අවපාතය සමඟ ජීවත් වීමට ඉඟි

ඔබ මානසික අවපීඩනය සමඟ කටයුතු කරන සෑම දෙයක්ම අභියෝගාත්මකයි. වැඩ කිරීමට යන්නේ මිතුරන් සමඟ ඇසුරු කිරීම හෝ ඇඳෙන් එළියට යෑමට පවා සටනක් විය හැකියි.

නමුත් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට හා ඔබේ ජීවන තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් තිබේ. මානසික අවපීඩනය සමඟ ජීවත් වීමට උපදෙස් අටක් ඇත.

1 - උපකාරක ජාලයක් තනන්න

මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අයට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඖෂධවලට හා ප්රතිකාර ක්රමවලට වඩා ශක්තිමත් සමාජ සහයෝගයක් වර්ධනය කිරීමයි.

සමහරුන්ට මෙය මිතුරන් හෝ පවුල සමඟ ශක්තිමත් බැඳීම් ඇති කර ගැනීමෙන් අදහස් කෙරේ. ඔබේ මානසික අවපීඩනය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දිගු ගමනක් යාමට ඔබට සහාය වීමට උපකාරශීලී වූ ප්රේක්ෂකයන් කෙරෙහි ගණන් ගත හැකිය.

අන් අය සඳහා, මානසික සහයක කණ්ඩායමක් ප්රධාන විය හැකිය. ඔබේ ප්රදේශය තුළ රැස්වන ප්රජා කණ්ඩායමකට හෝ ඔබගේ අවශ්යතා සපුරාලන මාර්ගගත ආධාරක කණ්ඩායමක් ඔබට සොයාගත හැකිය.

2 - ඔබේ ආතතිය අඩු කරන්න

ඔබ ආතතියට පත් වූ විට, ඔබේ සිරුර කොත්සිසෝල් නමින් හැඳින්වෙන හෝමෝන වැඩි ප්රමාණයක් නිෂ්පාදනය කරයි. කෙටිකාලීනව, මෙය ඔබේ ජීවිතයේ පීඩනය ඇතිවන ඕනෑම දෙයකට සාර්ථකව මුහුණ දීමට උපකාරී වේ.

කෙසේවෙතත්, දිගු කාලීනව, මානසික අවපීඩනය ඇතුළුව ඔබට බොහෝ ප්රශ්න ඇති විය හැක. මානසික පීඩනය අඩු කිරීමේ අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා මානසික පීඩනය අවම කිරීම සඳහා උපක්රම යොදා ගන්න.

3 - ඔබේ නින්දෙහි ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරන්න

නින්ද සහ මනෝභාවය එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇත. 2014 අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ප්රධාන මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ගෙන් සියයට 80 ක් නිදා ගැනෙන බවයි.

නමුත්, ඔබට නිදාගන්න බැරි වගේ ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්. එසේත් නැත්නම් ඔබ හැම විටම විඩාවට පත්ව සිටින නිසා ඔබ ඇඳෙන් බැස යාමට උත්සාහ කරනවා.

නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සහ ගුණාත්මක භාවය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව ප්රධාන විය හැකිය. ඔබ ඇඳට යාමට පෙර පැයකට අඩුම තරමින් ඉලෙක්ට්රොනික් විසන්ධි කරන්න. පොතක් කියවීමට හෝ වෙනත් ලිහිල් කරන ක්රියාකාරකම්වල නිරත වීම සඳහා අඳුරු ආලෝකය භාවිතා කරන්න.

නින්ද හා ලිංගික ක්රියාකාරකම් සඳහා පමණක් ඔබේ ඇඳ භාවිතා කරන්න. ඇඳේ වැඩ හෝ ඔබේ නිදන කාමරය තුළ පවා, ඔබේ ආලේප කිරීමට මානසික පීඩනයට වඩා සංතෘප්ත වීමට හේතු විය හැක.

4 - ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වැඩි දියුණු කරන්න

ආහාර හා මානසික සෞඛ්ය අතර පැහැදිලි සබඳතා සොයාගෙන ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කර ඇති බවට අධ්යයන රාශියක් තිබී ඇත. පෝෂණ මානසික රෝගය ප්රධාන වශයෙන් ප්රචලිත වී ඇති බවට මානසික රෝගයක් වැලැක්වීමට සහ ප්රතිකාර කිරීමට හැකි වේ.

මානසික අවපීඩනයට බලපෑම් ඇති කළ හැකි අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන් 2012 අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ සින්ක් හිඟය අවපාතයේ ලක්ෂණ වැඩි වීමයි.

ඔබේ රෝගය වැඩි දියුණු කිරීම ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට ප්රධාන වේ. නමුත් ඔබේ ආහාරයට ප්රධාන වෙනස්කම් සිදු කිරීමට හෝ විටමින් හෝ අතිරේක ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

5 - අහිතකර අදහස් නවත්වන්න ඉගෙන ගන්න

මානසික අවපීඩනය ඔබට නරකක් නොවී සිටීම පමණක් නොවෙයි, එය වඩාත් නිෂේධාත්මක ලෙස සිතීමට හේතු විය හැක. කෙසේවෙතත්, එම සෘණාත්මක සිතුවිලි වෙනස් කිරීම ඔබේ මනෝගතිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

සංජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව (CBT) යනු මානසික අවපීඩනය ඉවත් කිරීම සඳහා සංජානනමය විකෘතිතා වන සෘණ චින්තනයේ පොදු රටා වෙනස් කිරීමට ක්රියා කරන ප්රතිකාරයකි. ඔබගේ සෞඛ්ය සම්පන්න සිතුවිලි රටාවන් වෙනස් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කළ හැකි ස්වයං උපකාරක පොත් , යෙදුම් සහ මාර්ගගත පාඨමාලා ද ඇත.

6 - මැඩපවත්වීම

මානසික අවපීඩනය, මානසික ආතතිය හා අපහසුතාවයන් වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීම, පෙළඹවීම සාදෘශ්යයි.

නමුත් ඉන්ධන අවපාතය අහුරයි. එය වැරදීමක්, කනස්සල්ලට සහ මානසික පීඩනයට හේතු විය හැක.

නියමිත කාලය නියම කිරීම සහ ඔබේ කාලය හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම වැදගත් වේ. කෙටිකාලීන අරමුණු ස්ථාපනය කිරීම හා මුලින්ම කළ යුතු වැදගත්ම දේවල් ලබා ගැනීමට අපහසු කාර්යයක්. ඔබ සාර්ථකව සම්පූර්ණ කරන සෑම කාර්යයක්ම ඔබ කල්මැරීමේ පුරුද්දෙන් බිඳී යනු ඇත .

7 - ඔබේ ගෙදර දොරේ වැඩක් ලබා ගන්න

විෂබීජයක් ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු කිරීම දුෂ්කර කර ගත හැකිය. කෑම පිසීමට හෝ බිල්පත් ගෙවීම වැනි දේ.

නමුත් කඩදාසි වැඩ ගොඩකට, අපිරිසිදු කෑමක් ගොඩක් සහ අපිරිසිදු ඇඳුම්වලින් ආවරණය වන තට්ටුව, ඔබ කිසි වැදගැම්මකට නැති හැඟීමක් ඇති කරයි.

ඔබගේ දිනපතා වැඩ කටයුතු පාලනය කරන්න. කුඩා ව්යාපාරයක් ආරම්භ කිරීම හා එක් ව්යාපෘතියක් මත වැඩ කිරීම. නැඟිටීම සහ චලනය මගින් ඔබට වඩාත් හොඳින් දැනෙන්නට පටන් ගන්න. එහෙත්, ඔබ නිවසේදී ඔබේ ප්රගතිය දැකීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා යතුරක් විය හැකිය.

8 - සුවඳ විලවුන් මෙවලම් පෙට්ටිය නිර්මාණය කරන්න

වෙහෙස වන මෙවලම් පෙට්ටිය ඔබ ඔබට දැනෙන විට ඔබට පහසුවක් කිරීමට උපකාර කළ හැකි මෙවලම් කට්ටලයක් වේ.

ඔබ වඩාත් ප්රයෝජනවත් සොයාගත් මෙවලම් වෙනත් කෙනෙකු වෙනුවෙන් වැඩ නොකරනු ඇත, එබැවින් ඔබේ උපරිමය ඔබට උපකාර කළ හැකි දේ ගැන ප්රවේශමෙන් සලකා බැලිය යුතුය.

ඔබ සතුටු වන විට ඔබ කිරීමට කැමති දේ ගැන සිතන්න. එතකොට, ඔබට දැනෙන විට, ඒ එක් එක් ක්රියාකාරකම් උත්සාහ කරන්න.

ඔබගේ සුරතල් සයනය කිරීම, ඔබේ ප්රියතම සංගීතයට ඇහුම්කන් දීම, උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ හොඳ පොතක් කියවීම පමණක් ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

ඔබට නරකක් දැනෙන විට ඔබ උත්සාහ කළ ක්රියාකාරකම් ලැයිස්තුවක් සාදන්න. එවිට, ඔබ විශේෂයෙන් රළු කාලයක් ඇති විට උත්සාහ කිරීමට ක්රියාකාරකමක් තෝරා ගන්න.

> මූලාශ්ර:

> බූව්මන්ස් එම්ඊ, බෙල්ට්ස් ඒඑම්, බොස් එච්එච්, ඕල්ඩින්කල් ඒජි, ජොන්ග් පී. නින්දෙහි හා මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට විශේෂිත මැලේටින් ආසාදනය, බලපෑම් කිරීම හා තෙහෙට්ටුව. පෞද්ගලිකත්වය සහ පුද්ගල වෙනස . 2018; 123: 163-170.

> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. මානසික අවපීඩනයේ සින්ක් උපද්රවයේ කාර්යක්ෂමතාවය: අහඹු සිදුවීම් පාලනය කරන ලද පරීක්ෂාවල ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. ආබාධිත රෝග පිළිබඳ ජර්නලය . 2012; 136 (1-2).

> සයින්ර් ඒඑම්, කාප්ලන් කේඒ, හාර්වේ ඒජී. අවපාතයේ සමකාලීන නොපැහැදියාව හා හයිපර්සොමියා රෝග ලක්ෂණ වල ව්යාප්තිය සහ සායනික සම්බන්ධතාවයන්. ආබාධිත රෝග පිළිබඳ ජර්නලය . 2014; 167: 93-97.