ඔබ සතුව පවතින ඍණාත්මක චින්තන රටා වෙනස් කරන්නේ කෙසේද?
සමාජීය සහ කාර්ය සාධන අවස්ථා වලදී කාංසාව කෙරෙහි ඇතිවන අහිතකර සිතුවිලි දායක වේ. සමාජ කනස්සල්ලට හේතු වන බොහෝ ප්රතිකාර ක්රම, තත්වයන් දෙස බැලීමෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් සහ ධනාත්මක මාර්ගයන් තුළ වෙනස්වන ඍණාත්මක සිතුවිලි වෙනස් කිරීම සඳහා කැප වූ කොටසකි.
ඔබගේ නිෂේධනීය සිතුවිලි වෙනස් කිරීම සඳහා යතුර දැන් ඔබ සිතන්නේ කෙසේ ද (සහ එහි ඇති ගැටළු) තේරුම් ගැනීම හා සිතුවිලි වෙනස් කිරීම සඳහා උපක්රම භාවිතා කිරීම හෝ ඒවා අඩු බලපෑමක් ඇති කිරීමයි.
සාමාන්යයෙන් මෙම පියවරයන් චිකිත්සකයෙකු සමඟ සිදු කරනු ලබන අතර, සමාජ කාංසාව මඟහරවා ගැනීම සඳහා ස්වයං උපකාරක ප්රයත්නයක කොටසක් ලෙස යොදා ගත හැකිය.
ඔබගේ ඍණාත්මක චින්තන රටා වෙනස් කිරීමට උදව් වන ලිපි අටක් පහත දැක්වේ.
1 - ඔබේ සිතීමේ විලාසය තේරුම්ගන්න
ඔබේ ඍණාත්මක චින්තන රටා වෙනස් කිරීමේ මුල් පියවරයන් වන්නේ ඔබ දැන් සිතන්නේ කෙසේ ද යන්න තේරුම් ගැනීමයි. මෙන්න, ඔබ විසින් කරදරයක් බවට පත්වන "වැරදි" සිතුවිලි රටා 10 න් ලැයිස්තුවකි.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සෑම තත්වයකම සම්පූර්ණ සාර්ථකත්වයක් හෝ අසමත් වීමක් ලෙස පෙනී සිටීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔබ "කළු හා සුදු" චින්තනයේ යෙදී සිටී.
මෙම චින්තන රටා 10 කල්පනාකාරී ක්රමවලින් වෙනස් නමුත් ඒවා සියල්ලම යථාර්ථයේ විකෘති කිරීම් හා තත්වයන් හා මිනිසුන් දෙස බලන අයුරින් නොගැලපෙන ක්රම ඇතුළත් වේ.
2 - සෘණාත්මක ලෙස සිතීම නතර කරන්න
ප්රජානන චර්යා ව්යායාමයේ (CBT) සම්බන්ධ ප්රතිකාර ක්රමයේ මූලික කොටස් අතර සංජානන ප්රතිව්යුහකරණය යනු වේ. මෙම ක්රියාදාමය ඔබට වඩාත් ප්රයෝජනවත් සහ අනුවර්තීශීලීය ප්රතිචාර වෙත ඔබගේ ඍණාත්මක සිතුවිලි හඳුනා ගැනීමට සහ වෙනස් කිරීමට උපකාර කරයි.
ඖෂධ ප්රතිකාර කිරීම හෝ ඔබේම ස්වභාවයක් දක්වන්නන්හට, සංජානන ප්රතිව්යුහකරනය පියවරෙන් පියවර ක්රියාවලියකට සම්බන්ධ වන අතර ඍණාත්මක සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවා නිරවද්යතාව සඳහා ඇගයීමට ලක් කර පසුව ප්රතිස්ථාපනය වේ.
මුලදී වුවද, මෙම නව ශෛලිය සමග සිතීමට අපහසුය. කාලයත් සමඟම ප්රායෝගිකව, ධනාත්මක සහ තාර්කික සිතුවිලි ස්වභාවිකවම පැමිණෙනු ඇත.
3 - විවේචන සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
සංජානන ප්රතිව්යුහකරණයට අමතරව සමහර අවස්ථාවලදී ප්රයෝජනවත් වන සී.බීටී හි තවත් අංගයක් වන්නේ "ආත්මාරක්ෂාව ආරක්ෂා කිරීම" ලෙස හැඳින්වෙන යමක් ය. සමහර අවස්ථාවලදී, මිනිසුන් ඇත්ත වශයෙන්ම විවේචනාත්මකව හා විනිශ්චය කරනු ඇති බැවින්, ඔබ ප්රතික්ෂේප කිරීම සමග සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට හැකි වේ.
මෙම ක්රියාවලිය ඔබ හා ඔබේ චිකිත්සකයා අතර ප්රකට සංවාදයක් සමඟ චිකිත්සාවෙහිදී පවත්වනු ලැබේ. විවේචනාත්මක හැකියාවන් සහ විවේචනාත්මක ප්රතිචාරයන් ගොඩ නගා ගැනීම. මෙම කුසලතා පසුව ගෙදර වැඩ පැවරීම් හරහා සැබෑ ලෝකයට මාරු කරනු ලැබේ.
4 - සැලකිලිමත් විය යුතු ආකාරය
භාවනාවේ මූලාරම්භය භාවනාව තුළ ඇත. ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් වලින් ඔබව වෙන් කර ගැනීමේදී බාහිර නිරීක්ෂකයෙකු ලෙස ඒවා නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
සිහින තුල පුහුණුව අතරතුර, ඔබට ඔබගේ නින්දට හා හැඟීම් දෙස බැලීමට ඔබට හැකි වන අතර, ඔබ විසින් නතර කළ හැකි වස්තුවක් සහ ඔබ විසින් ඔබව නිරීක්ෂණය කිරීමට හෝ ඉඩදීමෙන් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ඔබේ මනසෙහි සිතීමේ කොටසක් ලබා ගැනීමට ඉඩ දීම මගින් සිහිකුරුකමේ පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ චිත්තවේගීය ප්රතික්රියාව පාලනය කිරීමයි.
5 - සිතුවිල්ල නැවැත්වීමට හේතුවක් නැත
මනස නතර කිරීම යනු සිහින මනාව විරුද්ධයි. නිෂේධාත්මක සිතුවිලි දෙස බලා සිටීම හා ඒවා ඉවත් කිරීම යැයි අවධාරනය කිරීම යනු එයයි.
සිතීමේ ගැටලුව නතර කිරීම යනු ඔබ ඔබේ නිෂේධනීය සිතුවිලි නවතා දැමීමට වැඩි වැඩියෙන් උත්සාහ කරන බවය. ඔබේ සිතුවිලි අඩු බරක් නිසා ඔබේ සිතේ ඇතිවන බලපෑම අවම කර ගැනීම නිසා සිතීම නතර කිරීමට සිතීම වඩාත් යෝග්යය.
සිතීම නවතා දැමීමට කෙටි කාලීනව උපකාරවත් වන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් දිගුකාලීනව එය වඩාත් කනස්සල්ලට හේතු වේ.
6 - Thought Diaries තේරුම් ගැනීම
සිතුවිලි දිනපොත යනු ඍණාත්මක චින්තනය වෙනස් කිරීමට ඕනෑම ක්රියාවලියක කොටසක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි මෙවලම් වේ. ඔබේ සිතුවිලි ශෛලීන් හඳුනා ගැනීමටත්, ඔබේ සිතුවිලි (සහ ඔබ සිටින තත්වයන් නොව) ඔබගේ චිත්තවේගීය ප්රතික්රියා ඇතිවන ආකාරය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමටත් ඔබට සිතා ගත හැකිය.
බොහෝ ඥානාන්විත-හැසිරීම් රටාවන් සැලසුම් කිරීම දිනපතා ගෙදර වැඩ පැවරුම්වල කොටසක් ලෙස ඔබ සම්පූර්ණ කරන ලද චින්තනයේ දිනපොතක් භාවිතා කරනු ඇත.
7 - ආදර්ශ සිතියම
සැබෑ සිතුවිලි දිනපොලේ පෙනුම කුමක්දැයි නිසැක නොවේ දැයි? මෙන්න ඔබ ඔබේ සිතුවිලි සටහන් කිරීමට භාවිතා කළ හැකි නියැදි ආකෘතියකි. ඔබේ ඍණාත්මක සිතුවිලි ශෛලීන් සහ ඔබේ චිත්තවේගීය ප්රතික්රියා අතර සම්බන්ධය පරීක්ෂා කරන්න.
8 - සිතුවිල දිනපොත සම්පූර්ණ කර ගන්නේ කෙසේද?
ඉහත උදාහරණ ආකෘතිය වැනි සිතුවමේ දිනපොත පිරවීම සඳහා පියවරෙන් පියවර විස්තරය මෙන්න.
මෙම විශේෂිත නිදසුන තුළ, දිනයක් මත පුද්ගලයාගේ චින්තන ක්රියාවලිය බිඳ වැටීම, හා නිෂේධාත්මක චින්තන රටා නිසා ඇතිවන චිත්තවේගාත්මක හා භෞතික ප්රතික්රියා.
සිතුවිලි විශ්ලේෂණය අවසානයේ දී, අපි වඩාත් හිතකර හා ධනාත්මක චින්තන ක්රම සමඟ ප්රතික්ෂේප කිරීම පිළිබඳව අතාර්කික සිතුවිලි ආදේශ කර තිබේ.