බොහෝ දෙනා සිතන්නේ තමන් ගැනම කරුණාවන්තකමක් ඇති බවයි. එය සැබවින්ම සංකල්පයේ කොටසක් වුවද, ස්වයං දයානුකම්පාව, ඔබ වඩාත් ගැඹුරු චිත්ත ක්රියාකාරීත්වයකින් යුත් හැඟීම් පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසනු පිණිස, ස්වයං සහ අන් අය වෙත ඔබගේ සම්බන්ධතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට ඉඩ සලසනු පිණිස ඔබ විසින්ම සම්බන්ධ කර ගත හැකි ක්රමයකි. දයානුකම්පිත ආකාරයකින් අපව සම්බන්ධ කිරීමට ඇති හැකියාව ප්රමාණවත් තරම් ශබ්දයක් විය හැකි නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය අභියෝගයක් විය හැකිය.
පෞද්ගලික සටනක් හෝ අභියෝගාත්මක තත්වයකට ඔවුන් ඔබ වෙත පැමිණෙන විට ඔබ මිතුරෙකු හෝ ආදරය කළ කෙනෙකුට කරුණාව දැක්වීමට පහසු වේ. ඔබේ ප්රතිචාරය, අවබෝධය, බලාපොරොත්තුව, මඟ පෙන්වීම සහ දිරිගැන්වීම එක් විය හැකියි.
කෙසේවෙතත්, අප අපගේ ජීවිත අභියෝගවලට මුහුණ දෙන විට, අපි අප සමග වඩා ටිකක් රුදුරු හෝ විවේචනාත්මක ය. අපි අපගේ සිතුවිලි හා චර්යාවන් පරීක්ෂා කර බැලිය හැකිය, අපවම නුසුදුසු, ලැජ්ජාවට පත් වී, අප ගැන කලකිරීමට පත්විය හැකි ආකාරයකින්. දිගටම ඉදිරියට යන්න උත්සාහ කළොත්, අපි "උඩඟු වීමට" හෝ "එය භාරගන්න" යනුවෙන් අපට කියවිය හැකිය. චිත්තවේගීය අභියෝගයකදී අපට ඉදිරියට යාමට උපකාර කිරීමට වුවද, වුවද අපටම සම්බන්ධ වන ආකාරයේ අත්යවශ්ය මානසික ආතතිය නිර්මාණය කළ හැකි අතර, අප හා අනෙක් අය සමග සන්තෝෂය අත්විඳීමේ හැකියාව කෙරෙහි සැලකිලිමත් වීමකි.
ස්වයං දයානුකම්පාවේ මූලධර්ම තුන
මනෝවිද්යාඥයෙක් හා පුර්විකරණයේ නියැලී සිටින පර්යේෂකයකු වන ආචාර්ය ක්රිස්ටින් නේෆ්, ස්වයං දයානුකම්පාවේ මූලික අංග තුනක් ඉදිරිපත් කරයි:
- ආත්ම-කාරුණික: ආත්ම දමනය ලබන ජනයා අභියෝගාත්මක අවස්ථාවලට මුහුණ දී සිටින විට, අසම්පූර්ණ හෝ අසාමින් වැටී සිටින බව ඔවුන් තේරුම්ගෙන සිටිති. ඔබ අත්හැර දැමීමෙන් තොරව මෙම අත්දැකීම් සැරිසැරීමේ හැකියාව ස්වයං දයානුකම්පාවේ අංගයකි.
- පොදු මිනිස් සංහතිය: අභියෝගයන්ට මුහුණ දීමෙන්, අප අත්දැකීම් තුල තනිව සිටීමට අපහසු විය හැකිය. අන් අයට අප කුමක් කළ යුතුද යන්නට නොහැකි වනු ඇත. මෙම අභියෝගයන්ගෙන් සමහරක් හවුල් වූ මානව අත්දැකීම්වල කොටසක් බව ස්වයං දයානුකම්පිතව කටයුතු කරන ජනයා තේරුම් ගන්නවා.
- සිහිකල්පනාව : ස්වයං දයානුකම්පාව අනුගමනය කිරීම, ඒවා අතිශයෝක්තියට නැංවීම හෝ ඒවා නොසලකා හැරීමකින් තොරව අපගේ අපහසුතාවයේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කිරීමයි. මෙම මානසික සහ සමබර ආකල්ප චිත්තවේගීව ප්රතික්රියාශීලී නොවීමට අපට උපකාරී වේ.
ස්වයං දයානුකම්පාව අනුගමනය කළ යුතු ආකාරය
ආචාර්ය නියෆ් විසින් යෝජනා කරන ලද ව්යායාම රාශියකි. ස්වයං දයානුකම්පාව පිළිබඳව ඉගෙන ගැනීමට අපට උපකාර කළ හැකිය:
- ඔබ මිතුරෙකු සමඟ කතා කරන ආකාරය සිතා බලන්න. අපි නිතරම කාරුණික වචන, බලාපොරොත්තුව සහ දිරිගැන්වීම් මිතුරන් හෝ ආදරණීයයන්ට කරුණාව දැක්විය හැකිය. අසීරු අවස්ථාවලට මුහුණ දෙන විට, ඔවුන් එවැනි තත්වයක් යටතේ ගමන් කළහොත්, සමීප මිතුරෙකුට ප්රතිචාර දැක්විය හැකි ආකාරය සලකා බලන්න.
- නිරීක්ෂකයෙක් වන්න. අපි අභියෝගාත්මක හෝ මානසිකව අභියෝගවලට මුහුණ දෙන කාලවලදී, අප නිකම්ම ප්රතිචාර දක්වන්නේ හා මොළයට චිත්තවේගීයව ජීවත් වීමට උත්සාහ කිරීම වැනි හැඟීමක්. මන්දගාමී වීමෙන්, අපගේ අත්දැකීම් නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා සුළු පියවරක් ගත හැකිය. විශාල පින්තූරයක් දෙස බලන විට, අපට ඉදිරිදර්ශනය දෙස දිගටම තබා ගැනීමට සහ වෙනත් ආකාරයකින් ව්යාජ තොරතුරු ලබා ගත හැකි වැදගත් තොරතුරු දකිනු ඇත.
- ඔබගේ ස්වයං කතා වෙනස් කරන්න. ඔබ ඍණාත්මක හැඟීම්වලට මුහුණ දෙන විට ඔබ සමඟ කතා කරන ආකාරය සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබේ විවේචනාත්මක ස්වයං ප්රකාශනය වඩා ධනාත්මක, පෝෂණයෙන් යුක්තව සකස් කිරීම සඳහා වැඩ කරන්න. විචාරකයෙකු හෝ විනිසුරුවරයෙකුට වඩා මෙම උපදේශකයාට උපදේශකයෙකු හෝ උපදේශකයෙකු මෙන් පෙනෙන්නට හැකිය.
- සඟරා තබා එය ලියන්න. ඔබ මුහුණ දෙන අභියෝග කිහිපයක් ලිවීමට දිනපතා ගන්න. ඔබේ මනස විවේචනාත්මක ප්රකාශයන් වෙත නැඹුරු කිරීමට හෝ ඔබේ අත්දැකීම් තුළ තනිවම හැඟීමට පටන් ගනී. ඔබ ස්වයං-කථා සමඟම, හිතුවක්කාර ලෙස මෘදු බවකින් ඕනෑම විවේචනාත්මක ප්රකාශයන් නැවත සකස් කිරීම, එය වඩා වෙනස් විය හැකි ආකාරය බැලීම සඳහා වැඩි අවබෝධයක් ලබා දෙන තානය.
- ඔබට අවශ්ය දේ ගැන පැහැදිලි වන්න. විවේචනාත්මක සිතුවිලි වඩාත් කල්පනාකාරී ස්වයං කථා තුලින් සැකසීමට ක්රමයක් අනුගමනය කරන විට, ඔබට අවශ්ය හා අවශ්ය දේ සම්බන්ධයෙන් ඔබට සොයාගත හැකිය. ඔබට අවශ්ය දේ සලකා බැලීමට මොහොතක් ගත කරන්න, ඔබගේ ජීවිතයේ දී හෝ දිගු කිරීමට. මෙම අවශ්යතා පැහැදිලි කිරීම ඔබට අවශ්ය ස්ථානය හා ඔබ කරන වැඩ ගැන අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරයක් වනු ඇත, අභිප්රේරණය හා සතුට වැඩි කිරීමට උදව් වේ.
- ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් වන්න. සමහර අවස්ථාවලදී අප අන් අය ගැන සැලකිලිමත් වන අතර, අපව රැකබලා ගැනීමේ අවශ්යතාව සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කරනවා. ස්වයං දයානුකම්පාව ක්රියාවෙන් පෙන්වන විට ඔබට අවශ්ය පරිදි මුණගැසෙන අතර එම ආත්මාරක්ෂක හැසිරීම් වල යෙදීම වටී. ස්වයං රැකවරණ පුරුදු ස්ථාපනය කිරීමේ හැකියාව අභියෝගයට සහ පීඩනයෙන් පීඩාවට පත්වීමේදී අහිතකර හැසිරීම් වල නිරතවීමට ඇති ආශාව අඩුකිරීමට උපකාරී වේ.
සන්සුන් හැඟීම්වලට උපකාර කිරීම
විශේෂයෙන් ම දයානුකම්පිත - අනුකම්පාසහගත චින්තනයේ පරිචය, නිෂේධාත්මක හැඟීම් මත යහපත් මානසික වෙනස්කම් ඇති කිරීමට සොයාගෙන ඇත. ස්වයං දයානුකම්පිත ක්රම භාවිතයෙන් ඍණාත්මක හැඟීම්වල අත්දැකීම් සන්සන්දනය කිරීමට සහ ඔවුන්ට වේදනාව, වේදනාව සහ හානිය පිළිබඳ තම අත්දැකීම් තනිව නොසිටින බව මතක තබාගන්න. දයානුකම්පිත ප්රකාශ හා ප්රමිති ක්රියාවලියේදී, නිෂේධාත්මක හැඟීම් ඇති වන හැඟීම, සංවේදී හැඟීම් ඇති විය හැකිය, මනස නිරීක්ෂණය කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න තීරණ ගැනීම. ස්වයං දයානුකම්පාව පිළිපැදීම නිර්මාණශීලිත්වය හා අභිප්රේරණය සඳහා ඉඩ සලසයි.
ධනාත්මක හැඟීම් වැඩි කිරීමට උපකාර කිරීම
විශේෂයෙන් සන්සුන්, උණුසුම් සහ සුරක්ෂිත හැඟීම් ඇති කරවන ධනාත්මක හැඟීම් ඇති කිරීමට ස්වයං දයානුකම්පාව සොයාගෙන තිබේ. දුෂ්කර අවස්ථාවලදී මෙය උපකාරවත් විය හැකි නමුත්, එය අපගේ දෛනික ජීවන පුරුදු වලදී ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. අපගේ පෞද්ගලික ජීවිතයේ, රැකියාවේදී හෝ ආගන්තුකයන් සමඟ දෛනික අන්තර්ක්රියාකාරිත්වයක් ඇතිවන අතර, ප්රතික්රියාශීලී චිත්තවේගීය ප්රතිචාරයක් ඇති කරලීමට හැකියාවක් ඇත. ස්වයං දයානුකම්පිත ක්රම උපයෝගී කර ගැනීම තුළින් අපට සහ අපගේ තීරණ ගැනීමේදී වඩාත් සැලකිලිමත් විය හැකි අතර අන් අය සමග වඩා සමබර හා ධනාත්මක අන්තර්ක්රියාවක් ඇති කරයි.
වචනයක්
ආචාර්ය නේෆ් විස්තර කරන පරිදි, ඔබ විසින්ම දයානුකම්පිත ක්රියාවලිය පෙර ඔබ කළ දෙයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. මෙම ක්රමවේදයන් අපව වඩාත් හොඳින් සම්බන්ධ කර ගැනීමටත්, අභියෝගාත්මක චිත්තවේගීය අත්දැකීම් සැරිසැරීමටත් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කළත්, මෙම ක්රම කීපයක් භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නා විට එය ඔබට අපහසු වනු ඇත. ඔබ ගැන ඉවසන්න, අපගේ පැරණි, ස්වයං විවේචනාත්මක, පුරුදු අලුත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ දයානුකම්පිත පුරුදුවලට පරිවර්තනය කළ හැකි ආකාරය ඇතුළු අපගේ ජීවිතයේ සෑම අංශයක්ම පාලනය කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න.
ස්වයං දයානුකම්පාව තුළින් වැඩි සතුටක් ලබා ගැනීම ඔබමයි ඔබ වටා සිටින අයටද තෑග්ගක්. අන් අය සමඟ අනුකම්පාවෙන් කටයුතු කරන විට අන් අය සමඟ අන්තර්ක්රියාකාරිත්වයන් මෘදු වන අතර අඩු ප්රතික්රියාවන් බවට පත්ව ඇති බව ඔබට දැනෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටා හා ඔබ ගැනම සම්බන්ධ වන විට සතුට අත්විඳින්න පුළුවන්.
> මූලාශ්ර:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). නිෂේධාත්මක චිත්තවේගයන් කෙරෙහි දයානුකම්පිත චින්තනයේ බලපෑම. පිළිබඳ දැනුමක් හා හැඟීම් පිළිබඳ ජර්නලය.
> නේෆ්, කේ. (2017). ස්වයං දයානුකම්පාවේ මූලද්රව්ය තුනක්. 2017 පෙබරවාරි 267 දක්වා ඇති http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements