පළමුව, චිකන් හෝ බිත්තර ද? පළමුව ඇති වූයේ, අවපීඩන ලක්ෂණ හෝ අශුභවාදී සිතුවිලිද ?
බොහෝ අවස්ථාවලදී මානසික අවපීඩනයන් ලෙස හැඳින්වේ, අවපාතය ඇත්ත වශයෙන්ම ඍණාත්මක සිතුවිලිවල ප්රතිඵලයකි. නරක දේවල් සිදුවන විට, මම හොඳ නැති බව වැනි සිතුවිලිවලින් අපවම කපාගන්නවා. මම මුලුමනින් අසාර්ථකයි. නැතහොත් මට කිසිඳු දෙයක් නැත .
අප සිතන දෙයින් අපේ හැඟීම් අනුගමනය කරයි. මේවා වැනි ඍණාත්මක සිතුවිලි අප අවපාතයකට ඇද දැමිය හැකිය.
මෙම සංකල්පය 1960 ගණන්වල මනෝ චිකිත්සකයෙකු වන ආරෝන් ටී . අපි නිතරම යම් දෙයක් සිතන්නේ නම්, එය සත්යයක් බව විශ්වාස කරමු. අපගේ හැඟීම් අප ගැනම සිතන දේ සමාන වේ. මානසික අවපීඩනය පරාජය කිරීම සඳහා , අපි ස්වයංක්රිය ඍණාත්මක සිතුවිලි නතර කළ යුතු අතර, ධනාත්මක, සත්යවාදීන් ඒවා වෙනුවට ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය. මෙම සිතුවිලි අතුගා දැමීමෙන්, අප පටන් ගැනීමට පෙර පවා අවපාතය නතර කළ හැකිය.
සංජානන චිකිත්සාව පොදු සංජානන විකෘති කිරීම් හෝ වැරදි චින්තන රටා 10 ක් වෙත යොමු කරනු ලැබේ. මේ සියල්ලෙන් ඔබ හඳුනා ගන්නවාදැයි බලන්න.
සියලු හෝ කිසිවක් සිතීම
ජෝන් මෑතකදී තම සමාගමේ ප්රවර්ධන වැඩසටහනක් සඳහා අයදුම් කළේය. තව තවත් අත්දැකීම් සහිත තවත් සේවකයෙකුට එම කාර්යය විය. ජෝන්ට මෙම රැකියාවට බෙහෙවින් අවශ්ය වූ අතර දැන් ඔහු කිසි විටෙක උසස් කරනු නොලබන බවක් දැනෙයි.
ඔහු තම වෘත්තීය ජීවිතය තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථක බව ඔහු දැනෙනවා.
වැඩි කිරීම
ලින්ඩා පාළුයි. බොහෝවිට ඇගේ නිවසේ සිට බොහෝ කාලයක් වැය කරයි. ඇගේ මිතුරන් සමහර විට ඇය රාත්රී ආහාරය සඳහා පැමිණෙන අතර අලුත් පුද්ගලයන් හමුවීමට ඇයගෙන් ඉල්ලා සිටී. ලින්ඩා හිතන්නේ මිනිසුන් හමුවීමට උත්සාහ කිරීම නිෂ්ඵල දෙයක් බවය. කිසිවෙකුට සැබැවින්ම ඇයට කැමති විය හැකිය. කෙසේ වෙතත් ජනයා සියල්ලම මධ්යස්ථ හා නොගැඹුරු ය.
මානසික පෙරහන
මරියා නරක දවසක්. ඇය ගෙදරට ගෙන යන විට, කරුණාවන්ත මහත්වරුනි, රථවාහන ගමනා ගමනට සම්බන්ධ වීමෙන් ඇයව ඉදිරියට යන්න. පසුව ඇයගේ චාරිකාව තවත් රියදුරෙකු ඇයව කපා දමයි. ඇගේ නගරය තුළ අශෝභන සහ හැඟීම් නැති කිසිවක් නැති බව ඇය කනගාටු වේ.
ධනාත්මක ලෙස නුසුදුසුය
රොන්ඩාගේ ඇගේ ප්රතිමූර්තිය සෑදුවා. ඇගේ මිතුරිය ඇයගේ පෙනුම කෙතරම් අලංකාරයි කියයි. ඡායාරූප ශිල්පියා විසින් පින්තූරය ස්පර්ශ කර තිබිය යුතු බව පවසමින් රොන්ඩා විසින් මෙම පෝස්ට් එක පැත්තකට දැමීම. ඇය කිසිදාක සැබෑ ජීවිතය තුළ කිසි විටෙක හොඳ පෙනුමක් නොලැබෙන බව ඇය සිතනවා.
නිගමනවලට පැනීම
චක් ඔහුගේ අවන්හලක් තුළ ඔහුගේ දිනය බලාගෙන ඉන්නවා. දැන් ඇය විනාඩි 20 ක් ප්රමාදයි. චාක් තමාට වැරදුණු දෙයක් කළ යුතු බවත්, දැන් ඔහු ඇය නැගී සිටින බවත් චාලිගේ සිතට වේ. මේ අතරතුර, නගරය පුරා ඔහුගේ රථය ගමනාගමනයට බාධා එල්ල වී තිබේ.
විශාලනය හා අවම කිරීම
ස්කොට් පාපන්දු ක්රීඩා කරයි. ඔහු සති ගනනාවක් තිස්සේ පුරුදු වී ඇති නාට්යය රඟපෑවේය. පසුව ඔහු ජයග්රාහී පිතිකරුවෙකි. ඔහුගේ මිතුරන් ඔහුට ප්රශංසා කරයි. ඔහු හොඳට ක්රීඩා කළ යුතු බව ඔහු පවසනවා. ඩොක්වෝඩෝ එකේ හිටි හැටිය.
චිත්තවේගී තර්කණය
ලෝරා ඇගේ නොසැලකිලිමත් නිවසේ වටපිට බැලූ අතර පිරිසිදු කිරීමේ අපේක්ෂාව නිසා යටපත් වේ. ඇය පිරිසිදු කිරීමට පවා උත්සාහයක් නැති බව ඇය දැනෙනවා.
ප්රකාශ තිබිය යුතුය
ඩේවිඩ් ඔහුගේ වෛද්යවරයාගේ රැඳී සිටි කාමරයේ හිඳගෙන සිටිනවා. ඔහුගේ වෛද්යවරයා ප්රමාදව දිව යයි. දාවිත් ගුටි කෑවා, "මම ඔහුට කොපමණ මුදලක් ගෙවිය යුතුද, ඔහු නියමිත වේලාවට තිබිය යුතුය." ඔහු වැඩි සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය. " ඔහු කටුක හා අමනාපයෙන් හැඟී යයි.
ලේබල් කිරීම සහ සිතල කිරීම
ඩොනා ඇගේ ආහාර මත වංචා කර ඇත. මම තරබාරු, කම්මැලි ඌරන් , ඇය සිතනවා.
පුද්ගලාරෝපණය
ජීන්ගේ පුතා පාසලේදී දුර්වලයි. ඇය නරක මවක් විය යුතු බව ඇය දැනෙනවා. ඇය ඉගෙන ගන්නවා නොවේය යන සියළුම වරදක් බව ඇය දැනෙනවා.
ඔබ මෙම හැසිරීම් වලින් කිසිවක් හඳුනා ගන්නේ නම්, ඔබ එහි අඩක් පමණි. මෙන්න ඔබ වෙනුවෙන් ගෙදර වැඩ සටහනක්: ඔබට ඉදිරි සති කිහිපය තුලදී, ඔබට හැසිරෙන තත්වයන් වලට ප්රතිචාර දක්වන ස්වයං පරාජිත ක්රම නිරීක්ෂණය කරන්න.
ඔබගේ ස්වයංක්රීය ප්රතිචාර පිළිගැනීම සිදු කරන්න. දැන් අපි ඉහත සඳහන් සංජානන විකෘති කිරීම් සියල්ලම කරමු. ඒවා ඇරඹීමට පෙර ඒවාට විසුරුවා හැරීමට උපකාරී වනු ඇත.
සියලු හෝ කිසිවක් සිතීම
මෙම ආකාරයේ චින්තනය නිරන්තරයෙන් , නිරන්තරයෙන් හා සදාකාලයටම නිරපේක්ෂ ලෙස අර්ථ දැක්වේ. අවස්ථා කීපයක්ම මේක නිරපේක්ෂයි. සාමාන්යයෙන් අළු ප්රදේශ පවතී. මෙහිදී ඔබ අදාළ විය යුතු තාක්ෂණික ක්රමය වන්නේ, ඔබේ වචනාර්ථයෙන් මෙම අවංක වචන ඉවත් කිරීමයි, සැබැවින්ම අදාළ වන අවස්ථා හැරෙන්න හැරෙන්න. තත්වය පිළිබඳ නිවැරදි විස්තරයක් සොයා බලන්න. මෙම ප්රවර්ධන නොලැබීම සඳහා ජෝන් යොදාගත හැකි ස්වයං-විචාරාත්මක නිදසුනකි: "මම මෙම රැකියාවට ගොඩක් කැමතියි, නමුත් එය තවත් අත්දැකීම් සහිත කෙනෙකු වෙත ගියෙමි. මෙය මට කලකිරීමක්, නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ නැත" මම හොඳ සේවකයෙක් නොව අනාගතයේ දී වෙනත් අවස්ථා ලබා ගත හැකි අතර මම ඔවුන්ගේ නිපුණතා මත වැඩ කිරීමට කටයුතු කරමි, ඔවුන් පැමිණෙන විට ඔවුන් සඳහා සූදානම් වනු ඇත.මෙම එක් පසුබෑම මගේ වෘත්තිය අවසන් වී නැතැයි සමස්තයක් ලෙස, මම මගේ වැඩවලදී විශිෂ්ඨයි. "
වැඩි කිරීම
යමෙකු වැඩිදියුණු කළ විට, තනි පුද්ගල නඩුවක් හෝ නඩු විභාගයක් ගෙන යන අතර අනෙක් සියල්ලම සමාන වේ. මිනිස්සු ඇත්තටම හිතාමතාම හා නොගැලපෙන අයව කවදාවත් ඇය කැමතිද? ඇගේ මිතුරන් ගැන කුමක් කිව හැකිද? නිසැකවම ඇය ඇයට සැලකිල්ලක් දක්වන කෙනෙකි. ඊළඟ වතාවේදී ඔබ වැඩිපුරම ගැළපෙන අයුරින් කටයුතු කරන බව මතක තබාගන්න. කිසියම් පිරිසක් පොදු දෙයක් හුවමාරු කරගත්තද, ඔවුන්ද වෙන්වූ හා අද්විතීය පුද්ගලයෙකි. දෙදෙනෙක්ම සමාන නොවේ. මේ ලෝකයේ මධ්යස්ථ හා නොගැඹුරු මිනිසුන් විය හැකිය. සමහරවිට ඔබට අකමැති අයට පවා විය හැකිය. එහෙත්, සෑම පුද්ගලයෙක්ම මෙම විස්තරයට ගැලපෙන්නේ නැත. සෑම කෙනෙකුටම ඔබ කැමති නැති බව උපකල්පනය කිරීමෙන්, ඔබ වඩාත් මිත්රශීලී දෙය නොසලකා හැරීම වළක්වන පවුරක් ගොඩනඟා ගැනීම - මිත්රත්වය.
මානසික පෙරහන
පුද්ගලයෙකු මානසික ෆිල්ටරයකට ගොදුරු වූ විට ඔවුන් මානසිකව තමන්ගේ ජීවිතයේ නරක සිදුවීම් පමණක් සලකමින් හා ධනාත්මක ලෙස නොතකා හැරේ. සෑම වලාකුළක් තුළම එම රිදී රේඛාව සොයා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. සිදුවීම් වලට බලපෑම් කිරීමට ඔබ තෝරා ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ සියල්ලම වේ. මරියාට ඇයගේ උපකාරය ලබා ගත හැකි වූ එම සුන්දර මිනිසා කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත්නම් ඇය මුළු දවසම අවහිර කළාය.
ධනාත්මක ලෙස නුසුදුසුය
අපි මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන අතරම එය යහපතකි. මෙයින් කොටසක් වන්නේ අඩු ආත්ම ස්වෝත්සාහයක් ඇති ප්රවණතාවයකි. අපට හැඟෙන්නේ අපට එය ලැබීමට සුදුසු නැති බවය. මෙය වටා පරිවර්තනය කිරීම සරලය. ඊළඟ වතාවේ කවුරුහරි ඔබතුමාට ප්රශංසා කරන, එම කුඩා ශබ්දයට විරුද්ධ වන බව ඔබට කියයි. "ස්තූතියි" කියමින් හිනාවෙන්න. ඔබ මෙය වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත, එය වඩාත් පහසු වනු ඇත.
නිගමනවලට පැනීම
නැවත වරක් අප අපගේ අනාරක්ෂිත භාවයට ගොදුරු වී සිටිමු. අප දුෂ්කරම අපේක්ෂා කරන අතර, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සඳහා ඉක්මනින් සූදානම් වීම ආරම්භ වේ. අපගේ සියලු භීතීන් අසාර්ථක වී ඇති බව අපට දැනගන්නට ලැබුණු විට, අපි අපව කුපිත කළෙමු. ඊළඟ වතාව මෙය සිදු කරයි: පුද්ගලයා සැකයෙන් ප්රයෝජන ලබා දෙන්න . ඔබ අනවශ්ය ලෙස කනස්සල්ලට පත් වනු ඇත. යථාර්ථයේ දී යම් යම් පදනමක් තිබේ නම්, ඔබේ පුද්ගලයා උණුසුම් අර්තාපල් වැනි ඔබේ ජීවිතයෙන් ඉවත් කරන්න.
විශාලනය හා අවම කිරීම
ඔබ දුරේක්ෂයකින් දුරේක්ෂයකින් බැලූවද? හැම දෙයක්ම ඇත්තටම වඩා අඩුවෙන් පෙනේ. අනෙක් අන්තය දෙස බලද්දී, සියල්ල පෙනෙන්නේ විශාල පෙනුමකි. පෘථිවි පෘෂ්ඨයේ දුර්වල වීම හා අඳුරු උගුලට වැටෙන අයගේ දුර්වල ක්රියාකාරිත්වය හා ඒවායේ අසමර්ථතාවයන් අනෙක් අන්තය හරහා ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වය දෙස බලයි.
මෙම වැරැද්දෙන් ඈත්වීමට හා ඔබේ ඍණාත්මක සිතුවිලි නතර කිරීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද? පැරණි කියමන මතක තබා ගන්න: "ඔහු ගස් සඳහා වනාන්තරය දැකිය නොහැක"? අප විසින් අපව පහත් කරන විට, සමස්ත රූපය දෙස බැලීමට අපි අමතක කරමු. නැවතත්, දැන් වනාන්තරය දෙස බලන්න. සමස්තයක් වශයෙන් ස්කොට් හොඳ ක්රීඩාවක් කළා. ඉතින් ඔහු වැරැද්දක් කළේ නම්?
චිත්තවේගී තර්කණය
ලෝරා විසින් ඇගේ තත්වය තක්සේරු කර ඇත්තේ එය සැබවින්ම කෙසේ දැයි හැඟෙන්නේ කෙසේ ද යන්න මතය. ඇය ඉදිරියේ ඇති විශාල කාර්යය ගැන සිතා බැලීමට ඇය අසමත් වනු ඇත, නමුත් එය සැබවින්ම අපේක්ෂා කළ හැකිද? යථාර්ථය නම්, ඇගේ නිවස පිරිසිදු කිරීමයි. ඇය ඒ ගැන දැනෙන්නේ නැත. එය ඇයව යටපත් කරන බව මත පදනම්ව උත්සාහ කිරීම නිෂ්ඵල බව ඇය නිගමනය කර තිබේ.
තත්වය අතිශයින් දැඩිව සිටින විට, ඔබේ ඍණාත්මක සිතුවිලි නතර කිරීමට මෙය උත්සාහ කරන්න. ඔබට වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ප්රමුඛතාවය. දැන්, ඔබගේ ලැයිස්තුවේ පළමු කාර්යය කරන්න. එය විශ්වාස කරන්න හෝ නොලැබෙන අතර, ඔබට වඩා හොඳට දැනෙන සහ දැනෙන පරිදි ඔබ සූදානම් වනු ඇත. වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔබේ ඉලක්කය කරා යමක් කිරීමට පමණි. කොතරම් කුඩා වුණත් එය ආරම්භයක් වන අතර අසරණ භාවයෙන් ඔබව බිඳ දමනු ඇත.
ප්රකාශ තිබිය යුතුය
අපි හැමෝම සිතන්නේ යම් යම් ක්රමයක් විය යුතු බවයි, නමුත් අපි එය මුහුණට මුහුණලා, ඔවුන් නොවේ. ඔබට වෙනස් කළ හැකි දේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කර එය ඔබට වෙනස් කළ නොහැකි නම් ජීවිතයේ කොටසක් ලෙස එය පිළිගන්න. ඔබේ මානසික සෞඛ්යය "වැඩිය යුත්තේ කෙසේද" යන්නට වඩා වැදගත් ය.
ලේබල් කිරීම සහ සිතල කිරීම
අපගේ ආදර්ශයෙන් ඩෝනා විසින් කර ඇති දෙය නම් ලේබලය හා අපේක්ෂාවෙනි. ඇයගේ බර අඩු කර ගත නොහැකි නිසා ඈ ආහාරයට ගත හැකිය. දැන් ඇය ඇයව හසුරුවා ඇති ලේබලය සමඟ ජීවත් වීමෙන් ඇයවම හසුරුවයි. අප විසින්ම ලේබල් කළ විට අප විසින් ලේබල් ඇතුළු ඕනෑම දෙයක් බවට පත්වීමට අප සූදානම්ව සිටියෙමු. මෙය අපගේ වාසිය සඳහා පහසුවෙන්ම කටයුතු කළ හැකිය.
ඩොනාට ඇයගේ යහපත සඳහා ලේබල් වැඩ කිරීම සඳහා කළ හැකි විය. මේ වන තෙක් ඇය ශක්තිමත් වී ඇති බවට ඇය සිතිය හැකිය. එතකොට එයාට සමාව දෙන්න පුලුවන් ඇය මිනිස්සු විතරක් නෙවෙයි, බර අඩු කර ගැනීමටත් වෙහෙසට පත් වී ඇති බවත් පිළිගන්නවා. මෙය ජය ගත හැක්කේ තාවකාලික පසුබෑමකි. සමස්තයක් වශයෙන්, ඇය ශක්තිමත් පුද්ගලයකු වන අතර ඇයගේ සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම මගින් ඔප්පු කර ඇත. මෙම ආකාරයේ ධනාත්මක චින්තනයක් සමඟ, ඩෝනා වඩා හොඳට දැනෙන අතර නැවත වරක් ඇගේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක මත වැඩ කිරීමට සිදු වනු ඇත.
පුද්ගලාරෝපණය
අපේ උදාහරණයෙන්, ජීන් ඇගේ පාසලේදී කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන වගකීම දරයි. තම පුතා පුද්ගලයා තමාටම වගකිව යුතු පුද්ගලයෙකු බව සැලකිල්ලට ගැනීමට ඇය අසමත් වේ. එයාට මඟ පෙන්වීමට හොඳම දේ කළත් අවසානයේදී ඔහු තමාගේම ක්රියාවන් පාලනය කරයි. ඊළඟ වතාවේදී ඔබ මෙය සිදු කරන බව සිතා බලන්න. "මෙම පුද්ගලයා ප්රශංසනීය දෙයක් කරන්නේ නම් මම ණයට ගන්නවාද?" සමහර විට ඔබ පවසන්නේ, "නැත, ඔහු තමන් විසින් එය ඉටු කළේය" එහෙනම් ඔහු ප්රශංසා නොකරන දෙයක් කරන විට ඔබටම දොස් නඟන්නේ මන්ද? ඔබේ හැසිරීම වෙනස් කිරීම සඳහා ඔහුගේ හැසිරීම වෙනස් නොවේ. ඔහුට ඒක කරන්න පුළුවන්.
මම මෙහි ඉදිරිපත් කර ඇති විසඳුම් අප අප තුළ ඇති පොදු තත්ත්වයන් කිහිපයකි. ඒවා උදාහරණ ලෙස ගෙන ඔබගේ ඍණාත්මක සිතුවිලි සඳහා ඔබේම ධනාත්මක විසඳුම් නිර්මාණය කරන්න. ඔබ එය කරන්නේ පළමු පියවර බව වටහා ගැනීම. එවිට යක්ෂයාගේ ආක්රමණිකයා සෙල්ලම් කර ධනාත්මක සොයා ගැනීම සඳහා අභියෝග කරන්න. ඔබේ සිතුවිලි හරවා ඔබේ මනෝභාවයන් අනුගමනය කරනු ඇත. මතක තියාගන්න, ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද!
> මූලාශ්රය:
> බර්න්ස්, ඩේවිඩ් ඩී. හොඳයි: නව මනෝ චිකිත්සාව . Avon > පොත්: > නිව්යෝර්ක්, NY, 1999.