ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලට අභියෝග කිරීමට මෝඩ දේවල් කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස්
අරමුණ ගැන ඔබම ලැජ්ජාවට පත් කිරීම හොඳ අදහසක් විය හැකි බව ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද? මෙම පරිචය, "ඵලදායී අපහසුතාවන්" ලෙසද හඳුන්වන අතර, සංජානනීය-චර්යාත්මක ප්රතිකාර (CBT) තුල නිරාවරණය කිරීම සමාන වේ.
අදහස වන්නේ, අරමුණට අපහසුතාවයට පත් වන දේවල් කිරීමෙන්, එම තත්වයන් තුළ ඔබේ හැඟීම් හැසිරවීමට ඔබට හැකි බව ඔබට දැනේවි.
මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පියවරයන් ඉතා සරල ය, ඔබ ඒවා ආරම්භ කිරීමට පෙර ඒවා ඉටු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය අපහසු වනු ඇත:
- ප්රායෝගිකව හැසිරවීමේ තත්වයක් තෝරන්න.
- නිවැරදි රාමුව තුළට ඇතුල් වන්න.
- ඔබ අපහසුතාවයට පත් වන ක්රියාව සම්පූර්ණ කරන්න.
මෙම ක්රියාවලිය පහසු නොවුවද, ඔබ වටහා ගන්නා ආකාරය වෙනස් කිරීමට එය වටී.
මතක තබාගන්න, යමෙකුගේ වියවුල් වීම සඳහා යමෙකු ඇඹීමට නොව, අවමානයේ හැඟීම් පිළිගැනීම ය. ඔබේ ඉලක්කය වනුයේ ඔබ අපහසුතාවයට පත් කිරීමයි. ඔබ දිනපතාම සිදු කරන දෙයට විරුද්ධ දෙයකි. මෙය කළු සහ සුදු වැනි තත්ත්වයන් ගැන සිතීම නතර කිරීමට උපකාර වන මනෝ චලනයකි. ඔබ ලැජ්ජාවට පත් නොවී සිටින බවක් හෝ ඔබ කරන දේ ගැන අන් අය සැබවින්ම නොසලකන බව ඔබට පෙනේවි. ඔබ උත්සාහ කරන තුරු ඔබ දන්නේ නැත!
ඔබ මෙම කාර්යයන් අනුගමනය කරන විට, ධනාත්මක හා විවෘත රාමුවක් ඇතුව සිටීමට වග බලා ගන්න.
ස්මයිල්, ඔබටම සිනාසෙමින් හා විවේක ගන්න. සමහර විට එය පහසු දෙයක් නොවේ, නමුත් කාලයත් සමඟ එය ස්වාභාවිකවම පැමිණේවි. වඩා හොඳයි, සමාජමය වශයෙන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අනිත් අය සමඟ මෙම ව්යායාම පුහුණු කරන්න. කණ්ඩායම් චිකිත්සාව තුළ "විවේක" සිදුවීමට ඉඩ ඇති දේ වැනි කණ්ඩායම් ප්රයත්නයක් බවට පත් කරන්න.
පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ "නිර්මාණාත්මක අපහසුතාව" ලැයිස්තුව සඳහා විභව අයිතමයන් ලැයිස්තුවකි.
ඔබ එකතු කළ හැකි අයිතම බොහොමයක් ඔබේ බිය පිලිබඳ විශේෂිත වනු ඇත. හෙළිදරව් කිරීම්වලට අනුව, පළමුවෙන්ම සිදු කිරීමට පහසු සහ වඩා අමාරු අය වෙතට වඩාත් පහසු අයුරින් තෝරා ගන්න.
මේ දේවල් සමහරක් කරන්නේ ඔබේ කාලය හා කාලය අවට සිටින අයගේ කාලය නාස්ති කිරීමයි. ඒක හරි! ඔබේ ඉලක්කය සැබෑ කාර්යය ඉටු කිරීමට යමක් නොලැබෙන බව මතක තබාගන්න. නමුත් එම අවුල්සහගත හැඟීම සොයා ගැනීමට හා එය සිදුවීම සමඟ හොඳින් සිටින්න.
Embarrass ඔබ වෙත එළඹෙන විභව මාර්ග ලැයිස්තුව
- කැස්සකට ගැලපෙන ලෙස හැසිරෙන්න.
- අනපේක්ෂිත අවස්ථාවක් සඳහා අලංකාර ඇඳුමක් පැළඳ ගන්න.
- දුක්ඛිත ස්වරූපය ලුහුබඳිමින් ඔවුන් සිතන්නේ කුමක්දැයි මිනිසුන්ගෙන් විමසන්න.
- යම් අවස්ථාවක් සඳහා නුසුදුසු ආකාරයේ සුභ පැතුම් කාඩ්පතක් යවනු ලැබේ.
- යමෙකු අසනු ලබන විට ඔබේ දුරකථන අංකය අමතක කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ සපත්තු වැරැදි පාද මත තබන්න.
- ගුවන් යානයක වැරදි ආසනයක වාඩි වී සිටින්න.
- ඔබ අසල සිටගෙන සිටින විට කුණු කූඩාරම අවන්හලකින් විමසන්න.
- අවන්හලක් අමතන්න සහ ඔවුන් සේවය නොකරන ආහාරයක් ඇණවුම් කරන්න.
- දැනටමත් ආරම්භ කර ඇති චිත්රපටයකට ඇවිදීමට.
- වැරදි මුදල් සහිත අයිතමයක් සඳහා ගෙවීම් කරන්න.
- උද්යානයක කරත්තයක කරත්තයක් සාදන්න.
- සංචාරය කරන්න.
- වැරදි නමකින් කෙනෙකු අමතන්න.
- ඔබට ඔහුව ඇමතිය හැකි නම් ටෙම්පැනිටි එකක් ඉල්ලන්න.
- ක්රීඩා නොකරන චිත්රපටයක් සඳහා චිත්රපට ප්රවේශපත් මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- විසිතුරු ආපන ශාලාවක දී ඔබේ බීම ඔසවා ගන්න.
- සෝපානයක් මත, හැරී බැලීම වෙනුවට සෑම කෙනෙකුටම මුහුණ දෙන්න.
- ඔබේ ගෙදර කෑමට ගෙදරින් යන්න.
- ඔබ ශිෂ්යයෙක් නම්, ඔබට ප්රශ්නයක් ඇතිවීමට ඉඩ ඇති නිසා ඔබගෙන් ඉල්ලා සිටීමට බිය වන බව පංතියේ ප්රශ්නය අසන්න.
- ඔබ රථවාහන තදබදයක් ඇති බව දැන සිටින විට, සමාන්තර පාක්ජිකය.
- ස්වයංක්රීය ටෙලර් යන්ත්රයේ දීර්ඝ කාලයක් ගත කර ඔබටම කතා කරන්න.
- මිල තීරු රහිතව චෙක්පතට අපහසු වූ අයිතමයක් ගන්න.
- ඔයාගේ උපන් දිනයේ ආපන ශාලාවකට ගිහින් ඔවුන් ඔබට ගායනා කරනවා කියලා දන්නවා කියලා. ඔවුන්ට එය ඔබගේ උපන් දිනය වේ.
- ඇවිදිනවා වෙනුවට වීථියෙන් බැස යන්න.
- අරමුණක් මත කතා කිරීම අතරවාරයේ.
- ඔබ යම් දෙයක් අත්සන් කරන විට ඔබේ දෑත් සෙලවෙන්න.
- දිනයක දී ස්පැගටි වැනි ව්යාකූල ආහාරයක් ඇණවුම් කරන්න.
වචනයක්
මෙම කාර්යයන් මුලදී අසාර්ථක විය හැකි බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, දරුණුතම සිදුවීම පිලිබඳ ඔබේ බිය අඩු වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔබේ ජීවිතයට බාධා පමුණුවන විට, අපහසුතාවයට පත් වීමෙන් ඔබ නිදහසේ නිදහස් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම කාර්යයන් කිසිවක් සම්පූර්ණ කිරීමට අසමත් වුවහොත්, ඔබේ කනස්සල්ල තවමත් දරුණුය. ඔබේ කනස්සල්ල පාලනය කිරීම සඳහා විකල්ප ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
> මූලාශ්රය:
> ස්කොට් යන්ග්. Constructive Embarrassment සමග විශ්වාසය ගොඩනැගීම.