1 - පීඩන සහන ක්රම: ඔබ මුහුණ දෙන මානසික පීඩනය සඳහා සුදුසුදැයි සොයා ගන්න
"මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට ____ පුරුද්දට උත්සාහ කළද එය මා වෙනුවෙන් වැඩ නොකළේය." මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කරන අයට උපකාර කරන අයෙකු ලෙස, මම මේ අය පවසන විට මම ප්රශ්න කරන්නේ නැහැ. නමුත් මම සමහර අවස්ථාවලදී ප්රශ්න කිරීමේදී භාවිතා කරන ලද තාක්ෂණික සාධක ගැන ප්රශ්න කරමි. සමහර ආතති සහන උපක්රම ඔවුන් සඳහා වැඩ නොකරන බව බොහෝ අය අසා ඇත්තෙමි. තවත් සමහර අය හොඳින් කටයුතු කරන නමුත් බොහෝ විට යම් පුද්ගලයකු සඳහා වැඩ කිරීමට නොපෙනෙන අයුරින් ක්රියා කිරීමට හේතු සාධක දෙකක් නිසා එක් හේතුවක්: පුද්ගලයාගේ පෞද්ගලිකත්වය හෝ තත්වය සඳහා දුර්වල තරඟයක්. නිදසුනක් වශයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම මගින් මානසික ආතතිය අඩු කරගත හැකි අතර, මානසික ආතතිය , නිදන්ගත රැකියාව, ආතතිය , හෝ වෙනත් ආතති තත්වයක් ඇති වන කෙනෙකුගේ එකම ගැටලුව විසඳාගැනීමේ උපාය මාර්ගය විය හැකි තරම් ප්රබල ක්රමයක් නොවේ. භාවනාවට සමස්තයක් උදාකර දෙයි. එහෙත් සමහර තත්වයන් තුළ සමහර පුද්ගලයන් සඳහා නුසුදුසු සුදුසුකමක් විය හැකිය. එනම්, නවීන පුරුක් ඉගෙන ගැනීමෙන් තොරව ඉක්මනින් ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය වූ පරිපූර්ණවාදීන් වැනි අය වැනි ය. (මෙනෙහි කිරීම පහසුවෙන් ඉගෙන ගත හැකි නමුත්, සමහර විට දැනටමත් අපහසුතාවට පත්ව සිටින විට පීඩනයට සහනයක් දීමට පහසු මාර්ග තිබේ.)
සමහර විට ඔබේ පෞද්ගලිකත්වය හා තත්වය සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය සොයාගැනීම, මානසික පීඩනය ලිහිල් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. ඔබ සඳහා වැඩ කරන ශිල්පීය ක්රම කිහිපයක් තිබේද, එකක් හෝ දෙකක් එක් කිරීමට හෝ ඔබ ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමේ මාර්ග අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නව පද්ධතියක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ නම්, පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුව උපකාරි වනු ඇත. මෙම පීඩන සහන උපක්රම විවිධ වර්ගීකරණයන් අනුව වර්ග කර ඇති අතර ඔබේ ආතතිය වඩා හොඳින් කළ හැකි ආකාරය තීරණය කිරීමේදී ඔබ දෙස බලා සිටිය හැකිය. ඔබ මෙහි සඳහන් නොවන බව පෙනෙන කිසිදු ප්රසාදයක් තිබේ නම්, ඔබගේ උපරිම ආතතියෙන් උපද්රව උපායමාර්ගය බෙදාහදා ගැනීම සහ ඔබ ඒවා භාවිතා කරන ආකාරය හුවමාරු කර ගන්න.
2 - ක්ෂනිකව දැඩි මානසික පීඩනයකට ඉඩ දෙන්න
දැඩි මානසික පීඩනය යනු ක්ෂණික අක්රමිකතාවයේ ක්ෂණික පීඩනයයි. මෙය ක්ෂණිකව හා බොහෝ විට අනපේක්ෂිතව සිදු වන ආතති ආතතිය හා දිගු කාලයක් නොපවතින නමුත්, ඔබේ ජීවිතයේ කෙනෙකු සමඟ ඇති වූ තර්කයක් හෝ ඔබ ඔබ නොදන්නා විභාගයක් ලෙස ප්රතිචාරයක් අවශ්ය වන අතර, එය ටිකක් උසිගන්වයි. ප්රමාණවත් ලෙස සූදානම්ව සිටින්න. දිගුකාලීන ඍණාත්මක බලපෑම් ඇතිවීමට පෙර ඔබට එය යථා තත්ත්වයට පත් කර ගත හැකි බැවින් දැඩි ආතතියට හානිකර නොවේ. කෙසේවෙතත්, දැඩි මානසික පීඩනයකින් පසු ඔබ සන්සන්දනය කිරීමට නොහැකි නම්, කාලකන්නික ලෙස අවධාරණය කර ඇති අතර, මෙය බොහෝ සෘණාත්මක ප්රතිවිපාක ගෙන එයි. ඉක්මනින් ලිහිල් කිරීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබේ ආතතිය බොහෝ දුරට පහව යනු ඇත. මෙම ආතතිය දුර්වලවයන් ඔබට ඉතා ඉක්මනින් සහ ඉක්මන් ආතතියෙන් මිදීමට හැකි වනු ඇත.
3 - දිගු කාලීනව මානසික පීඩනය: සාර්ථකව මුහුණ දෙන ආකාරය දැන සිටීම
නිදන්ගත මානසික ආතතිය යනු නිතිපතා සිදු වන මානසික පීඩනයයි. මෙම මානසික ආතතිය දුර්වල විය හැකි අතර, එය ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය නොකළහොත් එය දැල්වෙනු ඇත. මෙය මානසික පීඩන ප්රතිචාරය ක්රමානුකූලව අවුලුවනු ලබන අතර ඊලඟ රැල්ලේ පීඩනය හමුවේ ඊටත් වඩා සැහැල්ලු තත්වයකට ගෙන ඒමට නොහැකි වීම නිසා ශරීරයට අනිවාර්යයෙන් ම ක්රියාත්මක විය හැක. මෙය සාමාන්යයෙන් මානසික ආතතිය, හෘද චිකිත්සාව, ගර්භණී සමස්ථානික ගැටළු, කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ වෙනත් තත්වයන් රාශියකින් සමන්විත වන සෞඛ්ය ගැටළු රාශියකට මඟ පාදනු ඇත. (ආතති සම්බන්ධ සෞඛ්ය ගැටළු ලැයිස්තුවක් වේ.) නිදන්ගත මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා බොහෝ විට කෙටි ආතතියකින් යුතු ආතතිය ( ක්ෂණික ආතතිය වැනි) සහ දිගුකාලීන ආතතිය සහන පුරුදු සමග සංයෝජක ප්රවේශය අවශ්ය වේ. ( විවිධ චිත්තවේගයන් ඉලක්ක කරගත් සාර්ථක ක්රියාවන් සහ විසඳුම ඉලක්ක කරගත් සාර්ථක ක්රම උපයෝගී කරගැනීමද වැදගත්ය.) ඔබේ ජීවිතයේ නිදන්ගත මානසික ආතතියෙන් ඔබට දැනෙන පොදු මානසික පීඩනය පාලනය කිරීමට පහත සඳහන් දිගුකාලීන පුරුදු ඔබට උපකාර කරයි.
- නිතිපතා ව්යායාම් කරන්න
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න
- උපකාරක සබඳතා වගා කරන්න
- නිතරම ගැඹුරින් කල්පනා කර බලන්න
- සංගීතයට සවන් දෙන්න
තවත්: ප්රශ්න: ඔබේ මානසික පීඩනය ඔබේ සෞඛ්යයට තර්ජනයක් විය හැකිද?
4 - මානසික පීඩනය: එය පාලනය කිරීමට පෙර එය කළමනාකරණය කරන්න
මානසික ආතතියේ වේදනාව වෙනත් ආකාරයේ ආතතියට වඩා දරුණු විය හැකිය. උදාහරනයක් ලෙස එකිනෙකට පටහැනි සම්බන්ධතාවයකින් ඇති වන ආතතිය, රැකියාවක යෙදෙමින් ඇතිවන ආතතියට වඩා වැඩි ශාරීරික ප්රතික්රියාවක් සහ මානසික පීඩනයකට වඩා ප්රබල හැඟීමක් ඇති වේ. මානසික පීඩනය, කෝපවීම, කෝපය, ආතතියට හා අනෙකුත් ප්රබල චිත්තවේගාත්මක ප්රතිචාරයන් සියළුම අයගේ මිල ගණන් ගත හැකි අතර, පහතට යන සර්පිලය අවම කරගත හැකි ආකාරය සහ ප්රබල චිත්තවේගීය පදනමක් මත ඔබ දැනුවත් නොකළහොත් පීඩනය වැඩි මට්ටමකට දායක විය හැකිය. එමනිසා, ඵලදායී ආකාරවලින් චිත්තවේගී මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට හැකි වීම වැදගත් වේ. සංවේදී මානසික ආතතියට හැඩගැසීමට, විසරණය කිරීමට සහ ප්රත්යස්ථතාවයට උපකාරි වන උපාය මාර්ග සියල්ලම හොඳින් ක්රියා කළ හැකි අතර විවිධ ප්රවේශයන් විවිධ තත්වයන් යටතේ කටයුතු කළ හැකිය. චිත්තවේගීය ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.
5. Burnout: ඔබේ හොඳම ස්වයංව සිටීම සඳහා ආපසු ලබා ගන්න
Burnout ඔවුන්ගේ ජීවිත තුළ පාලනය නොමැතිකම දැනෙන බව තත්වයන් දිගු කාලීන නිදන්ගත මානසික පීඩනයේ ප්රතිඵලයක් වේ. යම් රැකියාවක යම් තත්වයන්, ඉහළ ඉල්ලුමක් පමණක් නොව, අස්ථිර අපේක්ෂාවන්, ජයග්රහණ සඳහා පිළිගැනීමක් නොමැතිකම සහ අඩුපාඩු සිදුවන විට ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක පිළිබඳ අවදානම ඉහළ මට්ටමක පවතී. (ඔබේ රැකියාව රැකියාවට ගිනි තැබීම සඳහා අවදානමක් තිබේද? සොයා ගැනීම සඳහා රැකියාව ඉටිපන්දම් ලබා ගැනීම!) ඔබ ගිනිගැනීම් තත්ත්වයට පත්වූ පසු, වැඩ කිරීමට උනන්දුවක් හා කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය දේ ඉටු කිරීමට අපහසු වේ. කාලෝචිතවම යටපත් වේ. නිදන්ගත මානසික ආතතිය හා චිත්තවේගීය ආතතිය සඳහා හොඳින් ක්රියා කරන උපක්රම වලට අමතරව පහත දැක්වෙන උපාය මාර්ග ඔබට ගැලවී යාමේ තත්වයෙන් ආපසු පැමිණීමට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම එය වළක්වා ගත හැකිය.