ADHD සමඟ වැඩිහිටියන් සඳහා කාල කළමනාකරණ උපදෙස්

වැඩිහිටියන්ට ලිංගාශ්රිතව පාලනය කිරීම සඳහා කාල කළමනාකරණය බරපතල වේ

මම පරක්කුයි.
මම ටික වේලාවක් එහාට එන්නම්.
මට කණගාටුයි මම පරක්කුයි.

ඔබ මෙම වචන කී වතාවක් කීවා ද? වැඩ කිරීමට ප්රමාද වැඩියි, ඔබේ වෛද්යවරයාගේ පත්වීම, ඔබේ හමුවීමට, මිතුරෙකු හමුවීම, දරුවන් පාසලට ගෙන යාම, සහ ඊටත් වඩා නරක, පාසැලේ සිට ළමයින් තෝරා ගැනීම. ඔබට මෙම චක්රය නතර කළ හැක්කේ කෙසේද? ඔබගේ කාල කළමනාකරණය වැඩි දියුණු කළ හැක්කේ කෙසේද?

ඩීඩීඑච්ඩී ප්රධාන පුහුණුකරු කේ.කේ. ගර්ස්මන් පවසන පරිදි ඵලදායී කාල කළමනාකරණයක් අවශ්ය වන්නේ ඩෙංගු රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ට ස්වභාවිකවම නොමැති වීමයි. නමුත් කාලය ගත කිරීම සැලසුම් කිරීම හා සලකුණු කිරීම ඉගෙන ගත හැකිය.

ග්ලර්මන්ට අනුව නියමිත කාලය සඳහා හොඳම නිර්දේශය ඇතුළත් වේ:

• දිනපතා සැලසුම් කිරීම.
• පුද්ගල අභිරුචීන් සහ පුද්ගලික විලාසිතා භාවිතා කරන උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීම.
• කල් ඉකුත්වන කාලය සඳහන් කිරීම සඳහා බාහිර කේබල් භාවිතා කිරීම.

නිශ්චිත කාල කළමනාකරණය අභියෝග සඳහා යොමු කිරීම සඳහා නොර්ලිඩ් විසඳුම් කිහිපයක් ලබා දෙන Grossman.

අභියෝග: බොහෝ ක්රියාකාරකම් සැලසුම් කිරීම

බොහෝ ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔබ කොපමණ වාර ගණනක් කැපවී ඇත්ද? ග්රොමන් පවසන්නේ මෙම වැඩිපුර කාලසටහන බොහෝ විට සිදු වන බවයි. සමහර අවස්ථාවලදී අපට යම් කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ අප ලබා ගත හැකි දේවල් ගණනාවක් ගැන අප සතුය. වෙනත් කාලවලදී, අන් අයගෙන් අප ඉල්ලා සිටින ලෙසට "එපා" කියා අපට අසීරු විය හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, අතිශයින්ම කැපවීම හා සැලසුම් කිරීම අපහසුතාවයට හේතු වේ.

විසඳුම්:

1. ප්රමාණය, තාක්ෂණය, භාවිතයේ පහසුවත්, චලනය, වර්ණය සහ හැඟීම සලකා බැලීම සඳහා ඔබට වැඩ කරන සැලසුම්කරුවෙකු තෝරන්න .

2. ප්රසිද්ධ කරන ලද කාලයන්, වැඩ කරන වේලාවන්, ආහාර වේලක්, කාපට් සහ ස්ථාවර පත්වීම් වැනි ප්රධාන සිද්ධීන් හඳුනා ගන්න.

3. යම් දිනක ලැයිස්තුගත කිරීම සඳහා කළ යුතු ලැයිස්තුවක් සාදන්න, පසුව ප්රමුඛතා තුනෙන් තුනක් හෝ පහක් තෝරන්න. ඔබේ සැලසුම්කරු තුළ ඇති කාලයෙහි ඇති පරතරයන් තුළ ලියන්න.

1. ඔබගේ දිනපතා සැලැස්මකට අයිතමයක් එකතු කරන විට, "අඩු කිරීම" හෝ "හුවමාරු කිරීම" සිතන්න. දවසක මිනිත්තු ගණනක් හා ඔබ එක් පුද්ගලයෙකු පමණක් බව මතක තබා ගන්න.

අභියෝගය: කාලය මත දොරවල් එළියට යෑමට ඔබට අවශ්ය දේ ඇත

කාලය ගත කිරීමට කාලයයි. නමුත් අවශ්ය භාණ්ඩ සියල්ලම විසිරී ඇත. එම කාර් යතුරු කොහේද? මගේ වීදුරු කොහෙද?

විසඳුම්:

1. යතුරු, මුදල් පසුම්බි, පසුම්බි සහ පසුම්බි සඳහා දොර අසල තබාගැනීම. දොරේ ඇවිදින ඕනෑම වෙලාවක විශේෂිත තැනක එම භාණ්ඩ තැබීම පුරුද්දක් කරගන්න.
2. උදේ පාන්දර හෝ හිමි දොරටුව අසල ඇති ස්ථානයේ ඔබ රැගෙන යා යුතු ඕනෑම භාණ්ඩයක් තැබිය යුතුය. සියළුම පවුලේ සාමාජිකයින් දිරිගන්වන්න.

අභියෝග: උදෑසනෙහි සිදු කිරීමට බොහෝ දේ ඇත

ඔබ ඇඳුම් ඇඳීමට තීරණය කළ නොහැකිය. ඔබේ කමිසය රැලි වැටී ඇත, එබැවින් ඔබ එය යකඩ කළ යුතුය. අන්තිමේදී ඔබ ඇඳුම් අඳින්නේ කුමක් දැයි තීරණය කර ඇත. නමුත් දැන් ඔබේ ඇඳුම් පාවහන් එකෙන් වැසිකිළියකින් අතුරුදහන් වේ!

විසඳුම්:

1. පෙර සන්ධ්යාව සූදානම් කිරීමෙන් උදෑසන මානසික පීඩනය අඩු කරන්න. ඔබ ඇඳට යාමට පෙර, සපත්තු හා උපාංග ඇතුලු ඔබගේ උදෑසන ඇඳුම සඳහා සියලු අයිතම එකතු කරන්න.

2. උදෑසන චර්යාවේ ලැයිස්තුවක් හදන්න. එම භාණ්ඩ පමණක් කරන්න. වෙන කිසිවක් මිරිස්සන්න එපා.

අභියෝගය: කාලය ඉක්මවා විනිශ්චය කිරීමට ඔබට උපකාර වන අභ්යන්තර ආවරණ නොමැති වීම

පරිගණකයේ ක්රියාකාරිත්වයට ඔබ කොපමණ වාරයක් යොදවා ඇත්ද?

මෙය බොහෝ විට බොහෝ විට ලිංගාශ්රිතව සිටින පුද්ගලයින්ට සිදු වේ. අපි සිත්ගන්නා ක්රියාකාරිත්වයක් සමඟ සම්බන්ධ වී, කාලය පිළිබඳ අපගේ හැඟීම මුලුමනින් ම අහිමි වී ඇති අතර, ප්රතිඵලයක් ලෙස, අපි වැදගත් රැස්වීමක් හෝ පාසැලේ සිට නියමිත වේලාවට ළමයින් තෝරා ගැනීමට අපොහොසත් වේ.

විසඳුම්:

1. සුපිරි වේලාවක පහසු බාහිර ඉඟියක් ලෙස උපකරණයක් ලෙස උපකරණයක් හෝ කම්පනයකට උපායමාර්ගිකව සකසන්න. ඔබ පවා අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක් සහ කම්පියුටරින් ඔරලෝසුවේ සංයෝජනයක් සංයෝජනයක් භාවිතා කළ හැකි අතර, මිනිත්තු 15 කින් පසුව සැකසූ නිදහස් වේලාවක පරිගණකය කාලෝචිත ආකාරයකින් පරිගණකය ඉවත් කිරීම සඳහා සිහි කැඳවුමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
2. සෑම විනාඩි 10 හෝ 15 විනාඩි කම්පනයකට සයිබර් දුරකථනයක් සකසා ගන්න. අනතුරු ඇඟවීම ඉවත්ව යන විට, කාලය තුළ ඔබ වෙත යොමුවීමට උපකරණයක් ලෙස එය භාවිතා කරන්න. ඔබ මේ මොහොතේ වඩාත්ම වැදගත් දෙය කරන්නේ නම් සහ ඔබට අවශ්ය විය හැකි ස්ථානයක් නම් ඔබගෙන් විමසන්න.

අභියෝග: කෙතරම් දිගු විශේෂ කාර්යයන් ඇත්ද?

ග්ලැඩ්මාන් පවසන්නේ තරබාරු ලිංගාශ්රිත ස්මාර්ට් වේලාවක අර්ථය සහිත කාලය තුළ, පාපන්දු පුහුණු කිරීමේදී ළමයින් අතහැර යෑමට පෙර අවසාන දුරකථන ඇමතුම ලබා ගැනීම සඳහා විශාල රැස්වීමකට පෙර උදෑසන රැස්වීම අවසන් කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් තිබේදැයි දැන ගැනීමට අපහසුය. පත්වීම සඳහා වේලාවට වෛද්යවරයාගේ කාර්යාලයට යාබදව "එක නැවතුමක්" කිරීම.

විසඳුම්:

1. දෙවරක් හෝ ඔබ විසින් යම් දෙයක් කිරීමට අවශ්ය යැයි සිතන කාල සීමාව මෙන් දෙගුණයක් වන අතර ඊට අනුකූලව සැලසුම් කරන්න.

2. ඔබ හමුවීමට හෝ ගමනාන්තයට යන ගමනාන්තයක් සඳහා නිවෙස හැර යෑමට පෙර එම "අවසාන කාරණාව" ඔබ විසින් නොකරන බව ඔබ විසින්ම රීතියක් ලබා ගන්න.

3. පුහුණුවීමෙන් ඔබේ කාලය නිශ්ශබ්ද විය. කොපමණ කාලයක් ගත වන කාලය ගණනය කිරීම මගින් ආරම්භ කිරීම. ඔබගේ ඇස්තමේන්තු ඔබේ අයිතමයේ අයිතමයට ළඟා වන අතර, වැය කරන ලද සැබෑ කාලය පිළිබඳව වාර්තා කරන්න. රටා සඳහා. ස්ථාන අවහිර කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? ඔබගේ වියදම් වාර්තාව සම්පූර්ණ කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවනු ඇත්ද? සැබෑ කල් ඉකුත්වූ කාලය අනුමාන කිරීම හා වාර්තා කිරීම පිළිබඳ සුපරීක්ෂාකාරි පරීක්ෂණයකින්, ඔබගේ ඇස්තෙම්න්තුගත සහ සත්ය කාලය අතර පරතරය පටු වනු ඇත. ඔබට වඩාත් හොඳින් පාලනය වනු ඇති අතර නියමිත වේලාවට නියමිත වේලාවට පැමිණෙනු ඇත.

4. උදේ පාන්දරින්ම නිවසින් පිටව යාමට සූදානම් වීම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න තීරණය කරන්න. එය සැලසුම් කරන්න.

අභියෝගය: කාලවේදීන් සඳහා ගණන් දීමට නොහැකි වීම

කාලය කන්න පුළුවන්ද? ගාර්මාන් පැහැදිලි කරන්නේ කාලාන්තරයක් තිස්සේ ආහාරයට ගත හැකි අයෙකු බවයි. එය අප නොදැනුවත්වම අපගේ කාලය තුළ ආහාර ගැනීමයි. වාහන නැවැත්වීම්, වාහන නැවැත්වීමේ ස්ථාන සොයා යාම, වාහන නැවැත්වීමේ ස්ථානවලින් ඉදි කිරීම, විදුලි සෝපානයක් ප්රමාද කිරීම, නිවැරදි කාර්යාලය සොයා ගැනීම, සහ අමතක වූ අයිතමයක් සඳහා මෝටර් රථයට නැවත ධාවනය කළ යුතු බව. කාලකණ්ණිකයින් අපගේ කාර්යය ස්ථාන තුළ පෙනී සිටීම, කාර්ය සාධන කාර්යක්ෂමතාව මැදිහත් වීමකි. ඒවාට දුරකථන ඇමතුම් ඇතුලත්වීම, ඇසිය හැකි e-mail දැනුම්දීම් සහ ස්පේස්පර්ස් මගින්.

විසඳුම්:

1. කාලානුරූපී පාලකයන්ට කාලය ගත කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් ගොඩනඟා ගැනීම. සාමාන්යයෙන් ඔබ ගමනාන්තයට ගමන් කිරීම සඳහා සාමාන්යයෙන් ඉඩ ලබා දෙන කාලය දෙගුණ කිරීම හෝ තෙගුණ කරයි.
2. කාලෝචිත කාර්යය නිමාව සඳහා උපරිම කිරීම සඳහා, ඔබ දුරකථනයේ නාදකය සහ විද්යුත් තැපැල් ඇඟවීම් පද්ධතිය අක්රිය කර, ඔබගේ බාධා කිරීම් ඉල්ලා නොගත් ඔබේ දොරටුවෙහි ලකුණක් අදින්න.

අභියෝගය: මුල් අවදියෙන් වැළකී සිටීමට ආශාවක්, ප්රමාද වීමෙන් ලැබෙන ප්රතිඵල මොනවාද?

ගස්මාන් සඳහන් කරන්නේ සමහර අය කලින් ස්ථානවලට පැමිණීමට අකමැති බවයි. රැස්වීමක් හෝ හමුවීමක් ආරම්භ කිරීමට බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින අපහසුතාවයන් හෝ බඩගින්නක් ඔවුන් බිය විය හැක.

විසඳුම්:

1. Guilty-Pleasures ටේට් බෑග් පැකේජයක් කර ඔබේ ස්ථානයට පැමිණියහොත් ඔබේ ස්ථානයේම එය භාවිතයට ගන්න. වරදවා වටහා ගත් භාණ්ඩ ඔබ විනෝදයට පත් වන අයයි. නමුත් බොහෝ විට ඔබ නොදැනුවත්ව සිටීම නිසා ඔබ විසින් ප්රතික්ෂේප කරනු ලැබේ. සඟරා, නවකතා, නාමාවලි හෝ හරස් පද සහ සුඩෝකෝ පෙහේලිකා ඇතුළත් විය හැකිය. මෙම තේමාව පිළිබඳ විචල්යයක් නම් සොයා ගත හැකි වේලාවක් වන ටේට් බෑගය වන අතර, ස්තුති කාඩ්පත් (පෑන් සහ ලියුම් ඇතුළු) වැනි නියමිත කාලසීමාවක් නොමැතිව ව්යාපෘති ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබත් ඔබේ "බොළඳ" ක්රියාකාරිත්වය සමඟින් ඔබට විපාක දීමට පුරුදු වන්නට පුළුවන.
2. ඔබේ වේලාව තුළ අවශ්ය වේලාවේදී බලා සිටීමේ කාලය භාවිතා කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීමට සරල භාවනා ක්රමයක් උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් ඔබේ මොලය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා දිනපතා විනාඩි කිහිපයක් විනාඩි කිහිපයක් අවශ්ය බව ඔබේ මතකයට එළඹීමයි.
3. ඔබගේ පසුම්බිය හෝ මුදල් පසුම්බිය පිරිසිදු කිරීම, ඔබගේ චෙක් පොතේ සමබර කිරීම හෝ ඔබේ කාර්ය ලැයිස්තුව ලැයිස්තුගත කිරීම වැනි උපලේඛන නොලැබෙන දේවල් සිදුකිරීමට කාලය සොයා ගන්නා ලෙස බලාසිටි කාලය භාවිතා කරන්න.

ඊළඟ වතාවේ ඔබ ප්රමාද වැඩිවීම ගැන, ගෝර්ඩ්මන්ගේ ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කරන්න. ඔබේ "අභියෝගය" සොයා ගැනීමට යෝජනා කරන ලද එක් එක් විසඳුම සඳහා උත්සාහ කරන්න. ඔබ පැමිණෙන ස්ථානවල වේලාවට (සමහර විට පවා මුල් වේ!), වඩාත් සැහැල්ලු සහ සතුටක් දැනෙනවා. ප්රමාද වීමෙන් ඇති වන හැඟීම්වලට හුරුබුහුටි හැඟීම් ගැන කියන්නට ලැබීම සතුටක් වනු ඇත.

> මූලාශ්රය:

> කේයි ග්ලාස්මන්, එම්එල්, එල්එල්සී. , පුද්ගලික ලිපි හුවමාරු කිරීම / සම්මුඛ සාකච්ඡාව. 16 පෙබරවාරි 08.