායෝගික පෙදෙසට ඩයනය කිරීම
පෙට්ටි හුස්ම ගැනීම ප්රායෝගිකව ඉතා සරලයි. ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කර පහත සඳහන් දේ කරන්න.
- ඔබේ පෙණහලුවල ඇති සියලුම වාතයන් හතර දක්වා ගණන් කරන්න.
- ඔබගේ පෙණහලු සතරක් ගණන් සඳහා හිස් තබා ගන්න.
- සිව් දෙනෙකුට ගණන් කරන්න.
- ඔබේ පෙණහලු සතරක් ගණන් කළ යුතු වේ.
ඒක තමයි! ඔබට වෙනස් ආකාර කිහිපයකින් මෙය වෙනස් කළ හැකිය. කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ හතරදෙනෙකුට ගණන් කිරීම වෙනුවට මනෝසයක් කියමින් මෙම ප්රායෝගික පුහුණුව ලබා ගත හැකිය. "මිසිසිපි" හෝ සලාහ් හතරක් සහිතව හොඳින් ක්රියා කළ හැකිය. "මම සන්සුන්ව සිටිමි." "මම දැන් මෙන්න.
තවත් විචල්යයක් වන්නේ පෙට්ටියක් පිටුපස හතරක් දර්ශනය කිරීම සඳහා නව වර්ණයකට මාරු කිරීම හෝ එක් පේළියකින් හෝ පේළියක් තුළට දිස්වන බවය. එමගින් ඔබේ මනසින් ඔබේ පාට පෙදෙසක තීන්ත රඳවනු ලැබේ. මිනිත්තු පහක් සඳහා ප්රතිකාර කිරීම ආතතියෙන් ක්ෂණිකව නිවා දැමිය හැකි නමුත්, ඔබ දිගු - විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා කාලයක් තිස්සේ අනුගමනය කළහොත්, එය වඩාත් දිගුකාලීන වාසි රැසක් ගෙන දෙයි.
උත්සාහ කිරීමට පෙට්ටි ඩිස්ටිං සහ ගැඹුරු ඩිස්ටිං යෙදුම්
ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා කොටු හුස්ම ගැනීම හෝ වෙනත් ආකාරයේ හුස්ම ගැනීම සඳහා උපකාර කළ හැකි යෙදුම් කිහිපයක් තිබේ. මෙම යෙදුම් සම්බන්ධයෙන් විශිෂ්ට වන්නේ කුමක් ද ඒවා ඔබේ භාවිතය සඳහා දෘශ්ය අංගයක් එක් කළ හැකි බවය. ඔබ දෘශ්ය ඉගෙන ගන්නා අයෙක් නම්, ඔබ සැබැවින්ම ඔවුන් සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින විට එම හුස්මගැනීමේ තාක්ෂණික ක්රම අනුගමනය කළ හැකිය, ඔබ ඒවා භාවිතා නොකරන විට ඔබ අත්දැකීම් නොලැබෙන විට, එය වැසිකිළි මෙන් හෝ රිය පැදවීමයි. මෙයින් බොහෝ දෙනා තාක්ෂණය උපයෝගී කරගනිමින්, වැඩි වැඩියෙන් භුක්ති විඳිනු ඇත. බොක්සිං හුස්ම සහ අනෙකුත් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා ඉහල යෙදුම් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- Box Breathing App: මෙය ඇපල් හෝ ඇන්ඩ්රොයිඩ් උපාංග සඳහා බාගත කළ හැකි අතර, කොටුව හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය පිළිබඳ දැඩි අවබෝධයක් ලබාගත හැකි වන අතර එය ඔබේ දිනපතා ක්රියාකාරීත්වයේ කොටසක් බවට පත් කර ගත හැකිය. මෙම යෙදුම පූර්ණ සහ අර්ධ ශ්රව්ය ආම්පන්න ඇතුළත් වන අතර, ඔබේ ප්රායෝගික ඉතිහාසය පිරික්සා, ඔබ මෙම පීඩන සහන ක්රියාකාරිත්වය සමඟ කොපමණ වේලාවක් වියදම් කරනවාදැයි දැක ගත හැකිය. යෙදුමේ නිර්මාපකයින් පවසන්නේ, "ගලායාම් තත්ත්වයක් අත්පත් කර ගැනීම සඳහා හොඳම ආයුධය" ලෙස ප්රකාශයට පත් කර ඇති බවයි. එය මානසික ආතති කළමනාකරණය හා නිර්මාණශීලී ඉදිරිදර්ශනය අතර කැපී පෙනෙන වෙනසකි.
- හුස්ම ගන්න 2 සැහැල්ලු : මෙම යෙදුම Apple සහ PC-භාවිතා කරන්නන්ගේ දෙවර්ගයටම ලබා ගත හැකි අතර, එය භාවිතා කිරීමට පුළුල් පරාසයකින් යුත් ශ්වසන අභ්යාස ඇත. එක්සත් ජනපද ආරක්ෂක දෙපාර්තමේන්තුවේ සංවිධානයක් වන ටෙලිහෙට්ල්ට් ඇන්ඩ් ටෙක්නොලොජි ආයතනය විසින් එය සංවර්ධනය කරන ලදී. එහි ප්රබල කරුණු වන්නේ එය ඔබේ ආතතියෙන් කොපමණ කොතැන සිටද යන්න තීරණය කිරීමට උපකාර වන ග්රැෆික් විශේෂාංගයකි.
- විශ්ව විසිරී යාම: මෙය iOS සහ Android භාවිතා කරන්නන් සඳහාද මෙය ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ ශ්වසනයේදී වැඩ කරන දෘශ්ය අභ්යාස. ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයන් සමඟ වඩාත් සංකීර්ණ කුසලතා ලබා ගැනීමට ඔබට උදව් කිරීම වඩාත් අභියෝගාත්මක වේ. අභියෝගයකට ඇලුම් කරන අය සඳහා විශේෂයෙන් විනෝදජනක විය හැකි අතර, නැවත නැවතත් හැඟීමක් ඇති කළ හැකි යෙදුමක් සහිතව, නමුත් ශ්වසන අභ්යාස වැනි සන්සන්දනය කිරීමේ ක්රම උපයෝගී කර ගත හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> බර්නානි, ජෙනිෆර් ෂී; මිසූනෝ, ජූලියෝ; සීලැක්, එම්මානුවෙල් ජී .; මොන්ටියිරෝ, හෙන්රික් එල් (2017). යෝජාගේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයේ උපකල්පිත බලපෑම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. සායනික පුහුණුව පිළිබඳ අනුපූරක ප්රතිකාර, 28 38-46
> හොල්ට්, ආදම්. (2015). සිහිකල්පනාව පදනම් කරගත් ආතතිය අඩු කිරීම හා සංක්රමණය වන භාවනා: වර්තමාන පර්යේෂණය. රෝගීන් මධ්යස්ථ පර්යේෂණ හා සමාලෝචන ජර්නලය, Vol 2 , Issue 2, Pp 64-68.
> විල්කින්සන්, ලාමාර්; Buboltz Jr., වෝල්ටර් සී .; සේමන්, එරික්. (2001). අත්හදාබැලීමේ කාළය පහසුව සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම. මාර්ෙගෝපෙද්ශ සහ උපෙද්ශන, 16 කලාප 3, 76-81.