නින්දේ සැත්කම්වලට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා PTSD රෝගීන්ට හොඳම මාර්ගය

උපලේඛනවලට ඇලී සිටීම හා නප් රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාර විය හැක

PTSD සහිත පුද්ගලයන් නිදාගැනීමේ ගැටලු අද්දකිනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැතපුම් හෝ නින්ද නොයොදවීම PTSD අධි මානසික රෝග ලක්ෂණ ලෙස සලකනු ලැබේ. අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ නින්දේ ගැටළු යනු PTSD රෝගීන් විසින් වාර්තා කරන ලද වඩාත් සුලභ වාර්තා වූ රෝග ලක්ෂණ බවයි.

දුර්වල නින්ද තවත් ගැටලු ගණනාවකට හේතු විය හැකි නිසා නිදාගැනීමේ ගැටළු වැදගත් ය.

නින්දේ හෝ දුර්වල නින්දේ අඩුපාඩුවක් නිසා මානසික පීඩනය හා මානසික ගැටළු වලට දායක විය හැක. දුර්වල නින්දට ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති විය හැකිය.

වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ලබා ගන්නා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හා ප්රමානය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබට බොහෝ දේ කළ හැකිය. ඔබ නිදි ගැටලුවලට මුහුණ දෙන්නේ නම්, පහත දැක්වෙන ඉඟි කිහිපයක්ම උත්සාහ කරන්න.

කාල සටහන

නින්දේ ගැටළු වළක්වා ගත හැක්කේ දිනක් තුළය. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ නින්දෙන් පැය හයක් ඇතුලත ව්යායාම වළක්වා ගැනීමට රාත්රී කාලයේ අවදි වී සිටීමට හැකි නිසා. එය මනසේ තබාගෙන නිතිපතා නින්ද කාලසටහනට අනුගත වීම වැදගත්ය. එබැවින් සෑම රාත්රියකම ඔබ නිදාගන්නට පුරුදු වන්න.

ඔබේ ආහාරයට ගැනීම හා පානීය පුරවැසියන්ට අවධානය යොමු කරන්න

ඇඳට පෙර අධික කෑම වේලක් කෑමෙන් වළකින්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඇඳට නින්ද නොයෑමට වග බලා ගන්න. එක්කෝ මාරු කළ හැකිය ඔබේ නින්ද කාලසටහන කඩා හැක. ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන කැෆේන් හා නිකටින් ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය.

දිවා ආහාරයෙන් පසු කැෆේන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. ඇඳට පෙර නින්ද නොයන්න. ඔබගේ නින්දෙන් පැය හයක් තුළ මත්පැන් පානය කිරීම වළක්වා ගන්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න නිදාගැනීමේ පුරුද්ද

දවස පුරාම නපුරුකම් වළක්වා ගැනීමට හෝ වළක්වා ගැනීමට, විශේෂයෙන් පස්වරු 3 ට පසුව නින්දට වැදී සිටීම කිසි විටෙක වැඩ නොකරයි. ඔබ විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා පසුව නිදා සිටීමට අපහසු වේ නම්, ඇඳෙන් බැස, යමක් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, තේ පානය, පොතක් කියවීම).

ඔබ නිදිමත වන තුරු ඔබ නිදාගන්න එපා.

ඔබගේ නිදන කාමරය ලිහිල් ස්ථානයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නිදන කාමරය තුළ ඔබේ ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන්, ඇඳ අසල දුරකථනයෙහි ඔබගේ ලැප්ටොප් එකේ හෝ ඊ-තැපැල් පරික්ෂා කරන්න එපා. ඔබේ නිදන කාමරය නින්ද සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය.

ඔබගේ නිදන කාමරය සිසිල් සහ සුවදායක උෂ්ණත්වයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම ශබ්දයක් හෝ ආලෝකයක් හෝ වළක්වා ගැනීම සඳහා සුදු ශබ්ද යන්ත්රයක්, earplugs හෝ ඇස් ආවරණයක් භාවිතා කරන්න.

විවේක ගන්න උත්සාහ කරන්න

මාංශ පේශි ආතතිය සහ ඔබේ හුස්ම මන්දගාමී කිරීමට ඇඳට පෙර ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස කරන්න. රාත්රි කාලයේදී නිදාගන්න විට බොහෝදෙනෙක් කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. මෙම කනස්සල්ලෙන් ඔබව වෙන් කිරීමට සිතුවිල්ලක් අනුගමනය කරන්න.

නිසි ලෙස නින්ද සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සහ වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් භාවිතා කරන්න. අප්රසන්න හැඟීම් සහ සිතුවිලි ප්රකාශ කිරීමට සහ ක්රියාවලි කිරීමට ක්රම සොයා ගන්න. මානසික පීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් නොවන නිදාගැනීමේ ගැටලු සමහරක් විය හැකිය. සඟරාව හෝ ඔබ ඔබේ නින්දට රැගෙන යන මානසික පීඩනය සීමා කිරීම සඳහා සමාජ සහය ලබා ගන්න.

විශේෂයෙන්ම පුද්ගලයෙකුට PTSD සමඟ පොරබදින පුද්ගලයෙකුට ඔබගේ නින්දේ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්යයටද නින්ද වැදගත් වේ.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඇමෙරිකානු ඇකඩමි ඔෆ් ඩැවල් වෛද්ය විද්යාව (2009). නින්ද සනීපාරක්ෂාව: හොඳ නින්දේ යහපත් පුරුදු. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.}

_{Bourne, EJ (1995). කාංසාව සහ භීතිකා වැඩපොත්. ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගින් ප්රකාශන.}

_{හාවි, ඒජී, ජෝන්ස්, සී, සහ ස්කිමිඩ්, ඩී.ඒ. (2003). නින්ද සහ පසුගාමී මානසික ආතතිය: සමාලෝචනය. සායනික මනෝවිද්යාව සමාලෝචනය, 23 , 377-407.}