විවිධ හේතුන් සඳහා ජර්නල් කිරීම අතිශයින් නිර්දේශිත මානසික පීඩන කළමනාකරණ මෙවලමක් වේ. සෞඛ්ය, සන්තෝෂය සහ මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ජර්නලවල ඵලදායී බව පෙන්නුම් කරන විවිධ අධ්යයනයන් ගණනාවක් ඇත. එය සරල තාක්ෂණික ක්රමයක් පමණක් නොව ප්රීතිමත් එකක් විය හැකිය. ජර්නලයට හා බොහෝ ප්රයෝජන ලබා ගත හැකි සීමාවන් කීපයක් ඇත. එබැවින් ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ දැනට භාවිතා කරන වෙනත් ආතති කළමනාකරණ ශිල්පීය ක්රම කීයක් නොතකා, ඔබේ ජිවිතයට ජර්නින්ග් පුරුද්ද එක් කිරීමට වටිනා වටිනාකම් තිබේ. සතිපතා හෝ අත්යවශ්ය පදනමක් මත මානසික පීඩනය වැඩිවේ. මානසික පීඩනය සහ කාන්සතිය සහන සඳහා ජර්නලයක් ගැන දැන ගත යුතු දේ.
1 - කාංසාව හා පීඩාව සහ සහනය සඳහා සඟරා: ආරම්භය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
පීඩන සහන සඳහා සඟරාව ඉතා ප්රයෝජනවත් උපකරණයක් විය හැකිය. (ජර්නල් කිරීම හා ආතතිය පිළිබඳ පර්යේෂණ වැඩි විස්තර සඳහා කියවන්න.) ජර්නලයට ආතතිය අඩු කර ගත හැකි එක් ආකාරයක් නම්, ඔබේ කනස්සල්ලෙන් යුතුව කටයුතු කිරීමෙන් ඔබට උපකාර කිරීමෙන්ය. කනස්සල්ලට හේතුවන හැඟීම් ඇති විය හැකි නිසා මානසික පීඩනය හා රුදුරු වීම වැළැක්විය නොහැකි වුවත්, ඔබේ කනස්සල්ලෙන් සමහරක් සුළු ඉලක්ක සහිත පරීක්ෂණයකින් අවම කළ හැක. සංවේදී හා රිනේජවාදී බලවේගයන් කෙරෙහි බලපෑම් කිරීමට හා ක්රියාකාරී නැඹුරුවාවන්ගෙන් සිතුවිලි විමර්ශනය කිරීම හා වෙනස් කිරීම ප්රබල මෙවලමක් විය හැකිය.
පහත දැක්වෙන සැලැස්ම මගින් පීඩන ස්ථානයක සිට ඔබගේ ටිකට්පත ලියන්න සහ විනාඩි කිහිපයක් ඇතුලත සහන සොයා ගත හැකිය. (සටහන: ඔබේ කනස්සල්ලට වඩා ඔබේ කනස්සල්ලට අවශ්ය බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න, වෙනත් විකල්ප තිබේදැයි ඔබට දැනිය හැකිය. සාමාන්යයෙන් කනස්සල්ලෙන් ඇතිවන මානසික ආබාධ , සමාජ කාංසාව මානසික ආබාධ වැනි කාංසාවේ ආබාධවල ලක්ෂණ සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරවත් විය හැකිය. , සහ පැනික් සංකූලතාව.) ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ද? පෑනක් අරගෙන (හෝ ලියවිල්ලක් විවෘත කරන්න) අපි මෙහේ යන්නෙමු!
මිනිත්තු 5 සිට 15 දක්වා ජර්නලයෙන් පටන් ගන්න. ඔබේ මනසෙහි ඇති දේ ගැන ලියන්න, සහ ඔබට කරදර කරන්නේ කුමක්ද?
- ඔබේ කනස්සල්ල ගැන ලියන්න, ඔබ කිව යුතු දේ ලියා ඇති නමුත් ඔබ සිතා ගත නොහැකි ආකාරයේ ආකාරයේ ලියා ඇති බව ඔබට හැඟෙන තෙක් මිනිත්තු කිහිපයක් ලිවීම. ඔබට පරිගණකයක්, ජර්නලයක් හෝ හිස් වැසුම් සහ කඩදාසිවලට වඩා කැමති විය හැකිය. ඔබ කඩදාසි භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ භාවිතා කරන සෑම රේඛාවක් සඳහා රේඛාවක් හෝ දෙකක් මඟ හැරීම-මෙය පසුව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
- වර්තමානයේ සිදුවෙමින් පවතින දෙය විස්තර කිරීම, වර්තමානයේ දුෂ්කරතාවන්ට හේතු වන සිදුවීම් විස්තර කිරීම. කාංසාව සමඟ, සමහර විට එය මානසික ආතතිය ඇතිවන දේ දැනට සිදුවන දේ නොව, මෙතැන් සිට සිදුවිය හැකි දේ පිළිබඳව ඔබේ කනස්සල්ල. මෙය ඔබ වෙනුවෙන් නම්, එය නිවැරදිය; දැනට සිදුවෙමින් පවතින දේ ගැන ලිවීමට ඔබට හැකි අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම පීඩනය ඇති එකම කොටස වන්නේ ඊලඟට සිදු විය හැකි දේ පිළිබඳව ඇති හැකියාවයි. (මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර ආතතියට සහනයක් ලබා දෙන අවබෝධයක් විය හැක.)
- ඊළඟට, ඔබේ කනස්සල්ල හා බිය ගැන ලියන්න, කාලානුක්රමික පිළිවෙළට ලියන්න. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ වර්තමානයේ දී ඔබ තර්ක කරන එක් පීඩකයකු සමඟ ආරම්භ කර ඊළඟට සිදුවනු ඇති දේ ගැන සිතන්න, පසුව ඔබට බිය වනු ඇති දේ ලියන්න.
- මෙය ඔබට බලපාන්නේ කෙසේදැයි ලියන්න.
දැන් ඔබ ඔබේ සිතුවිලි පිළිවෙළට ඇති අතර, මානසික පීඩනය හා කාන්සාව අතර ඇතිවන යම් යම් දේ ඉවත් කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ බලන්න.
2 - මනසෙහි හොඳ රාමුවකට ඔබේ මාර්ගය සඟරා කිරීම
ඔබගේ කනස්සල්ල සහ භීතිය ගැන ලියන විට ඔබගේ සිතුවිලි හිස එසවීම සහ විවෘත කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඊළඟට ඔබ ලියූ දේ නැවත කියවා නැවත සිතා බලන්න.
- ඔබ දැන් ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන දේ දෙස බලන විට, ඔබගේ වෙනත් විකල්පයන් ගවේෂණය කරන්න. දේවල් දැන් වෙනස් විය හැකිද? ඔබගේ තත්වයන් හෝ ඔබේ තත්වයන් ගැන ඔබේ සිතුවිලි වෙනස් කිරීමට ඔබට කළ හැකි දෙයක් තිබේද?
- ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන දේ ගැන ඔබ ලියන විට ඊළඟට සිදු විය හැකිය, විවේචනාත්මකව සිතා, ඔබ සමඟ තර්ක කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුද නැද්ද යන්න ප්රශ්නයට ලක් කරන කිසිවක් ලියන්න. මෙය සිදු වන්නේ කෙසේ ද? එසේ දන්නේ කෙසේද? ඔබට විශ්වාසද? ඔබ සැබවින්ම බියට පත් වී ඇත්නම්, එය ඔබ සිතනවාට වඩා එය ඍණාත්මක අත්දැකීමක් අඩු විය හැකි බවට ඇති හැකියාවක් තිබේද? සැබවින්ම එය උදාසීන හෝ සාධනීය සිදුවීමක් විය හැකිද? ඔබ සඳහා ඔබට ලබාගත හැකි දේ සහ ඔබට සිදුවිය හැකි වෙනස්කම් සිදු කිරීම සඳහා ඔබ සඳහා වඩා හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට ඔබේ තත්වයන් භාවිතා කළ හැකි ක්රමයක් තිබේද? ඔබට වඩා හොඳ විය හැකි බව සිතිය හැකි වෙනසක් තිබේද? ඔයාට අදහසක් ලැබෙනවා. ඔබේ බිය සැක දුරු කිරීම ඔබට බොහෝ විට කනස්සල්ලෙන් මිදෙන්නට පුළුවනි. ඔබ සිතන්නේ තමන් සිතන දේට වඩා වැඩි යමක් සිදුවීමට ඉඩ ඇති බව හෝ ඔබ සිතන තරම් නරක නැහැ.
- එක් එක් බිය හෝ කනස්සල්ල සඳහා, ඔබ එය වෙනස් ආකාරයෙන් සිතිය හැකි, එක් (නමුත් ඊට වඩා වැඩි) අවම වශයෙන් ලිවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ සඳහා නව කතාවක්, නව හැකියාවන් සමූහයක් නිර්මාණය කරන්න, දැන් ඔබගේ හිසෙහි ඇති භීෂණයට කඩදාසි මත ලියන්න.
- සාමාන්යයෙන් මානසික පීඩනය ඇතිවන චින්තන රටා වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ප්රයෝජනවත් විය හැකි ආකාරය සොයා බැලීම සඳහා ඔබේ සංජානනය විකෘතිතා පරීක්ෂා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
දැන් ඔබ දේවල් දෙස බලන නව ක්රම සොයාගෙන ඇති අතර මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට කටයුතු කිරීමට ජර්නලයක් භාවිතා කිරීමට ක්රම අපි දැන් සලකා බලමු.
3 - ක්රියාකාරී-අවධානයට ලක්වූ ජර්නල් කිරීම
කඩදාසි මත ඔබේ හැඟීම් සැකසීම බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙවැන්නක් සැකසීම දිගටම කරගෙන යනු ලබන අතර ජීවිතයේ පීඩිත අභියෝගයන්ට මුහුණ දීමට කටයුතු කිරීමට සූදානම්ව සිටින ස්ථානයකට යන්න. ඔබ ලියන විට, නරකම හා සැළකිය යුතුයි.
- කුමක් සිදු විය හැකිදැයි බලන්න. දැන් ඔබ මුහුණ දී ඇති ලොකුම අභියෝග ගැන සිතා බලන්න. ඔබේ ප්රබලතම, ප්රඥාවන්ත මොහොත දෙස බලද්දී, ඔබට එම ශක්තිය හා ප්රඥාවම එම අභියෝගයට මුහුණ දීමට හැකි බව ඔබ සිතනවාද? මෙම නව බාධාවන්ට මුහුණ දෙන විට ඔබට ශක්තිය ලැබෙනු ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ කෙසේ ද? ඔබේ ශක්තීන් ගැන සහ ඔබේ හොඳම අවස්ථාවන් ගැන සිතන්න ඔබට මතක ඇති බව ඔබට මතක ඇති. ඔබ මුහුණ දෙන වර්තමාන තත්ත්වය භුක්ති විඳීමට නොහැකි වුවද, ඔබට ලැබෙන දේ පාලනය කිරීමට ශක්තිය තිබේ. ඔබ නොදැන සිටි නව ශක්තීන් සොයාගත හැකිය!
- ඔබ සැබවින්ම බිය වන්නේ කුමක් ද? සම්පූර්ණ සැලසුමක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් ඔබ භාවිතා කරන සම්පත් හා ඔබ ගන්නා ඊළඟ පියවරයන් පහත හෙළන්න. මෙය නොදන්නා අන්දමේ බියෙන් මිදෙයි. ඔබට අවශ්ය නම් ඔබට සම්පත් ලබා ගත හැකි බව ඔබ දන්නවා නම්, අප සියල්ලන්ම සමහර විට ගුරුත්වාකර්ෂණ තත්වයන්ගෙන් වඩාත් නරක තත්වයන්ගෙන් ඈත් වීමට ඉඩ තිබේ.
- ඔබේ ජීවිතය වැඩිදියුණු කර ගැනීමෙන් ඔබ බිය වන දේ සඳහා සූදානම් කළ හැකි අවම වශයෙන් එක් දෙයක්වත් ඉදිරිපත් කරන්න. ඔබේ සම්පත් මිතුරන් වෙත ළඟා කර ගැනීම සහ ඔබේ සබඳතා ශක්තිමත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ සම්පත් ගොඩ නැගීම විය හැකිය. ඔබ දැන් භාවිතා කළ හැකි කුසලතා ගොඩනඟා ගැනීමට හැකි වුවද, ඔබගේ භීතිය ක්රියාත්මක වුවහොත් එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබට කාර්යක්ෂම මානසික ආතති කළමනාකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට වැඩ කළ හැකි අතර ඔබ විශාල අභියෝගයකට මුහුණ දී සිටින අතර අතිරේක ආතතිය විඳදරාගැනීමට අවශ්ය නම් ඊටත් වඩා මානසිකව ඔරොත්තු දෙනවා විය හැක. යම් දෙයක් කිරීම සඳහා ඔබේ ශක්තිය ශක්තිය උපදවා ගත හැකිය. එවිට ඔබට ඒවා අවශ්ය නොවන්නේ නම්, දැන් ඔබේ ජීවිතයට ඔබට උපකාර කිරීමට හැකි සම්පත් තිබේ. එම ක්රියාවලිය තුළ ඔබ අවධානය යොමු කර ඇත. එවැනි අවස්ථාවන්හීදි ලැයිස්තුගත වීමත් සමඟම පළමු පියවර වනු ඇත.
- ප්රබලතාව පිළිබඳ තවත් ඉඟි විමසා බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය, සහ ප්රබලතා ගොඩනැඟීමේ ඉඟි ද සොයාගත හැකිය.
යම් ගැටළු සඳහා යම් ගැටළු කිහිපයක් සඳහා ලිපියක් සැපයිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතු අතර, එය ඔබට අවශ්ය නම් උපකාර ලබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම සරල ජර්නල් තාක්ෂණය යනු ජීවිතයේ කනස්සල්ල හා මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා සියලු වර්ගවල තත්ත්වයන් යොදා ගත හැකි මෙවලමක් පමණි.
අමතර පීඩන කළමනාකරණ උපායන් සඳහා, මෙම ආතති ආතතිය සඳහා ආතතිය සහ සහය ලබා ගැනීමට මෙම වෙබ් අඩවිය ඉදිරිපත් කළ යුතු දේ ප්රයෝජනයට ගත හැකිය.