ඵලදායිතාව, මානසික පීඩනය සහ සෞඛ්යය සඳහා බලශක්තිය

නින්දේ සහ බල ස්පන්ධනයේ වාසි

පවර් පෝස් ඇයි? නින්ද පිළිබඳ තොරතුරු

කුඩා දරුවන් සාමාන්යයෙන් දහවල් කාලයේදී නෙලා ගන්නවා. අපේ සංස්කෘතිය සාමාන්යයෙන් නින්දේ සැතපී සිටිති. කෙසේ වෙතත්, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නා අයට (නමුත් විශේෂයෙන්ම නොසිටින අයට) පවා, බොහෝ දෙනා දහවල් කාලයේ දී නිදිබර ස්වභාවයේ ස්වභාවික වැඩිවීමක් අද්දකිති. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ, ඔබ වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම, මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීම සහ නින්දේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි බවය.

මධ්ය කාලීන නින්දක්, හෝ 'බලයේ නැප්' යන්නෙන් ඉවසීම, අඩු ආතතිය, වඩා හොඳ ප්රතික්රියා කාලය, ඉහළ ඉගෙනීම, වඩා කාර්යක්ෂමතාව සහ වඩා හොඳ සෞඛ්යය යනුවෙන් අදහස් කෙරේ. නින්දෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන ගැන දැනගැනීමට ඔබට කළ යුත්තේ කුමක්ද සහ බලය නිවා දැමීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි ආකාරය මෙන්න!

ඔබට නින්ද කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?

බොහෝ විද්වතුන් පවසන්නේ ශරීරයේ හා ජානමය සාධක මත දිනකට පැය 7 - 9 පැය නින්ද අවශ්ය බවයි. සමහර පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ පැය 6 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයකදී මෝටර් රථ අනතුරකින් ඔබේ අවදානම තුන්ගුණයක් බවයි. (පැය 9 කට වඩා වැඩි කාලයක් - ඔබේ සෞඛ්යයට හානිකර විය හැකි බව අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙනී යන්නේ අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ දිනකට පැය 9 කට වඩා වැඩි කාලයක් නින්දට යන්නේ ඔවුන්ගේ පැය 8 ක නින්දට සමාන නොවීමයි)

නැති වූ නින්දේ ප්රතිඵල

නින්ද සමුච්චිතයි; එක් දිනක් නින්ද අහිමි වුවහොත්, ඊළඟට එය ඔබට දැනෙනවා. ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් දින කිහිපයකින් මැකී ගියහොත්, ඔබ නිදාගන්නේ "නින්දේ අඩුපාඩුවක්": පහත සඳහන් දේ වලට බාධාවක් වන:

• ප්රතික්රියා කාලය
• විනිශ්චය
• දැක්ම
• තොරතුරු සැකසීම

• කෙටි කාලීන මතකය
• කාර්ය සාධනය
• අභිප්රේරණය
• සුපරීක්ෂාකාරී වීම
• ඉවසිලිවන්තකම

සංතෘප්ත ලෙස හැසිරෙන ජනයා ද වඩා දුර්වල, ආක්රමණශීලී හැසිරීම්, ගිනි ගැනීම් හා වැඩි ආතතිය අත්විඳිනු ඇත.

පවර් පීපියේ ප්රයෝජන

අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ, දහවල් මිනිත්තු 20 ක පමණ උදෑසන රාත්රී නින්දේ දී විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි නින්දක් ලබා දෙන බවයි.

ශරීරය මේ සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බව පෙනෙන්නට තිබේ. බොහෝ මිනිසුන්ගේ ශරීරය ස්වභාවිකව අධික වෙහෙසට පත් වී ඇති හෙයින් අප අවදි පැය 8 ක් පමණ ගතවේ.

මම කොයිතරම් නින්දක් ගත යුතුද?

ඔබ නිදා සිටින විට ඔබ නින්ද චක්රය ලෙස දන්නා අතර නින්දේ විවිධ අදියරයන් හරහා ගමන් කරයි. මෙම අදියරයන් සැහැල්ලු නින්ද, ගැඹුරු නින්ද (ශරීරය අලුත්වැඩියා කරනු ලබන වේදිකාව යැයි විශ්වාස කෙරේ), වේගවත් අක්ෂි නින්ද හෝ REM නින්ද (මනස අලුත්වැඩියා කරන) තුළ වේ.

බොහෝ විද්වතුන්ට උපදෙස් දීම සඳහා විනාඩි 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ නින්දක් තබාගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මන්ද, නිදාගැනීම තව දුරටත් නින්දෙහි ගැඹුරට ඇද වැටේ. එසේම, වැඩි නින්දක් නිසා රාත්රී නින්දට වැටීමට අපහසු විය හැක, විශේෂයෙන් ඔබේ නින්දේ හිඟය සාපේක්ෂව කුඩා නම්. කෙසේවෙතත්, පර්යේෂණය මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ, පැය 1 ක කාලයක් තුළදී ප්රෝටීන ක්රියාකාරීත්වයට වඩා වැඩි දියුණු කිරීමක් ඇතුලුව විනාඩි 30 කින් පුරාවට වඩා වැඩි ප්රතිස්ථාපන බලපෑමක් ඇති බවයි. දිගු නින්දක් ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ඔබගේ නින්දේ චක්රය කොතරම් දිගට ද යන්න සහ නින්ද චක්රය අවසානයේ අවදි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. (එය සැබවින්ම නින්දෙහි ගැඹුරු තත්වයන් වෙනුවට, ඔබ සන්සුන්ව කරන නින්ද චක්රයේ බාධාවකි.)

සෑම නින්දක් සඳහා නිශ්චිත සහ පරෙස්සම් ඇති බැවින්, ඔබගේ කාලසටහන තීරණය කිරීමට ඉඩ දිය යුතුය: ඔබට විනාඩි 15 ක් පමණි නම්, ඒවා රැගෙන ගන්න!

නමුත් ඔබ පැය පුරාම වැඩ කළ හැකි නම්, රාත්රියේ අඩු නින්දක් වුවත්, මුළු නින්ද චක්රය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට හොඳට කළ හැකිය. ඔබට විනාඩි 5 ක් පමණි නම්, ඔබගේ ඇස් වසා දමන්න; කෙටි නිවාඩුවක් පවා ආතතිය අවම කර ගැනීමෙන් සහ ඔබ ටිකක් ලිහිල් කිරීමට උදව් වන අතර ඔබගේ දින කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා වැඩි ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය. හැබැයි මිනිහෙක් එක්ක නිදාගන්න එපා.

වඩා ඵලදායී නැප් සඳහා ඉඟි

ඔබට වැඩි නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, රාත්රියේදී වඩාත් ඵලදායී ශ්රවණ හා නින්දක් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• 3 ට පසු කැෆේන් වළකින්න. ඔබ ඔබේ නින්ද බාධා කළ හැකි අතර ඔබේ පද්ධතියේ දිගුකාලීනව රැඳී සිටීමට උත්තේජනයක් වේ. එහි අර්ධ ආයු කාලය පැය 4-6 ක් වේ!

• ඔබ දිගු කලක් නින්දට යාමට අකමැති නම්, අනතුරු ඇඟවීමක් කරන්න.
• දිනකට විදුලිසාරක්ෂාව සඳහා ඔබ සතුව නැතිනම් හෝ දිනපතා සුවපහසු හැඟීම් ඇති නොවන්න, භාවනාවට උත්සාහ කරන්න; එය ඔබේ ශරීරය විවේකයක් සහ නින්දට සමානයි.

පීඩනයට ලක්වූ විට නිසි නින්ද ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සහ සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන වැඩිදුර කියවන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{හැමිල්න් එන්.ඒ., කැට්ලි ඩී, කාල්සන් සී. සන් සහ මානසික ආතතිය සහ වේදනාව කෙරෙහි බලපෑම්කාරී ප්රතිචාරයකි. සෞඛ්ය මනෝවිද්යාව. මැයි 2007. හැමිල්ටන් එන්.ඒ., කැට්ලි ඩී, කාල්සන් සී. නින්දකින් තොරව නව මානව මතකයන් සෑදීමේ හැකියාව. නේචර් ස්නායු විද්යාව . 2007 මාර්තු මස 10 වන දින.}

_{හයෂි එච්, වටනාබේ එම්, හොරි ටී. මනෝභ්ාගය, කාර්ය සාධනය සහ එ.ඊ.E. සායනික ස්නායු මානසික රෝග. 1999 පෙබරවාරි.}

_{කිංස්හෝට් එන්එන්, කොවන් ජෝ, ජෝන්ස් ඩීආර්, ෆ්ලැනරි එම්, ස්මිත් ඩී.ඒ., හර්බිසන් ජීපී, ටේලර් ඩී.ආර්. නින්ද-ආබාධිත හුස්ම ගැනීම, දිනපතා නිදිමතාලාව සහ දුර්වල ක්රියාකාරිත්වයේ කාර්යභාරය - සිද්ධි පාලක අධ්යනය. නින්ද හා හුස්ම ගැනීම. 2004 ජූනි.}

_{වර්කිව්සර් එම්, කේකරෆ් ජී.ඒ. පැය 24 -h නිරන්තර අධ්යයනයක දී නිදන්ගත වේලාව සහ කාර්යසාධනය. නින්ද පර්යේෂණ ජර්නලය . 2005 මාර්තු.}