කර්තව්ය මත රැඳී සිටීම අපහසු විය හැකිය. එහෙත්, ඔබ නිරන්තර අවධානයෙන් සිට වට කර ඇති විට විශේෂයෙන් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. වර්තමානයේ සෑම විටම සම්බන්ධිත ලෝකයක දී අපසරණයන් ක්ලික් කිරීමකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ. නිශ්ශබ්ද අවස්ථාවලදී පවා, ඔබේ ෆේස්බුක් පරීක්ෂා කිරීම හෝ එම ආක්රමණික පොක්මෝන්ව අල්ලාගැනීමට උත්සාහ කරන විට, රහසින් ඔබේ ඇඟිලි තුඩු දෙනු ඇත.
වාසනාවකට මෙන්, අවධානය යොමු වන්නේ මානසික මාංශ පේශියක් වැනි ය. ඔබ එය ගොඩනඟා වැඩ කරන විට වැඩියෙන් බලසම්පන්නය. එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? ඔබගේ පරිසරය තුළ යම් දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ නව මානසික උත්සමයක් කරා යොමු කිරීම, නව දේවල් ඉගෙනීම, ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සහ විවිධ තත්වයන් හරහා හොඳින් ක්රියා කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ඔබ වැඩ කරන විට වාර්තාවක් අවසන් කිරීමට හෝ තරඟයකදී තරඟ කිරීමට උත්සාහ කරනවද, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාවෙන් සාර්ථකත්වය හා අසාර්ථකත්වය අතර වෙනස අදහස් විය හැකිය.
ඔබේ මානසික අවධානය වැඩිදියුණු කළ හැකි නමුත් එය අනිවාර්යයෙන් ක්ෂණික හා පහසු වේ යයි අදහස් නොකෙරේ. එය සරල නම්, අපි සියලු දෙනා ප්රභූ-දක්ෂ ක්රීඩකයෙකුගේ රැළි තියුණු සාන්ද්රණය ඇත. ඔබේ කොටසෙහි යම් සැබෑ ප්රයත්නයක් දරනු ඇත. සමහර දිනපතා පුරුදු සඳහා සමහර ප්රධාන වෙනස්කම් කිරීමට සිදු වනු ඇත.
මෙහිදී මනෝ චිකිත්සක මානසික අවධානය හා සාන්ද්රණය දියුණු කර ගැනීමට උපකාර වන මනෝවිද්යාව වෙතින් උපදෙස් සහ උපක්රම කිහිපයකි.
1 - ඔබේ මානසික අවධානය යොමු කිරීම මගින් ආරම්භ කරන්න
ඔබේ මානසික නැඹුරුව වර්ධනය කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට පෙර, ඔබට වර්තමාන මොහොතේ ඔබේ මානසික කේන්ද්රය කොතරම් ප්රබලදැයි යන්න තක්සේරු කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. පහත දැක්වෙන ප්රකාශ සලකා බලන්න. ඔබට වඩාත් හොඳින් විස්තර කරන අය තෝරාගන්න.
- මම වැදගත් කාර්යයක් මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය විට බොහෝ විට මා දවල් සිහින දකිමි.
- මට බාධා කිරීම් වළක්වා ගැනීමට අපහසුයි.
- මා වැඩ කරන දේවල් ගැන මම නිතරම දන්නේ නැහැ.
- මා ඉතාම අවදියෙන් සිටින බව මම දන්නා විට දවසේ කාලවලදී දුෂ්කර කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මා උත්සාහ කරනවා.
- ඉලක්ක තබා ගැනීමට සහ වැඩිපුර කළමණාකරනය කළ හැකි කොටස් වලට කටයුතු කිරීමට මා කැමතිය.
- මගේ සිත චලනය වෙනවා නම්, මම කෙටි නිවාඩුවක් ගත කර පසුව මම වැඩ කරන දේ වෙත ආපසු එන්නෙමි.
පළමු ප්රකාශ තුන සමඟ ඔබ තව තවත් හඳුනා ගනිමු නම්, ඔබ බොහෝ විට ඔබේ මානසික අවධානයට වැඩ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. දෙවන ප්රකාශයේ ප්රකාශයන් ඔබේ ස්වරූපය වඩා වැඩියෙන් පෙනේ නම්, ඔබ දැනටමත් දැනටමත් හොඳ සන්සන්දනාත්මක නිපුණතා තිබිය හැකිය, නමුත් ඔබ කුඩා පරිචයක් සමඟ ශක්තිමත් විය හැකිය.
2 - දුරාචාර ඉවත් කරන්න
ඒක පිළිගන්න. එය පැහැදිලිව පෙනෙන්නට ඇතත්, ජනයා නිතරම අවතක්සේරු කරන ලද කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වළක්වාලන්නේ කෙතරම් බාධාවන් ද යන්නයි. මෙවැනි ආක්රමණ සමහර විට පසුබිමක හෝ පුලූල්ව සිටින සමකාලීනයෙක් වන අතර, ඔබේ කට්ටලයට කථා කිරීම සඳහා කථිකාචාර්යවරයෙකුට පැමිණිය හැකිය.
මෙම දුර්වලතා පිළිබඳ මූලාශ්රය ඇත්ත වශයෙන්ම වඩා පහසුය. රූපවාහිනිය හෝ ගුවන් විදුලිය විසන්ධි කිරීම වැනි සරල විය හැකි වුවත්, බාධාකාරී වූ සේවකයකු, කලත්රයා, දරුවා හෝ නේවාසික මිතුරා සමඟ කටයුතු කිරීමට වඩා අභියෝගයක් විය හැකිය.
මේ සම්බන්ධයෙන් කටයුතු කිරීමට එක් ක්රමයක් වන්නේ නිශ්චිත වේලාවක හා ස්ථානයක් වෙන් කිරීම සහ කාල සීමාවක් සඳහා පමණක් තනිවම ඉල්ලා සිටීමයි. තවත් විකල්පයක් වන්නේ, ඔබ නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට නොහැකි බව ඔබ දන්නවා ඇති සන්සුන් ස්ථානයක් සොයා ගැනීමයි. පුස්තකාලය, ඔබේ නිවසෙහි පෞද්ගලික කාමරයක්, හෝ නිහඬ කෝපි කඩයක් පවා උත්සාහ කළ හැකිය.
මතක තබා ගැනීම වැදගත් තවත් දෙයක් නම්, සියලු බාධාවන් බාහිර නොවන බවයි. පාරිසරික ශබ්ද සහ බාධා කිරීම් බොහෝ විට ඔබගේ අවධානය අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර වන අභ්යන්තර අභ්යන්තර බාධාවන්ට වඩා පහසු වේ. අපහසුතාව , කනස්සල්ල, කාංසාව, දුර්වල චිත්තවේගයන් සහ වෙනත් අභ්යන්තර කැලඹීම් වළක්වා ගැනීමට විශේෂයෙන් අපහසු විය හැකිය.
එවැනි අභ්යන්තර බාධාවන් අවම කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය විය හැකි උපාය මාර්ග කීපයක් නම්, කාර්යයට පෙර හොඳින් නිසි ලෙස විවේක ගැනීම සහ කාංසාවට සහ කණස්සල්ලෙන් මිදීමට ධනාත්මක සිතුවිලි සහ උපාය භාවිතා කිරීමයි. ඔබේ මනස නොමඟ යවන සිතුවිලි දෙස ඔබේ මනස සොයාගතහොත්, දැනුවත්වම ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමේ කාර්යයට නැවත යොමු කරන්න.
3 - එක් කාරණයක් මත අවධානය යොමු කරන්න
බොහෝ විට විශාල කාර්යයක් ඉක්මණින් සිදු කිරීමට විශාල ක්රමයක් ලෙස පෙනී යයි. ඵලදායිතාව මත නාටකාකාර ලෙස කප්පාදු කළ හැකි වන අතර, සැබැවින්ම වැදගත් වන තොරතුරු මත රැඳී සිටීම වඩාත් අපහසු වේ. මන්ද? අපගේ සැලකිලිමත් සම්පත් සීමිත බැවින් ඒවා ඥානවන්ත අයුරින් වියදම් කිරීම වැදගත් වේ.
අවධානය යොමු කරන්න ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න . ඔබ යම් ප්රදේශයක එම අවධානයට ලක්වුවහොත්, ඔබට ඉතා පැහැදිලිව පෙනෙන දේ දැකිය හැකිය. ඔබ විශාල අඳුරු කාමරයක් හරහා ආලෝකය එම ආලෝකය පැතිරවීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔබ වෙනුවට අඳුරු සිතුවම් දෙස බලන්න.
ඔබේ මානසික අවධානය වැඩිදියුණු කිරීමේ කොටසක් ලෙස ඔබ සතුව තිබෙන සම්පත් බොහොමයක් සෑදීම පිළිබඳව සියල්ලම. Multitasking නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට එක් කරුණකට ඔබේ පූර්ණ අවධානය දෙන්න.
4 - මොළයේ ජීවත් වන්න
අතීතය පිලිබඳව පරෙස්සම් වන විට, අනාගතය ගැන කනස්සල්ලෙන් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා වර්තමාන මොහොතේ සිට සකස් කළ විට මානසිකව අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර ය. ඔබ " පැමිණ සිටීමේ " වැදගත්කම ගැන ජනයා කතා කළ බව ඔබ සමහරවිට අසා තිබේ . මේවා සියල්ලම ශාරීරිකව (ඔබේ ස්මාර්ට් ෆෝන්) හෝ මානසික (ඔබගේ කනස්සල්ලට) සහ වර්තමාන මොහොතේ පූර්ණ මානසික සම්බන්ධතාවයක් ඇතිව සිටීමයි.
ඔබේ මානසික නැඹුරුව යළි ඇති කර ගැනීම සඳහා ඉදිරිපත් වීම පිළිබඳ මෙම සංකල්පය අත්යවශ්ය වේ. මෙහි දී නිරත වී සිටින අතර දැන් ඔබේ අවධානය තියුණු වන අතර නිශ්චිත කාල වකවානුවක ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් වන කරුණු මත ඔබේ බුද්ධිමය සම්පත් පිරිහී ඇත.
සමහර විට කාලය ගත විය හැකිය, නමුත් මොහොතේ සැබැවින්ම ජීවත් වීමට ඉගෙන ගැනීම. ඔබ අතීතය වෙනස් කළ නොහැකි අතර අනාගතය සිදුවී නැත. නමුත් ඔබ අද කළ දේ අතීත වැරදි පුනරාවර්තනය කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීමට සහ වඩාත් සාර්ථක අනාගතයක් සඳහා මාවතක් සකසා ගැනීමට ඔබට පුළුවනි.
5 - සැලකිලිමත් වන්න
සිහිකල්පනාව දැන් ඉතා උණුසුම් මාතෘකාවක් වන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ ජනතාවගේ මනස භාවනාවන්හි යෙදී ඇති බවක් තිබියදීත්, එහි බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ මෑතකදී තේරුම් ගැනීමට පටන් ගෙන තිබේ.
එක් අධ්යයනයක දී, පර්යේෂකයන් මානව සම්පත් වෘත්තිකයින් විසින් සෑම දිනකම යෙදී සිටින සංකීර්ණ විවිධාකාරයේ ආකාරයේ නිරූපණයන් අනුගමනය කරන ලදී. මෙම කාර්යයන් විනාඩි 20 කින් අවසන් විය යුතු අතර දුරකථනවලට පිළිතුරු සැපයීම, රැස්වීම් සැලසුම් කිරීම සහ දුරකථන ඇමතුම්, ඊමේල් සහ කෙටි පණිවුඩ මගින් ඇතුළු විවිධ මූලාශ්රවලින් ආවරණය කරන තොරතුරු මූලාශ්රයන් සමඟ සටහන් ලිවීම.
සමහර පුහුණුකරුවන්ට සති 8 ක පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුවක් ලබා දුන් අතර, මෙම පුහුණුව ලැබූ අය පමණක් අවධානය යොමු කිරීම හා වැඩිදියුණු කිරීමෙහි ප්රතිඵල පෙන්නුම් කරන ලදී. භාවනා කණ්ඩායමේ සාමාජිකයින්ට දිගුකාලීන කාර්යභාරයක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වූ අතර, අඩු ගණනේ කාර්යයන් අතර හුවමාරු විය. අනෙක් ක්රියාකාරීන් වලට වඩා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීම.
කල්පනාකාරීව කටයුතු කිරීම, භාවනා කිරීම සඳහා ඉගෙනීම ඇතුළත් විය හැකිය, නමුත් ක්ෂණික හා පහසු ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක් ලෙස එය සරල විය හැකිය. මෙය ඉටු කර ගැනීම සඳහා, සෑම හුස්මකින්ම අවධානය යොමු කරන අතරම ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබගේ මනස ස්වාභාවිකවම ඇවිදිනවාට ඔබ සිතන විට, ඔබේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වෙත අවධානය යොමු කිරීම මෘදු හා අවිවේචනාත්මකව මග පෙන්වයි.
මෙය හඟවන්නේ සරල කාර්යයක් ලෙස පෙනෙන නමුත්, එය ඇත්ත වශයෙන්ම එය වඩා දුෂ්කර බව පෙනී යයි. වාසනාවකට මෙන්, මෙම ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය ඔබට ඕනෑම තැනක ඕනෑම වෙලාවක කළ හැකි යමක් වේ. අන්තිමේදී, ආක්රමණශීලී සිතුවිලිවලින් මිදීමට පහසු වන අතර, එය ඔබේ ස්ථානයේ සිටින ස්ථානය වෙතට යොමු කිරීමට පහසු වනු ඇත.
6 - කෙටි විරාමයක් ගන්න
දිගු කාලයක් තිස්සේ එකම දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබ කවදා හෝ උත්සාහ කර තිබේද? ටික වෙලාවකට පසු, ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට පටන් ගෙන ඇති අතර, ඔබේ මානසික සම්පත් කාර්යය කිරීමට අපහසු වී ඇති අතර එය වඩාත් අපහසු වේ. එය පමණක් නොව, ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය අවසානයේ ප්රතිඵල ලෙස දුක් විඳිනවා.
මනෝවිද්යාව තුළ සාම්ප්රදායික පැහැදිලි කිරීම් යෝජනා කර ඇත්තේ, සැලකිලිමත් සම්පත් ක්ෂය වීම නිසා බවයැයි පර්යේෂකයෝ විශ්වාස කරති. ඔවුන් නිරන්තරයෙන් උත්තේජන ප්රභවයන් නොසලකා හැරීමට මොළයේ ප්රවණතාවට වඩා වැඩිය.
ඉතිං විසඳුම මොකක්ද?
පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ වෙනත් තැන්වල ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමෙන් පවා මානසික අවධානය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. එමනිසා ඔබ ඔබේ බදු සකස් කිරීම හෝ විභාගයට පෙනී සිටීම වැනි දිගු කාලීන කාර්යයක් කරගෙන ඊළඟ වතාවේදී, ඔබම මානසික වින්දනයක් ලබා දීමට වගබලා ගන්න. අතළොස්සකට පමණක් වුවද කර්තව්යයට සම්බන්ධ නොවූ දෙයක් වෙත ඔබගේ අවධානය යොමු කරන්න. මෙම කෙටි කාලීන අවස්ථාවලදී ඔබට හැඟෙන විට ඔබේ මානසික අවධානය තියුණු වන අතර ඔබේ කාර්යසාධනය තෘප්තියට පත්වන විට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
7 - ඔබේ අවධානය ශක්තිමත් කිරීමට පුරුදු වන්න
ඔබේ මානසික අවධානය ගොඩනැඟීම එක රැයකින් සිදු වන්නේ ය. වෘත්තීය මට්ටමේ ක්රීඩකයින් පවා සිය සාන්ද්රණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කාලය සහ පුහුණුවීම් අවශ්ය වේ. මුල්ම පියවරවලින් එකක් වන්නේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන බලපෑම හඳුනා ගැනීමයි. ඔබ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට දැඩි උත්සාහයක් දරන්නේ නම් සහ වැදගත් තොරතුරක් මගින් ඔබව හසුකර ගැනීමට නම්, ඔබේ කාලය මත වැඩි වටිනාකමක් ලබා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. ඔබේ මානසික නැඹුරුව ගොඩනැංවීමෙන්, ඔබට සාර්ථකත්වය, ප්රීතිය සහ තෘප්තිය ගෙන ඒමට හැකි වන දේවල් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට හැකි බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.
> මූලාශ්ර:
> Ariga, A, & Lleras, A. "කෙටි සහ දුර්ලභ මානසික" විරාම "ඔබ අවධානය යොමු කර තබයි: කාර්ය සාධක අක්රිය කිරීම සහ නැවත ආරම්භ කිරීම පිළිබඳ අධීක්ෂණය කිරීම වළක්වා ගැනීම. සංජානනය 2010.12.007.
> ලෙවී, ඩී. එම්, වොබ්බෲක්, ජො.ඕ., කැස්නික්, ඒඩබ්ලිව් සහ එස්ගර්ගර්න්, එම්. "ඉහළ පීඩන පරිසරයක බහුආක්ෂක කිරීම මත මනෝ භාවය භාවනා පුහුණුවෙහි බලපෑම." මූලාශ්ර - ග්රැෆික් අතුරුමුහුණත්. 45-52; 2012.